Сила воли для похудения: как выработать и укрепить

Краткая памятка: как выработать силу воли для похудения

1. Определите свою истинную мотивацию и запишите её.
2. Убедитесь, что цель — ваша, а не навязанная.
3. Разбейте большую цель на маленькие, выполнимые шаги.
4. Составьте план питания и тренировок на неделю.
5. Расставляйте приоритеты: здоровье важнее сиюминутных желаний.
6. Убирайте прокрастинацию: начинайте с самого сложного.
7. Поощряйте себя за каждый пройденный этап (не едой).
8. Повышайте осознанность: следите за эмоциями и триггерами.
9. Разрешайте себе отдых и восстановление без чувства вины.
10. Используйте аэробные и интервальные тренировки для ускорения метаболизма.
11. Практикуйте очистительные техники (дыхание, растяжка) для снятия стресса.
12. Учитесь любить и принимать себя на любом этапе пути.

Определить свою мотивацию

Это один из главных моментов, который поможет обрести силу воли. Ведь если разобраться с мотивацией, то легко понять, ради чего вы готовы воздерживаться от сиюминутных удовольствий, а ради чего — всё-таки нет.

Например, курильщикам в том, чтобы расстаться со своей пагубной привычкой, мало помогают страшные картинки на пачках сигарет и вездесущая информация о том, как это вредно. Зато очень действенными для них бывают неутешительные диагнозы врачей после обследований.

Поэтому, если у вас нет серьёзной внутренней причины вставать рано, питаться правильно, не перерабатывать или делать что угодно ещё, на что у вас не хватает духа, бессмысленно пытаться развить силу воли, укрепить силу духа или повысить самодисциплину. Потому что в глубине души вы знаете — вам и так хорошо.

Разобраться, ваши ли это цели

Для чего нам обычно развитие силы воли? Либо чтобы расстаться с чем-то нехорошим (дурной привычкой, лишним весом, вечным выгоранием или чем-то ещё), либо чтобы заставить себя делать нечто, чего раньше вы не делали: заниматься спортом, рано вставать, бегать по утрам, не срываться на сладости и чипсы, не брать слишком много проектов или не работать по ночам. А может быть, каждый день проходить 10 тысяч шагов или заниматься на онлайн-курсах по вечерам.

Чтобы понять, точно ли вы чего-то хотите, есть метод «Чтобы что?»: вы просто формулируете свою цель и задаётесь вопросом «чтобы что?» столько раз, сколько потребуется, чтобы докопаться до истинного мотива. С помощью этого метода иногда выясняется, что цель вам не нужна, а значит, и стараться увеличить силу воли для неё тоже не нужно.

Например: хочу раньше ложиться спать. Чтобы что? Чтобы раньше просыпаться. Чтобы что? Чтобы успевать сделать утреннюю гимнастику и хорошо позавтракать. Чтобы что? Чтобы чувствовать себя лучше и поддерживать здоровье. Чтобы что? Чтобы не развалиться, как только исполнится 30-40-50-60 лет.

Уменьшить цель

Если воспитание силы воли нужно вам для большой цели — например, чтобы похудеть на 15-20 кг — то поверить в её достижение не так-то просто. Ведь здравый смысл подсказывает, что быстро от такого количества лишних килограммов телу не избавиться. Вместо волевых усилий сквозь пот, боль, слезы и срывы — попробуйте уменьшить цель, просто разбив её на шаги.

В этом поможет метод слона: вы делите большую неповоротливую задачу на более мелкие, которые уже не выглядят такими неприступными и недостижимыми. А значит, для их выполнения не потребуется колоссальной силы воли — будет достаточно придерживаться режима и оберегать себя от срывов.

Другой метод, который здесь может помочь, — метод швейцарского сыра. Принцип похожий, но здесь вы начинаете двигаться к большой цели с наиболее приятных задач. При похудении это может быть замена конфет фруктами или пастилой без сахара: вам всё так же сладко, но уже не так вредно.

Начать планировать

Когда вы ничего не планируете, то получаете право делать всё, что угодно — но только не то, что действительно нужно. Поэтому планируйте особенно сложные для себя задачи жестко и старайтесь не увиливать от них — так, будто у вас над душой стоит самый суровый тренер. Чтобы планы всегда были под рукой, заведите себе онлайн-планировщик — он поможет придерживаться намеченного, где бы вы ни находились. А ещё поможет не врать себе в том, что выполнено за день, а что нет. Ведь быть честным с собой — тоже важно для тренировки силы воли.

