С чего начать похудение: пошаговая система и домашние условия

Памятка для старта: первые шаги к стройности

1. Определите свою норму калорий для похудения.
2. Уберите из дома все вредные продукты.
3. Купите кухонные весы для контроля порций.
4. Начните пить воду сразу после пробуждения.
5. Замените вечерний просмотр телевизора на прогулку.
6. Заведите дневник питания на неделю.
7. Делайте зарядку по 10 минут каждое утро.
8. Спите не менее 7-8 часов для нормального обмена веществ.
9. Не голодайте — ешьте каждые 3-4 часа.
10. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
11. Исключите жирные соусы и майонез.
12. Добавьте в рацион больше овощей и зелени.
13. Не срывайтесь при первом сбое — продолжайте дальше.

Скорректируйте рацион

Первым шагом на пути к стройной фигуре должен стать пересмотр рациона питания. Ваша цель — сделать его более здоровым и сбалансированным. Правильная система питания должна стать для вас привычной: тогда масса тела будет всегда в пределах нормы.

Вот подробный план действий, который поможет вам безопасно и комфортно худеть примерно на килограмм за неделю.

• Важна общая энергоемкость. Достаточно уменьшить дневную калорийность примерно на 500 ккал от исходного, соблюдая правильные пропорции белков, жиров и углеводов, и вы начнете худеть, не ощущая дискомфорт. Ешьте 5-6 раз в день через равные промежутки времени. Пищеварительная система будет работать стабильно.
• Откажитесь от так называемой «мусорной еды». Это фастфуд, чипсы, сладкие напитки, пакетированные соки. Все это калорийно, но не насыщает, а только возбуждает аппетит.
• Сведите к минимуму количество жирного. Это жирные сорта мяса, мясные деликатесы, а также молочнокислые продукты жирностью выше 2,5 %.
• Уменьшите количество соли, копченостей и консервированных продуктов, соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Это оздоровит рацион и выведет лишнюю жидкости из организм.
• Сократите количество сахара, сладостей и мучного. Совсем исключать такую еду из меню не стоит, особенно если вы ее очень любите. Так вы избежите риска сорваться в процессе похудения.
• Формируйте рацион на основе злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей, нежирных (1,5%–2,5%) кисломолочных продуктов (йогурт, кефир) и нежирных белковых продуктов (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), несладких фруктов. Это обеспечит ваш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.
• Пейте достаточное количество жидкости — 1,5-2 л в день. Лучше обычную воду. Допускается пить чай (черный, зеленый, травяной), кофе, травяные сборы.

Как начать худеть

Идеальный вариант – обратиться к профессиональному эндокринологу–нутрициологу. После консультации врач назначит анализы и обследования, выявит причины набора лишнего веса: особенности липидного обмена, гормональные нарушения, дефициты витаминов и микроэлементов, возможные заболевания ЖКТ. С учетом индивидуальных особенностей организма и конкретных предпочтений в питании врач разработает оптимальный рацион, расскажет, что можно есть при похудении, и даст рекомендации по режиму двигательной активности. В случае психологической зависимости от еды поможет дополнительный курс психотерапии.

На заметку! Не слушайте советов о дробном питании для похудения. Этот способ очень хорош, но подходит далеко не каждому. Например, при инсулинорезистентности такой подход приведет к ускорению развития сахарного диабета.

Как сесть на диету

К новому режиму питания нужно приступать постепенно. Если вы привыкли есть по три раза в день, а врач прописал вам 5-разовый прием пищи, сократите количество пищи в основных приемах на треть, оставив привычное время для завтрака, обеда и ужина, но добавьте пару полезных и приятных перекусов между ними.

Аналогичный порядок действий рекомендуется при переходе на интервальное голодание или сокращение количества приемов пищи. Все нововведения должны вводиться поэтапно, чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Примерное меню на неделю

Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, помидором, огурцом и зеленью.

Обед: рыба, запеченная на гриле (90 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом, горсть бурого риса.

Ужин: порция салата с морепродуктами (руккола, помидоры черри, отварные креветки, немного твердого сыра типа пармезан) с лимонно-оливковой заправкой.

Завтрак: гречка на воде или обезжиренном молоке (120 г), немного сухофруктов.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Обед: рыба в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, горсть бурого риса.

Ужин: отварная куриная грудка (60 г) и порция овощей, приготовленных на пару.

