Самомассаж для похудения: как сделать самой себе массаж в домашних условиях

Краткая памятка по домашнему самомассажу

1. Начинайте с разогрева кожи (душ или растирание).
2. Используйте массажное масло или крем для скольжения.
3. Двигайтесь снизу вверх по направлению лимфотока.
4. Избегайте давления на лимфоузлы и позвоночник.
5. Чередуйте поглаживания, растирания и пощипывания.
6. Уделяйте каждой зоне не менее 5-10 минут.
7. Завершайте сеанс успокаивающими поглаживаниями.
8. Пейте воду после массажа для вывода токсинов.
9. Не делайте массаж на полный желудок.
10. При болях или дискомфорте снижайте интенсивность.
11. Проводите курс из 10-15 процедур для видимого результата.

С чего начинать самомассаж

—
Как правило, свое тело мы чаще доверяем другим людям: врачу, массажисту, стилисту и т.д. Но кто, как не мы сами, лучше всего знаем и чувствуем себя? Поэтому не бойтесь сделать что-то не так. Не понадобятся никакие специальные приспособления (щетки, валики могут только повредить кожу). Ваши руки и немного свободного времени это все, что нужно.

специалист по классическому-лечебному и антицеллюлитному массажу, слушатель школы цигун мастера Ли Минь

«Тело само вам подскажет нужный нажим, необходимую амплитуду движения. Главное, ничего не делать через неприятие, боль. Тактильное воздействие всегда дает положительный результат: от этого любые процессы в теле гармонизируются. Даже самый простой самомассаж ускоряет лимфоток и кровоток, насыщает кровь кислородом и тренирует сосуды. Как следствие, ускоряется обмен веществ, устраняются застойные явления, разглаживается кожа, улучшается ее питание, она становится более эластичной и мягкой».

Желательно включить самомассаж в список ежедневных процедур. Достаточно 15 минут в день, чтобы уже через две недели вы увидели первые результаты.

Массаж нужно делать, когда тело чистое. Поэтому перед процедурой примите теплый душ, советует эксперт. Хорошо, если до этого вы сделали хотя бы легкую гимнастику. Когда мышцы разогреты, подготовлены, любое воздействие на организм будет более эффективным.

«Если цель самомассажа — убрать целлюлит, то понадобится антицеллюлитный крем, — рекомендует Анна Пермякова. — Лучше всего выбирать крем с кофеином, а не красным жгучим перцем. Перец, конечно, хороший липолитик, но на него может появиться аллергическая реакция. А кофеин не жжется и при этом улучшает кровообращение, и тоже обладает липолитическим действием. Проникая вглубь жировой клетки, он помогает ей быстрее расщепляться».

—
Для обычного массажа можно взять любое детское масло, либо вообще обойтись без него. Главное правило все движения совершаются от периферии к центру, а не наоборот. Начините с мягкого поглаживания, постепенно увеличивая силу нажима. В завершении процедуру интенсивность нажима надо снизить. Процедура завершается мягкими поглаживаниями и похлопыванием.

Противопоказаний для самомассажа, как и для любого массажа, в целом, немного. Среди них:

• простудные или вирусные заболевания;
• высыпания на коже, синяки и ссадины;
• выступающие родинки, бородавки.

Но нужно помнить, что массаж нельзя делать на полный желудок (особенно массаж живота). Желательно проводить процедуру за один час до или через два часа после еды.

Важные правила домашнего массажа

До того, как делать домашний массаж, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний, а также учесть несколько важных нюансов:

• Для получения заметного эффекта процедуру нужно повторять дважды в день;
• Проработка любой части тела начинается с легкого давления, которое постепенно усиливается, но в разумных пределах;
• Все движения выполняются по лимфатическим путям – руки массируют в направлении локтей, ноги – к коленям, грудь – в обе стороны от солнечного сплетения;
• Лимфатические узлы массировать нельзя;
• Перед массажем лучше принять теплый либо контрастный душ, чтобы снять зажимы в мышцах и подготовить тело к процедуре.

Для получения заметного эффекта процедуру нужно повторять дважды в день;

Проработка любой части тела начинается с легкого давления, которое постепенно усиливается, но в разумных пределах;

Все движения выполняются по лимфатическим путям – руки массируют в направлении локтей, ноги – к коленям, грудь – в обе стороны от солнечного сплетения;

Перед массажем лучше принять теплый либо контрастный душ, чтобы снять зажимы в мышцах и подготовить тело к процедуре.

