Сколько бегать по утрам для похудения: польза пробежки, правила и советы для начинающих

Краткая памятка для эффективных утренних пробежек

1. Начинайте с коротких дистанций (1-2 км) и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Всегда делайте разминку перед бегом и заминку (растяжку) после.
3. Следите за пульсом: оптимальная зона для жиросжигания — 120-140 ударов в минуту.
4. Бегайте в удобной обуви и одежде, соответствующей погоде.
5. Пейте воду до, во время (при необходимости) и после пробежки.
6. Не ешьте плотно за 1,5-2 часа до бега, допускается легкий перекус за 30-40 минут.
7. После пробежки обязательно восполните запасы белка и углеводов.
8. Чередуйте бег с ходьбой, если вы новичок, чтобы не перегружать сердце и суставы.
9. Бегайте регулярно, 3-4 раза в неделю, чтобы достичь устойчивого результата.
10. Слушайте свой организм: при боли или сильном дискомфорте снизьте темп или сделайте перерыв.

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:
Можно выделить несколько

• Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
• Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
• Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
• Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
• Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза и преимущества бега

Почему же бег так популярен? С чего начинать занятия бегом? Большинство людей начинают бегать потому что это дает им множество приятных моментов: во время бега хорошо думается, тело становится физически сильнее и лучше работает сердечно-сосудистая система.

Бег — один из самых эффективных способов повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Если же вы бегаете на природе, то еще вы получаете пользу от общения с природой, а это помогает снижению стресса и улучшает настроение. Как начать заниматься бегом?

Бег имеет “низкий порог входа”, вам не нужно ни специальное оборудование, ни дорогие приспособления, вы можете заниматься бегом практически где угодно. Это вид спорта, которому очень много лет, история бега охватывает века! Начать заниматься бегом можно когда угодно: в 50, 60 и даже 70 лет.

Бег — вид спорта, который может объединять семьи. Например, можно участвовать в благотворительных забегах, бегать всей семьей, проводить время с пользой для здоровья. Дети, которые вместе с родителями участвуют в беговых соревнованиях учатся преодолевать препятствия и проявляют настойчивость. Сколько бегать начинающим?

Физиологические процессы во время бега

Во время бега кровь начинает интенсивнее циркулировать в нашем теле, по мере повышения температуры кровь подступает к коже, мы краснеем. Этот процесс происходит за счет увеличения нашего пульса и сердечного ритма, кровоток перераспределяется в организме.

Можно ли похудеть с помощью бега

Если вы пытаетесь похудеть с помощью беговой дорожки или бегаете на улице, но не видите никаких результатов, мы расскажем, сколько вам придется бегать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вы должны потреблять и какие упражнения лучше всего подходят для потери лишнего веса. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может быть безопасным, что такое беговая тренировка для начинающих. Ведь бег может быть разумной стратегией для похудения.

Бег помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает уменьшить стресс, который тесно связан с контролем веса, помогает справиться с воспалением, особенно системным/хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество мышечной массы и может помочь уменьшить жировые отложения.

Как бегать начинающим? Исследования показывают что бег может и не привести именно к потере веса, т.к. похудение, в значительной степени зависит от диетических предпочтений, в сочетании с физическими упражнениями и генетикой.

Важно учитывать калории, они являются единицами энергии, мы получаем ее из еды и напитков, которые мы потребляем. Когда мы едим, калории в пище преобразуются в энергию или откладываются в нашем теле в виде жира. Эти калории будут храниться в вашем теле в виде жира, если вы не израсходуете их. Если ваш вес не меняется, то вы видимо находитесь в балансе калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, то вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите. По мере вашего похудения вам будет требоваться все больше и больше нагрузки чтобы держать этот баланс отрицательным, так как при беге с меньшим весом тратится меньше калорий.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее:
организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак,
Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

1. Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
2. Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
3. Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
4. Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
5. Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
6. Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

1. Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
2. Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
3. Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
4. Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
5. Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
6. Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю:
два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

два шага вдох, следующие два – выдох.
Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

(хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят)
Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону. Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса.
Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

1. Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
2. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
3. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
4. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
5. Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время.
Интервальные тренировки являются отличным средством Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

1. Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
2. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
3. Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Разминка и растяжка перед бегом

Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.
Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

