Сдерживание веса после похудения: советы, ошибки, рацион, спорт и сон

Памятка для фиксации результата

1. Определите свою поддерживающую калорийность и придерживайтесь ее.
2. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
3. Продолжайте питаться по принципу тарелки: 50% овощи, 25% белок, 25% сложные углеводы.
4. Не исключайте полностью любимые продукты — встраивайте их в рацион.
5. Занимайтесь спортом минимум 3-4 раза в неделю.
6. Спите не менее 7 часов в сутки.
7. Пейте достаточное количество воды (30 мл на кг веса).
8. Ведите дневник питания при первых признаках набора веса.
9. Избегайте жестких диет и голодовок.
10. Найдите поддержку в виде друзей или онлайн-сообщества.
11. Ставьте реалистичные цели по удержанию веса.
12. Не сравнивайте свой прогресс с другими.

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения и потеря мышечной массы, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошел к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы все время следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале 3-4 дня в неделю, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнете поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами — это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес, сохранить мышечную массу и укрепить здоровье на долгое время, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определенных правил.

Основные ошибки после снижения веса

Не новость, что достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм и потере мышечной массы, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество продуктов:

• мучных и кондитерских изделий
• сладостей
• колбасы и сосисок
• консервированных продуктов
• фастфуда
• жареной еды

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности — потеря мышечной массы. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре дня в неделю посещали тренажерный зал, то необходимо делать это и все время. Ведь организм адаптируется к новому образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны новые лишние килограммы, а не мышечная масса.

Почему так сложно сохранить вес

Многие худеющие не берут во внимание изменившиеся параметры организма.

• Во-первых, при снижении веса уменьшается и расход энергии, то есть привычные тренировки теперь сжигают меньшее количество калорий.
• Во-вторых, потеря килограммов сопровождается устойчивыми эндокринными адаптациями, которые повышают аппетит и снижают чувство сытости, тем самым препятствуя дальнейшей потере веса и его долгосрочному поддержанию. Было подсчитано, что на каждый потерянный килограмм расход калорий уменьшается примерно на 20–30 ккал/день, а аппетит, напротив, увеличивается примерно на 100 ккал/день по сравнению с исходным уровнем.

Получается, по мере того, как мы теряем вес, мы ведем все более интенсивную борьбу с биологическими реакциями. И несмотря на такие предсказуемые физиологические явления, типичная реакция человека — винить себя в лени или отсутствии силы воли. И это объяснимо, ведь регуляция аппетита происходит в областях мозга, которые работают ниже сознательного понимания. Таким образом, сигналы из мозга могут заставлять нас неконтролируемо увеличивать размер порций с течением времени.

Что мешает большинству людей на этапе удержания веса?

Не стоит думать, что, если статья написана врачом-диетологом, то в ней пойдет речь только о БЖУ, ККАЛ и других заветных аббревиатурах. Мой клинический опыт говорит о других более значимых вещах, которые надо учитывать, чтобы на набрать вес снова.

Тем более, что на продолжительном этапе снижения веса вы уже узнали всю необходимую информацию, и, скорее всего, большую ее часть знали и до визита к диетологу. Поэтому на этапе удержания веса врачу остается лишь пересчитать вышеуказанные параметры, в очередной раз подчеркнуть о важности употребления должного количества белка, регулярных физических нагрузок и планирования приемов пищи.

В чем же тогда кроется проблема?

1. Устойчивые пищевые привычки и отсутствие меры. «Ну люблю я колбасу! Ничего не могу с собой поделать!» – частенько я слышу на визите. Любите, никто не запретит. Однако, поймите, что вы любите ее вкус, запах, консистенцию – качественные показатели, а вот количество незаметно проглоченной не имеет значения. Что заставляет съедать сразу пол палки? Неумение смаковать и наслаждаться. Так давайте учиться!

