Результат похудения: через сколько дней можно увидеть изменения

Памятка: как отслеживать прогресс похудения

1. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время утром натощак.
2. Измеряйте объемы (талия, бедра, грудь) раз в 2 недели.
3. Делайте фото «до» и «после» каждые 4 недели в одинаковых условиях.
4. Ведите дневник питания для контроля калорий.
5. Записывайте свои тренировки и прогресс в упражнениях.
6. Не ждите мгновенных результатов — жир уходит постепенно.
7. Обращайте внимание на самочувствие и прилив энергии.
8. Сравнивайте свои показатели с нормами для вашего возраста и пола.
9. Не прекращайте тренировки при отсутствии быстрого эффекта.
10. Консультируйтесь с тренером для корректировки программы.
11. Пейте достаточно воды — не менее 1,5-2 литров в день.
12. Спите не менее 7-8 часов для восстановления организма.

Когда появятся первые результаты?

Для начала важно разобраться, что именно считать результатом. Если говорить о цифре на весах, то первые изменения можно увидеть уже через две недели тренировок.

Руфь: Если человек худеет, поначалу уходит лишняя вода из организма. Это может быть 1-2 кг, у кого-то – 3 кг. Естественно, на весах сразу же другая цифра.

Но дело не только в килограммах. Примерно через месяц занятий можно сделать анализ состава тела – сейчас эту услугу предлагают практически во всех фитнес-клубах. Тогда станет понятно, как изменилось качество тела: сколько в нём жира, мышц, воды и т.п.

Вообще, злоупотреблять с взвешиваниями не стоит. Ведь люди с одинаковым весом, но разным составом тела будут выглядеть совершенно по-разному.

Руфь: Если вес – 60 кг, но при этом больше жира и меньше мышц, или при тех же 60 кг больше мышц и меньше жира, в зеркале человек будет выглядет совершенно иначе. Изменяться и параметры тела. А на весах цифра будет одинаковая – поэтому это далеко не самое главное.

Что вы получите от первых занятий

От первых тренировок вы точно получите хорошее самочувствие и дозу гормонов удовольствия — и это тоже отличный результат. Во время нагрузки вырабатываются эндорфины, дофамин и серотонин, которые купируют стресс. Также происходит мощный лимфодренажный эффект — уходят отеки, и уже на следующее утро вы можете заметить, что лицо стало свежее, а кольца на пальцах сидят свободнее. Для всего остального понадобится время.

Когда ждать первых результатов? Однозначного ответа на вопрос нет. Мы все индивидуальны, у нас разная генетика, морфология, уровень физической подготовки. Изменения в теле также происходят с различной скоростью, поэтому и результаты тренировок отличаются. Но если брать «среднюю температуру по больнице», то вырисовывается следующая картина.

Что происходит через 2-3 недели тренировок

Изменений почти не видно, впору и руки опустить. Именно так поступают многие недостаточно мотивированные люди и жестоко ошибаются. Изменения уже происходят в организме. Результаты тренировок есть, только мы их пока не замечаем.

• Сердце уже стало сильнее. Теперь оно перекачивает больше крови за один удар, и частота сердечных сокращений в покое снижается. Это значит, что ваш «мотор» изнашивается меньше, а КПД его работы растёт.
• Нормализуется артериальное давление. Это особенно важно для тех, у кого давление выше нормы. Регулярные тренировки снижают систолическое и диастолическое давление в среднем на 7 и 6 мм рт. ст. Если вам эти цифры кажутся незначительными, то просто знайте: падение давления всего на 5 единиц снижает риск смерти от инсульта на 14%. Кроме того, сосуды становятся эластичнее, улучшается микроциркуляция — кровь лучше доставляет питательные вещества к коже и волосам.

Сердце уже стало сильнее. Теперь оно перекачивает больше крови за один удар, и частота сердечных сокращений в покое снижается. Это значит, что ваш «мотор» изнашивается меньше, а КПД его работы растёт.

Нормализуется артериальное давление. Это особенно важно для тех, у кого давление выше нормы. Регулярные тренировки снижают систолическое и диастолическое давление в среднем на 7 и 6 мм рт. ст. Если вам эти цифры кажутся незначительными, то просто знайте: падение давления всего на 5 единиц снижает риск смерти от инсульта на 14%. Кроме того, сосуды становятся эластичнее, улучшается микроциркуляция — кровь лучше доставляет питательные вещества к коже и волосам.