: по 10 повторений в каждую сторону
1. Вращения для разминки рук и плеч

: по 10 повторений на каждую сторону
2. Наклоны для разминки ног и рук

: по 10 повторений в каждую сторону
5. Вращения для тазобедренных суставов

: по 10 повторений в каждую сторону
8. Боковые выпады для разминки ног

: по 10 повторений в каждую сторону
9. Растяжка подколенного сухожилия

: по 10 вращений в каждую сторону
10. Упражнение для разминки голеностопных суставов

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

Что еще важно знать об утренних пробежках

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения
• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Постановка цели

Как заняться бегом? Начните с постановки цели. Бег может казаться таким простым занятием, что многие пренебрегают подготовкой, но на самом деле, изучив основы бега вы сможете получать от него еще больше удовольствия и сделаете свои тренировки более эффективными.

Кому нельзя бегать

Каждый может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на этом пути. Как правильно начать бегать для начинающих? Укрепите свою уверенность и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте достижимые цели, это позволит вам сохранить мотивацию.

Важно не переоценить уровень своей подготовки и ставить достижимые цели, давать достаточно времени на подготовку. Пробежка 5 км для новичка в беге может быть столь же ценной, как марафон для опытного человека, а то и более полезной. Вот техника бега для начинающих: концентрируйтесь на процессе, даже если вы не улучшаете свой результат или не увеличиваете нагрузку — вы все равно двигаетесь вперед и улучшаете свое здоровье.

Обувь

Обувь очень важная часть экипировки бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает ваши пробежки более приятными и поможет предотвратить травмы. Бег для начинающих требует подготовки и за консультацией по вопросам выбора правильной обуви стоит обратиться в спортивных товаров, посоветуйтесь с продавцами, какая обувь больше подойдет для бега. Мы рекомендуем бегать только в беговых кроссовках, особенно, если вы планируете делать это регулярно и по многу. Кроссовки для бега весьма специфичны, подошва должна соответствовать тому, как происходит касание земли. Если вы носите ортопедические стельки — попробуйте кроссовки со специальной амортизирующей вставкой в подошве. Эти вставки бывают разные, в зависимости от расположения они могут снижать ударную нагрузки на колени и на бёдра. Если у вас уже есть классные, любимые беговые кроссовки и вы уже знаете как научиться бегать — не забывайте о том, что менять их следует каждые 4-6 месяцев или примерно каждую тысячу километров.

Одежда

Одежда тоже играет роль в ваших беговых свершениях. Во-первых, вам должно быть удобно, во-вторых, одежда должна защищать вас от непогоды, вне зависимости от того, жарко на улице или холодно. Если речь идет о беге для начинающих, важно сделать так, чтобы ничто не отвлекало вас от сложного процесса первой тренировки.

Если на улице жарко и влажно, выбирайте более светлую одежду с меньшим весом и способностью впитывать влагу.

Если на улице очень холодно одевайтесь по принципу трёх слоёв: ближайшая одежда к коже должна хорошо отводить влагу от тела, средний слой должен включать утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третий и последний внешний слой должен состоять из водо- и ветронепроницаемой одежды.

Выбирайте светлую одежду, желательно светоотражающую. Водители, особенно водители больших грузовиков будут лучше видеть вас.

Обратите внимание на специальное мужское и женское поддерживающее нижнее белью для большего комфорта при беге.

Гаджеты

Как мы уже писали выше, основная прелесть бега в том, что вы можете просто встать, надеть кроссовки и побежать, вам не нужны никакие специальные устройства или хитроумные приспособления.

Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свои успехи с помощью какого-либо фитнес-трекера в смартфоне или специальных спортивных часов. По мере того, как вы будете тренироваться все больше и больше, будет меняться ваш пульс, темп вашего бега и, возможно, вам будет интересно за всем этим следить.

Если вы только начинающий бегун и не знаете как начать бегать — вам не стоит выбирать слишком дорогие или слишком сложные устройства, они лишь будут давить на вас. Обратите внимание на более простые часы с функцией мониторинга пульса и контролем пройденных шагов.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не участвовали в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваша первая пробежка должна составлять не более 5 км. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или начать быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском травм и понять как научиться бегать.

Бегите как можно комфортнее; сохраняйте легкий темп и останавливайтесь до того, как вы действительно устанете.

