Разработка диеты для похудения: рацион, рецепты и расчет калорийности

Краткая памятка для самостоятельного составления диеты

1. Рассчитайте базовый обмен веществ и суточную калорийность.
2. Создайте дефицит калорий в 10–20% от нормы.
3. Определите норму белка (1.2–1.6 г/кг веса).
4. Включите в рацион полезные жиры (орехи, авокадо, рыба).
5. Выбирайте сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые).
6. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
7. Планируйте 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.
8. Исключите обработанные продукты и добавленный сахар.
9. Добавьте физическую активность (150–300 минут в неделю).
10. Ведите дневник питания для контроля прогресса.
11. Не голодайте — это замедляет метаболизм.
12. Спите не менее 7–8 часов для нормализации гормонов.

Что такое диета, и какая она бывает?

Когда человек принимает решение что-то менять в своей внешности, в половине случаев все начинается с диеты. К сожалению, далеко не все и не всегда понимают до конца свои цели и имеют представление о правильном составлении диеты. Итак, как подобрать для себя диету? Попробуем разобраться.

В переводе с греческого языка это означает «образ жизни». Естественно, у человека, сидящего на диете, действительно меняется образ жизни. Он должен не только соблюдать определенные правила составления рациона, но и режим приема, что влечет за собой перестройку всего жизненного уклада в целом. Так что диетой, по сути, называется любой режим питания. Поэтому, в зависимости от поставленных целей, диеты будут различаться между собой. Можно выделить следующие виды диет по целям:

• Для набора веса (массы) – в ней наблюдается профицит (излишек) калорий, которые будут откладываться в жировые депо или использоваться для формирования мышечной ткани при физических нагрузках с большим весом;
• Для сброса веса – с дефицитом калорий, который будет восполняться из жировых запасов организма, но она эффективна только в сочетании с физической активностью;
• Для поддержания веса – содержит такое количество питательных веществ, которое соответствует затратам организма, что позволяет и не терять, и не набирать вес.

Исходя из этой градации, уже гораздо проще ответить на вопрос: «Как подобрать для себя диету?». Но этого недостаточно. Теперь ее нужно грамотно составить, учитывая потребность организма в полезных веществах, витаминах и минералах.

Диета от компании GrowFood

Это оптимальный вариант для тех, кто так и не нашел ответ на вопрос о том, как составить для себя диету. Они предлагают несколько вариантов для всех видов физических нагрузок и активности:

• Power – для набора массы;
• Fit – для «сушки»;
• Daily – сбалансированный рацион для тех, кто просто хочет похудеть;
• Daily+ – сбалансированный повседневный рацион;
• Balance – для людей, регулярно занимающихся спортом.

Каждая из них представляет собой пять или семь уникальных дней, которые не повторяются и способны удовлетворить и гастрономические запросы, и при этом соблюсти необходимый уровень питательности и полезных веществ. Кроме того, больше нет необходимости покупать продукты, готовить, убирать кухню, мыть посуду – достаточно просто разогреть контейнер и вкусненько поесть.

Питание для похудения: какое можно назвать правильным?

Правильное питание – это то питание, которое соответствует потребностям вашего организма.

Должен быть баланс во всем: в получении чистой питьевой воды, поступлении жиров, белков и углеводов и др. План питания для похудения должен составляться индивидуально – с учетом текущего веса, наличия хронических заболеваний, особенностей здоровья и специфики метаболизма. Кому-то требуется больше железа, кому-то – кальция, и исходя из того в рацион добавляется красное мясо, творог и другие продукты. Просто перейти на сельдерей и вареные яйца – изначально неверное решение. Такая стратегия будет провальной.

