С Чего Начать Расчет Калорий Для Похудения на Правильном Питании: Советы Диетолога

Краткая памятка: с чего начать подсчет калорий

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий (BMR + уровень активности).
2. Определите дефицит в 10-20% от нормы для похудения.
3. Купите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
4. Скачайте приложение для учета калорий (например, FatSecret).
5. Ведите дневник питания ежедневно, записывая всё, что едите.
6. Изучите этикетки продуктов: обращайте внимание на калории и БЖУ.
7. Готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать ингредиенты.
8. Не забывайте учитывать масла, соусы и перекусы.
9. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса) для ускорения метаболизма.
10. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время для отслеживания прогресса.
11. Корректируйте калораж каждые 5 кг потерянного веса.
12. Не стремитесь к экстремально низкокалорийным диетам — это вредно.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм) — по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)или — найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.2. Добавить к основному обмену 10% от него же(специфическое динамическое действие пищи)Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ: — тем, кто не любит или не успевает готовить, — тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни), — тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно, — женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда, — тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Часто задаваемые вопросы о начале подсчета калорий для похудения

Вопрос: С чего начать подсчет калорий новичку?
Ответ: Начните с расчета базового обмена веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем определите дефицит калорий (обычно 10-20% от нормы) и скачайте приложение для учета еды.

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 300-500 ккал от вашей суточной нормы, что позволяет терять 0.5-1 кг в неделю без вреда для здоровья.

Вопрос: Нужно ли считать калории в готовых блюдах?
Ответ: Да, обязательно. Используйте кухонные весы и базы данных калорийности продуктов (например, FatSecret или MyFitnessPal) для точного учета.

Вопрос: Как учитывать калории в ресторанной еде?
Ответ: Выбирайте блюда с известной калорийностью из меню, просите соусы отдельно и используйте средние значения из приложений для похожих позиций.

Вопрос: Что делать, если я сорвался и съел лишнего?
Ответ: Не корите себя. Просто вернитесь к плану на следующий день. Один день переедания не сведет на нет неделю дефицита.

Вопрос: Нужно ли считать калории в напитках?
Ответ: Да, особенно в сладких напитках, соках, молоке и алкоголе. Они могут давать скрытые калории, которые легко пропустить.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как ваш метаболизм замедляется, и норма калорий уменьшается.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий, используя правило тарелки?
Ответ: Да, метод тарелки (половина овощей, четверть белка, четверть углеводов) помогает контролировать порции без точного подсчета, но менее точен.

Вопрос: Какие приложения лучше всего подходят для подсчета калорий?
Ответ: MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum и Yazio — самые популярные и удобные приложения с большими базами продуктов.

Вопрос: Влияет ли время приема пищи на подсчет калорий?
Ответ: Для похудения важен общий суточный калораж, а не время. Однако дробное питание (3-5 раз в день) помогает контролировать голод.