С какой скоростью бежать

Прежде чем приступить к бегу, вы должны начать с быстрой ходьбы. Если вы не в форме, ходьба может быть достаточной тренировкой для повышения вашего уровня физической подготовки. Если нужно начать бегать с нуля программа для бега может выглядеть таким образом.

Во-первых, убедитесь, что вы можете пройти 3 км примерно за 30 минут. Это основано на идее, что ходьба более эффективна, чем бег со скоростью медленнее чем 7:30-8:00 мин/км Если вы не можете пройти 2 мили за 30 минут, сосредоточьтесь на ходьбе и наращивайте темп. Вы должны перейти к ходьбе в этом темпе в течение нескольких минут в качестве разминки. Если вам требуется намного больше 30 минут, чтобы пройти 3 км, и вы не можете поддерживать темп 9:20 мин/км в течение длительного времени, начните с использования поэтапной программы «Бег/Ходьба».

Не знаете как начать бегать с нуля — избавьтесь от ожиданий — ваша скорость на первых пробежках может быть совсем низкой, такой же как при ходьбе и вам следует постепенно увеличивать ее ориентируясь на ощущения собственного тела.

В какое время лучше бегать

Каждый сам решает какое время ему больше подходит, раннее утро и поздний вечер. Выбирайте то время, которое вам комфортно. В случае утренней пробежки не забудьте сделать легкий перекус, если ваша пробежка будет длиться более 20-40 минут. Вечернюю пробежку лучше завершить не менее чем 1,5 часа до сна.

Где лучше бегать

Хотя бег кажется достаточно простым видом спорта, существуют разные типы бега, и возможно вам захочется узнать о них чуть подробнее.

Бег по дороге

Если вы бегаете по асфальтированным дорожкам, тротуарам, обязательно соблюдайте меры предосторожности при беге на улице, например, бегите навстречу движению. Также важно, чтобы вы соблюдали хороший беговой этикет и были вежливы с другими бегунами, пешеходами и велосипедистами.

Вы можете использовать беговые приложения, часто пользователи загружают туда интересные маршруты и собираются на совместные пробежки.

Конечно, у вас не всегда могут быть самые идеальные условия при беге по местным улицам. Кроме того, бег по одним и тем же дорогам в вашем районе через некоторое время может стать утомительным.

Изменение ваших маршрутов и типов поверхности, по которой вы бегаете, приносит пользу как вашему разуму, так и вашему телу, потому что это помогает победить скуку, а также заставляет работать новые и разные мышцы, это важно когда изучаешь техники бега для начинающих.

Отличный способ узнать о новых маршрутах — специализированные магазины для бегунов. Остановитесь и спросите о предлагаемых маршрутах бега. Некоторые беговые магазины даже предлагают бесплатные групповые пробежки с гидом, к которым вы присоединяетесь.

Где бегать в непогоду

Плохая погода вовсе не повод, чтобы отказываться от тренировок на улице. Если вы готовитесь к марафону, то бег под дождем будет отличной тренировкой в полевых условиях, ведь никто не отменяет марафоны из-за того что идет дождь, а это значит если в день марафона с погодой не повезет вы будете чувствовать себя более психологически и физически подготовленным, чем если это произойдет впервые.

Вот несколько советов, которые сделают ваш дождливый бег более безопасным и комфортным.

Правильная техника бега для начинающих и не только: никогда не бегайте в грозу и ураган, ведь никогда не знаешь чем закончится буйство стихии и такую погоду лучше всего переждать дома.

Купите кепку или шляпу с полями. Головной убор защитит ваше лицо от дождя, поэтому вы сможете видеть хорошо даже в ливень. При выборе обязательно учитывайте температуру и другие условия. Если на улице тепло и идет дождь, наденьте дышащую одежду с хорошей вентиляцией, чтобы не перегреться.

Одевайтесь многослойно, если на улице холодно, если очень холодно и дождливо, возможно, вам придется надеть пару слоев одежды. Самый важный слой — тот, который находится ближе всего к вашему телу, убедитесь что это ткань, которая хорошо отводит влагу.

Не надевайте непромокаемый дождевик, потому что он удерживает влагу и тепло. Кроме того, держитесь подальше от хлопка (включая носки), потому что хлопок имеет тенденцию впитывать воду.

Если на улице очень холодно и вам неуютно вы можете сделать дождевик из большого мешка для мусора, вырезав проймы и горловину. Как только вы начнете двигаться и начнете разогреваться, его легко сорвать и выбросить.