Правильно расставлять приоритеты

Как бы вы ни пытались повысить силу воли, она не безгранична. А значит, не сможет помогать вам везде и во всём. Доказано, что к концу дня способность человека к самодисциплине снижается. Поэтому, чтобы не растратить силу воли на мелочи, стоит расставлять приоритеты и отдавать предпочтение самым важным делам в первую очередь.

В этом поможет метод лягушки — начинать день с самого сложного, ответственного или значимого для вас дела. Как только вы его выполнили, автоматически падает груз с плеч, и весь оставшийся день проходит легче. Просто потому что трудное уже позади. Возможно, поэтому утренние тренировки до старта рабочего дня так эффективны.

Как не «слиться» от выполнения приоритетной задачи в первую очередь? Помнить о принципе «плохо сейчас — хорошо потом»: вы отказываетесь от сиюминутных удовольствий ради того, чтобы получить результат в будущем.

Убрать прокрастинацию

Прокрастинация — антипод силы воли. Именно она заставляет нас полежать в постели «ещё 10 минуточек», сначала выпить кофе и проверить почту перед важной задачей или посмотреть «ну ещё одну серию, и спать». Прокрастинация коварна тем, что дарит сиюминутные удовольствия и отодвигает нас от действий, которые реально могут привести к результату.

Чтобы справиться с прокрастинацией, для начала стоит разобраться всё с той же мотивацией. Если с той всё в порядке, стоит научиться справляться с бесконечным откладыванием. Часто для этого приходится идти на некоторые уловки, чтобы обмануть свой мозг и, заодно, укрепить силу воли:

Запланировать начало — вы разрешаете себе смотреть видео или листать ленту, но ограничиваете продолжительность, обещая начать работу в строго отведенное время. Например, сейчас 10:20 и вы обнаружили себя залипшим в соцсетях. Дайте себе обещание начать работу в 10:30 — и зафиксируйте эту задачу в планировщике.

• Ничего не делать — вы либо выполняете задачу, либо не делаете вообще ничего: не листаете ленту, не смотрите видео, не читаете и не переписываетесь в мессенджерах. Скорее всего, после 5 минут такого бездействия захочется взяться за работу.
• Правило 5 минут — просто пообещайте себе, что будете делать неприятную задачу всего 5 минут, а потом прекратите. С большой вероятностью в итоге вы не захотите останавливаться спустя это короткое время.
• Техника «я просто» — похожа на правило 5 минут: если не хочется выполнять большое противное действие, вы можете себе пообещать «просто сделать» какой-то первый шаг к нему. Например, если очень не хочется делать презентацию, то можно пообещать себе, что вы просто откроете Google Sheets и сделаете титульный лист или набросаете содержание на слайдах.
• Правило 5 секунд — вы просто мысленно проводите обратный отсчёт 5-4-3-2-1 и идёте выполнять то, что не хочется. За это время мозг не успеет придумать никакой отговорки, а вы уже приступите к делу!

Поощрять себя

Чтобы приобрести силу воли, мало двигаться к цели — нужно уметь радоваться даже маленьким победам и трезво оценивать свой прогресс. В этом поможет трекер привычек. С ним легко увидеть реальную картину, как часто вы выполняете конкретные дела, и хвалить себя за успехи.

Не стоит пытаться выработать сразу много привычек — это сложно и вряд ли способствует укреплению силы воли. Начните с 2-3 и увеличивайте их число, когда первые прочно войдут в вашу жизнь и станут автоматическими.

Повысить осознанность

Когда «одеявол» утром шепчет полежать ещё 5 минуточек в теплой постели, лень заманчиво предлагает никуда не идти, а рука тянется к сладостям — нами владеют импульсы. Чтобы предотвращать импульсивные поступки, важно научиться действовать осознанно, а не на автомате.

• простые дыхательные или медитативные упражнения;
• метод резинки: как только хочется сделать что-то запретное, вы оттягиваете надетую на запястье резинку и щелкаете себя по руке;
• техника «если — то»: вы заранее придумываете и фиксируете для себя альтернативное действие, если вам захочется «взяться за старое». Например, если захочется выкурить сигарету, то вы тут же приседаете 10 раз, как себе и обещали.
• психотерапия как более сложный и длительный, но эффективный метод.

