Режим сна для похудения: во сколько ложиться и вставать

Краткая памятка: как сон помогает сбросить вес

1. Ложитесь спать до 23:00 для максимальной выработки мелатонина.
2. Спите не менее 7–8 часов каждую ночь.
3. Просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные.
4. Исключите прием пищи за 2–3 часа до сна.
5. Откажитесь от кофеина и алкоголя во второй половине дня.
6. Проветривайте спальню перед сном (температура 18–20°C).
7. Используйте технику релаксации для быстрого засыпания.
8. Уберите все источники света и шума в спальне.
9. Добавьте физическую активность в первой половине дня.
10. Следите за уровнем стресса — он мешает глубокому сну.
11. Не используйте гаджеты за час до сна.
12. Пейте достаточно воды в течение дня, но не перед сном.

Как связаны вес и сон?

Долгое время считалось, что обмен веществ и масса тела у здоровых людей зависят в основном от питания и уровня физической нагрузки. Однако результаты исследований последних лет показали, что помимо указанных факторов, на вес влияют время и качество ночного сна. Согласно висцеральной теории, во время сна центральная нервная система анализирует и регулирует состояние внутренних органов. Пока мы спим головной мозг не только восстанавливается сам, но и помогает в этом всем системам организма1,2.

Экспериментально установлено, что у людей, которые страдают хронической бессонницей отмечается снижение чувствительности клеток к лептину — гормону, который регулирует чувство насыщения, и увеличение концентрации грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. Подобное изменение гормонального статуса может приводить к повышению аппетита, потреблению большего количества калорий, снижению расхода энергии, нарушению углеводного обмена и набору избыточного веса1.

Так, исследование с участием здоровых добровольцев показало, что сокращение продолжительности ночного сна достоверно приводит к увеличению суточного калоража. Участники эксперимента были разделены на две группы. Добровольцы из первой группы в течение четырех дней спали по 5,5 часов в сутки, второй — по 8,5 часов. У всех участников был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. В результате добровольцы, спавшие по 5,5 часов, в среднем съедали на 300 ккал больше, чем участники с нормальной продолжительностью сна. При этом к концу эксперимента их суточный калораж увеличился на 1000 ккал1. Метаанализ 19 перекрестных когортных исследований, в которых изучали взаимосвязь продолжительности сна и массы тела у взрослых, также показал четкую связь между дефицитом сна и увеличением веса3.

Кроме того, показано, что при недостатке сна происходит увеличение секреции кортизола и снижение выработки соматотропного гормона. Избыток кортизола способствует накоплению жировых отложений в области живота и бедер, а дефицит соматотропного гормона приводит к формированию центрального ожирения, уменьшению мышечной и костной массы1.

Установлено, что связь между сном и весом взаимообратна. Длительный недостаток сна способствует набору избыточной массы тела, а лишний вес вызывает проблемы со сном, что в итоге негативно сказывается на здоровье в целом1.

Сколько сна вам действительно нужно

Здоровому человеку необходимо спать 7–9 часов. Если ночью набрать их не удалось, можно вздремнуть в дневные часы, но полностью дефицит в отдыхе такая практика не закроет.

Однако и увлекаться сном тоже не стоит. Те, кто проводит в постели более 11 часов, часто сталкиваются с тревогой, усталостью, проблемами с памятью и низкой производительностью.

В идеале ложиться нужно в 21:00. До полуночи час сна засчитывается за два. В это время отдыхает нервная система. Если вы уснете в 21:00 и проснетесь в 2:00 ночи, то, скорее всего, ощутите, что уже восстановились.

Режим сна и бодрствования

Важным условием для поддержания здорового обмена веществ, крепкого сна ночью и высокой активности днем является соблюдение режима дня. Поэтому необходимо приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы поменять режим сна, необходимо изменить время подъема, тогда за ним перестроится и время отхода ко сну. Показано, что соблюдение режима сна и бодрствования в течение двух недель способствует улучшению ночного сна и более легкому пробуждению утром1.

На качество ночного отдыха также влияет длительность дневного сна. Показано, что дневной сон более 20–30 минут может приводить к трудностям с засыпанием вечером и развитию бессонницы. В связи с этим рекомендуется сократить время дневного отдыха до получаса1.

Нутритивная поддержка

Если вы испытываете проблемы со сном, дополнительно можно начать прием биологически активных добавок для облегчения засыпания, здорового и спокойного сна. Например, в ассортименте компании «Эвалар» есть горячий напиток для сна «Реасон с 5-HTP», в состав которого входят экстракты полезных трав, а также аминокислоты, витамины и минералы для поддержки нервной системы. Регулярный прием напитка способствует не только легкому засыпанию и здоровому сну, но и улучшению настроения днем.

При проблемах со сном, вызванных повышенной тревожностью, рекомендуем обратить внимание на комплексную добавку на основе СО2-экстрактов и эфирных масел — «Седатен». Быстрорастворимые фитокапсулы могут оказывать двойное действие, способствуя снижению уровня стресса, стабилизации эмоционального состояния и улучшению сна.

Вместе с глицином можно начать прием добавок с магнием, например, «Магний хелат». Потребность в магнии резко возрастает при стрессе и эмоциональном напряжении, а бессонница может стать одним из проявлений дефицита микронутриента. В этом случае восполнение потребности организма в магнии может способствовать улучшению эмоционального состояния, повышению стрессоустойчивости и качества сна.

Техника засыпания для тех, кому это даётся нелегко

Поместите кончик языка за верхними передними зубами. Выдохните через рот с легким свистящим звуком. Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание ненадолго. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите цикл три раза.

Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, способствует снятию напряжения. Практиковать ее можно в любое время, когда чувствуете беспокойство или тревогу.

