Семена чиа для похудения: какие лучше — черные или белые

Памятка по выбору и применению семян чиа для похудения

1. Определитесь с бюджетом: белые семена часто дороже, но не полезнее черных.
2. Покупайте семена только в герметичной упаковке, проверяйте срок годности.
3. Отдавайте предпочтение органическим продуктам без ГМО.
4. Храните семена в сухом, темном и прохладном месте, желательно в стеклянной банке.
5. Перед употреблением обязательно замачивайте семена в жидкости на 20-30 минут.
6. Начинайте с малых доз (1 чайная ложка), постепенно увеличивая до 1-2 столовых ложек в день.
7. Пейте достаточное количество воды (не менее 1,5-2 литров в день) для правильного усвоения клетчатки.
8. Добавляйте семена в утреннюю кашу, смузи, салаты или десерты.
9. Не превышайте суточную норму, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
10. Сочетайте прием семян чиа с физической активностью и сбалансированным питанием.
11. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты, если у вас есть хронические заболевания.

Описание продукта

Семена чиа получают из пустынного растения чиа белая или шалфей испанский (Salvia hispanica), относящегося к семейству яснотковых, виду рода шалфей. Считается, что оно впервые появилось в Центральной Америке. При этом семена родственного растения, Salvia columbariae (золотистая чиа), использовались в основном коренными американцами на юго-западе Соединенных Штатов.

Однолетнее травянистое растение достигает высоты до 1 метра. Листья располагаются друг напротив друга, длиной 4-8 сантиметров. Цветки белые или багровые, а овальные сплющенные семена — маленькие, диаметром до 2 миллиметров. Обычно они бывают черного или белого цвета, с рельефным рисунком на поверхности.

Сбор семян в основном происходит с помощью машин, но также и вручную. Семенные головки подвергаются удалению, после чего из них высвобождаются крошечные семена, которые отправляются на фасовку. Обработка семян теплом или химическими веществами не происходит.

Какой вкус у семян чиа? Семена чиа имеют оттенок орехового вкуса, но он не назойливый и сильный, поэтому их можно включать в разные продукты, например, йогурты, или в блюда для придания им пользы и специфической текстуры.

Семена — не единственная съедобная часть растения, его ростки тоже можно есть и добавлять в салаты.

Немного из истории продукта. Первое появление чиа произошло еще в 3500 году до нашей эры. Чия белая описана и изображена в двух ацтекских кодексах, созданных между 1540 и 1585 годами. Согласно записям ацтеков и испанцев-завоевателей, чиа традиционно выращивалась в регионе, простирающемся от северо-центральной Мексики до Гватемалы. Вторая, меньшая по размеру территория возделывания охватывала Никарагуа и южный Гондурас.

Распространение растения происходило довольно долго. В Мексике после ацтеков между 1500 и 900 годами до нашей эры растение выращивали индейцы тольтеки. Древние народы нашли удивительное применение чиа. Они использовали семена в медицине, измельчали ​​в муку, добавляли в напитки, прессовали для получения масла, а еще применяли во время жертвоприношений в религиозных церемониях и подносили как дар своим верховным религиозным деятелям.

Иезуитские летописцы утверждали, что это растение занимало в их рационе третье место после кукурузы и бобов, опережая амарант.

Испанцы, когда завоевали Мексику, запретили чиа именно из-за ее религиозного использования. Растение сохранилось в некоторых регионах страны и вновь появился для нашего современного использования (в этом нам повезло!). Доктор Уэйн Коутс, профессор-исследователь из американского Университета Аризоны в области новых и древних пищевых культур, был одним из первых, кто заново открыл семена чиа в 1980-е года. Некоторые ученые, диетологи и фермеры объединились для коммерческого выращивания растения в Аргентине.

Виды и сорта

Семена чиа доступны на рынке в двух вариантах — черном и белом. Разница в питательной ценности двух разновидностей отсутствует или является абсолютно незначительной. При этом белые семена из-за своей редкой доступности, кажется, стали более популярными, но все семена одинаково хороши для употребления при разработке плана диеты для похудения.

