Развитие силы воли для похудения: мотивация, планирование и самоконтроль

Краткая памятка: как укрепить силу воли для похудения

1. Определите личную мотивацию — запишите 3 главные причины похудеть.
2. Убедитесь, что цели ваши, а не навязаны обществом.
3. Дробите большие цели на маленькие шаги (например, сбросить 1 кг за неделю).
4. Планируйте меню и тренировки на неделю вперед.
5. Расставляйте приоритеты: здоровье важнее сиюминутных желаний.
6. Убирайте триггеры прокрастинации (уберите сладкое из поля зрения).
7. Поощряйте себя за успехи (не едой, а приятными мелочами).
8. Повышайте осознанность: ешьте без телефона и телевизора.
9. Разрешайте себе отдых и полноценный сон (7-8 часов).
10. Избегайте ловушек: нравственных поблажек, рассеянности и чувства вины.
11. Тренируйте волю через маленькие привычки (например, контрастный душ).
12. Используйте технику «скольжения» — не бросайте начатое, даже если плохо.
13. Превратите процесс в игру: ставьте баллы за выполненные действия.
14. Просите поддержку у друзей или найдите единомышленников.
15. Применяйте «скорую помощь» при срыве: глубокое дыхание и пауза на 10 минут.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.
2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.
3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).
4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.
5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Определить свою мотивацию

Это один из главных моментов, который поможет обрести силу воли. Ведь если разобраться с мотивацией, то легко понять, ради чего вы готовы воздерживаться от сиюминутных удовольствий, а ради чего — всё-таки нет.

Например, курильщикам в том, чтобы расстаться со своей пагубной привычкой, мало помогают страшные картинки на пачках сигарет и вездесущая информация о том, как это вредно. Зато очень действенными для них бывают неутешительные диагнозы врачей после обследований.

Поэтому, если у вас нет серьёзной внутренней причины вставать рано, питаться правильно, не перерабатывать или делать что угодно ещё, на что у вас не хватает духа, бессмысленно пытаться развить силу воли, укрепить силу духа или повысить самодисциплину. Потому что в глубине души вы знаете — вам и так хорошо.

Разобраться, ваши ли это цели

Для чего нам обычно развитие силы воли? Либо чтобы расстаться с чем-то нехорошим (дурной привычкой, лишним весом, вечным выгоранием или чем-то ещё), либо чтобы заставить себя делать нечто, чего раньше вы не делали: заниматься спортом, рано вставать, бегать по утрам, не срываться на сладости и чипсы, не брать слишком много проектов или не работать по ночам. А может быть, каждый день проходить 10 тысяч шагов или заниматься на онлайн-курсах по вечерам.

Чтобы понять, точно ли вы чего-то хотите, есть метод «Чтобы что?»: вы просто формулируете свою цель и задаётесь вопросом «чтобы что?» столько раз, сколько потребуется, чтобы докопаться до истинного мотива. С помощью этого метода иногда выясняется, что цель вам не нужна, а значит, и стараться увеличить силу воли для неё тоже не нужно.

Например: хочу раньше ложиться спать. Чтобы что? Чтобы раньше просыпаться. Чтобы что? Чтобы успевать сделать утреннюю гимнастику и хорошо позавтракать. Чтобы что? Чтобы чувствовать себя лучше и поддерживать здоровье. Чтобы что? Чтобы не развалиться, как только исполнится 30-40-50-60 лет.

Уменьшить цель

Если воспитание силы воли нужно вам для большой цели — например, чтобы похудеть на 15-20 кг — то поверить в её достижение не так-то просто. Ведь здравый смысл подсказывает, что быстро от такого количества лишних килограммов телу не избавиться. Вместо волевых усилий сквозь пот, боль, слезы и срывы — попробуйте уменьшить цель, просто разбив её на шаги.

В этом поможет метод слона: вы делите большую неповоротливую задачу на более мелкие, которые уже не выглядят такими неприступными и недостижимыми. А значит, для их выполнения не потребуется колоссальной силы воли — будет достаточно придерживаться режима и оберегать себя от срывов.

Другой метод, который здесь может помочь, — метод швейцарского сыра. Принцип похожий, но здесь вы начинаете двигаться к большой цели с наиболее приятных задач. При похудении это может быть замена конфет фруктами или пастилой без сахара: вам всё так же сладко, но уже не так вредно.

