Памятка для эффективного снижения веса
- Определите свою суточную норму калорий и создайте дефицит в 15-20%.
- Увеличьте потребление белка до 1.5-2 г на 1 кг веса.
- Исключите трансжиры и добавленный сахар из рациона.
- Пейте стакан воды за 20 минут до каждого приема пищи.
- Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонального фона.
- Включите силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Ведите дневник питания для контроля порций.
- Избегайте обезжиренных продуктов — они часто содержат скрытый сахар.
- Замеряйте объемы тела раз в 2 недели, а не только вес.
- Не пропускайте завтрак, если он вписывается в ваш режим.
- Используйте тарелки меньшего диаметра для визуального контроля порций.
Стройный силуэт-пути к достижению цели.
В нашем организме, постоянно происходят два противоположных процесса, процесс накопления необходимых веществ, и процесс их уничтожения, ради получения энергии. Если в организме достаточно энергии, то он растет, происходит появление новых клеток и увеличение тканей, в том числе и жировой. Эволюционно, наш организм рассчитан на жизнь в постоянном недостатке еды, ведь, такого изобилия продуктов, как сейчас, у человека в истории еще не было. Поэтому, при любой возможности, организм пытается накопить запас на случай нового голода. Чтобы этому помешать, наша задача сделать так, чтобы организм не накапливал жир, а, наоборот, разрушал его, чтобы получать энергию.
Чтобы понимать, что нужно делать, чтобы похудеть, нужно вспомнить про такое понятие, как калории. Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Когда мы употребляем пищу, она расщепляется в организме и выделяет энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, выполнения физических и умственных задач, а также для роста и восстановления клеток. Если организм тратит больше калорий, чем получает, он худеет, если наоборот, происходит увеличение массы. Соответственно, чтобы похудеть, нужно увеличить расход калорий и уменьшить их поступление.
Калории в организме тратятся на 2 задачи: на поддержание жизнедеятельности организма (работа мозга, сердца, сосудов) и работу мышц при физических нагрузках. Первое, индивидуально для каждого человека, но примерно составляет 1500 калорий. Количество калорий, которое человек тратит на физическую нагрузку, зависит от вида и интенсивности тренировки. Так, например час ходьбы расходует примерно 300 калорий, час бега примерно 700 калорий. Суммируя эти 2 группы, мы получим полное количество потраченных нами калорий.
Медленные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, постепенно перевариваются и поступают в кровь, что позволяет уровню глюкозы повышаться более равномерно. Из-за этого уровень глюкозы в крови поднимается медленно и постепенно, предотвращая резкие колебания в уровне сахара и обеспечивая длительное чувство сытости.
Поэтому, первое правило для любого похудения — это отказ от быстрых углеводов! И не потому, что это вредно само по себе, а потому, что, съев конфету, Вы получите столько же калорий, как от тарелки каши, но будете голодны намного быстрее.
Второе, что мы можем извлечь из этого, это выход из-за стола с легким чувством голода. Ведь, когда мы вышли из-за стола, глюкоза еще не успела полностью поступить в кровь, и вызвать чувство сытости.
Третье правило можно сформулировать так: ешьте регулярно и небольшими порциями, избегая переедания. Ведь за счет уменьшения порций, Вы не будете потреблять много калорий, а так как будете есть часто, Вам не захочется в перерыве съесть булочку или другие вредные быстрые углеводы.
Четвертое, старайтесь не есть на ночь. При этом, во время сна, Ваш организм будет вынужден расходовать имеющиеся запасы жира для восполнения энергии.
Пятое, питание должно быть комплексным. За миллионы лет эволюции, организм научился очень хорошо приспосабливаться к тяжелым условиям, поэтому, если мы откажемся от какого-то вида пищи, организм будет стараться компенсировать это, что приведет к ухудшению результата.
Шестое, есть больше белка. При дефиците калорий будет расходоваться не только жировая ткань, но и мышечная. Так как, для привыкшего к голоду организма жир, так же важен, как и мышцы. Поэтому, нужно будет много белка, чтоб эти мышцы восстановить. Ведь потеря мышечной массы плоха, как для нашей фигуры, так и для физических возможностей.
