Чек-лист: памятка по выбору круп для похудения
- Выбирайте цельнозерновые крупы (гречка, перловка, овсянка долгой варки).
- Избегайте шлифованного риса и манки — они содержат много быстрых углеводов.
- Варите крупы на воде без масла и сахара.
- Контролируйте порцию: 50-70 г сухой крупы на прием пищи.
- Добавляйте овощи и зелень для увеличения объема блюда.
- Не сочетайте крупы с жирными соусами и мясом.
- Употребляйте крупы в первой половине дня для лучшего усвоения.
- Чередуйте разные крупы для разнообразия рациона.
- Пейте достаточно воды при употреблении круп с клетчаткой.
- Готовьте крупы заранее, чтобы избежать срывов на фастфуд.
Все меняется
– Низкокалорийным считается продукт, у которого на 100 граммов веса приходится 100 граммов калорий. В этом смысле никакую крупу в сухом виде записать в низкокалорийные не получится, – рассказала диетолог Вера Денежка.
– Однако в процессе приготовления каши показатели меняются. Во-первых, из-за разбухания клетчатки на воде меняется вес – часто из одного стакана крупы получаем три стакана каши. Во-вторых, в процессе термической обработки крупа утрачивает жиры и часть питательных веществ, которые и составляют калорийность. И вот поэтому готовые каши уже вполне могут претендовать на звание диетического продукта.
Сколько вешать в граммах
- ячневая каша (100 граммов) на воде – 76 ккал, на молоке – 111;
- рисовая каша (100 граммов) на воде – 78 ккал, на молоке – 97;
- манная каша (100 граммов) на воде – 80 ккал, на молоке – 98;
- кукурузная каша (100 граммов) на воде – 83 ккал, на молоке – 120;
- овсяная каша (100 граммов) на воде – 88 ккал, на молоке – 102;
- пшенная каша (100 граммов) на воде – 90 ккал, на молоке – 120;
- гречневая каша (100 граммов) на воде – 97 ккал, на молоке – 155.
Надо помнить, что на количество калорий вашей каши повлияют и добавки, которые вы будете использовать при приготовлении. Например, одна чайная ложка меда – это 25 ккал, одна чайная ложка сахара – 32 ккал, одна чайная ложка оливкового масла – 89,8 ккал.
FAQ по низкокалорийным крупам для снижения веса
Вопрос: Какая крупа самая низкокалорийная для похудения?
Ответ: Самой низкокалорийной крупой считается рисовая (белый шлифованный рис) в сухом виде — около 330 ккал на 100 г, но в вареном виде калорийность всех круп выравнивается до 80-120 ккал.
Вопрос: Можно ли есть гречку на диете?
Ответ: Да, гречка — отличный диетический продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, калорийность вареной гречки около 90-110 ккал на 100 г.
Вопрос: Какая крупа содержит меньше всего углеводов?
Ответ: Меньше всего углеводов в чечевице и нуте (бобовые), среди круп — в перловке и овсянке грубого помола.
Вопрос: Полезна ли овсянка для похудения?
Ответ: Овсянка полезна благодаря клетчатке и медленным углеводам, но выбирайте цельнозерновую или долгой варки, а не быстрые хлопья.
Вопрос: Какая крупа самая сытная при низкой калорийности?
Ответ: Перловая крупа — одна из самых сытных, так как содержит много клетчатки и белка, при этом калорийность вареной перловки около 100-110 ккал.
Вопрос: Можно ли есть кукурузную кашу на диете?
Ответ: Кукурузная каша умеренно калорийна (около 100 ккал в вареном виде), но содержит много крахмала, поэтому лучше ограничить ее употребление.
Вопрос: Какая крупа лучше всего подходит для ужина?
Ответ: Для ужина лучше выбирать гречку или чечевицу — они содержат много белка и мало углеводов, не вызывают скачков сахара.
Вопрос: Сколько калорий в вареной гречке?
Ответ: В вареной гречке без масла около 90-100 ккал на 100 граммов, в зависимости от количества воды.
Вопрос: Какая крупа самая низкокалорийная после варки?
Ответ: После варки все крупы имеют примерно одинаковую калорийность (80-120 ккал), но самыми низкими показателями отличаются гречка и перловка.
Вопрос: Можно ли заменить хлеб крупами при похудении?
Ответ: Да, крупы — отличная замена хлебу, так как они содержат сложные углеводы и клетчатку, дающие длительное насыщение.