Начать планировать

Когда вы ничего не планируете, то получаете право делать всё, что угодно — но только не то, что действительно нужно. Поэтому планируйте особенно сложные для себя задачи жестко и старайтесь не увиливать от них — так, будто у вас над душой стоит самый суровый тренер. Чтобы планы всегда были под рукой, заведите себе онлайн-планировщик — он поможет придерживаться намеченного, где бы вы ни находились. А ещё поможет не врать себе в том, что выполнено за день, а что нет. Ведь быть честным с собой — тоже важно для тренировки силы воли.

Правильно расставлять приоритеты

Как бы вы ни пытались повысить силу воли, она не безгранична. А значит, не сможет помогать вам везде и во всём. Доказано, что к концу дня способность человека к самодисциплине снижается. Поэтому, чтобы не растратить силу воли на мелочи, стоит расставлять приоритеты и отдавать предпочтение самым важным делам в первую очередь.

В этом поможет метод лягушки — начинать день с самого сложного, ответственного или значимого для вас дела. Как только вы его выполнили, автоматически падает груз с плеч, и весь оставшийся день проходит легче. Просто потому что трудное уже позади. Возможно, поэтому утренние тренировки до старта рабочего дня так эффективны.

Как не «слиться» от выполнения приоритетной задачи в первую очередь? Помнить о принципе «плохо сейчас — хорошо потом»: вы отказываетесь от сиюминутных удовольствий ради того, чтобы получить результат в будущем.

Убрать прокрастинацию

Прокрастинация — антипод силы воли. Именно она заставляет нас полежать в постели «ещё 10 минуточек», сначала выпить кофе и проверить почту перед важной задачей или посмотреть «ну ещё одну серию, и спать». Прокрастинация коварна тем, что дарит сиюминутные удовольствия и отодвигает нас от действий, которые реально могут привести к результату.

Чтобы справиться с прокрастинацией, для начала стоит разобраться всё с той же мотивацией. Если с той всё в порядке, стоит научиться справляться с бесконечным откладыванием. Часто для этого приходится идти на некоторые уловки, чтобы обмануть свой мозг и, заодно, укрепить силу воли:

Запланировать начало — вы разрешаете себе смотреть видео или листать ленту, но ограничиваете продолжительность, обещая начать работу в строго отведенное время. Например, сейчас 10:20 и вы обнаружили себя залипшим в соцсетях. Дайте себе обещание начать работу в 10:30 — и зафиксируйте эту задачу в планировщике.

• Ничего не делать — вы либо выполняете задачу, либо не делаете вообще ничего: не листаете ленту, не смотрите видео, не читаете и не переписываетесь в мессенджерах. Скорее всего, после 5 минут такого бездействия захочется взяться за работу.
• Правило 5 минут — просто пообещайте себе, что будете делать неприятную задачу всего 5 минут, а потом прекратите. С большой вероятностью в итоге вы не захотите останавливаться спустя это короткое время.
• Техника «я просто» — похожа на правило 5 минут: если не хочется выполнять большое противное действие, вы можете себе пообещать «просто сделать» какой-то первый шаг к нему. Например, если очень не хочется делать презентацию, то можно пообещать себе, что вы просто откроете Google Sheets и сделаете титульный лист или набросаете содержание на слайдах.
• Правило 5 секунд — вы просто мысленно проводите обратный отсчёт 5-4-3-2-1 и идёте выполнять то, что не хочется. За это время мозг не успеет придумать никакой отговорки, а вы уже приступите к делу!

Поощрять себя

Чтобы приобрести силу воли, мало двигаться к цели — нужно уметь радоваться даже маленьким победам и трезво оценивать свой прогресс. В этом поможет трекер привычек. С ним легко увидеть реальную картину, как часто вы выполняете конкретные дела, и хвалить себя за успехи.

Не стоит пытаться выработать сразу много привычек — это сложно и вряд ли способствует укреплению силы воли. Начните с 2-3 и увеличивайте их число, когда первые прочно войдут в вашу жизнь и станут автоматическими.

Повысить осознанность

Когда «одеявол» утром шепчет полежать ещё 5 минуточек в теплой постели, лень заманчиво предлагает никуда не идти, а рука тянется к сладостям — нами владеют импульсы. Чтобы предотвращать импульсивные поступки, важно научиться действовать осознанно, а не на автомате.

