Раскачка метаболизма для похудения у мужчин: эффективные методы и способы ускорения обмена веществ

Памятка по разгону метаболизма для мужчин

1. Пейте не менее 2 литров чистой воды в день.
2. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Включайте в каждый прием пищи белок (мясо, рыбу, яйца).
4. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
5. Занимайтесь силовыми тренировками 3 раза в неделю.
6. Добавьте интервальное кардио 2 раза в неделю.
7. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой (овощи, зелень).
8. Избегайте строгих диет и резкого снижения калорий.
9. Пейте зеленый чай или кофе без сахара.
10. Не пропускайте завтрак.
11. Сократите потребление алкоголя, особенно пива.
12. Больше гуляйте пешком (не менее 10 000 шагов в день).

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ
. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни. Метаболизм включает в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) — (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова:
«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых
. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего человек набирает вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляет больше калорий, чем тратит.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ
. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

• нарушение правил сбалансированного питания;
• отсутствие физических нагрузок;
• наследственные факторы;
• недостаток воды;
• интоксикации, отравления;
• реакция на некоторые лекарства;
• эндокринные заболевания.

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• повышенная потливость;
• проблемы с избыточным весом;
• сильные отеки;
• нарушение сна;
• болезни зубов;
• сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление
.

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность
.

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

• проблемы с набором веса;
• анемия;
• гиперактивность;
• высокая частота сердечных сокращений;
• повышенная температура тела даже в покое;
• хороший аппетит;
• низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

• хронический стресс;
• недостаток микроэлементов, особенно железа;
• несбалансированное, нерегулярное питание;
• некачественные продукты;
• отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Базальный обмен

Для женщин: 66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах).

Например, для женщины 27 лет с ростом 162 см, весом 50 кг = 66,5 + (9,55 x 50) + (1,8 x 162) — (4,7 x 27) = 708, 7 ккал.

Для мужчин: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах).

Например, для мужчины 40 лет с ростом 174 см, весом 78 кг = 66,5 + (13,75 x 78) + (5 x 174) — (6,75 x 40) = 1739 ккал.

Разница ощутима! Это связано с разным гормональным фоном, преобладанием у мужчин мышечной ткани над жировой.

0,5 кг мышц для поддержания жизнедеятельности сжигают 6 ккал/сут, а 0,5 кг жира — 2 ккал/сут.

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни
. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ
. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет
бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

Пейте кофе

Кофеин
стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 ккал в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ
. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

Ешьте больше овощей

Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

Мария Волченкова: «Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему
… Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела
».

Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка
с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

Старайтесь больше гулять

Прогулка
— та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Факторы, замедляющие обмен веществ

Чтобы повысить скорость обмена веществ, необходимо понимать причину его замедления.

Недостаток/избыток калорий

Но и начальный результат быстрого сброса веса тоже является обманчивым. Зачастую теряется не жир, а вода и белки мышц. Жир организм сжигает в последнюю очередь.

Как видите, оба процесса замедляют нормальный метаболизм. Как добиться того, чтобы каждая калория была на своем месте?

Рекомендации по нормализации калоража

Употребляйте продукты с высокой нутритивно плотностью. Это пища, в которой на 1 ккал приходится больше питательных веществ. То есть организм получает необходимые строительные материалы, витамины, минералы, но не откладывает излишки калорий в жировые депо.

Недостаток белка

Белок — важнейший элемент для построения здоровой иммунной системы, свертывающих клеток крови, гормонов, и главное — мышечных волокон.

Катаболизм белков — энергозатратный процесс. При этом аминокислоты надолго сохраняют сытость организма.

Усилить метаболизм поможет диета с увеличенным потреблением белка. Это способ создать оптимальный для похудения дефицит калорий и насытить организм питательными веществами. Вдобавок увеличивается синтез мышечной массы, а значит — повышается базальный обмен.

Обезвоживание организма

• Большинство химических реакций в нашем теле протекает при участии воды;
• Вода способна разгонять и выводить продукты обмена, чтобы ускорить обменные процессы;
• Если мы пьем недостаточно чистой негазированной воды, то восполняем недостаток жидкости сладкими газированными напитками, иногда даже — алкоголем. Таким образом повышается калорийность рациона, замедляются обменные процессы, повышается интоксикация организма.

Рекомендуемое количество жидкости в сутки — 30 мл/кг. В условиях жаркого климата, высокой физической активности эта цифра увеличивается.

Время приема пищи

Наше тело работает по определенным биоритмам. Существуют пики выработки различных гормонов, ферментов, уровня всасываемости и так далее.