• Общее количество калорий, поступаемых в организм в течение дня, соответствует физической активности. Если вы работаете из дома, практически не выходите на улицу, то суточный калораж не может быть более 1000-2000 калорий. Если вы являетесь спортсменом, у вас 1-2 тренировки в день и нужно быстро похудеть на правильном питании, то суточный калораж должен быть не менее 1500 калорий. Иначе может грозить истощение, обезвоживание и другие последствия жесткой диеты.
• Правильное соотношение углеводов, белков и жиров – 50 %/30 %/20 %. Не нужно полностью отказываться от жиров – они тоже нужны вашему организму. Изредка можно заходить в бургерные и предприятия быстрого питания. От разового употребления гамбургера явного вреда не будет. И шоколад тоже можно. Только это должны быть 1-2 дольки в день, а не вся плитка.
• Умеренность доз. Организм будет в стрессе, если будут поступать все 1500-3000 калорий за один раз. Питание должно быть дробным: завтрак, обед, легкий ужин. Последние исследования говорят о том, что стратегия «нужно питаться 5-7 раз в день» подходит не всем. Многократный прием пищи становится причиной того, что организму приходится постоянно вырабатывать желудочный сок, находится в постоянной «работе» поджелудочная. При некоторых заболеваниях и состояниях это нежелательно для ЖКТ.

Из каких продуктов организм берёт энергию

Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента. Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента. Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента. Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента.

Сложные углеводы дольше перевариваются и насыщают энергией, а простые быстро усваиваются, дают быстрый заряд энергии, но откладываются в подкожный жир.

После того, как человек поел, поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, он помогает распределять гликоген по различным органам. Если употреблять только простые углеводы, например, газировку, то инсулина в крови будет слишком много, и поджелудочная железа не справится с таким количеством работы и начнёт сбоить. Поэтому для организма полезнее те углеводы, в которых уровень сахара ниже.

Гликоген — это запасы глюкозы, которые организм создаёт, когда перерабатывает углеводы. В исходном виде углеводы не усваиваются, поэтому организм расщепляет их на простые составляющие. Часть гликогена уходит в печень, чтобы организм использовал его, когда будет мало энергии, другая часть — чтобы насытить клетки, а остатки уходят в мышцы, чтобы тратить энергию при нагрузке.

Жиры — дополнительный источник энергии для организма. В чистом виде они не могут проникнуть в клетки, поэтому приходится расщеплять их до кетонов — микроэлементов, которые по размеру подходят клеткам. Полезные источники жиров: авокадо, яйца, оливковое масло, рыба и орехи. Жиры — дополнительный источник энергии для организма. В чистом виде они не могут проникнуть в клетки, поэтому приходится расщеплять их до кетонов — микроэлементов, которые по размеру подходят клеткам. Полезные источники жиров: авокадо, яйца, оливковое масло, рыба и орехи. Жиры — дополнительный источник энергии для организма. В чистом виде они не могут проникнуть в клетки, поэтому приходится расщеплять их до кетонов — микроэлементов, которые по размеру подходят клеткам. Полезные источники жиров: авокадо, яйца, оливковое масло, рыба и орехи.

Какие продукты нужно есть для похудения?

Возможно, вы удивитесь, но практически любые продукты помогают похудеть. Все призывы отказаться от жиров, пересесть на строгую белковую диету, снизить углеводы исходят от специалистов, которые не понимают специфику работы организма и особенности обменных процессов.

Тотальный отказ от всего привычного и любимого вряд ли пойдет на пользу. В последующем прежний вес возвращается, а иногда даже человек набирает еще большую массу. Также начинаются проблемы со здоровьем – от выпадения волос и слабости до серьезных нарушений работы внутренних органов.

Можно есть практически всё. Вопрос только в калораже и в том, какого результата нужно добиться, в какие сроки.

Уже практически стал вирусным ролик, в котором один из любителей фаст-фуда демонстрирует свои успехи в похудении, продолжая питаться бургерами и картофелем-фри. Ему удалось снизить вес достаточно быстро и без явной перестройки своего режима питания. Только он привычные порции делил пополам. Съедал половину чизбургера, выкидывал половину порции картофеля, выпивал только половину напитков… Результаты впечатляют, что еще раз подтверждает важность принципов осознанности и дозированности в питании.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса?

