Развитие силы воли для похудения: мотивация, нагрузки и очистительные техники

Краткая памятка: как укрепить силу воли для похудения

1. Начните с малого — ставьте одну простую цель в день.
2. Уберите из дома все соблазны (сладости, фастфуд).
3. Ведите дневник питания и тренировок.
4. Планируйте меню на неделю вперед.
5. Занимайтесь спортом хотя бы 20 минут в день.
6. Высыпайтесь и избегайте стресса.
7. Используйте технику «5 секунд» для принятия решений.
8. Награждайте себя за каждый выполненный пункт.
9. Не пропускайте приемы пищи.
10. Пейте больше воды.
11. Найдите единомышленника для поддержки.
12. Анализируйте срывы и делайте выводы.

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе. Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы. В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.

С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент. Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки. Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

Что же такое жир

Место хранения жира в нашем теле — жировые клетки — липoциты. Там он хранится в видe xимичecкoгo вeщecтвa пoд нaзвaниeм «тpиглицepид». Чтобы наш организм смог потратить его, жиpoвaя клeткa дoлжнa этoт тpиглицepид pacщeпить нa жиpныe киcлoты и глицepин, которые впоследствии выйдут из жиpoвoй клeтки в кpoвь и тpaнcпopтиpyютcя к мecтaм иcпoльзoвaния.

Сигналом к запуску данного процесса выступают гормоны: адреналин (когда организм готовится к экстренной нагрузке), глюкагон (в ответ на голод) и кортизол (в ответ на сильный голод, да ещё и в купе с тяжёлой физической или психической нагрузкой). И даже если этот процесс расщепления запущен, мы должны понимать, что жир можно только сжечь: потратить на нужды организма (во время диеты, например) или посредством интенсивной физической нагрузки!

Так жир расщепляется, а как же он накапливается? За наполнение жировой клетки отвечает гормон инсулин, основной задачей которого является углеводный обмен, в частности утилизация глюкозы в организме.

И здесь нам становится уже понятным, что за накопление жира отвечает не только тот жир, который мы съедаем, но и те углеводы («быстрые»), которые вызывают резкий скачок инсулина в крови. И если мы не встаём на беговую дорожку, съев пирожок (утрирую), то организм направит эту глюкозу прямиком в жировые клетки.

• изделия из муки высшего сорта;
• колбасы;
• мёд;
• магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• картофель;
• обогащённые сахаром консервированные фрукты;
• алкоголь (в любом виде!!);
• сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания.

О видах нагрузки

«Как похудеть: упражнения» — запрос многих желающих похудеть, и это здорово! Без увеличения физической активности похудеть не получится. Но, бездумно выполняя упражнения, толку будет мало. Важно понимать сущность жиросжигающего тренировочного процесса.

В течение дня, когда человек активен, он тратит глюкозу, а ночью тратит жирные кислоты — залежи наших жировых клеток. В нашем организме и то, и другое топливо есть, но как только мы активно что-то делаем, тогда в расход идёт глюкоза, в случае, когда мы никуда не торопимся, мы спим, нервная система работает в спокойном режиме, организм будет тратить что-то менее быстрое, но зато более энергоёмкое, и это будут жирные кислоты.

Это ночной способ энергообеспечения. Таким образом, общеизвестная рекомендация пораньше ложиться спать позволит вам, как минимум, не поужинать во второй или даже третий раз, а как максимум — поспособствует расходу жирных кислот.

В течение дня тоже есть возможность тратить жирные кислоты, но это происходит опять-таки в стадии покоя. Например, в течение дня вы занимаетесь активной деятельностью, и на каком-то этапе уровень глюкозы в крови резко падает.

А вы решили ещё и тренировку какую-либо сделать. Как следствие, сначала организм опустошит все возможные депо по хранению глюкозы, а уже потом, когда вы остановитесь и успокоитесь, он будет тратить жирные кислоты, возможно, даже в течение суток.

