Расчет КБЖУ для похудения: как рассчитать свою норму калорий и нутриентов

Памятка: ключевые шаги для точного расчета КБЖУ

1. Определите свою суточную норму калорий по формуле.
2. Купите кухонные весы для точного взвешивания.
3. Взвешивайте продукты в сыром/сухом виде.
4. Используйте приложение для подсчета (FatSecret, MyFitnessPal, Yazio).
5. Учитывайте все перекусы и напитки.
6. Очищайте продукты от кожуры и костей перед взвешиванием.
7. Самостоятельно считайте многокомпонентные блюда.
8. Не полагайтесь слепо на калорийность с упаковки.
9. Ведите дневник питания ежедневно.
10. Корректируйте норму каждые 2-4 недели по мере похудения.
11. Не забывайте про баланс белков, жиров и углеводов.
12. Избегайте фанатизма — погрешность в 50-100 ккал допустима.

КОМУ И ЗАЧЕМ НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Калория — это единица тепловой энергии, вырабатываемой в процессе усвоения белков, жиров и углеводов. Если мы получаем их больше, чем тратим, образуется профицит, если меньше — дефицит.

При похудении нужно обеспечивать дефицит калорий, тогда организм будет вынужден тратить свои запасы, убирая лишний жир. При работе над массой важен профицит для исключения риска сжигания уже имеющейся мышечной массы и обеспечения нужного количества энергии и белка для роста мышц. Считать калории также полезно тем, кто ведет здоровый образ жизни, чтобы получать сбалансированное питание, состоящее из достаточного количества белков, жиров и углеводов.

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ В ПРОДУКТАХ

Для расчета калорийности продукта используйте весы и готовые таблицы калорийности. Как всем этим пользоваться и как считать калории в конкретном блюде, расскажем дальше на примерах.

Расчет по формуле:

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора предлагают разные значения базового метаболического обмена (ПБМ) из-за различий в подходах к расчету и учете физиологических особенностей человека. Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для расчета ПБМ. Для мужчин формула включает вес, рост и возраст, а для женщин — дополнительно учитывает пол. Однако она не учитывает такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.

Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Миффлин-Сен Жеор, предложенный в 1990 году, является пересмотренной и более современной формулой, учитывающей больше параметров. Он также включает вес, рост, возраст и пол, но добавляет дополнительные корректировки для сделки с более современными представлениями о физиологии человека. Это включает в себя более точные расчеты для различных категорий людей, что делает ее более персонифицированной и актуальной для современных потребностей.

Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.

Обе формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма и состав кишечного микробиома.

Важно помнить, что результаты расчетов могут меняться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ваш ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.

Калорийность нутриентов

Таблица №1

Вид нутриента, 1 г	Калорийность, ккал
Белки	4
Углеводы	4
Жиры	9
Клетчатка	1,5

То есть калорийность продукта весом 100 граммов, состоящего из 30 граммов белка, 60 граммов углеводов и 10 граммов жира, будет составлять 30*4+60*4+10*9=450 ккал.

Сухой и сырой продукт

Если вы хотите считать калории правильно, учитывайте вес сухого продукта, так как именно он указан во всех базовых таблицах. Если этот вариант не для вас и вы едите готовые блюда, тогда взвешивайте именно готовый продукт. Всегда считайте одинаково, не стоит одно блюдо считать в готовом виде, а другое — в сыром.

Нюансы при взвешивании продуктов

• Учитывайте вес очищенного ингредиента. Взвешивайте яблоко без плодоножки, банан без кожуры, мясо без кожи и т. п.
• Взвешивайте продукты до начала приготовления. Почему это важно для правильного подсчета КБЖУ, мы уже рассказали выше.
• Взвешивайте все, что едите и пьете. Единственное исключение — вода. Чай, особенно с сахаром, алкоголь, молоко — все содержит определенное количество калорий.

Для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов можно использовать калькуляторы калорий с заложенными в них таблицами и специальные мобильные приложения или изучать информацию на упаковке продуктов. Только обязательно смотрите единицы измерения, КБЖУ могут указываться на 1 килограмм, 100 граммов или 1 единицу продукта.