Поэтому, чтобы повысить метаболизм, важно принимать пищу по определенному графику.

Ученые выяснили, что женщины, которые отказываются от завтрака, имеют лишний вес (вплоть до 3 степени ожирения) в 4,5 раза чаще.

Ужинать рекомендуется за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, то не есть после 18:00 — плохая идея. И вы уже знаете почему! Организм почувствует угрозу голода и замедлит метаболизм.

Неправильный рацион

Конечно, нам важно не только время приема пищи, но и конкретный рацион. Дефицит любого из микроэлементов может негативно сказаться на метаболизме в целом. Ведь микроэлементы участвуют в процессах всасывания, синтеза гормонов, работе поджелудочной железы.

Отсутствие двигательной активности

Несмотря на то, что спорт сжигает только 30% потребляемых калорий, он способен значительно повысить метаболизм.

Физическая активность приводит к сжиганию гликогена и жировых отложений. Развивается сеть коллатеральных сосудов. Запускаются дополнительные пути переработки и выведения продуктов обмена.

Увеличивается процент мышечной массы, которая повышает базальный уровень потребления калорий.

Оптимальные виды спорта

Оптимальными считаются аэробные нагрузки: плавание, бег, велосипед, орбитрек и так далее.

Но лучший вариант — это интервальные тренировки. Ученые выяснили, что чередование высокой и низкой нагрузки запускает процесс excess pos-exercise oxygen consumption (EPOC). При этом организм продолжает сжигать жиры после тренировки еще несколько часов.

Недостаточное количество сна

Недостаток сна, как и недостаток калорий, сигнализирует организму об опасности. Тело включает экономный режим. Кроме того, повышается уровень грелина, который усиливает аппетит.

Исследователи Университета Лидса изучили образ жизни 1,6 тыс. людей и скорость их обменных процессов. На основании этого они пришли к выводу: чтобы метаболизм был в норме, спать нужно 7—9 часов/сут. При этом желательно ложиться до 12 часов ночи.

Прием медицинских препаратов

Если вы не можете повысить скорость обмена веществ, задумайтесь: возможно в данным момент вы принимаете какие-то медицинские препараты, тормозящие процесс.

К таким препаратам относятся: антидепрессанты, гормональные средства, сахароснижающие препараты и так далее. Отменять или изменять дозу самостоятельно категорически запрещено!

Лучший совет в таком случае, который мы можем вам дать: проконсультируйтесь с лечащим врачом. Возможно, достаточно будет изменить время приема лекарства.

Заболевания

Ускорение метаболизма может быть невозможным при различных заболеваниях: гипотиреозе, сахарном диабете, метаболическом синдроме, нарушениях липидного обмена.

В этом случае также рекомендуем вам обратиться к врачу за консультацией.

Часто задаваемые вопросы о разгоне метаболизма для мужчин

Вопрос: Как быстро можно разогнать метаболизм для похудения мужчине?
Ответ: Первые результаты заметны через 2-4 недели при комплексном подходе: питание, спорт и режим сна.

Вопрос: Какие продукты лучше всего ускоряют метаболизм у мужчин?
Ответ: Белковая пища (курица, рыба, яйца), острые специи, зеленый чай и кофе, а также цельнозерновые продукты.

Вопрос: Влияет ли возраст на скорость метаболизма у мужчин?
Ответ: Да, после 30 лет метаболизм естественным образом замедляется на 2-3% каждые 10 лет.

Вопрос: Сколько воды нужно пить мужчине для ускорения обмена веществ?
Ответ: Рекомендуется 30-40 мл на 1 кг веса, в среднем 2-3 литра чистой воды в день.

Вопрос: Помогает ли силовые тренировки разогнать метаболизм?
Ответ: Да, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий даже в покое.

Вопрос: Можно ли ускорить метаболизм без спорта?
Ответ: Частично да, за счет дробного питания, достаточного сна и употребления воды, но эффект будет ниже.

Вопрос: Как сон влияет на метаболизм мужчины?
Ответ: Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает грелин, что замедляет обмен веществ и усиливает аппетит.

Вопрос: Какие добавки помогают разогнать метаболизм?
Ответ: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая и омега-3 жирные кислоты могут дать небольшой эффект.

Вопрос: Правда ли, что частые перекусы ускоряют метаболизм?
Ответ: Да, дробное питание каждые 3-4 часа поддерживает термогенез и не дает метаболизму замедляться.

Вопрос: Какой тип кардио лучше всего для разгона метаболизма?
Ответ: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) дают наибольший эффект после тренировки.