Разрешить себе отдыхать

Мы уже выяснили, что сила воли не бесконечна. Поэтому, если вы чувствуете, что её в вас совсем не осталось — возможно, нужно взять паузу и правильно отдохнуть. Когда мозг знает, что после ударного труда его ждёт приятных отдых, он не старается увиливать от дела, а пытается поскорее с ним расправиться.

Что же такое жир

Место хранения жира в нашем теле — жировые клетки — липoциты. Там он хранится в видe xимичecкoгo вeщecтвa пoд нaзвaниeм «тpиглицepид». Чтобы наш организм смог потратить его, жиpoвaя клeткa дoлжнa этoт тpиглицepид pacщeпить нa жиpныe киcлoты и глицepин, которые впоследствии выйдут из жиpoвoй клeтки в кpoвь и тpaнcпopтиpyютcя к мecтaм иcпoльзoвaния.

Сигналом к запуску данного процесса выступают гормоны: адреналин (когда организм готовится к экстренной нагрузке), глюкагон (в ответ на голод) и кортизол (в ответ на сильный голод, да ещё и в купе с тяжёлой физической или психической нагрузкой). И даже если этот процесс расщепления запущен, мы должны понимать, что жир можно только сжечь: потратить на нужды организма (во время диеты, например) или посредством интенсивной физической нагрузки!

Так жир расщепляется, а как же он накапливается? За наполнение жировой клетки отвечает гормон инсулин, основной задачей которого является углеводный обмен, в частности утилизация глюкозы в организме.

И здесь нам становится уже понятным, что за накопление жира отвечает не только тот жир, который мы съедаем, но и те углеводы («быстрые»), которые вызывают резкий скачок инсулина в крови. И если мы не встаём на беговую дорожку, съев пирожок (утрирую), то организм направит эту глюкозу прямиком в жировые клетки.

• изделия из муки высшего сорта;
• колбасы;
• мёд;
• магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• картофель;
• обогащённые сахаром консервированные фрукты;
• алкоголь (в любом виде!!);
• сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания.

О видах нагрузки

«Как похудеть: упражнения» — запрос многих желающих похудеть, и это здорово! Без увеличения физической активности похудеть не получится. Но, бездумно выполняя упражнения, толку будет мало. Важно понимать сущность жиросжигающего тренировочного процесса.

В течение дня, когда человек активен, он тратит глюкозу, а ночью тратит жирные кислоты — залежи наших жировых клеток. В нашем организме и то, и другое топливо есть, но как только мы активно что-то делаем, тогда в расход идёт глюкоза, в случае, когда мы никуда не торопимся, мы спим, нервная система работает в спокойном режиме, организм будет тратить что-то менее быстрое, но зато более энергоёмкое, и это будут жирные кислоты.

Это ночной способ энергообеспечения. Таким образом, общеизвестная рекомендация пораньше ложиться спать позволит вам, как минимум, не поужинать во второй или даже третий раз, а как максимум — поспособствует расходу жирных кислот.

В течение дня тоже есть возможность тратить жирные кислоты, но это происходит опять-таки в стадии покоя. Например, в течение дня вы занимаетесь активной деятельностью, и на каком-то этапе уровень глюкозы в крови резко падает.

А вы решили ещё и тренировку какую-либо сделать. Как следствие, сначала организм опустошит все возможные депо по хранению глюкозы, а уже потом, когда вы остановитесь и успокоитесь, он будет тратить жирные кислоты, возможно, даже в течение суток.

Но здесь есть такая опасность: чем сильнее и интенсивнее вы будете тренироваться = сжигать калории, тем менее интенсивно впоследствии организм будет расходовать залежи глюкозы в своих депо. Дело в том, что, получая чрезмерные нагрузки, организм испытывает стресс, — и мозг посылает сигнал телу о необходимости наиболее экономной траты энергии, чтобы выжить.

Таким образом, получается откат: вместо того чтобы эффективно сжигать калории и худеть, организм будет активно заполнять свои резервные депо впрок и впоследствии очень экономно сжигать калории. А выглядеть это будет следующим образом: вы очень усердно потренировались и, придя домой, чувствуете сильную усталость, вялость и апатию, — так выглядит переход организма в энергосберегающий режим.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Отсюда мы плавно переходим к такому понятию, как виды нагрузки. Выделяют аэробные нагрузки и анаэробные нагрузки.