КАК СЧИТАТЬ КБЖУ БЛЮД

Для начала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Она учитывает ваш пол, уровень физической активности, вес и рост. Если вы просто хотите поддерживать привычную форму и не думаете о том, как похудеть или набрать массу, придерживайтесь рассчитанной нормы. При похудении из полученной цифры нужно вычесть 20%, при наборе массы, наоборот, добавить 20%.

Например, базовая суточная норма калорий для девушки 25 лет ростом 160 см, весом 60 кг, ведущей сидячий образ жизни, составит 1577 ккал. Чтобы рассчитать суточную калорийность при похудении, вычитаем из полученной цифры 20% (1577-(1577*20/100)) и получаем 1262 ккал, при наборе массы прибавляем 20% (1577+(1577*20/100)) и получаем 1892 ккал.

Важно! Не снижайте дневную калорийность слишком резко — если раньше калораж составлял 2300 ккал, нельзя сразу переходить на 1300: уменьшайте дневной рацион постепенно, примерно на 200–300 ккал каждую неделю.

ПРИМЕРЫ РАСЧЕТОВ

Как правильно рассчитать калорийность рациона питания? Допустим, ваш обед состоял из 100 граммов отварной куриной грудки, 70 граммов вареной гречки и 100-граммового кусочка торта «Птичье молоко» бренда «От Палыча». Для удобства будем считать продукты сразу в готовом, а не сыром виде.

• 100 г отварной куриной грудки — это 113 ккал, 23,6 г белков, 1,9 г жиров, 0,4 г углеводов. Так как цифры даны сразу для 100 граммов, дальше ничего умножать не нужно.
• 70 г вареной гречки. В 100 г продукта содержатся 100,9 ккал, 4,2 г белков, 1,1 г жиров, 18,6 г углеводов и 3,8 г клетчатки. Чтобы рассчитать КБЖУ, нужно 70 г умножить на данные из таблицы калорийности и разделить на 100. Таким образом, КБЖУ составит: 70,6 ккал (70*100,9/100), 2,9 г белков (70*4,2/100), 0,8 г жиров (70*1,1/100) и 13 г углеводов (70*18,6/100).
• 100 г торта «Птичье молоко». Здесь важно, приготовили ли вы его сами (тогда нужно было бы отдельно считать калории по каждому ингредиенту, а затем суммировать) или купили. Учитывайте, что у разных производителей КБЖУ могут различаться. В нашем примере торт «Птичье молоко» «От Палыча», поэтому КБЖУ смотрим на упаковке: 383 ккал / 3,2 г / 16,9 г / 54,4 г. Если бы искали менее калорийный продукт, то взяли бы, например, торт бренда «Фили-Бейкер» — в 100 г содержится только 270 ккал.

При подсчете калорий и БЖУ, съеденных за обедом, нам осталось сложить соответствующие цифры, получаем:

• калории — 566, 6 ккал (113+70,6+383);
• белки — 29,7 г (23,6+2,9+3,2);
• жиры — 19,6 г (1,9+0,8+16,9);
• углеводы — 67,8 г (0,4+13+54,4).

КАК СЧИТАТЬ КБЖУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ НАБОРА МАССЫ