Как составить план тренировок

Уровень подготовки следует повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность тренировки одновременно. Риск получения травмы наиболее значительно возрастает при высокоинтенсивных тренировках, но в то же время чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться. Соблюдайте простые правила: никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд. Ведите журнал тренировок. Если вы готовитесь к марафону, важнейший аспект тренировок — это долгосрочный бег. Он научит ваше сердце мышцы и легкие работать в течении длительных периодов времени. Постепенно увеличивайте количество длинных пробежек, чередуйте их с короткими.

Как часто нужно бегать

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем полного отдыха и дополнительными тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут, с постепенным увеличением процента времени, потраченного на бег.

Если вы уже в хорошей форме благодаря другим упражнениям, вы, вероятно, сможете увеличить продолжительность тренировок и заниматься четыре раза в неделю.

Нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы совершенствоваться, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее, чтобы эти пробежки действительно были серьезными. Другими словами, это должны быть качественные тренировки (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. д.). Кросс-тренировки в дни без бега помогут увеличить пользу от тренировок.

Как правильно дышать при беге

Даже если вы опытный бегун и показываете хорошие результаты, использование правильных дыхательных техник поможет вам повысить вашу эффективность.

1. Научитесь дышать животом. Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание — это техника, позволяющая максимизировать потребление кислорода во время бега. Задействуя диафрагму, вы даете больше места вашим легким позволяя им полностью расширяться, чтобы поглощать больше кислорода.
2. Вдыхайте и выдыхайте и через рот и через нос.

Вдох и выдох только через рот может привести к эффекту гипервентиляции, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечит вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать одновременно носом и ртом, чередовать эти способы дыхания.

Разминка

Разминка необходима, чтобы избежать травм во время бега и подготовить тело к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Упражнения на растяжку увеличивают температуру тела и кровоток, что расслабляет мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения амплитуды движений и подготавливают мышцы.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц —- обычно от 10 до 12 повторений. Динамическая растяжка не только сделает вас более гибкими и помогает предотвратить травмы, но и может улучшить вашу общую производительность во время бега.

После окончания сделайте “заминку”, сделав несколько динамических растяжек после окончания тренировки.

Метод чередования бега и ходьбы

Если вы только начинаете и еще не являетесь опытным бегуном, вам поможет план тренировки, получивший название “ходьба — бег”. Этот план под силу большинству новичкам, все что вам нужно, это начать с очень-очень быстрой ходьбы, это позволит вам повысить уровень толерантности к физической активности, затем пробуйте потихоньку начинать бегать, чередуйте минуту бега с минутой ходьбы быстрым шагом, затем увеличивайте продолжительность бега и так до тех пор, пока вы не достигните 10 минут бега без остановки. Торопиться не стоит, в среднем стоит увеличивать время бега не более чем на 30 секунд за раз. Вы можете корректировать этот план в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь, слушайте свое тело. Начало бега не должно быть агрессивным, начинайте бегать в удовольствие, когда ваше тело будет к этому готово.

Ваши пробежки могут быть разные по длине, чередуйте быстрый и медленный бег, не зацикливайтесь только на беге, разрешите себе разные виды тренировок, любая активность сделает вас сильнее.

Бег по пульсу

Оптимальный пульс для бега —120-140 ударов в минуту и ваша задача держать его в этих рамках. Это может быть очень медленно, весьма утомительно, но именно благодаря усиленному кровотоку наши артерии становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Если даже при медленном беге пульс зашкаливает — попробуйте начать с быстрой ходьбы и постепенно ускоряйтесь.

Можно ли пить во время бега

Чай, газированные сладкие напитки, напитки с кофеином не рекомендованы во время бега.

Питание до или после бега

Если у вас есть несколько часов между пробуждением и началом пробежки, выберите более сытный завтрак, например, овсянку с ореховым маслом.

Если вы бегаете днем ​​или вечером, ешьте, как обычно на завтрак и обед. Запланируйте более позднюю трапезу или перекус за два часа до пробежки. Опять же, смесь здоровых жиров и углеводов идеальна — подумайте о смеси, энергетическом батончике или простом сэндвиче.

