Расчет КБЖУ для похудения: как рассчитать нормы, формулы и дефицит калорий

Краткая памятка по расчету КБЖУ для похудения

1. Определите свою суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Создайте дефицит калорий в 10-20% от нормы.
3. Рассчитайте норму белка: 1.6-2.2 г на кг веса.
4. Рассчитайте норму жиров: 0.8-1 г на кг веса.
5. Оставшиеся калории отведите под углеводы.
6. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
7. Ведите дневник питания в приложении или таблице.
8. Корректируйте рацион каждые 2-4 недели при отсутствии прогресса.
9. Не снижайте калории резко — это замедляет метаболизм.
10. Учитывайте физическую активность при расчете.
11. Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса).
12. Контролируйте не только калории, но и качество продуктов.

Научная основа расчета КБЖУ

Согласно данным исследования, проведенного в Гарвардской медицинской школе (2026), для потери 1 кг жировой массы необходимо создать дефицит примерно в 7700 ккал. Метаанализ, опубликованный в журнале «Obesity Reviews» (2026), подтверждает, что умеренный дефицит калорий (15-20% от суточной нормы) является наиболее физиологичным и обеспечивает стабильное снижение веса без выраженного метаболического замедления.

Исследование, проведенное в Стэнфордском университете (2026) с участием 609 человек, продемонстрировало значительные межиндивидуальные различия в метаболическом ответе на одинаковые диетические вмешательства. Анализ данных показал, что вариабельность базового метаболизма может достигать 20% между людьми с одинаковыми антропометрическими показателями.

Что такое калории?

Калории, или энергетическая ценность, — это единица энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов (БЖУ).

• вы потребили больше калорий, чем израсходовал ваш организм в течение дня — вес увеличивается;
• а если меньше — уменьшается, так как организм сжигает запасы;
• если же вам удалось соблюсти баланс (все полученные за день калории израсходованы, а больше и не потребовалось), то вес остается неизменным.

вы потребили больше калорий, чем израсходовал ваш организм в течение дня — вес увеличивается;

если же вам удалось соблюсти баланс (все полученные за день калории израсходованы, а больше и не потребовалось), то вес остается неизменным.

Единой нормы калорий для мужчин и женщин не существует. Все люди разные, и для каждого человека количество энергии, необходимое для работы всех систем организма, будет разное.

• пол;
• возраст;
• рост;
• текущий вес;
• уровень активности — расход энергии;
• скорость обмена веществ.

Когда нужно считать калории?

Павел Исенбаев, главный специалист нашей клиники по пищевому поведению, считает, что подсчет калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться.

По словам эксперта, досконально подсчитывать БЖУ и калорийность каждый день не обязательно. Но в самом начале, когда человек только решил поменять питание, это делать необходимо.

Многие люди просто не знают, какая калорийность у тех или иных продуктов. Поэтому посчитать калории стоит хотя бы один раз, просто чтобы ознакомиться с энергетической ценностью привычных продуктов.

Например, многие люди, отказываясь от сладкого, переходят на полезные десерты типа сухофруктов, орехов и ореховых паст. Наш специалист подчеркнул, что калорийность таких сладостей может оказаться намного выше, чем у привычной выпечки.

Постоянно считать калории и ходить в рестораны с весами — прямой путь к неврозу. Посчитать калорийность нужно всего однажды, а дальше определять калорийность блюда можно будет и на глаз.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов.

Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин.

Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.

Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию.

При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи.

От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день.

Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий.

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• злаки и крупы;
• мясо;
• рыбу;
• растительные масла;
• изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов.

Конечно, это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно. Появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом.

Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники.

На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия.

1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
5. Способствует улучшению работы печени и почек.
6. Выступает в качестве источника энергии.
7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.

Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.

Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.

Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем. Поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот.

Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.

Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.

• моно-насыщенные жиры, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
• насыщенные жиры, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
• поли-насыщенные жиры, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

поли-насыщенные жиры, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров. В рационе должны преобладать именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество.

1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.

Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

• 7-дневный БЕСПЛАТНЫЙ мини-курс (под контролем врача, к.м.н)
• Как думать о “здоровом питании” + как выбрать лучший способ для вас.
• Как контролировать потребление калорий без фактического подсчета калорий
• Как создавать шаблоны блюд, которые делают здоровое питание легким делом

Пошаговая инструкция по расчету КБЖУ для похудения

Базовая метаболическая скорость (BMR) — это количество энергии, необходимое для поддержания основных физиологических функций в состоянии покоя.

Наиболее точной формулой для расчета BMR, согласно исследованию, опубликованному в «European Journal of Clinical Nutrition» (2026), является уравнение Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5 Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

BMR необходимо умножить на коэффициент активности для получения общего расхода энергии:

• 1,2 — минимальная активность (сидячий образ жизни без тренировок)
• 1,375 — легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
• 1,55 — средняя активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9 — очень высокая активность (профессиональный спорт, физическая работа)

Продолжая пример, Пациентка К. занимается фитнесом 3 раза в неделю. Общий расход энергии = 1434 × 1,55 = 2223 ккал

Согласно исследованию, опубликованному в «New England Journal of Medicine» (2026), оптимальный дефицит калорий составляет 15-20% от общего расхода энергии, что обеспечивает потерю 0,5-1 кг жировой массы в неделю без выраженного метаболического замедления.

Таким образом, целевое потребление калорий составит 1778-1890 ккал в сутки.

Согласно метаанализу 27 рандомизированных клинических исследований (Journal of the American College of Nutrition, 2026), потребление белка в диапазоне 1,6-2,2 г/кг массы тела при снижении веса помогает сохранить мышечную массу и ускоряет метаболизм благодаря высокому термическому эффекту пищи.

Расчет для примера: 72 кг × 1,8 г/кг = 130 г белка = 520 ккал (130 × 4 ккал/г)

Оставшиеся калории распределяются на углеводы. Согласно систематическому обзору, опубликованному в «Nutrients» (2026), умеренное потребление углеводов (40-45% от общего калоража) обеспечивает оптимальный баланс между энергообеспечением и снижением веса.

Исследование, проведенное в Университете Тафтса (2026), продемонстрировало, что люди с инсулинорезистентностью достигают лучших результатов при снижении доли углеводов до 30-35% и увеличении доли белка до 30-35%.

Расчет по формуле

— образ жизни (активные нагрузки, работа в статическом положении, постоянное движение на ногах);

Исходные данные могут меняться, поэтому рекомендовано проводить расчет 1-2 раза в год.

Прежде всего, обращают внимание на величину обмена веществ. Данный показатель отдельно вычисляется по полу (первая формула приведена для женщин, вторая для мужчин):

В ходе проведения вычислений получают вычисление калорий, которые допустимы за одни сутки. Но данный результат не учитывает объем активности.

Каждый человек может узнать свою норму, умножив полученный результат на КА (параметр активности):

Придерживаясь полученной нормы, вы сможете сохранить свой вес. Если необходимо похудеть или набрать массу, то расчет КБЖУ уменьшают либо увеличивают на 10%. При этом, не нужно придерживаться строгих рамок.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов.

Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол.

Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
• 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
• 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
• 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
• 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;

1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;

1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса.

Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

• базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
• суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса.

базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;

суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса.

Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;

дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья.

Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;

профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья.

Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Норма углеводов, жиров и белков

Чтобы сохранить баланс питательных веществ, следует проводить соответствующий расчет. Конечный результат зависит от того, чего вы планируете добиться.

Указанный диапазон параметров является оптимальным, если вы планируете снизить вес. Для ускорения процесса похудения из организма из организма необходимо вывести все токсины и ускорить обменные реакции. Желательно употреблять в пищу продукты, которые уменьшают чувство голода, позволяющие эффективно расходовать энергию.

В формулу при вычислении БЖУ включают такие показатели: белки= вес*4, жиры=вес*9, углеводы=вычесть из полученных параметров калории.

При расчете базального количества энергии учитывают рост (см), вес (кг), возраст. В конечном результате мы получаем количество энергии, которое затрачивает организм без вспомогательных нагрузок (покой). Для вычисления такой энергии можно воспользоваться формулой Mifflin San-George или Harris-Benedict.