• простые дыхательные или медитативные упражнения;
• метод резинки: как только хочется сделать что-то запретное, вы оттягиваете надетую на запястье резинку и щелкаете себя по руке;
• техника «если — то»: вы заранее придумываете и фиксируете для себя альтернативное действие, если вам захочется «взяться за старое». Например, если захочется выкурить сигарету, то вы тут же приседаете 10 раз, как себе и обещали.
• психотерапия как более сложный и длительный, но эффективный метод.

Разрешить себе отдыхать

Мы уже выяснили, что сила воли не бесконечна. Поэтому, если вы чувствуете, что её в вас совсем не осталось — возможно, нужно взять паузу и правильно отдохнуть. Когда мозг знает, что после ударного труда его ждёт приятных отдых, он не старается увиливать от дела, а пытается поскорее с ним расправиться.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

• Поддержка и обратная связь от экспертов
• Опытные преподаватели и коучи
• Практические занятия и тренировки

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.
2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).
3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

«Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

• «Побег из Шоушенка»;
• «В погоне за счастьем»;
• «Касаясь пустоты»;
• «Шпионский мост»;
• «Никогда не сдавайся».
• Борис Полевой «Повесть о настоящем человеке»;
• Ник Вуйчич «Жизнь без границ. Путь к потрясающе счастливой жизни»;
• Эрнест Хемингуэй «Старик и море»;
• Суад «Сожженная заживо»;
• Коринна Хофманн «Белая масаи».

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.
2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.
3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

Напоследок: можно ли развить силу воли

Иногда кажется: чтобы выработать силу воли, достаточно применить какие-то приёмы и техники. Например, те, что описаны выше. И тут есть две новости: плохая и хорошая.

Плохая в том, что на тренировку силы воли, как и на выработку любой привычки, нужно время. Может не получаться, могут быть срывы и откаты. И это — нормально. Хорошая новость в том, что при должном количестве повторений вы неминуемо достигнете результата. Главное — не бросать.

Поэтому не стоит при каждом провале закапываться в самобичеваниях, искать какие-то мифические оправдания вроде генов, черт характера и темперамента или бежать слушать всяких инфоцыган коучей. Просто продолжайте делать и пробовать. Если у вас есть цель — со временем вы к ней придете. А если вы хотели тренировать силу воли и самодисциплину только потому, что так говорит друг, начальник или кто угодно ещё — возможно, ничего не получится. Просто потому что лично вам — и так хорошо:)

Часто задаваемые вопросы о развитии силы воли для похудения

Вопрос: Как быстро можно развить силу воли для похудения?
Ответ: Сила воли развивается постепенно, как мышца. Первые результаты могут появиться через 2-4 недели регулярных тренировок.

Вопрос: Что делать, если сила воли закончилась к вечеру?
Ответ: Планируйте сложные задачи на утро, когда уровень самоконтроля максимален, а вечером используйте простые ритуалы.

Вопрос: Можно ли похудеть без силы воли?
Ответ: Можно, если изменить окружение и привычки, но сила воли значительно ускоряет и упрощает процесс.

Вопрос: Как не срываться на диете?
Ответ: Используйте технику «10 минут паузы» перед срывом и заранее планируйте здоровые альтернативы.

Вопрос: Влияет ли сон на силу воли?
Ответ: Да, недостаток сна резко снижает самоконтроль и повышает тягу к калорийной пище.

Вопрос: Какие упражнения лучше всего развивают силу воли?
Ответ: Маленькие ежедневные привычки (например, зарядка 5 минут) и медитация осознанности.

Вопрос: Как бороться с чувством вины после срыва?
Ответ: Не корите себя — чувство вины ведет к новым срывам. Просто вернитесь к плану на следующий прием пищи.

Вопрос: Нужно ли полностью отказываться от сладкого?
Ответ: Нет, полный запрет часто приводит к срывам. Лучше запланировать небольшую порцию любимого лакомства раз в неделю.

Вопрос: Как мотивировать себя на спорт без силы воли?
Ответ: Начните с 2 минут — это снижает психологический барьер, а затем используйте правило «не пропускать два дня подряд».

Вопрос: Что делать, если нет прогресса в похудении?
Ответ: Проверьте не только питание, но и сон, стресс и уровень физической активности — часто проблема не в силе воли.