Существует много калькуляторов, таблиц, способов подсчета калоража,но многие диетологи и нутрициологи считают универсальной и наиболее точной формулу Миффлина-Сан-Жеора. Лучше использовать доработанную формулу – ту, что предполагает учет физической активности человека. Есть пять уровней активности, как указано в рекомендациях, и несложно определить, какой у вас уровень. Есть описания и пояснения к каждому из подпунктов.

Формула Миффлина-Сан-Жеора подходит только лицам в возрасте 16-60 лет. Детям диета для похудения расписывается врачом-педиатром – никакие эксперименты недопустимы!

Сколько нужно есть белка, чтобы похудеть

Организму нужно примерно 1–2,5 грамма белка на килограмм веса. Если человек не тренируется, белка ему нужно на пол грамма меньше, а спортсмену, у которого растёт мышечная масса после тренировок, — больше.

Белковые продукты насыщают так же хорошо, как углеводы или жиры, но они менее калорийны: c их помощью можно насытить организм и при этом создать дефицит калорий. К тому же организм тратит больше энергии на переваривание белков, поэтому жир сжигается быстрее.

Какие жиры должны присутствовать в рационе

Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первый вид организм не может вырабатывать сам, поэтому получить его можно только с пищей или в виде добавок омега–3 и омега–6. Источники таких жиров — кукурузное, арахисовое и соевое масло, жирная рыба и орехи. Мононенасыщенные жиры есть в арахисе, куриных белках и оливках.

Какие витамины и минералы нужны организму

Организму нужны все витамины и большинство минералов, которые открыли учёные. На их необходимое количество не влияет уровень активности: стоит следить за уровнем витаминов и пить их при нехватке. Расскажем о самых важных витаминах для организма.

Витамин D. Улучшает здоровье зубов, костей и мышц. Естественный источник: лосось, тунец и яичный желток. Организм может выработать этот витамин сам: достаточно находиться на солнце пару часов в день.

Витамин B12. Влияет на передачу сигналов между нейронами, расслабляет центральную нервную систему, помогает вырабатывать гормон сна мелатонин и снижает уровень гормона стресса кортизола. Естественный источник: яйца и любые продукты животного происхождения. В статье про витамин B12 рассказали, откуда появляется дефицит и как его восполнить.

Витамин A. Помогает обновляться клеткам кожи и поддерживает здоровое зрение. Естественный источник: овощи. Одной средней моркови достаточно, чтобы восполнить дневную норму этого витамина.

Витамин C. Нужен, чтобы заживлять раны и поддерживать здоровье костей и зубов. Организм человека не может вырабатывать этот витамин, поэтому его запасы нужно постоянно пополнять. Естественный источник: апельсины, помидоры, брокколи.

Витамин E. Поддерживает зрение, здоровье кожи и укрепляет иммунную систему, чтобы человек меньше болел. Естественный источник: растительные масла, орехи, семечки.

Кальций. Укрепляет кости и поддерживает микрофлору кишечника. Естественный источник — кисломолочные продукты.

Омега 3–6–9. Регулируют обмен веществ, стабилизируют уровень холестерина и снижают риск развития рака. Естественные источники: лосось, скумбрия, сёмга и растительное масло. Понимаем, что эти продукты не для всех, поэтому заменить их можно специальными добавками. Омега 3–6–9. Регулируют обмен веществ, стабилизируют уровень холестерина и снижают риск развития рака. Естественные источники: лосось, скумбрия, сёмга и растительное масло. Понимаем, что эти продукты не для всех, поэтому заменить их можно специальными добавками. Омега 3–6–9. Регулируют обмен веществ, стабилизируют уровень холестерина и снижают риск развития рака. Естественные источники: лосось, скумбрия, сёмга и растительное масло. Понимаем, что эти продукты не для всех, поэтому заменить их можно специальными добавками.

Похудение: сколько пить воды?

Мы много говорили о том, как нужно питаться, чтобы похудеть. Теперь же поговорим о водном балансе. В последнее время встречается реклама, в которой говорится о необходимости употребления 1,5 литров чистой воды в день. Кто запускает подобную рекламу? Конечно же, компании, которые выпускают воду в бутилированном формате.