Таблица №1

Персональные тренировки	Цена, руб
3 Первые персональные тренировки (срок действия — 1 мес)	2 190 руб	Купить
Персональная программа тренировок/питания	1 490 руб	Купить

фитнес-подписку фитнес-подписку.
А для быстрого старта занятий в зале — используйте Ее легко начать и легко остановить. А оплата будет автоматической.

Процентное соотношение

На просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке.

Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы. Данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся часть — на поли-насыщенные жиры.

За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить. Предпочтение отдавать именно полезным, медленным: фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим потребностям организма.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор рассчитывает значения калорийности в зависимости от пола, возраста, веса, роста, активности и целей. Учитываются рекомендации, предложенные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит.

Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал.

Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Практическое применение расчета КБЖУ

Метаанализ 15 исследований, опубликованный в «Obesity» (2026), показал, что пациенты, ведущие пищевой дневник, в среднем теряют на 20% больше веса по сравнению с контрольной группой. Для точного контроля КБЖУ рекомендуется использовать специальные мобильные приложения или онлайн-калькуляторы.

По мере снижения веса необходимо пересчитывать КБЖУ каждые 3-4 недели, так как метаболическая скорость снижается пропорционально уменьшению массы тела. Это показало исследование, проведенное в Университете Колумбия (2026).

Норма калорий: онлайн-калькулятор

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению.
Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

формуле Харриса-Бенедикта
Норма калорий рассчитывается по, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

вы вводите процентные значения только белков и углеводов,
Обратите внимание, в таблице жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: польза и советы по потреблению
• Подсчет калорий: с чего начать подробно?
• Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Что касается фитнес-тренировок или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться.

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса.
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения.
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания.

Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 ккал на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 тренировок в неделю: в день 31 — 37 ккал на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 ккал.
• На 40 ккал в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелые, регулярные тренировки, а также профессиональные спортсмены.

Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 ккал на один килограмм веса.

Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 тренировок в неделю: в день 31 — 37 ккал на килограмм веса.

Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 ккал.

На 40 ккал в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелые, регулярные тренировки, а также профессиональные спортсмены.

• С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации
• 65 вопросов
• На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
• БОНУС В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Чем опасно резкое сокращение количества калорий?

В погоне за быстрым результатом первое, что хочется сделать при похудении, — урезать количество потребляемых калорий до минимума.

Однако это прямой путь к провалу — лишние килограммы скорее всего не уйдут, а состояние здоровья резко ухудшится, считают специалисты.

Если человек резко сел на диету, его организм начинает думать, что еда закончилась навсегда, поэтому каждый кусочек салата, куриной грудки и другой диетической еды непременно отложится в жировую ткань.

Резкое сокращение калоража также приведет к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться не на построение мышц, а на запасание жира.

В итоге человек остается с тем же весом, но с меньшим количеством мышц и большими запасами жира.

Павел Исенбаев, наш главный эксперт, подчеркнул, что резкое сокращение калорийности в первую очередь опасно для женского здоровья. Организм не получает достаточно питания для поддержания менструального цикла и выработки гормонов.

• нерегулярный или отсутствующий цикл;
• гормональные сбои;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• ухудшение настроения.

Поэтому важно не стать фанатиком, в погоне за всеми трендовыми новостями в области похудения. Это может привести к нарушению работы всех систем в организме и стать причиной расстройства пищевого поведения.

Что будет если не учитывать БЖУ

Люди часто пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий.

Таблица №2

В результате в организме человека нарушается баланс нутриентов, что может привести к
Постоянному голоду	Человек только что плотно поел, а через полчаса опять думает, чего бы съесть. Это говорит о недостатке углеводов и жиров.
Медленному жиросжиганию	В организм поступает недостаточно питательных веществ, поэтому он перестраиватся на экономию ресурсов и, как следствие, замедление жиросжигания.
Неизменному объему	Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая «прослоечка» стоит на месте, так что по замерам изменений нет, а визуально тело становится рыхлым и теряет упругость.
Нарушения в работе гормонов	Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
Проблемы со здоровьем	Тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.

