Расщепление жиров в организме при похудении: как происходит сжигание жира

Памятка: ключевые шаги для эффективного жиросжигания

1. Создайте умеренный дефицит калорий (300–500 ккал в день).
2. Включите в рацион достаточное количество белка (1.2–1.6 г на кг веса).
3. Сочетайте аэробные нагрузки (бег, плавание) с силовыми тренировками.
4. Спите не менее 7–8 часов для нормализации гормонов (лептина, грелина).
5. Пейте воду — она участвует в метаболизме жиров.
6. Избегайте резких диет: они замедляют обмен веществ.
7. Не пропускайте завтрак, но ужинайте за 3–4 часа до сна.
8. Добавьте интервальные тренировки (HIIT) для ускорения метаболизма.
9. Контролируйте уровень стресса — практикуйте релаксацию.
10. Не ждите быстрых результатов: здоровое похудение — 0.5–1 кг в неделю.
11. Исключите трансжиры и добавленный сахар.
12. Ведите дневник питания для отслеживания калорий.

ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы похудеть, твой организм должен использовать накопленный жир для получения энергии. Благодаря этому жировые клетки становятся меньше. Так как же это происходит? Поговорим об окислении жира.

Липолиз – это процесс, во время которого жировые клетки высвобождают накопленные триглицериды в кровь. Они расщепляются до свободных жирных кислот.

Затем эти жирные кислоты подвергаются бета-окислению, высвобождая молекулы АТФ (аденозинтрифосфата) вместе с водой и углекислым газом. АТФ – источник энергии для всех клеток организма.

Побочные продукты потери жира – вода, углекислый газ и энергия. Именно поэтому правильное дыхание во время тренировок также важно!

Во время дыхания ты выдыхаешь CO2. Около 84% потерянного жира покидает твое тело в виде CO2. Остальные 16% потерянного жира превращается в воду. Она выходит из организма через мочу, пот и другие биологические жидкости.

• Большинство жира выдыхается в виде углекислого газа, когда мы худеем.
• Во время похудения жир расщепляется на углекислый газ и воду.
• Лишь небольшое количество жира превращается в энергию или тепло во время похудения.
• Жировые клетки уменьшаются в размерах, когда мы худеем, но количество жировых клеток остается неизменным.

Дыхание – это основной способ жира из организма, когда мы худеем.
выведения

Жировые клетки уменьшаются в размерах, когда мы худеем, но количество жировых клеток остается неизменным.

Также у тебя может возникнуть еще один вопрос – мы постоянно утверждаем, что для тренировок нам нужны углеводы, чтобы хватало энергии на выполнение упражнений. Но для процесса похудения тело должно сжигать именно жировые отложения. Так одинаковы ли эти процессы?

Как жир хранится и зачем он вообще нужен

Жир — это стратегический запас энергии, который помогает выжить в условиях холода и голода, защищает органы от повреждений и даже участвует в производстве гормонов. Если бы не жир, мы бы даже не смогли подняться с кровати.

Запасается жир в специальных клетках — адипоцитах. Адипоциты похожи на мешочки: в них может храниться больше или меньше жира, но если жировая клетка уже появилась, то она никуда не исчезнет — поэтому набрать вес проще, чем его потерять. Когда мы худеем, мешочек-адипоцит сдувается, когда вес набирается — увеличивается в размере.

Каким бывает жир

Жир бывает разным: один помогал младенцам выживать, когда их мамы ходили охотиться на мамонта, а другой накапливается вокруг внутренних органов и увеличивает риск некоторых болезней. Виды жира отличаются по тому, где этот жир расположен и из каких клеток он состоит.

Правда ли, что можно «включить» бурый жир

Бурый жир превращает калории в тепло — сжигает сам себя, чтобы мы могли согреться. Блогеры и специалисты по здоровому образу жизни говорят, что можно поменять белый жир на бурый и таким образом похудеть. Кто-то советует закаляться, кто-то — есть острую пищу. На самом деле бурый жир включается, когда нам действительно холодно — примерно при 0°, и расходует до 200–300 калорий в день. То есть день на морозе сжигает столько же калорий, сколько быстрая получасовая прогулка.

Семейный врач, председатель аттестационной комиссии ОВП РУДН, профпатолог (морская и водолазная медицина), кандидат медицинских наук

Бурый жир у человека — это метаболическая редкость и предмет неутихающего научного восторга: он способен потенциально не запасать, а сжигать энергию, превращая калории в тепло благодаря белку UCP1 — термогенину, или разобщающему белку.