На самом деле всё у всех индивидуально. Кому-то хватает 1 литра, кому-то нужно 2 литра. Если у человека отеки, проблемы с почками или щитовидной железой, избыточное поступление жидкости может спровоцировать усиление отечности. Поэтому просто бесконтрольно пить воду не следует. Почувствуйте, сколько воды вам выпивать комфортно. Но желательно, чтобы это было хотя бы 0,75 литра. Постепенно объем можно увеличивать, если вы чувствуете себя хорошо и нет последствий.

Нужны ли перекусы для здорового питания

В диете на неделю должны присутствовать все три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Помимо этого обязательно давать организму необходимые витамины. Это всё можно сбалансировать, чтобы составить рецепты полноценных приёмов пищи на каждый день и неделю. Показываем пример рациона питания на три дня.

• Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами, зеленый чай. Если утром мало свободного времени, блюдо можно приготовить с вечера и утром подогреть.
• Обед: Куриная грудка, запечённая с брокколи и морковью, салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, болгарский перец.
• Ужин: Стейк из лосося, приготовленный на гриле или в духовке, отварной коричневый рис, тушёные кабачки.

Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами, зеленый чай. Если утром мало свободного времени, блюдо можно приготовить с вечера и утром подогреть.

Обед: Куриная грудка, запечённая с брокколи и морковью, салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, болгарский перец.

Ужин: Стейк из лосося, приготовленный на гриле или в духовке, отварной коричневый рис, тушёные кабачки.

• Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем, цельнозерновой тост с авокадо.
• Обед: Суп-пюре из тыквы с семечками, цельнозерновой хлеб.
• Ужин: Индейка, тушёная с грибами, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем, цельнозерновой тост с авокадо.

Ужин: Индейка, тушёная с грибами, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

• Завтрак: Гречневая каша с тушёными грибами, кофе с молоком.
• Обед: Салат из курицы с киноа, овощами и орехами.
• Ужин: Запечённые куриные бёдра с овощами с картофелем или баклажанами, салат из свежих овощей.

Ужин: Запечённые куриные бёдра с овощами с картофелем или баклажанами, салат из свежих овощей.

Ошибки худеющих

Составив для себя план похудения, многие худеющие начинают регулярно взвешиваться и ожидать чудесного таяния цифр на весах. Масса действительно может снижаться уже с первой недели перехода на правильное питание; но бывает и так, что вес остается прежним. Это может быть из-за ряда ошибок, которые нередко совершают те, кто худеет самостоятельно – без нутрициолога и диетолога.

• Резкий переход на диету. Если человек не готов психологически к тотальным переменам, лучше постепенно переходить на правильный рацион. Можно в течение 1-2 недели привыкнуть к новую режиму питания – так худеющий испытает меньший стресс.
• Один в поле не воин. Если у вас большая семья, то лучше, если перейдут на правильное питание все члены семьи. Можно просто сорваться, наблюдая, как близкие с удовольствием едят пиццу, пряники, торты, мучное.
• Тотальный отказ от еды. Диета – это долгосрочная программа питания.У многих не хватает терпения. Они хотят быстрый результат, и, следуя своим желаниям, решаются на максимальный отказ от продуктов. Это неправильная стратегия – можно с 99 % уверенностью сказать, что при таком подходе худеющего ожидает фиаско.
• Мучительное бодрствование в состоянии голода. Если вы проголодались, не нужно себя изнурять. Допускаются полезные перекусы калорийностью менее 100 калорий, которые помогают избавиться от неприятных ощущений.
• Отказ от употребления простой воды в пользу овощных и/или фруктовых смузи. Не нужно считать, что, если вы выпили 500 мл зеленого чая с имбирем, это равносильно 500 мл чистой воды. Чистая питьевая вода должна поступать дополнительно – независимо от того, сколько супов вы съедаете, сколько кофе или чая выпиваете в течение дня.
• Отсутствие контроля. Да, бывает сложно каждый раз взвешивать порции, заполнять дневник питания, но это нужно! Потом бывает сложно вспомнить, что именно и в каком количестве вы ели в течение дня. И при таком подходе легко вернуться к прежнему рациону.