Аэробные нагрузки — продолжительные непрерывные нагрузки средней интенсивности (до 50 % усилий). Такие нагрузки самые растратные по глюкозе. Примером таких нагрузок может служить бег, плавание, аэробика, фитнес, это может быть и йога, если комплекс представляет собой непрерывную динамику.

Тренировки в таком режиме очень сильно закисляют кровь, разрушая мышечное волокно. Но не всё так плохо: именно в таком режиме организм начинает вырабатывать анаболические гормоны — те, которые будут заниматься регенерацией нашего тела, восстанавливая здоровье и продлевая молодость.

Это тестостерон и саматотропный гормон. Поэтому такого рода нагрузки нам тоже нужны. Но если мы будем с избытком закислять нашу кровь и разрушать мышечное волокно, то есть вероятность, что анаболики просто не будут успевать справляться с разрушением.

Интервальный режим тренировок

И что же получается: с одной стороны, анаэробные нагрузки разрушают организм, с другой — оздоравливают и омолаживают. И как же найти золотую середину между разрушением и восстановлением? Выход есть: включать в тренинг нагрузки как на силу (анаэробные), так и на выносливость (аэробные).

Успешно справляются с этой задачей интервальные нагрузки. Например, по протоколу Табата, который представляет собой интервальный режим — 20 секунд нагрузки, во время которой тратится глюкоза, но уже понемногу кровь закисляется, потом — 10 секунд отдых, во время которого свежая кровь вымывает кислоты из мышцы, а полного восстановления уровня глюкозы не происходит. И так восемь подходов. За это время мышца переходит на трату жирных кислот.

В итоге вы и глюкозу потратите, и жирные кислоты потратите, но при этом не закисляясь! Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки и для укрепления и роста мышц.

Спорт-индустрия на сегодняшний день пестрит направлениями и течениями, которые обещают вернуть молодость и здоровье. Подойдите к выбору осознанно: записываясь на занятия к тому или иному преподавателю, узнайте о нём как можно больше.

• Как он расслабляется после тренировок? Может, он пивко каждый вечер попивает, тогда есть вероятность впитать такую же привычку в себя. Сами того не замечая, мы начинаем походить на тех, на ком регулярно концентрируемся. Чем опасно такое расслабление, думаю, объяснения излишни.
• Курит ли он? Без комментариев.
• Да и в принципе, что он из себя представляет как человек. Если человек вам неприятен, вряд ли ваши занятия будут иметь успех.

На сегодняшний день можно сказать, что такое направление, как йога, может конкурировать с фитнесом и аэробикой по жиросжиганию, а главное — по длительности сохранения полученного результата. Важно найти такую группу, где практикуются силовые и динамические последовательности, в том числе интервальные нагрузки.

Плюс йога способствует успокоению ума и его гармонии с телом. И тогда вам не придётся заедать стресс и другие неприятности.

Очистительные техники

Когда вы определитесь со своим питанием и подберёте себе адекватную нагрузку, важно усвоить ещё один момент: худое тело не = здоровое тело. Здоровый организм предполагает определённую внутреннюю чистоту, и это я сейчас не о духовном мире (хотя это самое ценное в человеке).

За какой-то прожитый отрезок времени все мы достаточно сильно загрязняемся изнутри: как на уровне органов (например, тонкий и толстый кишечник), так и на уровне клеток. Поэтому для поддержания целостного здоровья организма рекомендуется выполнять ряд очистительных техник, как общеизвестных (разгрузочные дни, например), так и малоизвестных, таких как шаткармы йоги. Из шаткарм, которые могут помочь в решении проблем с лишним весом, можно выделить:

• Шанкха-пракшалану — очищение всего ЖКТ (от глотки до самого ануса) посредством питья солевого раствора, выполнения определённого набора упражнений и выведения его естественным образом (за счёт чего и происходит очищение);
• Ваман-дхаути — очищающую рвоту (Виды: кунджала — рвота при помощи воды (натощак), вьягхра-крийя — с водой, но через 3–4 часа после еды, гаджа-карани — без воды, после еды);
• Агнисара дхаути-крийю — манипуляции животом, разжигающие пищеварительный огонь, усиливающий сжигание жира;
• Наули — манипуляции мышцами живота для очищения ЖКТ и улучшения его работы;
• Капалабхати — очищающую дыхательную технику для разогрева всего тела и улучшения работы ЖКТ.