2. Тревога и низкий уровень удовольствия в жизни. Еда – это акт удовольствия, ведь после приема пищи вырабатываются эндорфины- гормоны, которые действуют в нашем организме как наркотические вещества. Прием пищи, а тем более употребление любимого продукта – самый простой и быстрый способ доставить себе наслаждение. Именно поэтому алиментарное ожирение – ожирение, вызванное длительным перееданием, несоответствующим энергетическим тратам организма, в дебюте имеет стрессовый фактор или является следствием постоянного недовольства собой, своей жизнью.В этом случае нужно искать новые источники удовольствия, понимая, что такой путь более энергозатратный, но в разы эффективнее и приятнее. Лучше делать эти шаги параллельно, наблюдаясь у психолога или психотерапевта, ведь пусковой механизм часто очень сложен. Если вам нужна квалифицированная поддержка, не стесняйтесь, проявите максимум любви к себе.

3. Социальная роль еды. Ее нельзя отрицать, только вспомните большинство летних встреч, праздников. Это застолья, шашлыки, совместное приготовление пищи и это прекрасно! Прекрасно?! Так что же делать?

1. Вздохнуть с облегчением, ведь лето уже заканчивается.
2. Решить, как не допустить переедания.
3. Вспомнить о разгрузочных днях.

Смена сезонов от нас не зависит, а вот с остальными пунктами можно работать.

1. Позавтракать дома перед долгожданной встречей.
2. Выбрать нейтральный некалорийный гарнир, чаще всего это овощной салат, овощи или охлажденный картофель, цельная крупа.
3. Помнить о белке — птица/рыба/мясо, избегая очень острых вариантов.
4. Есть медленно или с перерывами после небольшой порции еды.
5. Акцентировать внимание на том, что вы принимаете пищу и дать желудку время, чтобы он сократился и насытился любым количеством еды.
6. Пить воду и несладкие, неалкогольные напитки.

Вспомните, что такое разгрузочные дни и на протяжение последующих 2-3 дней – уменьшите калорийность пищи, НО доедайте белок!

В итоге: командный дух сохранен, и вы не будете выглядеть «белой вороной».

4. Потеря стимулов. «На весах заветная цифра – цель достигнута!» Именно это утверждение лечащий врач должен был развеять в самом начале вашего снижения веса. Снижение веса – это не цифра, это значимая смена образа, стиля жизни, приобретение новых привычек, интересов, расширение кругозора, изменение мышления. Потеряв одни стимулы, мы находим новые. Непростой путь, но такой интересный. Помните, что почти 50% населения страдают явным или скрытым избытком жировой массы, в городе миллионнике точно можно найти единомышленников, чтобы ваш путь был легче и увлекательнее.

5. Отсутствие контроля. Если что-то выпадает из поля нашего внимания, то мы перестаем это контролировать и наоборот. Поэтому при достижении успеха стоит продолжать выполнять контрольные измерения, например, самый информативный биомпедансный анализ состава тела. Благодаря этому исследованию вы будете отслеживать пропорцию тканей в организме даже при неизменном весе, окружностях, реакцию на физические нагрузки, определять достаточность соблюдения рекомендаций по питанию и спорту. На этапе удержания веса исследование выполняется нечасто, однако, добавляет системы, организации и уверенности в вашу жизнь.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры со временем перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес, сохранить мышцы и мощный мышечный каркас не удается, и килограммы возвращаются еще в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание — это постоянный баланс изо дня в день. Для нормального функционирования организма и роста мышечной массы нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но не новость, чтобы не набрать лишние килограммы и не потерять мышцы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

Наши лучшие рационы питания

• включите в рацион фрукты и овощи;
• никогда не пропускайте перекусы;
• не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
• установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
• ешьте десерты в первой половине дня;
• после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
• не переедайте;
• пейте минимум 2 литра воды в день.

