Памятка: ключевые шаги для расчета и соблюдения нормы калорий
- Рассчитайте базовый обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора.
- Умножьте результат на коэффициент вашей физической активности.
- Полученное число — ваша поддерживающая норма калорий.
- Для похудения создайте дефицит в 10-20% от поддерживающей нормы.
- Купите кухонные весы и взвешивайте все продукты в сыром виде.
- Используйте приложение для подсчета калорий (FatSecret, MyFitnessPal).
- Не забывайте учитывать масло для жарки, соусы и перекусы.
- Пейте достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса).
- Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
- Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
- Сочетайте дефицит калорий с физической активностью для сохранения мышц.
- Ведите дневник питания и календарь веса для отслеживания прогресса.
Календарь веса по выбранному сценарию
Формула Кетча-МакАрдла основана на проценте жира. Для более точных результатов, Вы можете ввести известный Вам текущий процент жира или посчитать его на странице Анализ процента жира.
Установка целей доступна только зарегистрированным пользователям Войти
Экстремальный сценарий
Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий. Ваш график пересчитан с минимальным потреблением калорий в день.
Вы задали очень большую скорость набора массы. Это может привести к увеличению жира, а не мышц.
- Уравнение Харриса-Бенедикта
- Новое уравнение Харриса-Бенедикта
- Формула Миффлина — Сан Жеора
- Формула Кетча-МакАрдла
- На основе площади тела
- Формула ВОЗ
Калькулятор для расчета в граммах количества белков, жиров и углеводов, которое следует получать в день
Рассчитывает процент жира в организме для мужчин и женщин по нескольким известным формулам и находит среднее.
Рассчитывает идеальный вес для мужчин и женщин по 20 формулам, отмечает самые известные формулы, также показывает диапазон идеального веса по Всемирной организации здравоохранения.
- сохранить и сравнивать результаты расчетов
- устанавливать цели
- отслеживать вес и размеры на графиках
- смотреть дневники, открытые для друзей
- вести дневник питания
- сохранить рассчитанные рецепты
- общаться на форуме
Часто задаваемые вопросы о расчете нормы калорий для похудения
Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий при похудении?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать норму каждые 5-10 кг потерянного веса, так как с уменьшением массы тела снижается и базовый обмен веществ.
Вопрос: Можно ли похудеть, не считая калории, а просто убрав вредную еду?
Ответ: Можно, но это менее эффективно. Подсчет калорий дает точный контроль над дефицитом и гарантирует результат, в то время как интуитивное питание часто приводит к плато.
Вопрос: Какая формула расчета калорий самая точная?
Ответ: Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной для современных людей, так как она была разработана в 1990-х годах и учитывает изменения в образе жизни.
Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков?
Ответ: Да, обязательно. Соки, сладкий кофе, алкоголь и даже молоко содержат калории, которые могут свести на нет ваш дефицит.
Вопрос: Что делать, если вес стоит на месте, а калории я считаю правильно?
Ответ: Проверьте точность взвешивания продуктов, возможно, вы используете сырые и готовые продукты неправильно. Также попробуйте увеличить физическую активность или немного снизить калорийность.
Вопрос: Можно ли есть после 18:00 при подсчете калорий?
Ответ: Да, время приема пищи не имеет значения. Важен только общий суточный калораж. Главное — не переедать перед сном.
Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для здоровья?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей поддерживающей нормы. Более агрессивный дефицит может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
Вопрос: Нужно ли считать калории в выходные и праздники?
Ответ: Для стабильного результата желательно считать всегда. Если вы делаете читмил, учитывайте его в общей недельной калорийности.
Вопрос: Влияет ли сон на расчет нормы калорий?
Ответ: Косвенно. Недосып повышает уровень кортизола и аппетит, что может заставить вас съесть больше нормы. Сам расчет от сна не зависит.
Вопрос: Как рассчитать норму калорий, если я кормлю грудью?
Ответ: В период лактации к вашей норме добавляется примерно 300-500 ккал в день. Для похудения дефицит создается от этой увеличенной нормы, но не ниже 1800 ккал.