Желающим рассчитать КБЖУ для похудения следует применить следующий алгоритм: Вычисление базового метаболизма Базовый расход указывает на количество калорий, которые организм затрачивает на поддержание жизненно-важных функций (дыхание, сердечную деятельность, циркуляцию крови, кроветворение, терморегуляцию, пищеварение, выделение) в состоянии покоя. Расход определяют при помощи формул: Харриса-Бенедикта: ● для представительниц прекрасного пола: 447,593 + (9,247* вес) + (3,098 * рост) — (4,33 * возраст) ● для представителей сильного пола: 88,362 + (13, 397 * вес) + (4,975 * рост) – (5,677 * возраст) Миффлина Сан-Жеора: ● для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст — 161 ● для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст * 5 Полученное число необходимо записать и запомнить, что нельзя допускать, чтобы энергия опускалась ниже базового расхода. Его необходимо учитывать для расчета КБЖУ и составления меню. Определение коэффициента активного метаболизма Этот коэффициент зависит от физической активности: ● сидячий образ жизни, не сопровождающийся спортивными тренировками – 1,2 ● сидячий образ жизни и редкие (1-3 раза в неделю) занятия спортом – 1,3 ● сидячая работа и походы в спортзал более 3 раз в неделю – 1,4 ● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, без поднятия тяжестей – 1,5 ● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, и интенсивные тренировки через день – 1,6; ● сидячая работа и частые (5 раз в неделю) спортивные занятия – 1,7 ● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, в сочетании с интенсивными тренировками 5 раз в неделю – 1,9 Для домохозяек коэффициент активного метаболизма равен 1,3, а для домохозяек, обрабатывающих огород – 1,5. Определение суточной потребности калорий Выбирают соответствующий коэффициент и умножают на базовый показатель калорийности. Полученное число указывает на калории, требуемые организму для поддержания фигуры в норме. Определение КБЖУ для похудения Отнимают от показателя нормы определенный процент: ● 10% — при желании медленно сбрасывать вес; ● 20% — для средней скорости похудения; ● 20% — для быстрого похудения. Более стремительное похудение противопоказано, так как оно приведет к гормональным сбоям и неблагоприятно скажется на состоянии здоровья. Не желаете заморачиваться с расчетами? В Elementaree вы всегда можете купить готовые продуктовые наборы, из которых по прилагаемым рецептам за четверть часа приготовите завтрак, обед или ужин. Все продукты проходят двойной контроль качества. Возможна замена ингредиентов по желанию заказчика. Доставка осуществляется курьерами.

ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

В магазинах приложений можно найти много бесплатных программ для подсчета калорий, избавляющих вас от необходимости вести ручные подсчеты. В качестве примера приведем самые популярные из них.

FatSecret

Бесплатное мобильное приложение позволяет вести пищевой дневник, подсчитывать калории и БЖУ, используя внесенные другими пользователями данные, сканируя штрихкоды или добавляя информацию вручную. Если вы занимаетесь спортом и хотите следить за своими успехами, здесь можно отслеживать график изменения веса, а также смотреть расход калорий, сжигаемых при выполнении конкретных упражнений.

MyFitnessPal

Yazio

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ БЕЗ ВЕСОВ

Если весов под рукой нет, можно использовать «правило руки» для приблизительного подсчета. Согласно этому правилу, 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин) у женщин должны включать белки размером с ладонь (учитывается без пальцев), жиры размером с большой палец и углеводы, которые смогут уместиться в горсть. Для мужчин средние пропорции должны быть в два раза больше. Это, конечно, условный и очень приблизительный подсчет потребляемых калорий, поэтому все же лучше купить небольшие кухонные весы.

Ошибка 1. Учитывать не все

Для правильного подсчета калорий нужно учитывать все, что вы едите и пьете в течение суток, за исключением обычной воды. Если вы самостоятельно рассчитываете калорийность блюд, не забывайте, что при жарке добавляется масло, большинство вторых блюд подаются с соусом, а при приготовлении еды вы обычно снимаете пробу.

Ошибка 2. Считать на глаз

Немало историй, когда из-за подсчета «на глаз» вес не только не уходил, а, наоборот, прибавлялся. Исследование С.В. Лихтмана и коллег показало, что люди с ожирением в среднем на 47% занижают фактическое потребление пищи. Именно поэтому, если вы решили считать количество калорий, взвешивайте все блюда и ингредиенты.

Ошибка 3. Использовать готовые цифры из приложений при приготовлении сложных блюд

Для точных подсчетов калорийности сложных блюд лучше отказаться от использования готовых данных в приложениях и на сайтах. Причина в том, что все мы готовим по-разному: кто-то обжаривает стейк на смеси растительного и сливочного масел для получения хрустящей корочки, кто-то любит щи погуще и понаваристее, а кто-то предпочитает котлеты с добавлением яичного желтка, молока и мякоти батона. Все эти мелочи сложно учесть, поэтому проще посчитать калории самостоятельно.