после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы тратите время на работу или постоянные разъезды. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед — и ваша новая фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание — это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес и потерять мышечную массу

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о приеме некоторых продуктов, чтобы сохранить достигнутый результат на долгое время:

• майонез или покупные соусы;
• гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
• булочки;
• торты с масляным кремом;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• полуфабрикаты и прочее

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить такие приемы пищи в привычный рацион на долгое время не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять новое меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса и поддержания мышечной массы

Не новость, что посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы, нарастить мышцы, уменьшить вес на время. Тренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
• укрепляют диафрагму;
• увеличивают выносливость;
• способствуют правильному метаболизму;
• усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес и мышечную массу на долгое время будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме долгое время, не терять мышцы и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс новых упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки на различные группы мышц. И все время пытаться мышцы увеличивать. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка
• яйца
• курица
• печеный картофель
• творог и молоко
• фрукты, овощи

Набирать килограммы мышц с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Все время отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок мышц — стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу на долгое время для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления — так мышцы будут лучше расти.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна — стресс для организма и мышц. А любые переживания — это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон. Время сна должно быть 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион составлен правильно и низкокалориен. Сон — важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение — сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, правильно похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание, прием порций своевременно и физические занятия должны стать частью повседневности. Рациональное меню — диета на всю жизнь, а не на время. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и мышцы. Все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех на долгое время.

Как забыть про удержания веса?

Нехватка сна — стресс для организма и мышц. А любые переживания — это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон. Время сна должно быть 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион составлен правильно и низкокалориен. Сон — важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение — сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, правильно похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание, прием порций своевременно и физические занятия должны стать частью повседневности. Рациональное меню — диета на всю жизнь, а не на время. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и мышцы. Все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех на долгое время.

Ошибки при похудении

По оценкам опросов и исследований, только около 20% людей, которые худеют, в конечном итоге сохраняют свой новый вес. Причины могут быть разные, но чаще всего виновниками становятся:

• отсутствие долгосрочной мотивации;
• желание быстрого результата;
• радикальные методы похудения (прием таблеток, отказ от еды, жесткое урезание калорийности рациона, изнурительные тренировки);
• неподходящие именно вам диеты;
• моноподход, то есть акцент только на питании или исключительно на спорте.

Рекомендации по поддержанию веса

Долгосрочные изменения поведения и контроль веса требуют постоянного внимания. В научной работе Maintenance of lost weight and long-term management of obesity (Поддержание потерянного веса и долгосрочное управление ожирением) были даны следующие рекомендации:

• Не забывайте отмечать результаты и поддерживайте мотивацию. Люди склонны сосредотачиваться на том, чего они не достигли, а не на том, что у них уже есть. И в отличие от потери веса, во время которой прогресс очевиден, удержание — этап сложный и не всегда внешне ощутимый. Чтобы укрепить мотивацию и получить удовлетворение результатами, обратите внимание на улучшающиеся показатели здоровья. Полезным будет время от времени пересматривать фотографии «до / после», чтобы не забывать об уже достигнутых результатах.
• Развивайте когнитивную гибкость. Помните, завышенные ожидания и идеальное соблюдение условий — цель нереалистичная. Важно уметь справляться с разочарованием, когда все идет не по плану. Например, когда вы превысили норму калорий или долгое время не посещали зал. Для поддержки духа можно обратиться к психологу или окружить себя единомышленниками, которые напомнят вам, что ошибки и неидеальность — это нормально.
• Найдите приятные моменты в каждом действии. Если спорт, то только тот, который приносит удовлетворение, если здоровая еда, то только вкусная для вас.

Таблица №1

Начинать заранее	Позднее начало (вроде цели похудеть за месяц на 10 кг) влечет за собой радикальные методы, которые чаще всего оказываются лишь стрессом для организма, и через какое-то время сброшенный вес возвращается. Похудение — это не марафон, а образ жизни. Важно не торопиться, а идти размеренными шагами, тогда и результат сохранится надолго.
Полноценно питаться	Жесткие диеты с исключением углеводов или монотонная пища влекут за собой нарушение макробиоты, а в последствии могут привести и к расстройствам пищевого поведения. Есть можно все, важно лишь знать меру и все же чаще выбирать полезные продукты.
Спорт в меру	Много сказано про нежелательность отсутствия активности в процессе похудения и удержания веса, но важно также помнить, что изнурительные тренировки чреваты, например, отечностью из-за разрыва мышечного волокна. Физические упражнения не должны причинять боль или быть пыткой, иначе надолго вас не хватит. Постарайтесь сделать спорт приятным занятием.
Подходить к задаче комплексно	Надежда исключительно на один фактор скорее всего приведет к разочарованию. Еда, сон, активность, БАДы, косметика для тела и процедуры, здоровые привычки — работают только комплексно.