• Начинает расти VO2 max — максимальный уровень потребления кислорода. Это маркер физической формы. Теперь мышцы стали получать больше кислорода, благодаря чему могут работать дольше и с меньшими усилиями.
• Самое важное изменение на этом этапе — нейромышечная связь. Ваш мозг учится эффективнее «включать» мышцы. Вы можете почувствовать, что стали сильнее, хотя мышцы в объёме еще не выросли. Это не магия, это оптимизация работы нервной системы: организм учится рекрутировать больше мышечных волокон для выполнения движения.

Начинает расти VO2 max — максимальный уровень потребления кислорода. Это маркер физической формы. Теперь мышцы стали получать больше кислорода, благодаря чему могут работать дольше и с меньшими усилиями.

Самое важное изменение на этом этапе — нейромышечная связь. Ваш мозг учится эффективнее «включать» мышцы. Вы можете почувствовать, что стали сильнее, хотя мышцы в объёме еще не выросли. Это не магия, это оптимизация работы нервной системы: организм учится рекрутировать больше мышечных волокон для выполнения движения.

Это всё внутренние изменения, а как со внешними? Ведь так хочется полюбоваться в зеркале своим отражением и отметить: «а процесс-то пошел, первые результаты занятий фитнесом есть!»

Если цель — набор мышечной массы

У вас ещё всё впереди. За пару недель мышечная масса значительно не нарастёт. Да и рельеф особо не проявится — подкожный жир уменьшается не так быстро, как хотелось бы.

В этот период мышцы могут выглядеть даже немного «залитыми» водой — это нормальная реакция на микротравмы волокон и накопление гликогена (энергии) про запас.

Если цель — похудение

За первую неделю, при условии регулярных тренировок (3-4 занятия), вы сбросите примерно 1 килограмм. Важно понимать: в первую очередь уходит лишняя жидкость и запасы углеводов, которые связывают воду. К концу второй недели тренировок темп похудения замедляется, потеря веса будет 0,5 кг, и это максимальная скорость снижения веса за счёт жиросжигания. Более быстрый сброс веса чреват потерей мышц и замедлением метаболизма — организм просто включит режим «голодной зимы» и начнет запасать каждую калорию.

Не думайте, что это мало. Помните о долгосрочных результатах тренировок и о действительно высоких целях. Если ваша задача — здоровый организм и стройная красивая фигура на всю жизнь, а не только на ближайший пляжный сезон, то, при условии регулярных занятий фитнесом, вы её точно достигнете. Мы рассказывали о том, что такое правильные цели, как их ставить, и почему многие бросают тренировки уже в первые недели.

Три недели — это поворотный момент при занятиях фитнесом. Это то минимальное время, когда вы постепенно начинаете овладевать навыками того или иного вида фитнеса. Тренировки становятся полезной привычкой и занимают прочное место в режиме дня.

Самое время терпеть и не сдаваться. Тело перестраивается, дайте ему время, и результат обязательно будет.

Как меняется фигура после 7-8 недель занятий фитнесом

Вы уже замечаете, что ваше тело трансформировалось. Наметился рельеф мышц, фигура стала более подтянутой. Меняется ваша осанка: укреплённые мышцы кора и спины позволяют держать плечи расправленными без усилий, что визуально сразу делает талию уже, а грудь — выше.

Набор мышечной массы

Уже есть первые результаты тренировок. Девушки при регулярных и правильно разработанных тренировках могут набрать примерно 300-350 г мышечной массы в месяц. У мужчин, за счёт более высокого уровня тестостерона, набор мышечной массы выше, в среднем, 200 г в неделю или 800 г в месяц. Это «сухая» строительная ткань, которая делает тело плотным и упругим на ощупь.

Ничего лишнего. В первом письме — гайд о зарядке. Дальше — только важные письма с пользой для здоровья. Мы проверили!