Калорийность на упаковках не соответствует реальности

Да, на полуфабрикатах производители действительно указывают среднюю калорийность, но это не проблема. Разница между информацией на этикетке и фактической калорийностью несущественна. Если вам важны абсолютно точные цифры, тогда придется также рассчитать норму калорий с точностью до запятой, учитывая все виды активности (от серфинга в интернете до похода в магазин).

Не все калории усваиваются

При отсутствии патологий, в среднем, люди усваивают жиры на 95%, углеводы — на 80–95% (зависит от количества клетчатки), животный белок — на 90%, растительный белок — на 80%. Эти данные можно учитывать при расчете калорийности, но, если вы хотите просто похудеть, набрать массу или поддержать имеющуюся форму, не стоит тратить на это время.

Ведите дневник питания

Контролируйте все, что вы едите и пьете, и записывайте сразу. К вечеру вы, скорее всего, не только забудете вес съеденных за день блюд, но и не сможете вспомнить, чем именно перекусывали.

Очищайте продукт перед взвешиванием

При расчете калорий учитывайте вес чистого продукта: взвешивайте орехи без скорлупы, бананы без шкурки, курицу без кожи и костей и т. п.

Многокомпонентные блюда считайте сами

Так как у каждого свои рецепты приготовления и хитрости, помогающие делать еду вкуснее, при расчете калорийности многокомпонентных блюд не стоит доверять приложениям и сайтам, лучше все считать вручную.

Считайте калорийность сухих ингредиентов

Этот способ поможет получить более точные данные. Например, один и тот же кусок стейка из-за разной прожарки будет иметь разный вес перед подачей, а на вес готовой крупы повлияет количество воды, в которой она будет вариться.

Считайте калории точно, но без фанатизма

Мы рассказали об основных правилах и методах расчета калорий, показали на примерах, как считать калорийность разных блюд и суточную норму в зависимости от цели. Главное помните, что учет КБЖУ — это не самоцель, это лишь способ контроля количества поступающей энергии. Без учета суточного расхода калорий и физической активности прийти к поставленной цели (похудению, набору массы) без вреда для здоровья не получится.

Часто задаваемые вопросы о расчете КБЖУ для похудения

Вопрос: Как быстро рассчитать свою норму калорий для похудения?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора для базового метаболизма, умножьте на коэффициент активности и вычтите 10-20% для дефицита.

Вопрос: Нужно ли считать КБЖУ каждый день?
Ответ: Да, для стабильного результата рекомендуется вести дневник питания ежедневно, особенно на начальном этапе.

Вопрос: Что делать, если я сорвался и переел?
Ответ: Не корите себя, просто вернитесь к подсчету на следующий день. Один день не сломает прогресс.

Вопрос: Как считать калории в сложных блюдах?
Ответ: Взвешивайте каждый ингредиент в сыром виде, суммируйте их КБЖУ и делите на вес готового блюда.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Можно, но подсчет дает точный контроль и понимание, что именно вы едите, что ускоряет процесс.

Вопрос: Какое приложение лучше для подсчета КБЖУ?
Ответ: MyFitnessPal, FatSecret и Yazio — самые популярные. Выберите то, где удобнее база продуктов.

Вопрос: Нужно ли взвешивать еду после готовки?
Ответ: Лучше взвешивать сырые продукты, так как при варке вес меняется, а калорийность остается прежней.

Вопрос: Как считать калории, если нет весов?
Ответ: Используйте мерные стаканы, ложки и визуальные ориентиры (например, размер кулака), но точность будет ниже.

Вопрос: Почему калории на упаковке могут не соответствовать реальности?
Ответ: Производители допускают погрешность до 20%, поэтому лучше ориентироваться на проверенные базы данных.

Вопрос: Что важнее: калории или БЖУ?
Ответ: Для похудения важен дефицит калорий, но баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) влияет на качество тела и здоровье.