«Не выйдет снизить вес и его удержать, если есть какие-то нерешенные проблемы со здоровьем: эндокринологические, психологические, гастроэнтерологические. Их необходимо решать комплексно, проводя консультации с врачами разных профилей. Специалисты также помогут подобрать питание с учетом индивидуальных особенностей, генетики, микробиоты кишечника, метаболических особенностей», — подытожил Евгений Арзамасцев.

Советы от тех, кому удалось зафиксировать результат

Мотивация — немаловажный фактор сохранения проделанной работы. Мы собрали некоторые советы от людей, которым удалось пройти этот путь. Эти рекомендации дали более 6000 человек из Реестра успеха WW International. В среднем участники исследования потеряли около 24 кг и сохраняли вес более трех лет.

«Поставьте одну ногу перед другой, начните идти и никогда не останавливайтесь. Просто продолжайте. Если вы будете упорны, вы достигнете цели. Будут пики и спады, плато, успехи, праздники, плохие времена, но просто вставайте и делайте то, что работает в 80–90% случаев, и вы достигнете цели. Никогда не принимайте небольшую неудачу как полное поражение. Если вы действительно хотите достичь и поддерживать потерю веса, вы сможете это сделать. Сохраняйте привычки, которые помогли вам достичь цели, и особенно следите за тем, что вы едите», — написал один из участников.

«Не сдавайтесь. У вас может быть плохой день, плохая неделя, месяц или даже год, но вы всегда можете начать с того места, где вы находитесь, и изменить свой собственный конец. У меня были недели, когда я делал все правильно, и все равно весы не отражали эту тяжелую работу. Но мое тело отражало то, как я себя чувствовал», — добавил другой.

«Примите тот факт, что это будет целая жизнь усилий и внимания. Вы же не ожидаете, что постираете белье один раз и навсегда. Если вы хотите похудеть и поддерживать вес, вам нужно продолжать делать эту работу. Это все равно лучше, чем все время испытывать боль и быть несчастным», — говорится в одном из комментариев.

Исследование показало, что два главных совета по поддержанию веса от людей, которым это удалось, — это настойчивость перед лицом неудач и постоянное отслеживание привычек.

Зачастую желание похудеть продиктовано культурными нормами худобы и маркетинговыми лозунгами. Такие внешние факторы могут стать первичным «топливом», однако они вряд ли эффективны для долгосрочных ориентиров. Сохранять результат удается только в том случае, когда мотивация согласуется с личными ценностями и предпочтениями. Важно переключить фокус только с потери веса на улучшение здоровья и приобретение полезных привычек.

Какой подход к снижению веса правильный?

В своей практике я предпочитаю использовать варианты соблюдения рекомендаций от простого к сложному, ведь каждый человек индивидуален, кому-то хватает несколько рекомендаций и собственной дисциплины, кто-то должен знать, что он ест до последней цифры в граммах и от этого ему будет спокойнее и увереннее.

Перед началом похудения врач-диетолог рассчитывает энергоценность рациона (количество необходимой энергии конкретному человеку, измеряющееся в ККАЛ), указывает на объем употребляемой пищи, рассчитывает норму употребления напитков и воды, оговаривает стартовые физические нагрузки, рекомендации по коррекции образа жизни.

Очень важно перед началом похудения и в его процессе контролировать определенные показатели, чтобы выявить то, что мешает снижению веса и быстрее, правильнее и увереннее двигаться к своей цели. К используемым обследованиям относятся:

1. Биоимпедансный анализ состава тела, позволяющий определить в граммах изменение количества жира и мышц на этапе коррекции веса, а не просто изменение веса в килограммах. Измерение окружности талии, бедер (антропометрия) в данном случае мало информативно.
2. Лабораторный контроль биохимических показателей крови.
3. Лабораторный контроль уровня витаминов и микроэлементов в крови.
4. Инструментальные исследования.

Количество диагностических методов очень обширно, поэтому их состав определяется индивидуально врачом-диетологом, ведущим пациента.

