Сауна или хамам: что лучше для похудения после тренировки

Краткая памятка по выбору сауны или хамама для похудения

1. Определите цель: временное снижение веса за счет воды или долгосрочное жиросжигание.
2. Учитывайте состояние здоровья: при проблемах с сердцем отдайте предпочтение хамаму.
3. После тренировки выбирайте хамам для расслабления мышц, сауну — для ускорения восстановления.
4. Пейте воду до и после процедуры, чтобы избежать обезвоживания.
5. Не превышайте время пребывания: 10-15 минут для сауны, 15-20 минут для хамама.
6. Сочетайте прогревание с правильным питанием и физической активностью.
7. Избегайте посещения сауны или хамама на голодный желудок.
8. Принимайте контрастный душ после процедуры для улучшения кровообращения.
9. Следите за самочувствием: при головокружении немедленно выйдите из парной.
10. Не используйте сауну или хамам как единственный метод похудения.

Турецкий хамам

Традиционный хамам – это 2-5 роскошно оформленных залов из камня или мрамора с разным температурным режимом. Ритуал начинается с водных процедур и расслабления в более прохладных зонах, после чего гости переходят в горячее помещение. Один заход в парную длится около 20 минут.

Основное, чем отличается хамам от сауны, – высокая влажность: в горячем зале она может достигать 100% при температуре до 50°C, а все помещение окутывает густой пар. Из-за влажности воздуха человек не потеет: капельки воды, выступающие на теле – это конденсат. Таким образом, волосы и кожа не пересушиваются, а поры на коже раскрываются намного быстрее, что с косметической точки зрения делает хамам предпочтительнее сауны.

Турецкий хамам – щадящая и деликатная по воздействию парная, к посещению которой практически нет противопоказаний. Здесь могут отдыхать беременные женщины, люди с травмами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также те, кто только начинает знакомство с банными процедурами. Парение в хамаме:

• прогревает мышцы;
• снижает уровень стресса;
• глубоко расслабляет;
• омолаживает и ускоряет обменные процессы;
• улучшает кровообращение;
• способствует детоксикации;
• хорошо помогает при простудах, ОРВИ, заболеваниях дыхательной системы.

хорошо помогает при простудах, ОРВИ, заболеваниях дыхательной системы.

Финская сауна

В отличие от своего восточного аналога финская сауна оборудована минималистично. В отделке преобладает натуральное дерево, а отдыхают гости лежа на специальных скамейках. Максимально допустимое число заходов – четыре, причем начинать нужно с 3-5 минут пребывания в горячем зале, постепенно увеличивая длительность до 15 минут. Привычный нам пар в классической сауне отсутствует. Сухой воздух прогревается до 90°C, вызывая усиленное потоотделение, но за счет пониженной влажности переносятся такие температуры довольно легко. Посещение сауны противопоказано людям с повышенным давлением, сбоями в работе сердца, патологиями почек и рядом других заболеваний, однако здоровому человеку отдых в финской бане принесет только пользу:

• прилив бодрости и активация работы центральной нервной системы;
• избавление от усталости;
• уменьшение отечности;
• тренинг для сосудистой системы;
• удаление шлаков и токсинов;
• устранение проблем опорно-двигательного аппарата и дыхательных путей.

Наш центр расположен по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Как прогревание после тренировки может воздействовать на организм

Учёные предполагают, что прогревание мышц после тренировки может способствовать нескольким изменениям.

1. Ускоряет вывод продуктов обмена. Когда мышца сокращается, в ней происходят биохимические реакции для выработки энергии. Даже после того, как вы перестали двигаться, побочные продукты этих процессов, такие как ионы водорода и лактат, остаются в мускулах. Пребывание в сауне связано со стимуляцией локального кровотока в тканях. В теории это может ускорить и вывод продуктов обмена, и доставку углеводов и аминокислот для питания и починки повреждений.
2. Помогает быстрее пополнить энергетические запасы мышц. Во время интенсивной активности организм расходует гликоген — углеводы, запасённые в мышцах и печени. Обычно они восполняются в течение суток после тяжёлых упражнений, но процесс может затянуться до 48 часов. Тепло может ускорить доставку глюкозы в ткани и стимулировать ресинтез гликогена в мышцах.

увеличивает увеличивает активность активность отвечают отвечают
Кроме того, эксперименты на клетках в пробирке показали, что регулярное воздействие тепла количество и митохондрий — клеточных структур, которые за производство энергии. Чем их больше, тем лучше физическая форма.

