Психологический настрой на похудение: советы психолога и как отбить желание есть

Памятка: ключевые шаги для психологической настройки на похудение

1. Сформулируйте конкретную и позитивную цель (не «похудеть», а «носить платье 44 размера через 3 месяца»).
2. Визуализируйте финальный результат и промежуточные этапы каждое утро по 2 минуты.
3. Ведите дневник питания и эмоций, чтобы выявить триггеры переедания.
4. Замените жесткие запреты на правило «80/20»: 80% полезной еды, 20% — любимые вкусности.
5. Найдите единомышленника или группу поддержки для обмена опытом.
6. Уберите из дома видимые соблазны (вазы с конфетами, печенье на столе).
7. Каждую неделю делайте замеры и фото, чтобы видеть реальный прогресс.
8. При срыве не корите себя, а проанализируйте ситуацию и вернитесь в режим на следующем приеме пищи.
9. Используйте технику «5 секунд»: если хочется съесть вредное, сосчитайте до пяти и подумайте, действительно ли вы голодны.
10. Награждайте себя за достижение микроцелей (спа-процедура, новая книга, поход в кино).
11. Практикуйте осознанное питание: ешьте без телефона, тщательно пережевывая и наслаждаясь каждым кусочком.
12. Помните: похудение — это марафон, а не спринт; стройте привычки, которые останутся с вами навсегда.

Как психологически настроиться на похудение?

Как сообщил инструктор по фитнесу, похудение представляет собой комбинированный процесс с наличием правильного питания, физических нагрузок и, конечно же, мотиваций. Кроме того, тем, кто действительно желает сбросить лишний вес, потребуется полностью изменить свой образ жизни, перестать употреблять вредную для организма пищу с большим количеством калорий. Пищевые привычки придётся полностью поменять.

Психология похудения

Невозможно добиться положительного результата без грамотного психологического настроя на похудение и долгой работы над собой. Также очень важна мощная мотивация. Чтобы выяснить, как правильно психологически настраиваться на похудение, необходимо сформулировать вопросы и честно на них ответить.

2 Полюбить себя

Для многих людей самой сильной мотивацией для похудения является любовь к себе. Чтобы, узнать о том, как психологически настроиться на похудение, в первую очередь следует разобраться в себе. Любовь к себе станет самым мощным стимулом. Куда сильнее простого желания покрасоваться в открытом платье на вечеринке или понравиться своей второй половинке.

Следует также настроиться на похудение, правильно подобрать диету и программу тренировок. Хорошей диетой является водная. Но нельзя сразу же сажать себя на неё, требуется подготовка тела в течение трёх дней, а затем вывод из диеты в течение трёх дней. И затем понадобится пить воду 48 часов без употребления пищи.

3 Использовать фазы луны

Лучше всего настраиваться на потерю лишнего веса в определённые фазы луны, чтобы эффект был потрясающим. «Убывающая» луна является самой лучшей отправной точкой для начала диеты. Если луна за окном крупная и постепенно «истончается», вы можете начинать терять вес вместе с ней. Не стоит худеть тогда, когда луна тонкая и лишь начинает входить в полную силу.

4 Сезонность в достижении цели

В том случае, если вы захотите сбросить лишний вес осенью либо зимой, то вам будет довольно сложно это сделать, потому что все живые существа набирают вес на зиму, а не лишаются его. На зиму наше тело запасается жирком, чтобы мы могли согреться даже в самые холодные зимние дни. Нам чаще хочется съесть что-нибудь сладкое и вкусное. Кроме того, появляется ощущение сонливости и вялости. В эту пору лучше не стоит начинать худеть.

6 Выбор подходящей диеты

Лучше всего остановить свой выбор на диете, которая вам подходит самым лучшим образом. Ведь именно так вы сможете не сорваться во время похудения. При этом важно учесть противопоказания и наличие в диете определённых продуктов, которые вам нравятся. Тогда вы сможете выдержать диету нужное количество времени.

7 Получите поддержку домашних

Очень важно, чтобы ваши родные и близкие вас поддерживали, а не пытались переубедить или насильно закормить. Поддержка семьи очень важна, так как мы все прислушиваемся к мнению близких. И их жалость может помешать продержаться до самого конца. И тогда придётся всё начинать сначала.

Сформулируйте цель похудения

Прежде всего, определите цель похудения. Она должна быть позитивной, желанной, осуществимой и четкой. Известны случаи, когда актеры запросто сбрасывали по 20–30 кг ради роли в фильме. Возможно, ваша цель – получение престижной должности, избавление от одышки или отечности, возможность надеть любимое платье или без стеснения позагорать на пляже. Избегайте размытых и неосуществимых целей: выйти замуж, сохранить брак, стать моделью или долгожителем. Результат должен принести плоды сразу после достижения.