Увеличьте физическую активность

Регулярные физические упражнения — важная часть вашего плана похудения. Доступные и простые программы упражнений вы найдете в нашей видеотеке онлайн тренировок.

Если вы не можете заставить себя тренироваться, следует повысить ежедневную активность. Откажитесь от лифтов, как можно больше ходите пешком быстрым шагом. Солнце и движение на свежем воздухе стимулируют синтез гормона радости — серотонина. При хорошем настроении и самочувствии уменьшается тяга к сладкому и прочей вредной еде.

Какая физнагрузка самая эффективная для похудения

Лучшие упражнения для похудения всего тела – однозначно кардиотренировки. При ожирении противопоказаны ударные нагрузки, бег и прыжки. В зале выбирайте эллипс и беговую дорожку, посещайте бассейн. Рекомендуются прогулки до 1,5 часов в день. Физические упражнения составляют только 30% успеха при похудении, основное внимание нужно уделить питанию.

Когда лучше делать упражнения для похудения

По мнению экспертов научного мира, лучше всего делать это утром. И в то же время нужно учитывать индивидуальные биоритмы. Совам интенсивные утренние занятия не рекомендуются, но полезны будут разминка и прогулка. Жаворонкам заниматься с утра будет легче, чем в другое время суток. При любых биоритмах переутомляться не стоит. Изнурительные тренировки могут привести к обратному эффекту: желанию побаловать себя, например, высококалорийным десертом. Помните, 70% похудения – это соблюдение режима питания.

Самое лучшее время для тренировки – утром, когда вырабатывается кортизол и ГРЦ (гормон роста человека). Американский профессор Университета Чапел-Хилл с кафедры физкультуры и спорта Энтони Ханки утверждает, что утренний гормональный профиль способствует ускоренному сжиганию жира.

Какие препараты для похудения самые эффективные

В настоящее время на фармацевтическом рынке распространены самые разные препараты, многие из которых вы можете купить в любой аптеке без рецепта. Для подбора самого эффективного и безвредного препарата рекомендуем проконсультироваться со специалистом. Доступен также инновационный способ похудения с помощью капельниц, эффективность которого на 80% превышает прием таблеток. Курс капельниц «Экспресс-похудение» в сети Clean Clinic поможет быстро сбросить вес, улучшив метаболизм, избавив от отечности и очистив организм от токсинов. В любой клинике сети вы можете проконсультироваться с диетологом-эндокринологом и получить индивидуальные рекомендации, как правильно худеть.

Доктор медицинских наук, профессор, выдающийся клинический фармаколог. Заведующий кафедрой патофизиологии СтГМУ и отделением клинической фармакологии Ставропольского онкодиспансера. Его глубокие знания и исследования в области фармакологии помогают спасать жизни и разрабатывать эффективные методы лечения.

Часто задаваемые вопросы о начале похудения

Вопрос: С чего начать похудение в домашних условиях?
Ответ: Начните с анализа текущего рациона и постепенного исключения высококалорийных продуктов, добавьте ежедневную ходьбу.

Вопрос: Нужно ли сразу идти в спортзал?
Ответ: Нет, начните с легкой активности: прогулки, домашняя зарядка, чтобы организм адаптировался.

Вопрос: Какую диету выбрать новичку?
Ответ: Начните с простого дефицита калорий без жестких ограничений, постепенно убирая сладкое и фастфуд.

Вопрос: Сколько раз в день нужно есть для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в день небольшими порциями, без перекусов на ночь.

Вопрос: Какие упражнения делать в первую неделю?
Ответ: Начните с ходьбы по 30 минут и простых упражнений на все группы мышц без веса.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время похудения?
Ответ: Да, не менее 1,5-2 литров чистой воды в день для ускорения метаболизма.

Вопрос: Можно ли похудеть без спорта?
Ответ: Да, но процесс будет медленнее, достаточно создать дефицит калорий через питание.

Вопрос: Какие продукты исключить в первую очередь?
Ответ: Сладкие газировки, фастфуд, мучное, колбасы и полуфабрикаты.

Вопрос: Через сколько будет виден первый результат?
Ответ: При соблюдении режима первые изменения заметны через 1-2 недели.

Вопрос: Нужно ли считать калории новичку?
Ответ: Желательно хотя бы первую неделю, чтобы понять объем порций и калорийность продуктов.