Как повысить качество сна и улучшить обмен веществ?

Единого мнения, сколько нужно спать ночью для полноценного восстановления и похудения, нет. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, наследственной предрасположенности, возраста, уровня умственной и физической нагрузки и ряда других факторов. Однако результаты исследований показывают, что сон менее 6 часов в сутки ассоциирован с увеличением индекса массы тела более 30 кг/м2, повышением риска развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых патологий3. Большинство специалистов считают, что взрослым необходимо спать 6–8 часов в сутки. Именно такая продолжительность ночного сна считается оптимальной для полноценного отдыха4.

Скинуть лишние килограммы

Думаете, спать и при этом худеть – всего лишь фантазия? Нет, это доказанный наукой факт. И еще одно новое исследование подтверждает, что это реально. Взрослых с избыточным весом, которые обычно спали менее 6,5 часов в сутки, разделили на две группы. Люди из первой группы увеличили время сна на два часа. Распорядок второй группы, контрольной, не претерпел изменений. Все они ели что хотели и двигались, сколько привыкли. В результате участники группы продленного сна стали употреблять на 270 калорий меньше, чем обычно, а некоторые – на 500.

Недостаток сна заставляет есть все больше и больше – так уставший организм пытается восполнить энергию. Повышается уровень грелина (гормона, который контролирует голод) и кортизола (гормона стресса). Это настоящие враги стройности и красоты.

Но когда вы больше спите, они не активируются так сильно, и ваш мозг гармонично синхронизирует аппетит с реальными потребностями.

Кроме того, сонные люди часто что-нибудь грызут, чтобы не уснуть. Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что только лишь из-за недостатка сна женщины могут набрать 15 кг в течение 16 лет.

Кстати, если вы ляжете спать раньше, у вас останется меньше времени на походы к холодильнику!

Сделать мышцы рельефными

Любителям спорта длительный сон просто необходим. Вы спите, а мышцы растут, и нужно им для этого не меньше 8–9 часов. Будете пренебрегать отдыхом – не увидите красивый мышечный рельеф. Да и для невыспавшегося человека тренировки тоже непродуктивны.

Хотите устанавливать спортивные рекорды – спите дольше. Так, однажды пять девушек из сборной Стэнфорда по теннису изменили свой режим. Продолжительность сна спортсменок составила не менее 10 часов. Через шесть недель их результаты и самочувствие значительно улучшились: выросла скорость и точность подач.

Укрепить нервы и продлить молодость

Недосып может превратить вас в вечно недовольного человека. Когда утром принимаетесь за дела уставшим, тяжело чему-то радоваться. Отсюда недопонимания и конфликты. Развивается тревога, раздражительность и даже депрессия.

Темные круги под глазами и преждевременные морщины – тоже следствие недостатка сна. Пока вы спите, кожа излечивается от повреждений, которые получила от ультрафиолетовых лучей или загрязненной окружающей среды. Вырабатывается коллаген, происходит насыщение кислородом. А мелатонин регулирует восстановление всего организма. Так что здоровый сон делает кожу более упругой.

Кстати, чтобы кожа долго оставалась гладкой, специалисты советуют спать на спине.

Дольше жить

Наверняка вы замечали, что во время болезни вас клонит в сон. Так иммунитет сигнализирует, что ему пора браться за дело. Вы спите, а он борется с вирусами, и выздоровление происходит быстрее. Каждая маленькая победа иммунитета работает на его укрепление.

Пищеварение тоже зависит от сна. У тех, кто спит менее 7 часов в сутки, часто случается расстройство желудка. А все потому, что только во сне максимально усваиваются все питательные вещества, витамины и минералы.

Те, кто спит менее пяти часов в сутки, больше подвержен простудам, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. В результате, как говорят ученые из Гарвардской медицинской школы, риск смертности вырастает на 15%.

Главные вопросы о сне и похудении

Вопрос: Какое оптимальное время для отхода ко сну при похудении?
Ответ: Оптимально ложиться спать до 23:00, чтобы не нарушать выработку мелатонина и кортизола, что напрямую влияет на жиросжигание.

Вопрос: Влияет ли недосып на набор веса?
Ответ: Да, хронический недосып повышает уровень грелина (гормон голода) и снижает лептин (гормон сытости), что ведет к перееданию.

Вопрос: Сколько часов нужно спать, чтобы худеть?
Ответ: Большинству взрослых требуется 7–9 часов качественного сна для нормального метаболизма и восстановления.

Вопрос: Можно ли похудеть, если спать днем?
Ответ: Ночной сон более ценен из-за циркадных ритмов; дневной сон не компенсирует полноценный ночной отдых для метаболизма.

Вопрос: Как еда перед сном влияет на похудение?
Ответ: Поздние приемы пищи нарушают сон и замедляют метаболизм; последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Вопрос: Правда ли, что во сне сжигается больше жира?
Ответ: Во время глубокой фазы сна организм активно использует жировые запасы для восстановления, особенно при дефиците калорий.

Вопрос: Что делать, если я просыпаюсь ночью и не могу уснуть?
Ответ: Используйте технику засыпания: глубокое дыхание, полное расслабление мышц и отказ от гаджетов за час до сна.

Вопрос: Влияет ли алкоголь на сон и вес?
Ответ: Алкоголь ухудшает качество сна, нарушает фазу REM и добавляет пустые калории, что мешает похудению.

Вопрос: Какой режим сна считается идеальным для похудения?
Ответ: Ложиться в 22:00–23:00 и вставать в 6:00–7:00, соблюдая стабильное время подъема даже в выходные.

Вопрос: Нужно ли просыпаться по будильнику для похудения?
Ответ: Да, регулярное пробуждение в одно и то же время стабилизирует циркадные ритмы и улучшает обмен веществ.