Самая низкокалорийная и полезная мука для выпечки при похудении

Памятка: как выбрать лучшую муку для похудения

1. Выбирайте муку с низким гликемическим индексом (овсяная, гречневая, полбяная).
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым видам муки для сохранения клетчатки.
3. Избегайте пшеничной муки высшего сорта — она самая калорийная и бесполезная.
4. Кокосовая и нутовая мука — лидеры по низкой калорийности и пользе.
5. Смешивайте разные виды муки для улучшения текстуры выпечки.
6. Используйте льняную муку как замену яйцам в рецептах для снижения калорий.
7. Проверяйте состав: в муке не должно быть добавок, сахара или разрыхлителей.
8. Храните муку в герметичной таре, чтобы она не впитывала влагу.
9. Начинайте с малых порций, чтобы оценить реакцию организма на новый вид муки.
10. Не забывайте, что даже полезная мука требует умеренности в рационе.

Калорийность муки разных видов

Таблица №1

Наименование муки	Количество калорий в 100 граммах
Арахисовая	590
Кокосовая	466
Кунжутная	462
Кедровая	432
Соевая	385
Полбенная	361
Белая пшеничная	342
Тритикале	338
Нутовая/гороховая	337
Ржаная	325
Гречневая	334
Кукурузная	331
Подсолнечная	323
Рисовая	321
Овсяная	306
Тыквенная	305
Амарантовая	298
Конопляная	290
Ячменная	284
Льняная	270
Спельтовая	155

Какая мука самая низкокалорийная

Многие из нас не представляют жизни без хлебобулочных изделий, но приходится жертвовать ими ради фигуры. Но если разобраться в составе и способах обработки зёрен, найдутся сорта, которые будут одновременно низкокалорийные и полезные. Кушать выпечку из такой муки можно на диете.

Кокосовая мука

Рисовая мука считается самой безопасной при похудении. Её добавляют в первый прикорм детям, используют для приготовления пищи диабетикам и аллергикам. Такой широкий спектр применения объясняется отсутствием клейковины и низкой калорийностью (всего 366 кКал на 100 грамм).

Она лучше пшеничной, но полностью переходить на рис не рекомендуется. Клейстер крахмала блокирует ворсинки тонкого кишечника, из-за чего скорость усвоения занижается. Часть продуктов затвердевает и формируются каловые камни.

В рассуждениях, вредно ли есть муку, не забывайте и о других её характеристиках, без которых не получится хорошей выпечки. Прежде чем решить, какую покупать — посмотрите на этикетку.

Срок хранения у хорошей муки не должен быть более полугода. Есть он выше — в муке химические примеси. Количество клейковины должно быть ниже 30%. Если ваша цель похудеть — мука должна быть не только органическая, но и самая низкокалорийная.

Нутовая мука

Продолжает рейтинг самой полезной муки — нутовая. Она производится из нута — ценного источника растительного белка, который на 80% усваивается организмом. Употребление растительного белка сокращает количество насыщенных жиров в питании, что приводит к снижению уровня холестерина, и соответственно — уменьшает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Нутовая мука прекрасно подходит для приготовления ПП-котлет, хумуса, блинов, вафель.

Полбяная мука

Рейтинг самой полезной муки при похудении закрывает полбяная — незаменимый продукт для тех, у кого переносимость пшеничного глютена. Мука из полбы нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет, способствует похудению. Среди основных преимуществ продукта — польза для здоровья, плотная структура, тонкий ореховый вкус. Такая мука хорошо подойдет для приготовления печенья, пиццы, другой выпечки на правильном питании.

Чем полезна овсяная мука

Ржаная мука грубого помола

Для приготовления лепешек, кексов, хлеба и другой выпечки на правильном питании часто используют ячменную муку. В ее составе — большое количество клетчатки, витаминов группы А, В, Е и D, минералов (например, селена и марганца). Это обеспечивает основные полезные свойства ячменной муки: снижение уровня вредного холестерина, восстановление функций ЖКТ, укрепление иммунной системы. Чтобы выпечка не получалось «грубой», к ячменной муке обычно добавляют пшеничную в соотношении 1:1.

