Рассчет БЖУ для похудения: калькулятор, формулы и пропорции

Краткая памятка по расчету БЖУ для похудения

1. Определите свою цель (похудение, поддержание, набор массы).
2. Рассчитайте базовый уровень метаболизма (BRM) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
3. Умножьте BRM на коэффициент физической активности.
4. Создайте дефицит калорий в 10-20% от полученной цифры.
5. Распределите калории по макронутриентам: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%.
6. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
7. Ведите дневник питания в приложении или таблице.
8. Не забывайте про витамины и микроэлементы.
9. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потери веса.
10. Пейте достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса).
11. Сочетайте диету с физической активностью для лучшего результата.
12. При стрессе или болезни корректируйте калорийность в сторону увеличения.

Что такое КБЖУ и зачем его учитывать?

Если вы когда-либо интересовались вопросами питания и контроля веса, наверняка слышали термин «КБЖУ». Однако не все понимают его значение и пользу. Эта аббревиатура расшифровывается следующим образом:

• К – калории,
• Б – белки,
• Ж – жиры,
• У – углеводы.

Эти нутриенты играют важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Соотношение КБЖУ зависит от индивидуальных особенностей: целей, уровня физической активности, работы метаболизма и других факторов.

Что такое BRM?

BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания

*Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Оптимальные пропорции КБЖУ

Эксперты в области диетологии рекомендуют придерживаться определенного соотношения макронутриентов. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сбалансированное питание включает:

• 40% углеводов,
• 30% жиров,
• 30% белков.

Регулируя это соотношение, можно управлять весом, ускорять метаболизм и улучшать общее состояние организма.

Как рассчитать КБЖУ?

Существует несколько формул, позволяющих определить суточную норму потребления макронутриентов.

• Для мужчин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5) × А
• Для женщин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161) × А

• Для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес (кг)) + (4,799 × рост (см)) – (5,677 × возраст (лет))) × А
• Для женщин: (447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (лет))) × А

Чтобы не тратить время на расчеты вручную, можно воспользоваться онлайн-калькулятором КБЖУ.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году.

1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов.

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

1. определение скорости базового метаболизма;
2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.

Какие есть формулы расчета БЖУ?

Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора.

Калькулятор

Уровень активности: Сидячий образ жизни (1.2) Лёгкая активность (1.375) Умеренная активность (1.55) Высокая активность (1.725) Очень высокая активность (1.9)

Полезные рекомендации

Перед тем как менять рацион, желательно проконсультироваться с диетологом. Специалист поможет определить оптимальные параметры питания с учетом индивидуальных потребностей организма. Если вы активно занимаетесь спортом, важно дополнительно корректировать КБЖУ в зависимости от интенсивности тренировок.

Правильный подход к питанию и контролю КБЖУ поможет не только достичь желаемых результатов, но и сохранить здоровье на долгие годы. Кроме того, правильное питание в сочетании с учетом КБЖУ – это основа для сохранения энергии, нормализации обменных процессов и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Витамины:

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

1. формула Харриса-Бенедикта;
2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели:

• похудение;
• набор массы;
• поддержание текущей формулы.

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Часто задаваемые вопросы о расчете БЖУ для похудения

Вопрос: Какой процент БЖУ считается оптимальным для похудения?
Ответ: Оптимальным считается соотношение 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы, но оно может корректироваться индивидуально.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ каждый день?
Ответ: Да, для стабильного результата рекомендуется вести ежедневный подсчет, особенно на начальном этапе.

Вопрос: Какая формула расчета калорий точнее для похудения?
Ответ: Формула Миффлина-Сан Жеора считается более современной и точной для большинства людей.

Вопрос: Что такое BRM в контексте похудения?
Ответ: BRM (Basal Metabolic Rate) — это базовый уровень метаболизма, количество калорий, которое организм тратит в покое.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая БЖУ, а только калории?
Ответ: Можно, но контроль БЖУ помогает сохранить мышечную массу и избежать дефицита важных нутриентов.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать свою норму БЖУ?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать каждые 5-10 кг потерянного веса или при изменении уровня физической активности.

Вопрос: Влияют ли витамины на процесс похудения?
Ответ: Да, дефицит витаминов может замедлить метаболизм и ухудшить результаты, поэтому важно следить за их уровнем.

Вопрос: Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей поддерживающей нормы калорий.

Вопрос: Нужно ли учитывать БЖУ из овощей?
Ответ: Да, особенно углеводы и клетчатку, так как они влияют на общую калорийность рациона.

Вопрос: Что делать, если вес стоит на месте при правильном расчете БЖУ?
Ответ: Проверьте точность подсчетов, увеличьте физическую активность или пересмотрите норму калорий в сторону небольшого снижения.