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

• 60 ккал
• 2 г белка
• 4 г жира
• 5 г углеводов
• 5 г клетчатки

Семена чиа, сколько можно есть в день? Для здоровья достаточно съедать не более 1 столовой ложки семян чиа в день.

Как хранить

Семена чиа могут храниться до 1,5-2 лет вне холодильника. Важно хранить их герметичной (запечатанной) упаковке, в сухом месте, вдали от источников тепла.

Молотые семена чиа также имеют длительный срок хранения, но лучше всего хранить их в стеклянной посуде, убрав в холодильник. Замоченные семена чиа хранятся в холодильнике около5-7 дней, а проросшие семена чиа следует съесть в течение 1-2 дней.

Как готовить

Семена чиа можно добавлять в другие продукты в качестве начинки. Их прекрасно использовать в смузи, сухих завтраках, энергетических батончиках, мюсли, йогуртах, лепешках и хлебе.

В отличие от семян льна, цельные семена чиа можно, но не обязательно, измельчать, чтобы увеличить биодоступность питательных веществ. Их семенная оболочка нежная и легко «разрывается» под воздействием влаги.

ВАЖНО! Сухие семена чиа добавляют хрусткости готовому блюду, но их текстура резко меняется, когда семена набухают и становятся гелеобразными при добавлении жидкости.

Текстура влажных семян чиа делает их особенно привлекательными в качестве пудинга, который можно легко приготовить с помощью любимого йогурта или молока с добавками фруктов и/или орехов.

Семена чиа прекрасно сочетаются с уксусом, лимонным соком, оливковым маслом и медом, что делает их идеальным ингредиентом для салатных заправок. Но чем больше семян будет использовано, тем гуще получится заправка.

Семена чиа — хорошая замена яиц в веганской диете. Если смешать их с водой и дать настояться, чиа станет желеобразным. Используйте продукт в таком виде для выпечки.

СОВЕТ: для замены 1 яйца смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды и дайте настояться 10-15 минут.

Сочетание с другими продуктами

Существует много продуктов, которые составляют отменные сочетания с семенами чиа:

• кокос, финики, черника, клубника, малина, вишня, манго, персики, ананасы, гранат, лимоны и апельсины, киви, яблоки, авокадо и изюм
• миндаль, кешью, орехи макадамия, грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки, пекан
• семена льна, тыквы или подсолнечника
• корица, мускатный орех
• кленовый сироп, мёд, какао-порошок
• горький, молочный, белый шоколад
• овес, гречка, киноа.

• миндальное молоко
• молоко из кешью
• кокосовое молоко
• соевое молоко
• овсяное молоко
• цельное коровье молоко.

• семена чиа + кокос + ваниль + кленовый сироп
• семена чиа + банан + миндальное молоко + апельсин
• семена чиа + корица + мёд + йогурт
• семена чиа + овес + грецкие орехи + нектар агавы + изюм
• семена чиа + клюква + апельсин + кокосовое молоко.

Продукт в кухнях мира

Пиноле – это разновидность каши, которую и готовят и сегодня. Это было одно из многих блюд, которые с чиа готовили еще ацтеки. Для его приготовления семена обжаривали, перемалывали в муку, а затем смешивали с кукурузной мукой и водой. Также из семян, перемолотых в муку готовили лепешки и выпекали их на открытом огне.

Мексиканское племя тараумара славится своими бегунами. Они пьют напиток искиате – смесь семян чиа, лимона и воды. Говорят, что выпив его, бегуны способны без труда пробежать сотни миль.

Польза и вред семян чиа

Семена чиа обладают особым составом, влияющим на пользу для здоровья. Они имеют полисахаридную оболочку, которая впитывает окружающую жидкость — в 10-12 раз больше веса самих семян! Из-за этого семена чиа могут замедлять усвоение углеводов организмом. По сути, они действуют как дополнительное пространство для хранения углеводов, в котором они хранятся дольше, что позволяет углеводам преобразоваться в гликоген позже, когда будет необходимо пополнить запасы этого полисахарида.

Вред семена чиа могут нанести, если есть их бесконтрольно. Тогда они способны вызвать расстройство пищеварения.