Теперь, когда мы знаем, что нужно делать, чтобы был дефицит калорий (поступление меньше, чем трата) попытаемся разобраться, как при этом будет происходить сжигание жира.
Представим, что мы бежим марафон. В это время, еды извне, нам не поступает, поэтому, организм может рассчитывать только на внутренние источники. Чтобы мышцы работали, им нужна энергия. Ее они могут получить из 2 источников, глюкоза и жиры. Сначала энергию получают из глюкозы, но ее запас невелик, поэтому, уже где-то через 20-30 минут тренировки организм начинает расщеплять жир в жировых клетках и, через кровь, доставлять энергию в виде жировых кислот в мышцы. Именно в этот момент, жировая прослойка начинает уменьшаться, и мы начинам худеть. Поэтому, кардио тренировки, должны быть достаточно длинными, от двадцати минут, чтобы организм смог начать получать энергию из жировых клеток.
В заключение, хочется отметить, что быстро можно только набирать вес, а вот сбрасывать придется в течении длительного времени, поэтому, необходимо настроить себя на долгую дистанцию в этой борьбе. Рекомендуется менять свой режим питания постепенно, что позволит Вашему организму адаптироваться к новому виду питания, а также упростит психологическое привыкание к новым ограничениям.
Вот одна из стратегий, проверенная на личном опыте. Можно начать с какого-то одного продукта. Например, сладкого чая. Те, кто привык с детства к сладкому чаю или кофе, поймут, как это сложно. Но, можно. Например, заменив черный чай на красный или зеленый, который вкусный и без сахара. На втором этапе, берем следующий продукт, например, картофель. И едим его только 1 раз в 3 месяца в запеченном виде, например, а потом и совсем «забываем». На третьем этапе -берем следующий продукт, белый хлеб. Сначала переходим на ржаной, а потом понимаем, что можно вкусно есть и без хлеба. Такая программа постепенного отказа от единичных продуктов психологически не травмирует, и не дает «отката». Можно применять ее длительно, без напряжения. В сочетании с ежедневной физической нагрузкой-эффект есть.
В следующих статьях мы приведем примеры различных популярных диет и покажем взгляд на них с точки зрения косметологии и физиологии.
Маслюкова Е.А. – главный врач медицинского центра «Институт красоты «Призвание»
Маслюков А.П. — аспирант кафедры нормальной физиологии Первого медицинского университета.
Часто задаваемые вопросы о похудении
Вопрос: Как быстро можно увидеть первые результаты?
Ответ: Первые заметные изменения обычно происходят через 2-4 недели при соблюдении дефицита калорий и регулярных тренировках.
Вопрос: Нужно ли полностью исключать сладкое?
Ответ: Нет, достаточно сократить потребление сахара и заменить его полезными альтернативами, например, фруктами или медом в умеренных количествах.
Вопрос: Сколько раз в день нужно есть для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 приема пищи с интервалом 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Вопрос: Можно ли похудеть без спорта?
Ответ: Да, но процесс будет медленнее, а кожа может потерять тонус. Физическая активность ускоряет метаболизм и улучшает композицию тела.
Вопрос: Какие продукты лучше всего утоляют голод?
Ответ: Белковые продукты (яйца, курица, рыба), овощи с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновые крупы.
Вопрос: Как избежать срывов во время диеты?
Ответ: Разрешайте себе небольшие «читмилы» раз в неделю и не держите дома запрещенные продукты.
Вопрос: Влияет ли стресс на набор веса?
Ответ: Да, кортизол (гормон стресса) способствует накоплению жира в области живота и усиливает тягу к вредной еде.
Вопрос: Сколько воды нужно пить в день?
Ответ: Рекомендуется 30-40 мл на 1 кг веса, но точная норма зависит от уровня активности и климата.
Вопрос: Что делать, если вес встал на плато?
Ответ: Измените программу тренировок, пересмотрите калорийность рациона или добавьте интервальное голодание.
Вопрос: Нужно ли принимать витамины при похудении?
Ответ: Да, особенно витамин D, железо и магний, так как дефицит может замедлить метаболизм.
