Результаты бега для похудения: через сколько ждать эффекта

Краткая памятка: как ускорить результаты бега для похудения

1. Бегайте не менее 3 раз в неделю по 30-40 минут.
2. Чередуйте бег с ходьбой в первые недели.
3. Создайте дефицит калорий (сжигайте больше, чем потребляете).
4. Пейте 1,5-2 литра воды в день.
5. Добавьте 2 силовые тренировки в неделю.
6. Используйте интервальный бег для ускорения метаболизма.
7. Спите не менее 7-8 часов для восстановления.
8. Ведите дневник питания и тренировок.
9. Не ждите результатов раньше 2-3 недель.
10. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.

Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):

Таблица №1

Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.

Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

• во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
• во время длительных тренировок;
• у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.

у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Работайте по программе «бег/ходьба»

Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.

Таблица №2

Пересмотрите свой рацион

Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.

Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать
.

«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим.). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.

Не забывайте про силовые тренировки

Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.

Пейте достаточно воды

Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.

Часто задаваемые вопросы о сроках похудения с помощью бега

Вопрос: Через сколько времени бега начнут уходить килограммы?
Ответ: Первые результаты при регулярных тренировках (3-4 раза в неделю) и дефиците калорий становятся заметны через 2-4 недели.

Вопрос: Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 1 кг в неделю?
Ответ: Чтобы сжечь 1 кг жира (около 7700 ккал), необходимо бегать примерно 60-90 минут ежедневно при среднем темпе, но это зависит от веса и интенсивности.

Вопрос: Можно ли похудеть, если бегать по 20 минут в день?
Ответ: Да, но процесс будет медленным. 20-минутный бег сжигает около 150-250 ккал, поэтому для заметного похудения потребуется несколько месяцев.

Вопрос: Через сколько видны результаты бега на животе?
Ответ: Жир уходит равномерно, но визуальные изменения в области живота обычно заметны через 4-6 недель при условии дефицита калорий и силовых тренировок.

Вопрос: Влияет ли скорость бега на скорость похудения?
Ответ: Да, чем выше интенсивность, тем больше калорий сжигается за единицу времени. Интервальный бег эффективнее для быстрого похудения.

Вопрос: Через сколько перестают болеть мышцы после бега?
Ответ: Крепатура обычно проходит через 2-3 дня. Регулярные тренировки снижают болезненность, но не влияют напрямую на скорость сжигания жира.

Вопрос: Нужно ли бегать натощак для быстрого похудения?
Ответ: Бег натощак может ускорить сжигание жира, но не рекомендуется новичкам из-за риска гипогликемии и потери мышечной массы.

Вопрос: Через сколько после бега можно есть, чтобы не навредить похудению?
Ответ: Оптимально подождать 30-60 минут и съесть белково-углеводный перекус (например, творог с фруктами), чтобы восстановить мышцы без набора жира.

Вопрос: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц на 5 кг?
Ответ: Это требует ежедневного бега по 45-60 минут с дефицитом калорий около 500-700 ккал в день, что возможно только при строгой диете и высокой интенсивности.

Вопрос: Через сколько прекращается эффект плато при беге?
Ответ: Плато (остановка веса) может наступить через 2-3 месяца. Чтобы его преодолеть, нужно менять программу: добавлять интервалы, увеличивать дистанцию или менять тип тренировок.