Но здесь есть такая опасность: чем сильнее и интенсивнее вы будете тренироваться = сжигать калории, тем менее интенсивно впоследствии организм будет расходовать залежи глюкозы в своих депо. Дело в том, что, получая чрезмерные нагрузки, организм испытывает стресс, — и мозг посылает сигнал телу о необходимости наиболее экономной траты энергии, чтобы выжить.

Таким образом, получается откат: вместо того чтобы эффективно сжигать калории и худеть, организм будет активно заполнять свои резервные депо впрок и впоследствии очень экономно сжигать калории. А выглядеть это будет следующим образом: вы очень усердно потренировались и, придя домой, чувствуете сильную усталость, вялость и апатию, — так выглядит переход организма в энергосберегающий режим.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Отсюда мы плавно переходим к такому понятию, как виды нагрузки. Выделяют аэробные нагрузки и анаэробные нагрузки.

Аэробные нагрузки — продолжительные непрерывные нагрузки средней интенсивности (до 50 % усилий). Такие нагрузки самые растратные по глюкозе. Примером таких нагрузок может служить бег, плавание, аэробика, фитнес, это может быть и йога, если комплекс представляет собой непрерывную динамику.

Тренировки в таком режиме очень сильно закисляют кровь, разрушая мышечное волокно. Но не всё так плохо: именно в таком режиме организм начинает вырабатывать анаболические гормоны — те, которые будут заниматься регенерацией нашего тела, восстанавливая здоровье и продлевая молодость.

Это тестостерон и саматотропный гормон. Поэтому такого рода нагрузки нам тоже нужны. Но если мы будем с избытком закислять нашу кровь и разрушать мышечное волокно, то есть вероятность, что анаболики просто не будут успевать справляться с разрушением.

Интервальный режим тренировок

И что же получается: с одной стороны, анаэробные нагрузки разрушают организм, с другой — оздоравливают и омолаживают. И как же найти золотую середину между разрушением и восстановлением? Выход есть: включать в тренинг нагрузки как на силу (анаэробные), так и на выносливость (аэробные).

Успешно справляются с этой задачей интервальные нагрузки. Например, по протоколу Табата, который представляет собой интервальный режим — 20 секунд нагрузки, во время которой тратится глюкоза, но уже понемногу кровь закисляется, потом — 10 секунд отдых, во время которого свежая кровь вымывает кислоты из мышцы, а полного восстановления уровня глюкозы не происходит. И так восемь подходов. За это время мышца переходит на трату жирных кислот.

В итоге вы и глюкозу потратите, и жирные кислоты потратите, но при этом не закисляясь! Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки и для укрепления и роста мышц.

Спорт-индустрия на сегодняшний день пестрит направлениями и течениями, которые обещают вернуть молодость и здоровье. Подойдите к выбору осознанно: записываясь на занятия к тому или иному преподавателю, узнайте о нём как можно больше.

• Как он расслабляется после тренировок? Может, он пивко каждый вечер попивает, тогда есть вероятность впитать такую же привычку в себя. Сами того не замечая, мы начинаем походить на тех, на ком регулярно концентрируемся. Чем опасно такое расслабление, думаю, объяснения излишни.
• Курит ли он? Без комментариев.
• Да и в принципе, что он из себя представляет как человек. Если человек вам неприятен, вряд ли ваши занятия будут иметь успех.

На сегодняшний день можно сказать, что такое направление, как йога, может конкурировать с фитнесом и аэробикой по жиросжиганию, а главное — по длительности сохранения полученного результата. Важно найти такую группу, где практикуются силовые и динамические последовательности, в том числе интервальные нагрузки.

Плюс йога способствует успокоению ума и его гармонии с телом. И тогда вам не придётся заедать стресс и другие неприятности.

Очистительные техники

Когда вы определитесь со своим питанием и подберёте себе адекватную нагрузку, важно усвоить ещё один момент: худое тело не = здоровое тело. Здоровый организм предполагает определённую внутреннюю чистоту, и это я сейчас не о духовном мире (хотя это самое ценное в человеке).