Когда вы закончите утреннюю пробежку, не забудьте восполнить воду и электролиты. Это также хорошее время, чтобы съесть овощи и молочные продукты.

Когда вы будете разрабатывать режим питания делайте заметки о том, что вы едите и как вы себя чувствуете. Некоторые продукты могут заставить вас почувствовать себя супер-звездой, в то время как другие могут отнять последние силы.

Как избежать травм при беге и ошибки при занятиях бегом

В погоне за классными результатами мы забываем об отдыхе — важнейшем элементе бега.

Следует делать регулярные перерывы между тренировками. Это поможет вам избежать травм и усталости, в особенности если вы бегаете длинные дистанции. Вам также не следует идти на пробежку, если вы неважно себя чувствуете, вы можете сделать совсем легкую тренировку, которая будет вам по силам или просто пройтись быстрым шагом. Если вы готовитесь к длинному марафону, вам стоит перестать делать длинные пробежки приблизительно за 3 недели до старта марафона.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Некоторые исследования говорят, что чтобы дело стало привычкой нужен 91 день, попробуем узнать, что же нужно делать чтобы этот 91 день продержаться.

1. Сделайте привычку заниматься спортом самоцелью. Скажите себе: «Если я выйду на пробежку, долгую или короткую, то цель достигнута». Как только привычка выработается, вы сможете подумать о том, чтобы следовать более сложному плану, например пробегать определенные дистанции или с достигать показатели скорости.
2. Постройте свой быт так, чтобы как можно меньше вещей мешали вам начать тренировку. Как с вечера воскресенья вы готовите одежду на утро понедельника — так приготовьте свою одежду для тренировки.
3. Придумайте себе награду или мотивацию за каждые небольшие достижения. У вас был месяц тренировок по графику? отлично, купите себе новый фитнес-браслет или носки.
4. Привлекайте членов семьи и друзей. Договоритесь, что если вы будете заниматься 20 дней в месяц, вся семья пойдет в ресторан на торжество.

Немного о популярном фитнес-мифе

Как похудеть в животе, в талии или в бедрах? Этими вопросами задаются многие новички в фитнесе. Но те, кто хоть немного знаком с практикой и теорией похудения, скажут, что нарастить мышцы на отдельных участках — можно, но вот если человек худеет, то сразу везде, а не исключительно в бедрах или икрах. К тому же при уменьшении веса кожа и мышцы становятся дряблыми (их не «поддерживает» жировая прослойка). Именно поэтому для похудения нужен комплекс упражнений, вовлекающих в работу все тело: мышцы подтянутся, объемы уменьшатся, кожа придет в тонус. А потом, по желанию, можно уже будет работать над рельефом рук, ног, ягодиц, живота, спины и т.д.

Одним из самых эффективных видов занятий для похудения был и остается «король фитнеса» — бег. Беговая тренировка — идеальное сочетание нагрузки на все группы мышц, кардио, которое может включать в себя элементы силового (например, бег с утяжелением) и функционального (подъем в гору) занятий.

Но, чтобы бег был эффективным, недостаточно просто встать на дорожку или отправиться на пробежку в ближайший парк. Нужно научиться правильно двигаться, пить и дышать во время тренировки.

Подготовка к бегу: главное — настрой!

ЭТО ИНТЕРЕСНО Тренеры из США провели исследовании о влиянии музыки на показатели эффективности бега и выяснили, что наибольшее мотивационное влияние оказывает ритмичная музыка среднего и быстрого темпа с позитивным текстом. А вот любителям тяжелого рока, электронных басов и даже ценителям джаза и классики стоит пересмотреть свой спортивный сет-лист. Не забывайте и о мерах предосторожности во время бега: слишком громкая музыка в наушниках может помешать услышать сигнал машины или велосипедиста.

Если вы решили бегать на улице, лучше заранее подобрать маршрут для пробежки. Желательно, чтобы он не пролегал вдоль оживленных дорог, жилых кварталов или строек. Отличными вариантами могут быть набережная, парк или сквер. Можно, конечно, бегать и вокруг дома, но это быстро наскучит.

Если нет возможности заниматься на улице — отправляйтесь в фитнес-клуб. Кстати, затраты на покупку абонемента, наверняка, остановят вас от пропусков занятий.