Термогенин — железосодержащий белок, который находится в митохондриях клеток бурого жира. Он окрашивает клетки в коричневый цвет и превращает их в микроскопические электростанции. Если клетка белого жира накапливает энергию в виде АТФ — аденозинтрифосфата, то клетка бурого жира рассеивает её в виде тепла. И всё благодаря термогенину.

Бурый жир активируется холодом и повышает расход энергии, но этот эффект настолько скромный, что его вклад в снижение веса — как вклад петрушки в оливье. Так что бурый жир — это скорее биологический курьёз с сомнительной эволюционной пользой в младенчестве, чем волшебный жиросжигатель, о котором рассказывают диванные эксперты.

Как сжигается жир: что говорит наука

Чтобы сжечь жир, нужно создать дефицит калорий — съесть меньше, чем потратил. Других способов уничтожить вредный мешочек-адипоцит нет.

Представим девушку 34 лет с ростом 167 сантиметра и весом 62 килограмма. Когда тело этой девушки находится в покое, оно тратит 1 333 калории, чтобы дышать, моргать, сглатывать слюну — это называется базальный метаболизм. Если девушка поест на 1 333 калории, но захочет вечером пойти на прогулку, организму потребуется больше энергии, чем он получил — и тогда он полезет в запасы. Процесс, во время которого организм достаёт жир из запасов, называется липолиз — это и есть расщепление жира.

Когда организм достал запас жира из жировой клетки — адипоцита, он расщепляет его на жирные кислоты и глицерин. Эти вещества попадают в кровь и отправляются в мышцы, где превращаются в энергию, воду и углекислый газ. Большая часть жира — около 84%, выйдет из организма через лёгкие — с выдохом. Оставшаяся часть — около 16%, покинет тело с мочой и потом. Получается, мы избавляемся от сожжённого жира через дыхание — как маленькие жиродышащие драконы.

Чтобы сжечь килограмм жира, нужно недоесть примерно 7 700 калорий. Безопасный дефицит калорий — 10–15% от калорийности для поддержания веса. Включаем внутреннего математика: чтобы девушка с ростом 167 сантиметра, весом 62 килограмма и базальным метаболизмом в 1 333 калории потеряла килограмм жира, ей нужно питаться на 1 133–1 200 калорий в день при условии, что она совсем не двигается — просыпается, лежит в кровати и засыпает. При таком питании девушка потеряет килограмм жира за 38–58 дней — в зависимости от того, какой уровень дефицита выберет.

Как спорт влияет на сжигание жира

Чтобы жир горел, нужен дефицит калорий. Создать его можно двумя способами: поменьше съесть или побольше сжечь. Но лучше всего — сочетать эти два способа. То есть, если нам нужно создать дефицит в 500 калорий, проще съесть на 250 меньше и сжечь на 250 больше, чем сделать что-то одно. Например, съесть на 40 граммов гречки и один капучино меньше, погулять — на полтора часа дольше.

Когда мы создаём дефицит энергии, организм в первую очередь достаёт из запасов сахар, то есть глюкозу: её проще найти, легко потерять и невозможно забыть. Если сахара не хватает, в ход идут запасы жиров — организм добывает жирные кислоты и глицерин и отправляет их в мышцы, чтобы мы могли убежать от саблезубого тигра.

Аэробные тренировки — бег, ходьба или бодрая уборка — помогают организму использовать больше жира в качестве топлива. Особенно если тренировка долгая и умеренно интенсивная.

Силовые тренировки — с гантелями, штангами или мешками с рассадой — не так сильно расходуют жир, но увеличивают мышечную массу. А чем больше мышц, тем выше основной обмен веществ: тело тратит больше энергии даже в покое.

Сжигание жира и набор мышц — это два разных процесса, которые могут происходить одновременно, но требуют разных условий. Жир сгорает от дефицита калорий, а мышцы растут от профицита энергии и достаточного количества белка, особенно в сочетании с силовыми нагрузками. Поэтому важно придерживаться безопасного дефицита калорий — 10–15%: на питании в тысячу калорий мышцы не вырастут.

