С чего начать похудение с 90 кг: советы без диет и спортзала

Памятка: первые шаги для похудения с 90 кг

1. Проконсультируйтесь с терапевтом и сдайте базовые анализы.
2. Начните пить стакан воды за 20 минут до еды.
3. Уберите из рациона сладкие напитки и соки.
4. Ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу.
5. Начинайте обед и ужин с порции салата из свежих овощей.
6. Замените высококалорийные продукты на их лёгкие аналоги.
7. Не запрещайте себе любимые блюда — ешьте их изредка и понемногу.
8. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
9. Спите не менее 7 часов в сутки.
10. Добавьте 30-60 минут ходьбы в свой ежедневный график.
11. Используйте для перекусов овощи, фрукты или горсть орехов.
12. Ведите дневник питания первую неделю для самоконтроля.

Выпивайте стакан воды до приёма пищи

помогает помогает
Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом съедать меньше без всякого контроля над порциями.

исследовании исследовании
Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.

эксперименте эксперименте
В другом благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.

пришли пришли отметили отметили
В одном системном обзоре к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

Ешьте медленно и жуйте тщательно

эксперименте эксперименте
В одном выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

исследовании исследовании
В недавнем японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.

Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

исследовании исследовании
В одном проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

Меняйте продукты на менее калорийные

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

эксперименте эксперименте
В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

эксперименте эксперименте
Например, в одном жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.

могут вызвать могут вызвать
Жёсткие запреты расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

Откажитесь от жидких калорий

исследовании исследовании эксперименте эксперименте
В одном подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

не обеспечат не обеспечат
Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости.

выбирайте выбирайте
Чтобы подавить голод, для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

Обедайте и ужинайте пораньше

обзоре обзоре
В научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

Высыпайтесь

нарушает нарушает увеличивает увеличивает способствует способствует
Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.

старайтесь старайтесь
Чтобы не увеличивать риски, спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.

Больше двигайтесь в обычной жизни

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

подсчитали подсчитали
В одном исследовании, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

Часто задаваемые вопросы о старте похудения с 90 кг

Вопрос: С чего конкретно начать похудение, если мой вес 90 кг?
Ответ: Начните с консультации врача и коррекции питания: уберите жидкие калории, добавьте воду перед едой и увеличьте бытовую активность.

Вопрос: Нужно ли сразу садиться на строгую диету при весе 90 кг?
Ответ: Нет, резкие ограничения приводят к срывам. Лучше постепенно менять продукты на менее калорийные и не запрещать любимую еду.

Вопрос: Сколько воды нужно пить в день для похудения с 90 кг?
Ответ: Рекомендуется 30-40 мл на кг веса, то есть около 2,7-3,6 литров в сутки, включая супы и чай.

Вопрос: Какой самый простой первый шаг для снижения веса?
Ответ: Начните с привычки выпивать стакан воды за 20-30 минут до каждого приёма пищи.

Вопрос: Можно ли есть сладкое при похудении с 90 кг?
Ответ: Да, но в небольших количествах и в первой половине дня. Полный запрет часто провоцирует срывы.

Вопрос: Как часто нужно есть, чтобы похудеть?
Ответ: Оптимально 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса правильными снеками (орехи, фрукты, йогурт).

Вопрос: Влияет ли сон на похудение при весе 90 кг?
Ответ: Да, недосып повышает уровень кортизола и аппетит. Старайтесь спать 7-8 часов.

Вопрос: Какие продукты лучше всего заменить в первую очередь?
Ответ: Замените сладкие напитки на воду, белый хлеб на цельнозерновой, а жирное мясо на куриную грудку или рыбу.

Вопрос: Нужно ли считать калории на старте?
Ответ: Не обязательно, но полезно хотя бы неделю записывать всё съеденное, чтобы увидеть реальные объёмы порций.

Вопрос: Какой вид активности самый эффективный для начинающих?
Ответ: Ходьба — самый безопасный и доступный вариант. Начните с 30 минут в день, постепенно увеличивая темп.