Ежедневно пишите на листке бумаги цель с пояснением. Нужно четко понимать, ради чего ограничивается питание. Человеку проще следовать плану, если он осознает его смысл. Вот как может выглядеть психологический мотивационный лист:

• Я худею, чтобы сделать стройной талию. Задача будет выполнена, когда ее объем уменьшится до 80 см. Тогда я смогу без стеснения посещать общественный пляж.
• У платья, которое я хочу надеть на свадьбу, размер M. У меня – XL. Нужно скинуть 20 килограмм, и тогда не придется тратиться на новый наряд.

Визуализируйте результат

Хороший способ психологической поддержки в процессе похудения – визуализация результата. Представляйте себя в физической форме, к которой стремитесь. Помечтайте, как достигнете главной цели, к примеру, придете на пляж в бикини или оденете любимое платье. «Подкармливайте» подсознание приятными образами.

Обзаведитесь полезными пищевыми привычками

Не садитесь на жесткую диету. Выберите ту, которая включает любимую пищу и соотносится с образом жизни. Вы не сможете долгое время придерживаться системы питания, включающей 3-4 продукта, если часто бываете в командировках или на встречах с партнерами в ресторане. Начните есть часто и по чуть-чуть – так проще контролировать чувство голода на моральном уровне.

С вечера определяйте, что будете есть на завтрак, обед и ужин. И отбивайте желание отойти от составленного меню. Не покупайте продукты, не включенные в диетический рацион, чтобы избежать соблазнов. Перед посещением супермаркета составляйте список покупок, чтобы не прихватить лишнего.

Совет! Изредка балуйте себя любимыми сладостями и блюдами. Расслабляйтесь и не вините себя за это, иначе сорветесь. Впереди долгий путь, делайте привалы.

Искорените препятствующие похудению привычки

Выявите привычки, которые мешают похудеть, и потихоньку избавляйтесь от них. К таким относятся употребление жирной и сладкой пищи, пассивный образ жизни, ночные перекусы, переедание. Внесите все это в список, а напротив напишите альтернативные полезные действия – и стремитесь к замещению одного другим.

Заведите дневник питания и похудения

Лучшей мотивацией к уменьшению массы тела является результат. Взвесьтесь перед стартом и отслеживайте изменения. Хорошо бы завести дневник. Потеря каждого грамма будет стимулировать на дальнейшие подвиги.

Залог успешного похудения в голове, а не в холодильнике

В процессе похудения есть два важных рубежа: первый шаг – встать на путь к построению нового тела и второй – собственно, пребывание в похудевшем облике. Иными словами, самое сложное – сделать первый шаг в этом направлении и удержать достигнутый вес. Но с первым шагом все-таки чуть проще. Мы находим в себе силы и садимся на очередную диету, начинаем тренироваться и вовремя ложиться спать.

Но потом что-то начинает идти не так. Позволяем себе маленькие уступки – пропустить одну тренировку, съесть на ночь одно пирожное, лечь за полночь. Потом еще раз. И еще. И оправдания всегда есть – болит спина, погода не радует, настроения нет. И что страшного в пропуске одной тренировки?!

Только за пропуском первой следует вторая, а за одним пирожным – и третье, и четвертое. Так и не насладившись плодами своих первых трудов, мы в очередной раз забиваем на весь процесс похудения.

Череда неудачных попыток, и снова убедить себя худеть становится все труднее. Мозг и тело помнят предыдущие провалы и отказываются участвовать в проигрышных, с их точки зрения, мероприятиях. Это защитная позиция организма – так он пытается оградить нас от бессмысленных, с его точки зрения, действий.

Борьба за стройную фигуру с самой собой подразумевает серьезные изменения в жизни. Кардинально поменять свой образ жизни очень сложно, если нет мощного внутреннего заряда для похудения – мотивации.

Правильно выбранная мотивация – это как диагноз в медицине: от того насколько он верно поставлен, зависит результат лечения.

Поэтому, наш тебе совет: без четкой, правильной цели-мотивации даже не начинай похудение. Рано или поздно ты сойдешь с дистанции, да еще взрастишь в себе новый комплекс неполноценности.

У тебя должно быть нечто такое, что не позволит пропустить тренировку и даст силы отложить в сторону пирожное. Именно правильная мотивация будет тебя вдохновлять заниматься в любую непогоду и отказываться от вкусняшек. И при этом чувствовать себя вполне счастливой.

Прекрасный пример вдохновляющей мотивации для похудения – актеры, которые ради новой роли запросто сбрасывают 10-20 кг.

Чтобы сняться в роли дирижера в блокадном Ленинграде в фильме «Седьмая симфония» Алексей Гуськов похудел 14 кг.

Александра Бортич для главной роли в фильме «Я худею» набрала больше 20 кг,а после съемок сбросила их всего за 1,5 месяца.