Будьте осторожны!! Каждая из указанных техник имеет немалый ряд противопоказаний! Беспечность и отсутствие качественной информации о методах выполнения этих техник могут привести к плачевным результатам.

Как полюбить себя

Ответ прост: начать думать о других. Начать делать что-то полезное и по возможности бескорыстное для других. Как это работает? Получая благодарность от окружающих (мы на неё не рассчитываем, но воспитанные люди на словах всегда благодарят), у нас повышается самооценка и чувство значимости и нужности.

Зачастую это то, чего так сильно не хватает. На уровне энергетики мы очищаем свою манипура-чакру, поднимая энергию выше. И если энергия транзитом идёт через манипуру вверх, то лишнего веса накапливаться не будет.

Моя история

На фото слева — я в 16 лет (ноль детей), справа — тоже я, но уже в 33 года (родила троих детей).

Похудела я задолго до знакомства с йогой, но это был период раскачанной психики: стрессом, периодическим употреблением алкоголя и систематическим употреблением никотина.

Йога дала мне не только стройное, спортивное, выносливое тело, но и здоровье, а самое главное — адекватную, спокойную работу нервной системы. И, конечно же, без малейшего употребления вредных отравляющих веществ.

Верьте в себя и потихоньку взращивайте своего внутреннего мотиватора, который поможет не только себе не упасть, но и другим вовремя подняться!

Напоследок: можно ли развить силу воли

Иногда кажется: чтобы выработать силу воли, достаточно применить какие-то приёмы и техники. Например, те, что описаны выше. И тут есть две новости: плохая и хорошая.

Плохая в том, что на тренировку силы воли, как и на выработку любой привычки, нужно время. Может не получаться, могут быть срывы и откаты. И это — нормально. Хорошая новость в том, что при должном количестве повторений вы неминуемо достигнете результата. Главное — не бросать.

Поэтому не стоит при каждом провале закапываться в самобичеваниях, искать какие-то мифические оправдания вроде генов, черт характера и темперамента или бежать слушать всяких инфоцыган коучей. Просто продолжайте делать и пробовать. Если у вас есть цель — со временем вы к ней придете. А если вы хотели тренировать силу воли и самодисциплину только потому, что так говорит друг, начальник или кто угодно ещё — возможно, ничего не получится. Просто потому что лично вам — и так хорошо:)

Главные вопросы о силе воли для похудения

Вопрос: Как быстро можно развить силу воли для похудения?
Ответ: Сила воли тренируется постепенно, как мышца. Первые результаты можно заметить через 2-4 недели регулярных упражнений и самоконтроля.

Вопрос: Что делать, если сила воли заканчивается к вечеру?
Ответ: Планируйте самые сложные задачи на утро, когда уровень самоконтроля максимален. Вечером используйте легкие ритуалы и заранее уберите соблазны из дома.

Вопрос: Как не срываться на диете, если сила воли слабая?
Ответ: Начните с маленьких шагов: замените один вредный продукт, добавьте одну прогулку. Постепенность снижает нагрузку на волю.

Вопрос: Помогает ли медитация укрепить силу воли?
Ответ: Да, ежедневная медитация по 10-15 минут улучшает концентрацию и самоконтроль, что напрямую влияет на силу воли.

Вопрос: Как мотивация связана с силой воли?
Ответ: Сильная мотивация снижает необходимость волевого усилия. Когда цель ясна и важна, действовать легче.

Вопрос: Можно ли похудеть без силы воли?
Ответ: Можно, если изменить окружение и привычки: убрать вредную еду из дома, готовить заранее, найти поддержку.

Вопрос: Как восстановить силу воли после срыва?
Ответ: Не корите себя. Проанализируйте причину срыва, сделайте выводы и начните заново с маленького шага.

Вопрос: Какие продукты помогают сохранять силу воли?
Ответ: Продукты с медленными углеводами (овсянка, гречка), белок и полезные жиры стабилизируют уровень сахара и энергию.

Вопрос: Как спорт влияет на силу воли?
Ответ: Регулярные тренировки дисциплинируют и повышают общий уровень самоконтроля, что переносится и на питание.

Вопрос: Что делать, если нет поддержки от близких?
Ответ: Найдите единомышленников онлайн или в группах по интересам. Внешняя поддержка снижает нагрузку на волю.