Делать массаж нужно в удобном положении, когда прорабатываемая часть тела максимально расслаблена.

Основные массажные приемы

Чтобы разобраться, как делать самомассаж, стоит для начала познакомиться с основными приемами:

• Поглаживание – выполняется в начале и завершающей стадии каждого сеанса, а также в паузах между другими приемами. Рука скользит по коже с различной степенью надавливания, очищая ее, активизируя циркуляцию крови и усиливая обмен веществ;
• Растирание – рука растягивает и смещает кожу, расширяя сосуды и снимая болевые ощущения;
• Разминание – мышцы захватываются, приподнимаются и сдавливаются, что обеспечивает проработку их глубоких слоев. Такой прием выполняется медленно и плавно;
• Вибрация – рука массажиста передает вибрационное воздействие на выбранную зону тела. Слабая вибрация повышает тонус мышц, сильная – снижает;
• Поколачивание – один из видов вибрации, вызывающий прилив крови к массируемому участку, обеспечивающий благоприятное воздействие на нервную систему.

Поглаживание – выполняется в начале и завершающей стадии каждого сеанса, а также в паузах между другими приемами. Рука скользит по коже с различной степенью надавливания, очищая ее, активизируя циркуляцию крови и усиливая обмен веществ;

Растирание – рука растягивает и смещает кожу, расширяя сосуды и снимая болевые ощущения;

Разминание – мышцы захватываются, приподнимаются и сдавливаются, что обеспечивает проработку их глубоких слоев. Такой прием выполняется медленно и плавно;

Поколачивание – один из видов вибрации, вызывающий прилив крови к массируемому участку, обеспечивающий благоприятное воздействие на нервную систему.

Существуют и специальные техники массажа, которые также можно использовать во время самостоятельного проведения процедуры. Например, массаж шиацу заключается в многократной проработке отдельных точек тела при помощи нажатий большими пальцами рук.

Как делать самомассаж

Как именно проводить самомассаж, чтобы проработать все тело снизу доверху.

Начинаем массаж со стопы. И хотя здесь нет жировых отложений, зато на стопе находятся проекции всех органов, активные точки организма, крепятся мышцы. То есть воздействие на стопу приравнивается к воздействию на мышцы.

Прорабатываем каждый палец. Сначала разминаем каждую фалангу, потом вытягиваем пальцы вверх. Ребрами ладоней обеих рук совершаем разнонаправленные движения по стопе. Например, правая рука движется вверх, левая вниз. Хорошенько разотрите стопу, чтобы появилось ощущение тепла.

Постепенно поднимаемся выше, разминаем голени и икры. Все движения идут снизу вверх. Можно увеличить силу нажима, надавливая пальцами, тем самым усиливая кровообращение.

Сядьте, ноги разведите немного в стороны, стопы поставьте параллельно друг другу, колени также разведите.

Начинайте с поглаживающих движений. Затем захватите кожу в ладони и как бы прокатите ее от центра к внутренней стороне бедра. Разомните подкожный жир, то усиливая нажим, то ослабляя его. Разотрите бедра ребрами ладоней, двигаясь от колена вверх и в стороны.

«Если в классическом массаже внутреннюю поверхность бедра не массируют, то в антицеллюлитном массаже это разрешено, — уточняет эксперт. — Здесь, наоборот, надо разминать кожу. Движения такие же, как если бы вы месили тесто. Движения идут по направлению к паху. Не старайтесь проникнуть глубже и надавливать довольно сильно. Однако не забывайте: вы не должны чувствовать боль. Заканчивайте массаж похлопыванием бедер.

Дополнительный бонус: похлопывание бедер в течение 10 минут хорошо воздействует на микроциркуляцию крови в организме.

Движения всегда идут по часовой стрелке. Также с нарастающей амплитудой: сначала легко, потом немного надавливая. Ориентируйтесь на свои ощущения, помните, что на живот сильно давить нельзя.

—
Чертите ладонями на животе круги, сначала большие, потом меньше. Самый маленький круг около пупка (слегка гладьте, не надавливая). Затем разминайте кожу живота. Для этого соберите между пальцами жировую складку, немного оттяните и прокатывайте складку по направлению справа налево. В конце процедуры также совершайте поглаживающие круговые движения.