Спорт помогает создать дефицит калорий, но для стабильного сжигания жира полезна внетренировочная активность — всё то, чем мы занимаемся, когда не потеем в спортзале. Девушка с ростом 167 и весом 62 за час тренировки сожжёт 250–400 ккал, но ещё 300–380 — если полчаса уберётся, час погуляет и поднимется домой на 5 этаж пешком.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛИКОГЕНА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЭНЕРГИИ

Когда ты двигаешься, особенно во время физических упражнений, твоему телу нужен источник топлива, или энергии, для работы. Двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры, но если у тела есть выбор, то оно выберет углеводы.

Углеводы из пищи расщепляются до простого сахара (глюкозы). Наличие глюкозы в крови сигнализирует поджелудочной железе о выделении гормона инсулина, который делает с глюкозой одну из двух вещей.

Переносит глюкозу к клеткам тела, где они используют все, что им нужно для немедленного получения энергии. После того как твой организм использует всю энергию, которая ему нужна в этот момент, остальное превращается в соединение, которое называется гликоген. Проще говоря, гликоген – это группа молекул глюкозы, соединенных вместе и сохраненных на потом. Затем инсулин переносит гликоген в печень и мышцы, где он хранится про запас.

Когда ты не получаешь энергию непосредственно из пищи, тело забирается в эти запасы гликогена. В процессе гликогенолиза другое соединение, глюкагон, попадает в печень, где превращает гликоген обратно в глюкозу и высвобождает ее в кровь. Это обеспечивает клетки топливом до следующего приема пищи.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИРА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЭНЕРГИИ

Чтобы переключиться с гликогена на сжигание жира, нужно лишить организм доступа к глюкозе и гликогену. Как это сделать? Ограничить количество углеводов в меню и заменить часть из них на жиры.

Когда ты ограничиваешь углеводы, организм вынужден искать энергию в другом месте, поэтому он обращается к следующему лучшему источнику – жиру. После того как запасы гликогена иссякнут, организм начнет расщеплять жирные кислоты на богатые энергией вещества, называемые кетонами, с помощью метаболического процесса, который называется кетоз. Это полезно, поскольку твое тело получает жирные кислоты из собственных жировых запасов, и это поможет тебе похудеть.

Даже если ты полностью не исключишь углеводы из своего питания, их запасы все равно будут исчерпываться, и телу придется обращаться к жирам как к следующему источнику энергии.

Именно поэтому многие люди, которые активно худеют, переключаются либо на кетогенную диету (если позволяет состояние здоровья), либо же ощутимо снижают количество углеводов в своем меню и стараются не делать углеводные перекусы, чтобы тело добирало энергию из жиров между приемами пищи даже без тренировок.

Также не забывай о важности поддержания водного баланса. Ведь во время сжигания именно жиров твое тело будет выделять много жидкости. Поэтому не забывай пить! А если тренировка интенсивная и длительная (более часа), лучше добавить в простую воду немного соли и лимонного сока и сделать из нее что-то вроде электролитического напитка.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
APOLLO NEXT

Подпишись на наш канал в и, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
InstagramTiktok

Что помогает ускорить процесс сжигания жира

Собрали список простых и полезных привычек, которые помогут жиру сгореть:

• заниматься кардио — помогает потратить больше энергии;
• делать силовые — сохраняют и наращивают мышцы, увеличивают расход энергии в покое;
• высыпаться — недостаток сна увеличивает уровень стресса и аппетит;
• контролировать уровень стресса — стресс замедляет процесс расщепления жира;
• соблюдать умеренный дефицит калорий — дефицита в 10–15% достаточно, чтобы комфортно, вкусно и безопасно сжигать жир.

делать силовые — сохраняют и наращивают мышцы, увеличивают расход энергии в покое;

контролировать уровень стресса — стресс замедляет процесс расщепления жира;

соблюдать умеренный дефицит калорий — дефицита в 10–15% достаточно, чтобы комфортно, вкусно и безопасно сжигать жир.

Эндокринолог, диетолог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии РМАНПО

• снижает уровень лептина — гормона сытости;
• повышает уровень грелина — гормона голода;
• повышает выработку инсулина — гормона, который регулирует обмен углеводов в организме.

повышает выработку инсулина — гормона, который регулирует обмен углеводов в организме.

Организм человека, который мало и плохо спит, легче накапливает жир и тяжелее его расщепляет. Люди с дефицитом сна сильнее устают, менее мотивированы к занятиям спортом и чаще переедают — причём, как правило, углеводами.

Во время хронического стресса организм вырабатывает много кортизола — гормона стресса.

Недостаток сна и хронический стресс часто взаимосвязаны и усиливают негативное влияние друг друга. Недостаток сна увеличивает восприимчивость к стрессу, а хронический стресс ухудшает качество сна.