Что не годится для похудения

Не вся мука одинаково полезна. Белую высшего сорта лучше не употреблять при правильном питании. Мало того, что еда из неё пустая, она разжигает аппетит и человек съедает вдвое больше.

Пшеничная мука полезна или вредна?

Если раньше были сомнения по поводу того чем вредна для организма белая мука, то теперь есть доказательства. Современная пшеничная мука обрабатывается химией, позволяющей хранить её годами. Это уже не просто пустышка, а голый крахмал с отбеливателями, антибиотиками и различными добавками. Такую муку нельзя использовать для детского питания и людям с проблемами ЖКТ.

Взвешивая какая полезнее – ржаная или пшеничная, всегда отдавайте предпочтение ржаной. Если же вам не нравится её вкус, покупайте пшеничную грубого помола.

Кукурузная мука

Какая мука самая низкокалорийная? Отвечаем — льняная. Энергетическая ценность этого продукта ниже, чем других видов муки, но это не единственное преимущество. Льняная мука обладает низким гликемическим индексом (ГИ), поэтому хорошо подходит для питания при сахарном диабете второго типа. Главное — выбирать цельнозерновую муку, которая не перенасыщена углеводами. Из нее готовят вкусные ПП-сырники или запеканки, а еще — добавляют в соусы, каши и даже напитки.

Рисовая мука

Нутовую муку используют спортсмены как протеиновую добавку, но некоторых она отпугивает, из-за возможного привкуса. На самом деле он есть только у муки, приготовленной из сырого нута, а из вареного гороха белковую муку используют даже для приготовления сладкого печенья. Такие сладости самые полезные при похудении. Клетчатка очистит организм, а витамин B6 уменьшит гормональные всплески.

Какая мука полезнее для правильного питания?

Часто говорят, что от муки на похудении нужно отказаться, — это миф. Во-первых, разные виды муки являются ценным источником растительного белка, незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Во-вторых, она позволяет разнообразить рацион — включить в него выпечку, соусы и другие блюда. Чтобы похудеть, не нужно отказываться от любимых сырников, оладий или блинчиков, достаточно следить только за суточной калорийностью.

Рейтинг самой полезной муки, которую можно употреблять на правильном питании, рассмотрим ниже.

Пшеничная мука

Совет от нутрициолога! При похудении в рацион можно добавлять полуфабрикаты из пшеничной муки. Главное — выбирать качественные продукты без консервантов. Например, для ПП-рационов хорошо подойдут блинчики «С Пылу с Жару» — с ягодами, творогом или без начинки.

Овсяная мука

Рецепты из цельнозерновой муки для похудения

О том почему цельнозерновая мука лучше мы рассказали выше, но пища должна быть ещё и вкусной. Рассмотрим несколько рецептов, которые подойдут не только в повседневной жизни, но и для приёма гостей. На завтрак можно готовить оладьи, каши и другие диетические рецепты со ржаной мукой.

Ржаные оладьи

• молоко 0.5 литра;
• сахар 3 ст. л.
• соль 0.5 ч. л.
• яйцо 2 шт.;
• ржаная мука 0.5 кг;
• сода и лимонная кислота по 1 ч. л.
• Рафинированное масло 50 мл.

Все ингредиенты смешать и дать настояться 15 минут. Теперь разогреваем сковороду и делаем средний огонь, так как оладьи будут печься, а не жариться. Масло на сковороду лить не нужно, просто слегка смажьте. Столовой ложкой выкладываем тесто и пропекаем с двух сторон.

Рецепт котлет из овсяной муки

Такое блюдо имеет невысокую калорийность, ведь котлеты выпекаются, а не жарятся в масле. Грибы дают необходимый процент белка. Их можно есть вегетарианцам и людям, соблюдающим пост.

• овсяная мука — 500 грамм;
• стакан воды;
• чеснок — 2 зубчика;
• лук — 1 головка;
• грибы — 100 грамм.

Свежие грибы и чеснок мелко покрошите. Лук пропустите через мясорубку. Муку залейте тёплой водой и дайте настояться. Через 20 минут смешайте все ингредиенты с мукой и посолите по вкусу. Сформируйте котлетки и выложите их на противень. Оставьте запекаться на полчаса, при температуре 180 0С. Каждые 15 минут вынимайте противень и переворачивайте котлетки.