Диета и похудение

Предполагается, что фитонутриенты, обнаруженные в семенах чиа, оказывают защитное действие не только для самого растения, но и на организм человека (на сердце и печень), а также семена обладают омолаживающими и антиканцерогенными свойствами. Некоторые диетологи считают, что семена чиа хороши для похудения.

ВАЖНО! Пока эти предположения не подтверждены достаточным количеством научных исследований.

1. Добавляйте продукт в кашу, смузи, сок или пудинг.
2. Приготовьте воду с семенами чиа. Смешайте 1 столовую ложку семян и 200 миллиметров питьевой воды. Употребление воды с суперфудом рано утром будет наиболее полезным для здоровья.
3. Салат также станет хорошим вариантом для диетического питания. Для него просто нарежьте овощи, листья зеленого салата, выжмите сок лимона и добавьте в миску семена чиа.

Мнение эксперта

Наталья Костенко, дипломированный доказательный нутрициолог, член Общественного объединения «Нутрициологи России», автор статей по здоровому питанию и образу жизни, эксперт по профилактике заболеваний и снижению веса:

Новые исследования показывают, что включение семян чиа в рацион здорового питания может помочь снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как снижение уровня холестерина, триглицеридов и кровяного давления. Однако опубликовано не так много исследований о пользе употребления семян чиа для здоровья, и большая часть доступной информации основана на исследованиях на животных или людях с небольшим количеством участников.

Какой вред у семян чиа? Противопоказаний у семян чиа довольно мало. От их употребления следует воздерживаться людям с пониженным давлением (поскольку чиа может усугубить состояние человека), а также людям, которые принимают аспирин. Причина — в антикоагулянтных свойствах семян: считается, можно получить неконтролируемое усиление эффекта действия лекарственного препарата, снижающего свертываемость крови. По причине повышения риска кровотечений беременным рекомендуется семена чиа включать в рацион только по разрешению врача.

Также семена чиа могут спровоцировать избыточное газообразование в ЖКТ.

Часто задаваемые вопросы о семенах чиа для снижения веса

Вопрос: Какие семена чиа лучше для похудения — черные или белые?
Ответ: По питательной ценности и влиянию на метаболизм черные и белые семена чиа практически идентичны. Выбор зависит от личных предпочтений и доступности.

Вопрос: В чем разница между черными и белыми семенами чиа?
Ответ: Основное различие — в цвете оболочки. Белые семена встречаются реже, но по составу, содержанию клетчатки, омега-3 и белка они не уступают черным.

Вопрос: Правда ли, что белые семена чиа полезнее черных?
Ответ: Нет, это миф. Исследования не подтверждают значительных различий в пользе для здоровья или похудения между этими видами.

Вопрос: Сколько семян чиа нужно есть в день для похудения?
Ответ: Рекомендуемая норма — 1-2 столовые ложки (около 15-30 граммов) в день. Превышение дозировки может вызвать дискомфорт в ЖКТ.

Вопрос: Как правильно принимать семена чиа для снижения веса?
Ответ: Лучше всего замачивать их в воде, кефире или йогурте на 20-30 минут. Они набухают, увеличивая объем и создавая чувство сытости.

Вопрос: Можно ли есть сухие семена чиа?
Ответ: Не рекомендуется. В сухом виде они могут впитывать влагу из пищевода, вызывая затруднения при глотании. Всегда замачивайте их перед употреблением.

Вопрос: Какие семена чиа лучше покупать для диеты?
Ответ: Обратите внимание на органические семена без добавок. Цвет не имеет значения, главное — свежесть и целостность упаковки.

Вопрос: С чем сочетать семена чиа для похудения?
Ответ: Идеально сочетать с нежирным йогуртом, смузи из зелени, овсянкой или добавлять в салаты. Избегайте сочетания с большим количеством сахара.

Вопрос: Есть ли противопоказания у семян чиа?
Ответ: Да, с осторожностью их следует принимать людям с низким давлением, заболеваниями ЖКТ в стадии обострения и склонностью к аллергии.

Вопрос: Когда ждать первых результатов от приема семян чиа?
Ответ: При регулярном употреблении и соблюдении диеты первые изменения в самочувствии и легкое снижение веса могут появиться через 2-3 недели.