Дополнительный бонус: легкий массаж живота по часовой стрелке через 15-20 минут после еды улучшает работу кишечника и метаболизм.

Здесь нужны будут более интенсивные движения, можно усилить нажим. Пальцами захватите жировые складки на правом боку, разминайте их. Продолжайте массировать, как бы перекатывая складки снизу вверх. В конце совершайте пощипывающие движения.

—
Дополнительный бонус: бока так называемая зона стройности. Массаж этой области визуально подбирает живот.

—
«Плечи, так же как и стопы, напрямую не связаны с накоплением жировых отложений, — говорит Пермякова. — Однако мышечный зажим в области плеч и шеи провоцирует особое, неправильное положение тела. Вытянутая шея, согнутые плечи, выпяченный живот фигура выглядит оплывшей. Уже только за счет хорошей осанки можно визуально сбросить несколько килограммов. Реальные результаты вы увидите, когда снимете зажимы в шее и плечах: прямая спина позволит вам «держать» живот. За счет этого мышцы живота укрепляются и подтягиваются, что также помогает похудеть».

Помассируйте волосистую часть головы, легко потяните себя за волосы вверх.

Дополнительный бонус: от массажа воротниковой зоны улучшается мозговое кровообращение.

Мышечный зажим в области плеч и шеи провоцирует неправильное положение тела

Преимущества самомассажа

Научиться выполнять процедуру самостоятельно вполне реально, на это не потребуется много времени. Массаж, сделанный своими силами, благотворно влияет на организм:

• Удаляет отмершие частички эпидермиса, улучшая кожное дыхание;
• Активизирует ток крови и лимфы;
• Укрепляет мускулатуру и ускоряет вывод продуктов распада из мышц;
• Стимулирует обменные процессы;
• Повышает выносливость связочного аппарата;
• Обеспечивает вывод токсинов из организма;
• Возвращает бодрость и хорошее настроение.

Самостоятельный массаж для тела дает возможность сократить жировые отложения и улучшить фигуру, а правильная проработка лица оказывает омолаживающее действие. Стоит еще учитывать, что массажист при выполнении процедуры может ориентироваться только на свой опыт и тактильные ощущения, а самомассаж позволяет точно определить необходимую силу нажатия.

Точки стройности

Ежедневный массаж определенных точек в течение двух-трех минут, по мнению эксперта, помогут снизить аппетит и увеличить метаболизм. Вот эти волшебные точки:

• козелки ушей;
• у основания челюсти. Чтобы их найти, положите указательные пальцы под ушами, откройте и закройте рот. Точки находятся там, где вы чувствуете максимальное напряжение и движение;
• под коленкой. Точка находится в углублении под коленной чашечкой.

—
«Конечно, всегда надо помнить, что похудение это комплексная мера, — говорит Анна Пермякова. — Если вы «копили» жир в течение 30-40 и более лет, то одним самомассажем убрать его не получится. Если у вас много жировых запасов, возможно, для начала лучше пройти массаж в салоне, чтобы разбить самые монументальные накопления. А потом уже можно будет регулярно делать самомассаж, чтобы привести тело в норму».

1. Физиологическое действие массажа
2. Лечебный массаж
3. Пособие по массажу

Самомассаж лица

Для массажа каждой части тела существуют свои правила и принципы. Один из самых популярных вариантов процедуру – домашний массаж лица. Для снятия припухлости вокруг глаз нужно каждое утро втаптывающими движениями аккуратно распределять соответствующий крем, с легким давлением перемещая пальцы от брови в направлении к внешнему углу глаза и от нижнего века к внутреннему углу.

Перед сном хорошо работает массаж от морщин: пальцы перемещаются по коже лба, как бы рисуя небольшие окружности. Разминание пальцами области под скулами позволяет улучшить тонус щек. Для поддержания упругости кожи нужно мягко захватывать ее по контуру лица и передвигаться к ушам от подбородка.

Как делать домашний массаж шеи?

Тем, кто много времени проводит за компьютером, необходимо знать, как делать массаж шеи. Снять болезненность позволит следующая последовательность движений:

• Поглаживание тыльной стороной одной или двух рук от границы роста волос к спине;
• Мягкие надавливания на заднюю часть шеи несколькими пальцами с постепенным усилением давления;
• Выжимания ребром ладони;
• Круговые растирания – 4 пальца по кругу перемещаются по линии затылочной кости от одного уха в направлении другого;
• Растирание в области шейных позвонков;
• Щипцеобразное разминание подушечками пальцев;
• Поглаживание.