Тесто для пиццы из цельнозерновой муки

Не все мучные изделия портят фигуру. Выбирайте виды грубого помола и наслаждайтесь выпечкой. Такую пиццу можно приготовить, если ждёте подруг, следящих за фигурой.

• цельнозерновая мука — 250 гр;
• масло оливковое — 20 мл.
• вода 140 мл;
• сухие дрожжи — 0.5 ст. ложки;
• сахар — 1 ч.л;
• соль — 0.5 ч. л.

В тёплую воду добавьте дрожи, сахар и соль. Размешивайте до растворения. Добавьте в воду 2 ст. ложки муки и размешайте. Поставьте ёмкость в тёплую воду и ждите, когда дрожи поднимутся. После их увеличения вдвое, перелейте всю массу в миску и добавьте масло. Перешейте его с тестом и высыпьте половину муки.

Снова поставьте тесто подниматься и после этого добавьте оставшуюся муку. Заместите тесто и поставьте в теплое место. Когда оно ещё раз поднимется, раскатываем блинчики толщиной 5 мм и выкладываем на них начинку. Из такого теста можно делать не только пиццу, но и другую выпечку.

Чем заменить муку в выпечке для худеющих

Желающим похудеть необязательно полностью отказываться от выпечки, достаточно заменить белую муку цельнозерновой или разбавить её клетчаткой. Самое низкокалорийное тесто делается из спельтовой муки, но она не всегда есть под рукой. Если вы хотите заменить цельнозерновую муку и максимально сохранить вкус — смешайте белую муку с 10% отрубей или 10% клетчатки. Последнюю можно купить в аптеке.

Для понимания какая выпечка полезна, используйте таблицу калорийности. Так вам будет проще выбрать правильную муку и не мучить себя ограничениями.

Часто задаваемые вопросы о низкокалорийной муке для выпечки

Вопрос: Правда, что для похудения нужно отказаться от всей выпечки из муки?
Ответ: Нет, можно использовать низкокалорийные и полезные виды муки, такие как кокосовая, нутовая или ржаная, в умеренных количествах.

Вопрос: Можно ли на ПП-питании полуфабрикаты из пшеничной муки?
Ответ: Не рекомендуется, так как пшеничная мука высшего сорта содержит много калорий и мало клетчатки, что мешает похудению.

Вопрос: В какой муке меньше всего калорий?
Ответ: Самой низкокалорийной считается кокосовая мука, а также нутовая и ржаная мука грубого помола.

Вопрос: Какая мука самая полезная для выпечки при диете?
Ответ: Для диеты лучше всего подходят овсяная, гречневая, льняная и полбяная мука, так как они богаты клетчаткой и белком.

Вопрос: Можно ли использовать рисовую муку для похудения?
Ответ: Рисовая мука имеет среднюю калорийность, но в ней мало клетчатки, поэтому ее лучше ограничить или смешивать с другими видами муки.

Вопрос: Чем полезна овсяная мука для худеющих?
Ответ: Овсяная мука содержит бета-глюканы, которые снижают аппетит и улучшают пищеварение, а также имеет низкий гликемический индекс.

Вопрос: Какую муку нельзя есть при похудении?
Ответ: Стоит избегать пшеничной муки высшего сорта, кукурузной и рисовой муки из-за высокой калорийности и быстрых углеводов.

Вопрос: Какая мука подходит для кето-диеты?
Ответ: Для кето-диеты идеальна кокосовая и миндальная мука, так как они содержат мало углеводов и много жиров.

Вопрос: Можно ли заменить пшеничную муку на льняную в выпечке?
Ответ: Да, льняная мука отлично подходит для замены, но она требует больше жидкости в рецепте из-за высокой впитываемости.

Вопрос: Сколько калорий в 100 граммах кокосовой муки?
Ответ: В 100 граммах кокосовой муки содержится около 350-400 ккал, что ниже, чем у пшеничной муки (около 330-360 ккал).