Мифы и бесполезные методы

Жир горит, когда мы съедаем меньше калорий, чем тратим — запомнили, закрепили. Собрали популярные методы, которые обещают сжечь жир — а на деле бесполезны и иногда даже вредны.

Обёртывания, баня, термопоясаКогда мы попрыгали, обернувшись в пищевую плёнку или как следует попарились в бане, мы видим минус на весах и радуемся: «Жирок ушёл!». На самом деле из тела ушла вода, а не жир. Стоит попить — «вес» тут же вернётся.

Жиросжигатели и БАДыЭффективность добавок для снижения веса не доказана. Поскольку БАД — не лекарство, а биологическая добавка к пище, производитель может добавлять туда что угодно: от мочегонных до антидепрессантов. В лучшем случае вы лишние пару раз сходите в туалет, в худшем — столкнётесь с побочными эффектами от неизвестных фармсубстанций, которые подсыпал производитель.

Тренировки на пустой желудок, отказ от ужинаНекоторые любители фитнеса советуют тренироваться натощак: мол, если не дать организму завтрак, он будет сжигать жир. На самом деле жир сгорит от дефицита калорий, а голодные тренировки скорее навредят: голодный спортсмен быстро устанет, меньше потренируется и сожжёт меньше калорий. Голодные тренировки не несут дополнительного преимущества по сравнению с «сытыми». К тому же с голодом шутки плохи: если долго играть с организмом в голодные игры, однажды он совершит вооружённое нападение на холодильник, чтобы вернуть своё.

Локальное сжигание жираОрганизм забирает жир из всех зон по чуть-чуть, а не из какой-то одной — за раз. Есть даже исследование, в котором участники качали мышцы на одной ноге, но не трогали другую. В результате мышц на тренируемой ноге стало больше, а вот жира осталось поровну.

Куда уходит жир, когда мы худеем?

Большая часть жира — до 84% — выходит с выдохом в виде углекислого газа. Остальная часть — через пот и мочу. Мы буквально выдыхаем жир.

Можно ли сжечь жир в одной зоне — например, на животе или бёдрах?

Нет. Жир уходит равномерно по телу. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не сжигают жир локально.

Правда ли, что жировые клетки не исчезают?

Правда. При похудении клетки сжимаются, но не исчезают. Это объясняет, почему удерживать вес сложнее, чем его сбросить.

Часто задаваемые вопросы о расщеплении жиров

Вопрос: Что такое липолиз?
Ответ: Липолиз — это процесс расщепления триглицеридов (жиров) на жирные кислоты и глицерин, которые затем используются организмом для получения энергии.

Вопрос: В какое время суток жир сжигается активнее?
Ответ: Активнее всего жир сжигается во время длительных аэробных нагрузок натощак или при дефиците калорий, независимо от времени суток.

Вопрос: Можно ли ускорить расщепление жира с помощью добавок?
Ответ: Некоторые добавки (L-карнитин, кофеин) могут незначительно ускорять метаболизм, но без дефицита калорий они неэффективны.

Вопрос: Правда ли, что жир превращается в мышцы?
Ответ: Нет, это разные ткани. Жир расщепляется на энергию, а мышцы строятся из белка при силовых тренировках.

Вопрос: Почему при похудении сначала уходит вода, а не жир?
Ответ: Организм в первую очередь тратит гликоген (запас углеводов), который связан с водой, поэтому первые килограммы уходят за счет жидкости.

Вопрос: Влияет ли стресс на сжигание жира?
Ответ: Да, хронический стресс повышает уровень кортизола, который замедляет метаболизм и способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы организм начал сжигать жир?
Ответ: Обычно через 30–40 минут после начала аэробной нагрузки, когда истощаются запасы гликогена.

Вопрос: Можно ли сжечь жир локально, качая пресс?
Ответ: Нет, локальное жиросжигание невозможно. Жир уходит равномерно со всего тела, генетически обусловленными темпами.

Вопрос: Что такое «жиросжигающая зона пульса»?
Ответ: Это пульс 60–70% от максимального, при котором организм использует жир как основной источник энергии, но общий расход калорий ниже, чем при высокоинтенсивных тренировках.

Вопрос: Правда ли, что жир выводится через пот?
Ответ: Нет, жир расщепляется на углекислый газ (выдыхается) и воду (выводится с мочой и потом). Основной путь — через легкие.