И хотя то, что учёные наблюдают в пробирке, не обязательно будет происходить в организме человека, можно предположить, что пребывание в жарких условиях всё же как-то поможет производительности.

Таким образом, в теории сеансы в сауне могут ускорить восстановление и даже улучшить адаптацию к тренировкам. Посмотрим, работает ли это в реальной жизни.

Помогает ли сауна уменьшить боль в мышцах

Предполагается Предполагается
Учёные до конца не понимают, что именно вызывает отложенную боль в мышцах после тренировки., что ключевую роль в процессе играет накопление продуктов метаболизма, спазм и микротравмы мышечных волокон, повреждение соединительной ткани, а также последующее воспаление.

может может
Воздействие тепла в первый час после тренировки оказать спазмолитическое действие — расслабить болезненные мышцы и за счёт этого убрать боль. А также ускорить вывод продуктов обмена.

показал показал
Метаанализ научных исследований, что тепло облегчает дискомфорт в мышцах после упражнений. Неприятные ощущения стихают сразу после воздействия, и эффект сохраняется минимум на сутки после нагрузок.

Но тут надо сказать, что в большинстве исследований, включённых в анализ, люди не сидели в сауне, а пользовались тёплыми компрессами. Поэтому мы можем только предполагать, что прогревание горячим воздухом сработает так же.

Помогает ли сауна похудеть

Многие идут в сауну после тренировок не ради восстановления, а в попытке скинуть побольше веса. И это действительно может сработать.

исследования исследования
Участники одного выполняли 50 минут кардиоупражнений три раза в неделю. Половина добровольцев после каждой тренировки по 15 минут сидели в финской сауне, а остальные просто отдыхали. Через восемь недель те, кто не ходил в сауну, скинули около 1,3 кг жира, а те, что грелись после занятий, — 1,9 кг.

Но не стоит воспринимать это как надёжное доказательство. В эксперименте участвовали всего 47 человек. Всем было около 50 лет, у них был низкий уровень физической подготовки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так что для остальных такой же режим может не сработать.

исследование исследование
Также есть одно, в котором сауна помогла изменить состав тела молодым футболистам. В эксперименте 36 спортсменов трижды в неделю сидели в сауне с температурой воздуха 100 °С. Через три недели у них снизился вес, индекс массы тела, количество и процент жира.

Звучит здорово. Жаль, что выборка в научных работах слишком маленькая, чтобы смело заявлять о пользе сауны для похудения. Кроме того, есть исследования, которые не подтверждают жиросжигающий эффект бани.

эксперименте эксперименте исследовании исследовании
Например, в одном финская сауна после кардионагрузок не помогла мужчинам скинуть больше жира за четыре недели. В другом люди сидели в сауне по 15 минут после упражнений. Через восемь недель они скинули столько же жира, сколько и те, кто просто занимался.

В целом, если хотите похудеть, любите расслабляться в жарком воздухе после тренировки и никуда не торопитесь, 15 минут в сауне после тренажёрного зала могут увеличить ваш прогресс.

Но вот заставлять себя, если не любите истекать потом в жаре, или уж тем более жертвовать тренировкой ради сауны точно не стоит. Лучше позанимайтесь чуть дольше — это будет полезнее для похудения.

Может ли сауна хорошо сказаться на спортивных результатах

Небольшие исследования показывают, что тепло может чуть быстрее восстановить мышцы после нагрузок, а также подготовить их к следующим тяжёлым упражнениям.

эксперименте эксперименте
Например, в одном 20 минут в ИК-сауне с температурой 43 °С помогли баскетболистам быстрее восстановиться после тяжёлой силовой тренировки. На следующий день после нагрузок участники чувствовали меньше боли в мышцах, а их взрывная сила не так пострадала, как у тех, кто просто отдыхал.

эксперименте эксперименте
В другом шесть бегунов три недели заканчивали тренировки походом в сауну с температурой 89 °С и проводили там по полчаса. Остальные участники просто занимались. После тепловых сеансов у спортсменов увеличился объём плазмы и красных кровяных клеток, а время бега до утомления в 15-минутном тесте на дорожке возросло на 32%. Другими словами, бегуны дольше сохраняли высокий темп бега.

исследовании исследовании
Производительность спортсменов увеличилась и в другом. Здесь 40 женщин шесть недель выполняли упражнения на развитие силы и мощности. После тренировок половина участниц по 10 минут сидели в сауне с температурой 50 °С, а остальные просто отдыхали. У тех, кто грелся после занятий, больше увеличилась пиковая мощность и высота прыжка.