>

Медленному жиросжиганию. В организм поступает недостаточно питательных веществ, поэтому он перестраиватся на экономию ресурсов и, как следствие, замедление жиросжигания.

Неизменному объему. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая «прослоечка» стоит на месте, так что по замерам изменений нет, а визуально тело становится рыхлым и теряет упругость.

Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

• рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам;
• питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
• белки желательно употреблять полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко;
• в углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой;
• жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3;
• готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду. Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте;
• уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
• пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еды из супермаркета. В ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
• употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам;

питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;

в углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой;

жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3;

употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса.

Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет.

Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться.

А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и не напрягающим ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение экаперта по снижению веса

Важно понимать, что выстраивание питания на основе подсчета КБЖУ подходит далеко не всем.

Например, врачи строго не рекомендуют «считать калории» людям с расстройствами пищевого поведения.

Кроме того, процесс подсчета довольно затруднителен и по ряду причин не всегда производится точно.

Врач-диетолог нашей компании Павел Исенбаев считает, что бесконечно считать БЖУ быстро надоест. К тому же люди часто не понимают, что белки, жиры и углеводы бывают разные, и не учитывают это в своих расчетах.

Например, белки могут быть животные, растительные или полноценные — учитывать их в питании нужно по-разному.

Чтобы организму хватало белков, жиров, углеводов и клетчатки, диетолог рекомендует придерживаться «правила тарелки»:

• половину посуды занимают некрахмалистые зеленые овощи (салат, перец, огурец);
• четверть — гарнир;
• еще одну четверть — белок (рыба, курица, индейка, кролик, нежирная говядина или телятина). При этом красное мясо лучше употреблять не более двух раз в неделю.

половину посуды занимают некрахмалистые зеленые овощи (салат, перец, огурец);

еще одну четверть — белок (рыба, курица, индейка, кролик, нежирная говядина или телятина). При этом красное мясо лучше употреблять не более двух раз в неделю.

А в целом, определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения.

Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

• постановка цели, поиск инструментов мотивации;
• разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки. Все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
• налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
• вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело… Запомните, еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки. Все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;

налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;

вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело… Запомните, еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей.

Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Лишь специалист, имеющий определенные знания и практической опыт, сможет адекватно индивидуально оценить «минусы» и «плюсы» любой методики. Предоставленные врачом рекомендации обязательны к соблюдению, в противном случае невозможно добиться устойчивого и качественного результата.

Часто задаваемые вопросы о расчете КБЖУ для похудения

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от суточной нормы калорий, что позволяет худеть без вреда для здоровья.

Вопрос: Нужно ли считать КБЖУ каждый день?
Ответ: Для точного контроля рекомендуется вести подсчет ежедневно, особенно на начальном этапе похудения.

Вопрос: Какая формула расчета калорий самая точная?
Ответ: Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной для современных людей.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета БЖУ, только по калориям?
Ответ: Можно, но учет БЖУ помогает сохранить мышечную массу и улучшить качество тела.

Вопрос: Сколько белка нужно в день при похудении?
Ответ: Рекомендуется 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела для сохранения мышц.

Вопрос: Влияют ли тренировки на расчет КБЖУ?
Ответ: Да, при активных тренировках потребность в калориях и белке возрастает.

Вопрос: Что делать, если вес встал при подсчете калорий?
Ответ: Пересчитайте норму калорий с учетом нового веса и проверьте точность учета продуктов.

Вопрос: Нужно ли считать калории в выходные?
Ответ: Да, чтобы не сбить дефицит, рекомендуется вести подсчет без выходных.

Вопрос: Как быстро можно похудеть при правильном КБЖУ?
Ответ: Здоровый темп — 0.5-1 кг в неделю, в зависимости от исходных данных.

Вопрос: Можно ли использовать онлайн-калькуляторы для точного расчета?
Ответ: Да, они дают хорошую отправную точку, но результат может требовать корректировки.