По результатам проведенного обследования могут быть назначены лекарства, витамины, добавки, что сделает путь к заветной цели снижения веса более комфортным, быстрым и успешным.

В дальнейшем на этапе похудения преобладает совместная работа врача-диетолога и пациента. При чем роль врача с каждым визитом должна уменьшаться, именно тогда видно, что человек ответственно подходит к процессу коррекции веса и берет инициативу в свои руки.

И самое важное уже на этапе снижения веса должны быть заложены основы правильного удержания веса, которые и помогут в дальнейшем его удержать. Правильный подход к похудению – половина успеха в удержании веса после.

В чем особенность этапа удержания веса?

Как вы видите из предыдущих пунктов, на данном этапе значимо преобладает труд самого пациента, здесь начинает проявляться его любовь к собственному состоянию здоровья и телу, любовь без фанатизма и тревоги.

Только вы определяете, что привнесет в вашу жизнь новая фигура, новое качество здоровья. Только вы можете повлиять на качество вашей жизни. Организм – не статичная система, а это значит, что неизменных цифр на весах ждать не стоит. Колебания веса могут быть, главное, чтобы эти колебания происходили вокруг желанного результата, а не прогрессирующе нарастали, если только это не мышечная масса, ее мы, врачи очень любим, если это не противоречит вашим идеалам красоты.

Что способствует успешному удержанию веса?

1. Понимание того, что глобальной целью, идущей параллельно со снижением веса, является изменение образа жизни, а не сама цифра на весах. Сюда относится:

• Отказ от вредных привычек, которые замедляют обменные процессы в печени (алкоголь) или вызывают системное воспаление, поддержание малоинтенсивного воспаления в легких, органах желудочно-кишечного тракта (курение, алкоголь).
• Регулярная разноплановая физическая нагрузка. В идеале она должна быть несколько раз в неделю, еженедельно, ежемесячно, ежегодно с непродолжительными отменами или перерывами. Поэтому, она должна вам нравиться! Тип нагрузки нужно менять. Организм умеет перестраиваться, привыкать, запоминать и если однажды вы заметили, что занимаетесь прежним образом, в еде ничего не меняли, знаете, что с гормонами у вас все хорошо или прошли чек-апп «Причины лишнего веса», то пришло время порадовать ваше тело другим видом спорта или физической нагрузки. Выбор очень широк: фитнес; кроссфит; домашние занятия с фитнес-резинками; всевозможные танцы; игровые виды спорта (волейбол, баскетбол, теннис, водное поло); велоспорт; походы; плавание; спортивная ходьба; бег; коньки; бокс; акробатика. Важно наращивать нагрузку плавно и выполнять упражнения правильно, чтобы не вредить суставам и позвоночнику, здесь тоже понадобится помощь профессионалов, тренеров или спортивных врачей, реабилитологов. Выбирать нагрузку с учетом желаемой эстетики фигуры, и, главное, во всем знать меру.
• Нормализация сна. Не мешайте печени работать! Ведь именно ночью она работает как фабрика по производству белков, жиров и углеводов, а значит помогает формироваться мышцам, восстанавливаться клеточным мембранам. Также центральная нервная система в это проводит ТО всего организма и находит повреждения, чтобы их поскорее устранить.
• Планирование приемов пищи. «Не запланировал – не поел» – именно так чаще всего развиваются события при снижении веса. Не поели – не доели необходимое количество белка. Не доели белок – потеряли часть мышечной ткани, а значит потеряли часть фабрик по переработке энергии, жиров и сделали шаг назад.

2. Замена удовольствия, получаемого от еды. Что поднимает настроение именно вам? Что вдохновляет, заставляет иначе смотреть на жизненную ситуацию? Откуда именно вы черпаете силы? А куда выбрасываете стресс? Как самим выработать эндорфины, чтобы не впасть в зависимость от самой желанной, жирной, сладкой пищи?

• любимая физическая активность;
• новые впечатления, увлечения и навыки;
• массаж, иглорефлексотерапия и тактильность;
• музыка;
• и немного какао или горького шоколада.