А ведь похудение – это не просто про красивую фигуру. Это, прежде всего, здоровье, долголетие и качественно новая жизнь. И, согласись, что эта мотивация гораздо круче съемок в фильме. Но проблема в том, что здоровье и новое качество жизни понятия слегка размытые. А для того, чтобы мотивация работала, нужна конкретика. И у каждого она своя.

Но как найти свою мотивацию для похудения?

Я хочу похудеть, чтобы что?Чтобы любимый парень восхищался твоей фигурой? Но это надо ему (возможно), но не тебе.Чтобы обзавидовались подруги? Чтобы ловить восхищенные взгляды на пляже?Чтобы влезть в платье на 2 размера меньше, которое зависло в шкафу на пару лет и терпеливо дожидается, когда его выведут «в свет»?

А тебе-то какая польза от этого? Конечно, восхищенные взгляды – это приятно, но это не то, что поддержит тебя в минуты слабости, сомнений и не даст сорваться. Такую мотивацию для похудения долгоиграющей не назовешь.

Цель должна быть важна именно для тебя. Настроить мозг на похудение можно только ради себя, а не для того, чтобы кому-то угодить. Поэтому надо любить себя и свое тело. И только ради любимого тела можно пройти через кардинальные изменения и продолжать вести здоровый образ жизни и после похудения.

Как найти способ похудеть и сохранить результат

Если ты раньше собирала волю в кулак и сидела на диете пару недель, а потом срывалась, значит, этот метод тебе не подходит. И срыв с очередной диеты только вопрос времени. Поэтому больше на таких диетах не сиди.

Любое принуждение – а ограничение рациона это тоже принуждение – вызывает отторжение. Мы всегда сопротивляемся делать то, что нам не нравится. И чем больше прилагаем усилий, тем выше сопротивление. Именно по этой причине диеты не работают, или же их действие ограничивается довольно короткими временными рамками.

Если ты раньше тренировалась, доводя себя до изнеможения, а вес стоял на месте, значит, откажись от такого режима физической активности. Почему тебе не удалось похудеть, сжигая калории на интенсивных тренировках, читай здесь.

Попробуй разобраться, в чем причина неудач, чтобы вновь не наступать на старые грабли. Способ стать стройной и обрести привлекательные рельефы тела существует, нужно его только найти. В идеале, конечно, тебе нужны знания, которые дадут гарантию похудения навсегда.

Почему для похудения не подходят слишком жесткие диеты, ведь лишние килограммы от дефицита калорий уходят?

Диеты вызывают слабость, что замедляет расход энергии и скорость расщепления жира. И вместо процесса похудения лишние килограммы уходят не так активно, как хотелось бы. Или совсем не худеем. Хотите похудеть, найдите правильную мотивацию.

Часто задаваемые вопросы о психологической подготовке к похудению

Вопрос: Как перестать срываться на сладкое во время диеты?
Ответ: Замените запрет на осознанный выбор: разрешите себе небольшое количество любимого лакомства в первой половине дня, чтобы избежать чувства обделенности.

Вопрос: Что делать, если нет силы воли начать худеть?
Ответ: Начните с малого: поставьте одну микроцель на день (например, выпить стакан воды утром), чтобы создать инерцию успеха.

Вопрос: Как не бросить похудение после первой неудачи?
Ответ: Воспринимайте срыв не как провал, а как точку сбора данных: проанализируйте, что стало триггером, и скорректируйте план.

Вопрос: Почему я худею, но не вижу результата в зеркале?
Ответ: Это эффект «слепоты к изменениям»: делайте замеры объема тела и фото раз в неделю, чтобы объективно отслеживать прогресс.

Вопрос: Как перестать есть от скуки или стресса?
Ответ: Создайте список из 5 альтернативных действий (прогулка, дыхательная гимнастика, рисование) и применяйте его при первых позывах к еде.

Вопрос: Как настроить себя на долгий процесс похудения?
Ответ: Разбейте большую цель на этапы по 2-3 кг и празднуйте каждый микроуспех не едой, а приятным досугом.

Вопрос: Что делать, если близкие не поддерживают мое похудение?
Ответ: Мягко обозначьте границы: «Мне важна твоя поддержка, давай не обсуждать мою тарелку, а лучше сходим вместе на прогулку».

Вопрос: Как полюбить себя с лишним весом и не ненавидеть тело?
Ответ: Каждый день находите три вещи, за которые вы благодарны своему телу (здоровье, подвижность, способность чувствовать вкус).

Вопрос: Как не думать постоянно о еде во время диеты?
Ответ: Загрузите день новыми активностями: хобби, спорт, встречи — чем плотнее график, тем меньше времени на мысли о еде.

Вопрос: Как отбить желание есть на ночь?
Ответ: Введите ритуал «закрытия кухни» за 2 часа до сна: выпейте травяной чай, почистите зубы и переключитесь на расслабляющую книгу.