Снижение веса: недельный рацион полезных блюд

Меню для похудения следует составлять на неделю вперед. Это даст возможность заранее приобрести нужные продукты и настроить себя на правильный режим питания.

• День первыйЗавтрак: два вареных яйца, кусок цельнозернового хлеба, 40 грамм творожного сыра или ломтик ветчины, несладкий чай с лимоном.Обед: 150 грамм гречки, запеченная куриная грудка (200-250 грамм), небольшая порция овощей (с ладонь). Гречку можно заменить на бурый рис.Полдник. банан, яблоко и/или горсть орехов.Ужин: овощной салат, запеченная куриная грудка или грудка индейки.
• День второйЗавтрак: овсяная каша с фруктами или орехами, ягоды, несладкий чай.Обед: куриный гуляш с макаронами, овощи.Полдник: творожная запеканка, половина банана или яблоко.Ужин: греческий или овощной салат, запеченный стейк рыбы.
• День третийЗавтрак. Омлет из двух яиц, несладкий чай.Обед: овощной бульон или суп, салат из вареной курицы или индейки, заправленный сметаной или натуральным йогуртом.Полдник: творог, банан или орехи.Ужин: булгур, овощи в сыром или запеченном виде (без заправки).
• День четвертый.Завтрак: каша рисовая или овсяная, чай, творог.Обед: куриный бульон, овощи и зелень, кусочек цельнозернового хлеба.Полдник: творог, стакан кефира, банан или яблоко.Ужин: запеченный кальмар, кускус или рис, зеленый чай.

Завтрак: два вареных яйца, кусок цельнозернового хлеба, 40 грамм творожного сыра или ломтик ветчины, несладкий чай с лимоном.

Обед: 150 грамм гречки, запеченная куриная грудка (200-250 грамм), небольшая порция овощей (с ладонь). Гречку можно заменить на бурый рис.

Обед: овощной бульон или суп, салат из вареной курицы или индейки, заправленный сметаной или натуральным йогуртом.

Далее можно вновь повторять рацион первого дня. И повторно следовать этому режиму питания. Если мучает чувство голода, можно добавлять второй завтрак, дополнительный перекус. Старайтесь выбирать продукты со сниженной жирностью (творог менее 5 %, кефир 1 % и др.).

Диета на неделю может быть более разнообразной – включите в рацион то, без чего вы не представляете своей жизни. Можно чуть-чуть вредное есть, когда худеешь. Это позволяет сохранять хорошее настроение – вы не будете чувствовать себя в жестких рамках!

Главные вопросы о самостоятельной разработке диеты

Вопрос: С чего начать разработку диеты для похудения?
Ответ: Начните с расчета суточной калорийности и определения дефицита калорий.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать жиры из рациона?
Ответ: Нет, полезные жиры необходимы для гормонального баланса и усвоения витаминов.

Вопрос: Сколько белка нужно есть в день при похудении?
Ответ: Рекомендуется 1.2–1.6 г белка на 1 кг веса тела.

Вопрос: Можно ли есть после 18:00?
Ответ: Можно, главное — соблюдать общий суточный калораж и не есть за 2-3 часа до сна.

Вопрос: Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?
Ответ: Овощи, нежирный йогурт, орехи (в небольшом количестве), фрукты.

Вопрос: Сколько воды нужно пить во время диеты?
Ответ: В среднем 30–40 мл на 1 кг веса, но точная норма зависит от активности и климата.

Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: На начальном этапе — да, чтобы понимать объем порций и калорийность продуктов.

Вопрос: Какие витамины важны при похудении?
Ответ: Особенно важны витамины группы B, D, а также магний и цинк.

Вопрос: Как часто нужно менять рацион?
Ответ: Рацион можно корректировать каждые 2-4 недели в зависимости от прогресса и самочувствия.

Вопрос: Что делать, если вес встал?
Ответ: Пересмотрите калорийность, увеличьте физическую активность или добавьте интервальное голодание.