Похудение

Процесс похудения продолжается. Но иногда вес может остановиться или даже увеличиться. Не волнуйтесь и не опускайте руки. Это происходит из-за того, что жировая ткань уходит, а её заменяет более тяжёлая — мышечная. Это называется рекомпозиция тела. Килограмм мышц занимает гораздо меньше места, чем килограмм жира. Вы можете весить столько же, но выглядеть на два размера меньше. К тому же похудение — процесс нелинейный, вес подвержен физиологическим колебаниям (фаза цикла, количество соли в ужине, недосып). Поэтому регулярно замеряйте объёмы тела и отслеживайте их изменения, а также делайте фото «до/после» при одинаковом освещении. Так вы точно будете знать, что результат тренировок есть — объёмы уменьшаются, значит, всё идет по плану.

Привести фигуру в хорошее, подтянутое состояние за 2-3 месяца можно. За это время можно избавиться в среднем от 5 до 10 кг лишнего веса. Залогом успеха для вас станут регулярные тренировки и правильное, сбалансированное питание. Для получения наиболее эффективного результата сочетайте силовые и аэробные тренировки. Соблюдайте дефицит калорий около 10-15% и не превышайте количество приёмов пищи более 3-4 раза в день. Обязательно в каждом приёме пищи должен присутствовать белок, но не более 1,5 гр на 1 кг массы тела в сутки. Откажитесь от сладостей и кондитерских изделий.

Что вас ждёт через 12 недель тренировок

• Благодаря месяцам регулярных тренировок фигура стала стройнее и подтянутее. Ушли жировые отложения, мышцы стали более выразительны.
• Ваш организм сжигает больше калорий даже тогда, когда вы не тренируетесь. Метаболизм ускорился за счет увеличения количества митохондрий (энергетических станций клеток). Жир не откладывается, а сгорает, ведь мышцам требуется больше энергии на самообслуживание даже во сне.
• Вы правильно питаетесь, а постоянные физические нагрузки держат мышцы и всё тело в тонусе.

Благодаря месяцам регулярных тренировок фигура стала стройнее и подтянутее. Ушли жировые отложения, мышцы стали более выразительны.

Ваш организм сжигает больше калорий даже тогда, когда вы не тренируетесь. Метаболизм ускорился за счет увеличения количества митохондрий (энергетических станций клеток). Жир не откладывается, а сгорает, ведь мышцам требуется больше энергии на самообслуживание даже во сне.

Вы правильно питаетесь, а постоянные физические нагрузки держат мышцы и всё тело в тонусе.

Что важно в питании

Перед нагрузкой: есть за 1,5-2 часа до занятия. Подойдут сложные углеводы + белок, например, гречка с курицей или овсянка с яйцом. Перед кардиотренировкой могут подойти и простые углеводы для энергии.

После тренировки: важно восстановиться, поесть в течение 40-60 минут (организм в несколько раз быстрее в это время усваивает полезные компоненты). Обязательно добавляем нежирный белок и медленные углеводы (хорошо на эту роль подойдут овощи).

Питание до и после физической активности очень важно для результатов. Сбалансированный рацион помогает усилить действия от тренировок. Наши мышцы совершают большую работу, из-за чего энергозатраты организма увеличиваются и, если недоедать, голодать, будет наноситься ущерб организму в виде долгого восстановления, медленного роста мышц, дефицита нутриентов, срывов и перееданий.

А если вес всё равно растёт?

Иногда, начиная тренироваться и переходя на правильное питание, человек наоборот немного набирает вес. И это нормально.

Руфь: Это или задержка воды в организме от тренировок, или результат того, что мышцы притягивают к себе воду. Поэтому цифра на весах может быть больше на 1-2 кг.

Но может быть и другая причина. Например, девушка всегда хотела похудеть и ела по 700 ккал в день. Это очень мало. Тренер поднимает калораж. Но организм, думая, что это временно и человек снова будет есть очень мало, начинает всё задерживать. До этого он испытывал стресс и теперь запасает ресурсы.

Руфь: Надо с помощью хорошего сбалансированного питания и постоянных тренировок запустить все процессы в организме. А на это потребуется некоторое время, из-за чего и может быть прибавка в весе. Но как только всё запустится, всё зафункционирует, как надо, вес пойдёт на спад.

Как поддерживать мотивацию?