Поглаживание тыльной стороной одной или двух рук от границы роста волос к спине;

Мягкие надавливания на заднюю часть шеи несколькими пальцами с постепенным усилением давления;

Самомассаж шеи лучше выполнять в положении сидя. Процедуру можно продолжить проработкой рук, поочередно растирая их кистями. Для массажа предплечья необходимо согнуть руку в локте, круговыми движениями проработать поверхность с внутренней и наружной стороны. Плечо массируется на опущенной руке снизу вверх, от локтя до подмышечной впадины.

Массаж спины в домашних условиях

Немало вопросов возникает домашний массаж спины. Выполнять эту процедуру самому довольно проблематично, поэтому есть смысл воспользоваться массажерами для этой цели. Существует множество моделей таких устройств, большинство из них оснащаются длинной ручкой. Это позволяет прорабатывать зоны, до которых не получается достать руками. Такие приборы подходят и для других участков тела, благодаря съемной ручке и разнообразным насадкам.

Самостоятельный массаж ног, ягодиц и живота

Для ног особенно актуален расслабляющий массаж, позволяющий избавиться от усталости и чувства тяжести, предотвратить отеки и нормализовать кровоток. Такая процедура включает:

• Массаж подъема ноги большими пальцами;
• Надавливание на свод стопы, круговые движения;
• Перемещение больших пальцев рук по ахиллову сухожилию вверх и вниз;
• Массаж лодыжек круговыми движениями;
• Растирание бедер от коленей к ягодицам;
• Разминание бедра двумя руками, растирание костяшками пальцев;
• Постукивающие движения.

Чтобы выполнять массаж правильно, следует начинать с проработки стопы, затем прорабатывать голень, а после этого переходить к бедру.

Домашний массаж ягодиц выполняется в положении стоя, тяжесть тела перенесена на одну сторону, другая отводится в сторону, слегка сгибается в колене и ставится на носок. Прорабатывается ягодица со стороны отведенной ноги. Ладонью выполняются поглаживания снизу вверх, поколачивания, захват мышцы с прокатыванием ее между большим и остальными пальцами. Рука перемещается снизу вверх, смещая мышцу в сторону.

Самомассаж живота выполняется в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Для этого используются приемы поглаживания, разминания полукруговыми движениями. Массировать живот можно не раньше, чем через 2 часа после еды и только при отсутствии противопоказаний.

Часто задаваемые вопросы о самомассаже для похудения

Вопрос: Как часто нужно делать самомассаж для похудения?
Ответ: Рекомендуется проводить сеансы 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Вопрос: Можно ли делать самомассаж при варикозе?
Ответ: При варикозном расширении вен самомассаж противопоказан, особенно на ногах, без консультации с врачом.

Вопрос: Какое масло лучше использовать для самомассажа?
Ответ: Лучше всего подходят масла с разогревающим эффектом: кунжутное, оливковое или специальные антицеллюлитные смеси.

Вопрос: Сколько времени должен длиться сеанс самомассажа?
Ответ: Оптимальная продолжительность — 15-20 минут на одну зону, общее время не должно превышать 40-60 минут.

Вопрос: Помогает ли самомассаж убрать целлюлит?
Ответ: Да, регулярный самомассаж улучшает лимфоток и кровообращение, что способствует уменьшению проявлений целлюлита.

Вопрос: Нужно ли разогревать кожу перед массажем?
Ответ: Да, обязательно. Примите теплый душ или сделайте легкое растирание полотенцем для усиления эффекта.

Вопрос: Можно ли делать самомассаж живота при менструации?
Ответ: В период менструации от массажа живота лучше отказаться, чтобы не усилить болевые ощущения.

Вопрос: Какие зоны нельзя массировать самостоятельно?
Ответ: Избегайте массажа лимфатических узлов (подмышки, пах), позвоночника и щитовидной железы.

Вопрос: Как усилить эффект от самомассажа?
Ответ: Сочетайте массаж с правильным питанием, питьевым режимом и физической активностью для максимального результата.

Вопрос: Появляются ли синяки после правильного самомассажа?
Ответ: Синяки — признак чрезмерного давления. Правильный массаж должен быть интенсивным, но безболезненным, без гематом.