эксперимент эксперимент
Ещё один показал, что долгое прогревание мышц может лучше подготовить их к следующим тяжёлым тренировкам. В этом исследовании 11 нетренированных молодых людей выполнили 300 эксцентрических повторений на квадрицепсы. Затем они грели бедро 90 минут, а другое — нет. После воздействия тепла мышцы стали более устойчивыми к утомлению.

исследовании исследовании
Также сауна может увеличить пользу от нагрузок у нетренированных людей. В одном 47 участников с низким уровнем активности начали регулярно заниматься. Половина после занятий по 15 минут сидела в сауне. Через восемь недель оказалось, что у людей из группы воздействия больше снизилось давление и общий холестерин.

Таким образом, сауна может немного снизить утомление от нагрузок, сохранить и увеличить мощность после тяжёлых тренировок и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы у нетренированных людей. Но при этом стоит помнить, что все исследования были маленькими. А для надёжных выводов нужно больше хороших экспериментов.

Может ли сауна после тренировок навредить

эксперимент эксперимент
Данных об этом практически нет. Нам удалось найти один, в котором участвовали 20 профессиональных пловцов и триатлетов. Спортсмены интенсивно тренировались, а затем либо сидели в сауне, разогретой до 80–85 °С, либо отдыхали при комнатной температуре. Чтобы обеспечить плацебо-эффект, учёные намазали людей из контрольной группы массажным маслом.

На следующий день все спортсмены проплыли по 200 метров на максимальной скорости. И те, кто в предыдущий день расслаблялся в сауне, не только сделали это хуже, но и больше стрессовали в процессе.

Но снова маленькая выборка не даёт сделать однозначные выводы и категорически запретить поход в баню перед соревнованиями. И всё же если на следующий день вам предстоят тяжёлые нагрузки, требующие полной отдачи, лучше отложить визит в сауну с высокой температурой воздуха.

Часто задаваемые вопросы о выборе между сауной и хамамом для похудения

Вопрос: Что лучше для сжигания жира: сауна или хамам?
Ответ: Оба варианта способствуют временной потере веса за счет выведения жидкости, но не сжигают жир напрямую. Выбор зависит от индивидуальной переносимости и целей.

Вопрос: Можно ли похудеть, если ходить в сауну после каждой тренировки?
Ответ: Регулярное посещение сауны может усилить потоотделение и детоксикацию, но для устойчивого похудения необходим дефицит калорий и физическая активность.

Вопрос: Хамам более эффективен для похудения из-за влажного пара?
Ответ: Влажный пар хамама может улучшить кровообращение и расслабить мышцы, но на скорость метаболизма влияет незначительно по сравнению с сухим жаром сауны.

Вопрос: Сколько калорий сжигается за 15 минут в сауне?
Ответ: В среднем за 15 минут в сауне можно сжечь около 30-50 калорий, что сопоставимо с легкой прогулкой, но не заменяет тренировку.

Вопрос: Влияет ли температура в хамаме на потерю веса?
Ответ: Температура в хамаме ниже, чем в сауне, но высокая влажность усиливает потоотделение, что может дать краткосрочный эффект снижения веса за счет воды.

Вопрос: Что безопаснее для сердца после интенсивной тренировки?
Ответ: Хамам с более мягкой температурой считается менее стрессовым для сердечно-сосудистой системы, но оба варианта требуют осторожности после нагрузок.

Вопрос: Можно ли сочетать сауну и хамам в один день для похудения?
Ответ: Сочетание возможно, но увеличивает риск обезвоживания и перегрева. Рекомендуется делать перерывы и пить воду.

Вопрос: Какой вариант лучше для восстановления мышц после тренировки?
Ответ: Хамам с влажным паром лучше расслабляет мышцы и снимает напряжение, а сауна может уменьшить боль за счет улучшения кровотока.

Вопрос: Есть ли разница в потере воды между сауной и хамамом?
Ответ: В сауне за счет сухого жара потеря воды может быть более интенсивной, но в хамаме из-за влажности процесс потоотделения более равномерный.

Вопрос: Какой вариант выбрать для ускорения метаболизма?
Ответ: Оба варианта временно ускоряют метаболизм за счет повышения температуры тела, но сауна может дать более выраженный краткосрочный эффект.