Руфь: Я всегда всё объясняю своим клиентам: почему, что и как происходит в их организме. На каждой тренировке стараюсь и своим примером мотивировать их.

Также стимулом не сдаваться могут стать всё те же визуальные изменения. Лучше всего они видны на фотографиях до/после. Как объясняет тренер, она просит клиентов делать фото с определённой периодичностью и смотреть на результат – что-то меняется, и человек это видит.

Руфь: Когда вы видите себя каждый день, кажется, что ничего не меняется. Но если сделать фотографии «до» и потом через месяц-полтора «после», в сравнении вы увидите, как изменились. И это мотивирует. В целом, нужно сформулировать и понять, для чего вы вообще тренируетесь. Ведь дело не только в красивом теле, но и в здоровье.

Когда лучше начать тренироваться

Пока вы откладываете занятия фитнесом, ваша фигура уже могла бы день за днём меняться к лучшему и преобразиться за 10-12 недель. Время всё равно пройдёт. Вопрос лишь в том, каким вы будете через эти три месяца.

Поэтому не теряйте время и не откладывайте решение до пресловутого понедельника. Лучшее время для начала занятий фитнесом — прямо сейчас.

Как правильно тренироваться, чтобы первые результаты спортивных тренировок или занятий фитнесом были видны уже через две-три недели или месяц?

Похудение заметно уже спустя 3-4 недели, а мышечная масса нарастает к концу третьего месяца тренировок.

Хочу похудеть и накачать мышцы – получу ли я такой результат после первого месяца тренировок?

Одновременно похудеть благодаря тренировкам и нарастить мышцы не получится. Правильнее сначала подсушить тело, а после того, как первый результат тренировок достигнут, переходить к наращиванию мышечной массы.

Продолжайте тренироваться

Теперь ваша задача — продолжать тренировки, периодически меняя виды фитнеса, чтобы организм не привыкал к постоянным нагрузкам. От пилатеса — к силовым нагрузкам, от кардио — к стретчингу.

Именно так устроена программа «60 дней нон-стоп» от Ольги Дерендеевой. Тренер увеличивает сложность постепенно, поэтому заниматься безопасно даже новичкам. График не даёт заскучать: после силовой идёт кардио, а следом — урок на мобильность в стиле пилатеса. Такой ритм бережёт нервную систему, но затягивает — вы и не заметите, как привыкнете тренироваться регулярно.

Ни в коем случае не бросайте тренировки, иначе откат достигнутых результатов гарантирован. Организм моментально перестроится и перейдёт в режим экономии. Расслабленные мышцы перестанут сжигать энергию, а калории станут откладываться в виде жировых отложений.

Часто задаваемые вопросы о сроках похудения

Вопрос: Через сколько дней после начала диеты виден первый результат?
Ответ: Первые изменения обычно заметны через 7-10 дней за счет ухода лишней воды.

Вопрос: Когда начинают уходить объемы при похудении?
Ответ: Уменьшение объемов становится заметным через 2-3 недели регулярных тренировок.

Вопрос: Почему вес стоит на месте первую неделю?
Ответ: Организм адаптируется к новому режиму, возможна задержка воды и восстановление мышц.

Вопрос: Через сколько месяцев виден результат похудения для окружающих?
Ответ: Обычно через 2-3 месяца, когда уходит значительный процент жировой массы.

Вопрос: Можно ли похудеть за 3 дня до заметного результата?
Ответ: Нет, за 3 дня можно убрать отеки, но не жир. Результат требует времени.

Вопрос: Когда виден результат от силовых тренировок для похудения?
Ответ: Первые изменения в тонусе мышц заметны через 3-4 недели.

Вопрос: Через сколько дней после начала бега худеют?
Ответ: При регулярном беге первые сдвиги на весах появляются через 10-14 дней.

Вопрос: Когда результат похудения становится стабильным?
Ответ: После 8-12 недель, когда организм адаптируется к новому метаболизму.

Вопрос: Влияет ли пол на скорость появления результата?
Ответ: Да, мужчины обычно видят результат на 1-2 недели раньше женщин из-за разницы в метаболизме.

Вопрос: Что делать, если через месяц нет результата?
Ответ: Пересмотреть калорийность рациона, интенсивность тренировок и режим сна.