С чего начать раздельное питание для похудения: как правильно питаться и составить меню

Памятка для старта: ключевые правила раздельного питания

1. Изучите таблицу совместимости продуктов и держите ее под рукой.
2. Не смешивайте белки и углеводы в одном приеме пищи.
3. Ешьте фрукты отдельно от основных приемов пищи, за 30 минут до еды.
4. Пейте воду за 15-30 минут до еды и через 1-2 часа после.
5. Начинайте день с фруктов или овощей, а не с плотной белковой пищи.
6. Употребляйте молочные продукты отдельно от другой еды.
7. Делайте перерывы между приемами пищи не менее 2-3 часов.
8. Отдавайте предпочтение простым блюдам из 1-2 ингредиентов.
9. Не запивайте еду, чтобы не нарушать пищеварение.
10. Вводите раздельное питание постепенно, начиная с одного дня в неделю.
11. Составляйте меню на неделю заранее, чтобы избежать срывов.
12. Слушайте свой организм и корректируйте рацион по самочувствию.

Суть раздельного питания для похудения

Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:

Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.

Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.

Низкая вероятность «срыва». В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.

Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

Совместимость продуктов

В соответствии с концепцией Шелдона, вся еда делится на три разновидности – нуждающаяся при переваривании в кислотной среде, щелочной или нейтральная. Учитывая это деление, нельзя комбинировать между собой следующие типы продуктов:- углеводные и белковые- белки и жиры- два блюда с концентрированными белками- белки и кислые фрукты- крахмалистые продукты- сахар и крахмал- кислую еду и углеводы- молоко с любыми другими блюдами- бахчевые культуры с другой пищейСвободой в употреблении обладают только те нейтральные продукты для системы раздельного питания, которые могут использоваться с любыми блюдами. К таковым относятся баклажаны, огурцы, томаты, жирные сыры, грибы, оливки, кисломолочные напитки. Они совместимы со всеми ингредиентами и отлично подходят для подачи на стол в качестве гарниров.

Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.

Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.

«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.

Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*

Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

Таблица №1

Меню раздельного питания на неделю

Разделительная методика помогает убрать лишний вес и наладить пищеварительные процессы. Ее применение улучшает метаболизм, поэтому сброшенные килограммы не возвращаются. Меню можно составлять на свое усмотрение, с учетом вкусов и предпочтений, но при этом желательно учитывать возраст, состояние здоровья, степень ежедневных физических нагрузок. При наличии заболеваний органов ЖКТ предварительно не помешает проконсультироваться с врачом.Ниже приведена приблизительная таблица раздельного питания для похудения, которая позволит сориентироваться в правильном составлении рациона.

• Понедельник Завтрак: Гречка, один цитрус, несладкий чай; Второй завтрак: Яблоко; Обед: Тушеные овощи и вареная рыба; Полдник: Стакан кефира; Ужин: Овощной салат
• Вторник Завтрак: Молочная несладкая каша, апельсин; Второй завтрак: Яблоко; Обед: Отварная рыба и салат из овощей; Полдник: Томатный сок; Ужин: Омлет и сваренные овощи
• Среда Завтрак: Овсянка, мандарин, чай без сахара; Второй завтрак: Овощной салат; Обед: Отваренная курица и брокколи; Полдник: Яблоко; Ужин: Овощное рагу и яичница с помидорами
• Четверг Завтрак: Каша, апельсиновый сок; Второй завтрак: Груша; Обед: Телятина со свежими овощами; Полдник: Горстка орехов; Ужин: Паровые котлетки из мяса птицы
• Пятница Завтрак: Гречневая каша, киви; Второй завтрак: Банан; Обед: Овощной суп, сваренная рыба; Полдник: Йогурт; Ужин: Омлет с зеленым салатом
• Суббота Завтрак: Овсянка, йогурт; Второй завтрак: Груша; Обед: Тушеная капуста, кусок отваренной курицы; Полдник: Апельсин; Ужин: Овощной суп

В воскресенье желательно сделать разгрузочный день и включить в рацион только один из следующих продуктов – овсянка, яблоки, кефир или гречка. Если вы решили использовать раздельное питание для похудения, меню рекомендуется дополнять спортивными занятиями, прогулками, ездой на велосипеде. В сочетании с разделительной концепцией это поможет быстрее похудеть и в короткие сроки заметить положительные перемены в своей фигуре.

Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:

Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы о раздельном питании для похудения

Вопрос: С чего начать переход на раздельное питание?
Ответ: Начните с изучения таблицы совместимости продуктов и постепенно заменяйте привычные блюда на раздельные, например, начните с одного раздельного приема пищи в день.

Вопрос: Можно ли пить воду во время еды при раздельном питании?
Ответ: Рекомендуется пить воду за 15-30 минут до еды или через час после, чтобы не разбавлять желудочный сок и не нарушать пищеварение.

Вопрос: Какие продукты категорически нельзя сочетать?
Ответ: Нельзя сочетать белки (мясо, рыбу, яйца) с углеводами (хлеб, картофель, крупы), а также кислые фрукты с крахмалами.

Вопрос: Сколько можно сбросить за месяц на раздельном питании?
Ответ: В среднем потеря веса составляет 2-5 кг в месяц, в зависимости от исходного веса, калорийности рациона и физической активности.

Вопрос: Нужно ли считать калории при раздельном питании?
Ответ: Для похудения желательно контролировать калорийность, так как раздельное питание само по себе не гарантирует дефицита калорий.

Вопрос: Какие перекусы разрешены на раздельном питании?
Ответ: Разрешены отдельные фрукты (не смешивая кислые и сладкие), орехи, семечки или овощные палочки.

Вопрос: Можно ли есть мясо с картошкой при раздельном питании?
Ответ: Нет, это классическое недопустимое сочетание: белки (мясо) и углеводы (картофель) должны употребляться в разные приемы пищи.

Вопрос: Как долго нужно придерживаться раздельного питания?
Ответ: Минимальный срок для заметного результата — 2-3 месяца, но многие практикуют его как постоянный образ жизни.

Вопрос: Какие крупы можно есть на раздельном питании?
Ответ: Все крупы относятся к углеводам, их можно есть с овощами и зеленью, но не с белками (мясом, рыбой, яйцами).

Вопрос: Что делать, если после раздельного приема пищи чувствуется голод?
Ответ: Увеличьте порцию за счет разрешенных овощей или добавьте больше зелени, чтобы продлить чувство сытости.