За какой-то прожитый отрезок времени все мы достаточно сильно загрязняемся изнутри: как на уровне органов (например, тонкий и толстый кишечник), так и на уровне клеток. Поэтому для поддержания целостного здоровья организма рекомендуется выполнять ряд очистительных техник, как общеизвестных (разгрузочные дни, например), так и малоизвестных, таких как шаткармы йоги. Из шаткарм, которые могут помочь в решении проблем с лишним весом, можно выделить:

• Шанкха-пракшалану — очищение всего ЖКТ (от глотки до самого ануса) посредством питья солевого раствора, выполнения определённого набора упражнений и выведения его естественным образом (за счёт чего и происходит очищение);
• Ваман-дхаути — очищающую рвоту (Виды: кунджала — рвота при помощи воды (натощак), вьягхра-крийя — с водой, но через 3–4 часа после еды, гаджа-карани — без воды, после еды);
• Агнисара дхаути-крийю — манипуляции животом, разжигающие пищеварительный огонь, усиливающий сжигание жира;
• Наули — манипуляции мышцами живота для очищения ЖКТ и улучшения его работы;
• Капалабхати — очищающую дыхательную технику для разогрева всего тела и улучшения работы ЖКТ.

Будьте осторожны!! Каждая из указанных техник имеет немалый ряд противопоказаний! Беспечность и отсутствие качественной информации о методах выполнения этих техник могут привести к плачевным результатам.

Как полюбить себя

Ответ прост: начать думать о других. Начать делать что-то полезное и по возможности бескорыстное для других. Как это работает? Получая благодарность от окружающих (мы на неё не рассчитываем, но воспитанные люди на словах всегда благодарят), у нас повышается самооценка и чувство значимости и нужности.

Зачастую это то, чего так сильно не хватает. На уровне энергетики мы очищаем свою манипура-чакру, поднимая энергию выше. И если энергия транзитом идёт через манипуру вверх, то лишнего веса накапливаться не будет.

Моя история

На фото слева — я в 16 лет (ноль детей), справа — тоже я, но уже в 33 года (родила троих детей).

Похудела я задолго до знакомства с йогой, но это был период раскачанной психики: стрессом, периодическим употреблением алкоголя и систематическим употреблением никотина.

Йога дала мне не только стройное, спортивное, выносливое тело, но и здоровье, а самое главное — адекватную, спокойную работу нервной системы. И, конечно же, без малейшего употребления вредных отравляющих веществ.

Верьте в себя и потихоньку взращивайте своего внутреннего мотиватора, который поможет не только себе не упасть, но и другим вовремя подняться!

Часто задаваемые вопросы о развитии силы воли для похудения

Вопрос: Как сила воли помогает в похудении?
Ответ: Сила воли помогает придерживаться диеты и режима тренировок, преодолевать соблазны и не срываться на вредную еду.

Вопрос: Можно ли натренировать силу воли?
Ответ: Да, силу воли можно развивать постепенно, начиная с маленьких шагов и регулярных тренировок самоконтроля.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы развить силу воли?
Ответ: Исследования показывают, что для формирования устойчивой привычки может потребоваться от 21 до 66 дней.

Вопрос: Что делать, если я постоянно срываюсь?
Ответ: Анализируйте причины срывов, не корите себя, а используйте их как опыт для корректировки стратегии.

Вопрос: Как не переедать на ночь?
Ответ: Установите четкий режим питания, уберите из дома вредные продукты и займите вечер полезным делом.

Вопрос: Помогает ли спорт развить силу воли?
Ответ: Да, регулярные тренировки дисциплинируют и укрепляют способность преодолевать лень.

Вопрос: Как мотивировать себя на похудение?
Ответ: Поставьте конкретную цель, визуализируйте результат и награждайте себя за маленькие победы.

Вопрос: Что делать, если нет силы воли с утра?
Ответ: Начинайте день с легкой зарядки или контрастного душа — это активирует волю.

Вопрос: Как не реагировать на стресс едой?
Ответ: Замените привычку заедать стресс на прогулку, дыхательные упражнения или хобби.

Вопрос: Влияет ли сон на силу воли?
Ответ: Да, недосып снижает самоконтроль, поэтому важно спать не менее 7-8 часов.