Расчет БЖУ для похудения: как узнать свою норму и создать дефицит калорий

Краткая памятка: как рассчитать и соблюдать БЖУ для похудения

1. Рассчитайте базальный метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Умножьте полученное число на коэффициент вашей физической активности.
3. Создайте дефицит калорий в 10-20% от полученной поддерживающей калорийности.
4. Определите норму белка: 1.2-1.5 г на 1 кг текущего веса.
5. Определите норму жиров: 0.8-1 г на 1 кг текущего веса.
6. Оставшиеся калории заполните углеводами.
7. Купите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
8. Используйте приложение для подсчета калорий (например, FatSecret или MyFitnessPal).
9. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на 1 кг веса).
10. Не забывайте про овощи и клетчатку для сытости.
11. Раз в неделю делайте контрольное взвешивание в одно и то же время.
12. Корректируйте рацион при отсутствии прогресса в течение 2-3 недель.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Формула Миффлина Сан-Жеора

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Учет коэффициента физической активности

• сидячая работа – 1.2;
• сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
• работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
• сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
• работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
• сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
• работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
• домохозяйки – 1.3;
• хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Создание дефицита калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.
Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Расчет и норма БЖУ при похудении

Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:
При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка.

• 1 г Б – 4 кал;
• 1 г Ж – 9 кал;
• 1 г У – 4 кал.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

• углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
• белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
• жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

Часто задаваемые вопросы о расчете БЖУ для снижения веса

Вопрос: Как быстро я увижу результат, если начну считать БЖУ?
Ответ: Первые заметные изменения обычно происходят через 2-4 недели при условии строгого соблюдения дефицита калорий и баланса нутриентов.

Вопрос: Нужно ли мне считать БЖУ каждый день?
Ответ: Для точного контроля рекомендуется вести подсчет ежедневно, особенно на начальном этапе, чтобы выработать привычку и понимание состава продуктов.

Вопрос: Какая формула расчета калорий точнее для похудения?
Ответ: Формула Миффлина-Сан Жеора считается более современной и точной для большинства людей, но обе формулы дают хорошую отправную точку.

Вопрос: Что делать, если вес стоит на месте, а я соблюдаю дефицит?
Ответ: Проверьте точность подсчета калорий (взвешивайте продукты), пересмотрите уровень физической активности или попробуйте устроить рефид (повышение калорий на 1-2 дня).

Вопрос: Можно ли похудеть без спорта, только на дефиците калорий?
Ответ: Да, похудение возможно только за счет диеты, но физическая активность помогает ускорить процесс и улучшить качество тела.

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей поддерживающей калорийности. Более агрессивный дефицит может навредить здоровью.

Вопрос: Нужно ли мне есть жиры при похудении?
Ответ: Да, жиры необходимы для гормональной системы и усвоения витаминов. Их доля должна составлять около 20-30% от общей калорийности.

Вопрос: Сколько белка нужно есть в день для сохранения мышц?
Ответ: Рекомендуется 1.6-2.2 грамма белка на килограмм сухой массы тела или 1.2-1.5 г на кг текущего веса.

Вопрос: Влияют ли углеводы на скорость похудения?
Ответ: Да, углеводы дают энергию для тренировок и повседневной активности. Их резкое сокращение может привести к упадку сил и замедлению метаболизма.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать свою норму БЖУ?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать норму каждые 5-10 кг потерянного веса или раз в 1-2 месяца, так как ваши энергозатраты меняются.