3. Разнообразное питание. Скучно не будет, я обещаю. Спросите у шеф-поваров о том, какое существует разнообразие вкусов, сочетаний продуктов, специй, консистенций. Сколько в нашем арсенале круп, злаков, бобовых, овощей, трав. Какое разнообразие добавок и специй! Птица – грудка и бедро, рыба – постная и жирная, морепродукты, мясо, субпродукты – желудки, печень… Можно куском, кусочками, в виде фарша, паштета, суфле… Главное, не перебрать с калорийностью, для этого можно миксовать в разных пропорциях. А еще есть: творог, сыр, яйцо, тофу…

Сколько способов приготовлений может быть? Да все, кроме жарки. Хотя дам вредный совет: «если редко, то можно», но только в случае, если это не противоречит рекомендациям лечащего гастроэнтеролога!

4. После предыдущего пункта самое время сказать о важности здорового пищеварения.

Ведь если желудочно-кишечному тракту не понравится пища, то соблюдать диету будет просто невозможно!

Эзофагит, гастрит, дуоденит, колит, гепатит, панкреатит, холецистит, функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта будут вызывать целый комплекс симптомов. На этом фоне мы не захотим есть, или, устраняя симптомы, будем есть очень часто. Кроме того, будет страдать переваривание пищи и усваивание белка, витаминов, микроэлементов, правильных жиров и углеводов, а, следовательно, не будут поступать ресурсы необходимые для строительства полезных тканей, мышц, будут замедляться обменные процессы, особенно при воспалении печени.

Также организм не будет получать достаточно энергии для обеспечения обязательных функций или испытывать выраженную утомляемость и астению. Именно поэтому я настоятельно рекомендую лечить избыточный вес и ожирение в специализированном гастроэнтерологическом центре под наблюдением профессионалов своего дела.

Важно! Если набор веса пришел к вам «с возрастом» – на фоне изменения обмена веществ, то дальше лучше не будет. Перестройка метаболизма произошла, но мы можем подкорректировать ее, изменив питание, добавляя недостающие витамины, микроэлементы, вспомнив, что такое регулярная физическая нагрузка, не доводя до саркопении – потери скелетной мышечной массы и функции мышц, связанной с возрастом. Кроме того, само снижение веса будет способствовать улучшению обмена веществ.

Однако, если процесс уже дошел до сахарного диабета, выраженных отклонений по холестериновому обмену, атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, то без лекарственных средств не обойтись. Я и врачи нашего центра с удовольствием поддержим вас на этом непростом пути.

Часто задаваемые вопросы о сохранении веса после диеты

Вопрос: Какой самый важный фактор для удержания веса?
Ответ: Самый важный фактор — это постепенное изменение образа жизни, а не временная диета.

Вопрос: Нужно ли считать калории после похудения?
Ответ: Да, первое время рекомендуется вести подсчет калорий, чтобы понять новый поддерживающий объем пищи.

Вопрос: Можно ли иногда позволять себе вредную еду?
Ответ: Да, можно, но в рамках правила 80/20: 80% рациона — полезные продукты, 20% — любимые лакомства.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться?
Ответ: Оптимально 1 раз в неделю, чтобы отслеживать динамику без лишнего стресса.

Вопрос: Что делать, если вес начал возвращаться?
Ответ: Вернитесь к дневнику питания и увеличьте физическую активность, не ждите, пока прибавка станет критической.

Вопрос: Обязательно ли заниматься спортом?
Ответ: Спорт ускоряет метаболизм и помогает сохранить мышечную массу, что облегчает удержание веса.

Вопрос: Какой вид спорта лучше всего подходит?
Ответ: Сочетание силовых тренировок и кардио (например, 3 раза в неделю силовые, 2 раза — кардио).

Вопрос: Влияет ли сон на вес?
Ответ: Да, недостаток сна повышает уровень кортизола и аппетит, что ведет к перееданию.

Вопрос: Сколько нужно спать для поддержания веса?
Ответ: Рекомендуется 7-9 часов качественного сна в сутки.

Вопрос: Как справляться со срывами?
Ответ: Не корить себя, а проанализировать причину и вернуться к плану на следующий прием пищи.