Разминка — всему голова

Несмотря на все пропагандистские усилия тренеров, до сих пор многие пренебрегают разминкой перед пробежкой. А между тем эти 5–7 минут способны во многом определить успех будущей тренировки и ее эффективность. Поэтому, прежде чем в следующий раз отправиться бегать, вспомните:

• Во-первых, разминка разогревает мышцы, причем в прямом смысле: температура в соединительных тканях повышается, что делает мускулы и суставы более гибкими, эластичными и снижает риск травм и микроразрывов.
• Во-вторых, уже во время первых аэробных упражнений (а именно они и составляют разминку), кровь начинает усиленно насыщаться кислородом, при этом отливает от печени и селезенки — организм заботится о том, чтобы вы не мучились болью в боку во время бега — и приливает к мышцам-стабилизаторам.
• В-третьих, разминка учащает сердцебиение до «рабочего» для бега, что в свою очередь напрямую сказывается не только на легкости тренировки для вас, но и на ее результативности.
• Начать стоит с ходьбы, сначала медленной, затем переходящей к среднему и быстрому темпу в течение 3–4 минут, а потом выполнить несколько упражнений на растяжку (спасибо вам за это «скажут» мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, икроножные мышцы и четырехглавая мышца). К примеру, можно сделать:
• 2 сета по 15 повторов подтягивания колен к груди (рис. 1). Старайтесь не напрягать мышцы живота;
• 10 выпадов (рис. 2) и 10 перекатов на каждую ногу;
• 15 наклонов к поставленной на опору правой ноге, затем 15 — к левой (рис. 3).

Идеальный бег: «качели» скорости

Не все пробежки одинаково полезны для похудения — это неоспоримый фитнес-факт. 20–30 минут бега трусцой помогут в укреплении здоровья, но в уменьшении массы тела — вряд ли. Все дело в том, что прежде чем начать сжигать накопленные «запасы» жира, организм сначала тратит весь гликоген (легкоусваиваемый полисахарид, вырабатываемый клетками мышц и печени). Гликогена хватает примерно на полчаса не слишком интенсивной тренировки, а если перед ней перекусить углеводными продуктами, то и на 45–50 минут. Получается, чтобы худеть, нужно бегать полтора-два часа, и другого способа нет? Оказывается, есть.

Идеальный бег для похудения — интервальный. Его принцип: в чередовании медленного бега с быстрым, а иногда — максимально быстрым. Схематично можно представить «кривую» тренировки так:

1. 2 минуты вы бежите трусцой (9–11 км/ч);
2. затем 2 минуты — с удвоенной скоростью;
3. снова 2 минуты — трусцой;
4. потом набираете максимально возможную для вас скорость и бежите в течение 30 секунд и переходите на шаг;
5. пройдя минуту шагом, снова повторяете цикл.

На первых порах лучше включать «суперскорость» через раз, чтобы дать сердечнососудистой системе возможность подготовиться к увеличению нагрузок.

При интервальном беге организм не успевает покрыть «расходы» гликогеном и очень быстро начинает расщеплять жировые клетки. Что особенно приятно для желающих похудеть: процесс не останавливается и после тренировки, продолжаясь еще несколько часов, пока запасы гликогена не придут в норму.

НЕМНОГО ЦИФР Во время бега женщины теряют около 600 ккал в час (при весе около 60 кг и скорости бега около 12 км/ч, а мужчины — примерно 750 ккал (при той же скорости передвижения и массе тела 90 кг). Такой расход калорий в сочетании с базовым метаболизмом может стать залогом успешного похудения. Между тем существует мнение: бегать, чтобы похудеть, нужно только по утрам. Это неправильно: бег полезен в любое время суток.

Правильная техника бега: дышим, двигаем руками, пьем

Многие бегуны-новички жалуются, что быстро выдыхаются и не могут продолжать тренировку в нужном темпе. Чаще всего это происходит потому, что бегают они неправильно: не соблюдают технику движений и/или дыхания. Итак, приведем несколько правил, которые нужно выучить назубок:

• не сутультесь: согнутая спина не дает крови циркулировать как нужно;
• расслабьте и опустите плечи, не приподнимайте их — это позволит дышать полной грудью;
• двигайте руками на уровне талии поперек корпуса, не поднимайте их к груди. Кулаки не стоит стискивать слишком сильно — вы же на пробежке, а не на боксерском ринге;
• опорная нога при приземлении должна быть чуть согнута для лучшей амортизации, при этом приземляться нужно не на пятку или носок, а сразу на всю стопу;
• чтобы оттолкнуться опорной ногой, плавно «перекатите» стопу на носок;
• не поднимайте ноги слишком высоко, это приведет к быстрой усталости и «аукнется» болями в мышцах на следующий день;
• колени не должны соприкасаться;
• смотрите перед собой, так меньше шанс споткнуться или столкнуться с кем-то;
• дышите правильно: ровно, в ритме с движениями, лучше носом, но, если есть острая необходимость, во время медленного бега можно сделать несколько вдохов-выдохов ртом. Постарайтесь научиться «брюшному» типу дыхания, именно эта техника помогает избежать кислородного голодания;
• не бойтесь пить во время пробежки: обычную воду, разведенный с водой 1 к 1 натуральный апельсиновый сок или воду с добавлением регидратационных солей. Однако лучше делать не больше трех-четырех мелких глотков за один подход раз в 10–20 минут и не пить сразу слишком много после тренировки;
• не пользуйтесь антиперспирантом, купите непродуваемую толстовку, леггинсы с эффектом микросауны — обильное потоотделение поможет организму в избавлении от лишнего веса.

Сколько тренировке не длиться, а заминке — быть

Заминка для тренировки не менее важна, чем разминка. Она нужна, чтобы постепенно снизить частоту сердцебиения и дать понять мышцам, что интенсивные нагрузки закончились. Упражнения на растяжку помогают частично вывести из организма молочную кислоту, что обеспечит вам следующий за тренировкой день без жжения и болей в мышцах.

Постепенно замедлите темп бега, перейдите на шаг. Пройдя пару минут, встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой и прогнувшись назад. На выдохе нагнитесь к стопам. Сцепив руки в замок за спиной, грудью потянитесь вверх, затем округлите спину. Старайтесь дышать попеременно грудью и животом.

Сделайте по пять наклонов в стороны, затем несколько поворотов корпуса влево-вправо.

В качестве упражнений на растяжку можно повторить разминочные или добавить к ним новые:

• встаньте прямо, захватите правой рукой правую ногу и подтяните ее как можно ближе к правой же ягодице, зафиксируйте на две секунды и повторите с другой;
• опершись руками о стену (например, ближайшего дома), сделайте правой ногой шаг от стены настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедер и икроножных мышцах. Спину держите прямо, подтяните живот. Повторите с другой, фиксируя положение на 5–10 секунд.

Теперь можно с чувством выполненного долга и улыбкой на лице отправляться домой, принимать душ и наслаждаться приятной усталостью!

Правильная техника бега и грамотно продуманные тренировки помогут в избавлении от лишнего веса, особенно если сочетать пробежки с правильным питанием и другими видами фитнеса. Но на первых порах, конечно, для человека необходима поддержка тренера: он сможет подобрать правильную диету, разработает план тренировок и подскажет, как выполнять упражнения. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные и доброжелательные тренеры, которые всегда придут на помощь. К тому же во всех клубах оборудованы кардиозалы с беговыми дорожками, куда вы можете прийти потренироваться, к примеру, во время плохой погоды.

Бег полезен — ищем мотивацию

Правильные занятия бегом помогают уменьшить депрессию, снизить ощущения боли, они стимулируют синтез эндорфинов — гормонов счастья и удовольствия. За счет тренировок улучшается настроение, снижается уровень стресса.

При беге улучшается кровоток, стимулируются работа сердца и тонус сосудов, улучшаются их эластичность, выносливость. Также бег ускоряет обмен веществ, снижает количество жира, нормализует работу органов малого таза и улучшает интимную жизнь.

Вместо вредных привычек — полезная

Поскольку бег — это физическая нагрузка, он благотворно влияет на метаболизм, улучшает мышечный тонус. Если вы бегаете правильно, медленно, все внутренние органы «массируются», замедляются процессы старения, повышается жизненный тонус. Если у вас есть вредные привычки, самое время начать заменять их новой, полезной привычкой.

Если постепенно приучить себя к утренним пробежкам, можно улучшить фигуру в проблемных местах, сделать мышцы рельефнее, предупредить метаболические расстройства. Помимо всего переход на полезную привычку — это способ улучшить свои личностные качества, победить свою лень и вырабатывать уверенность в своих силах.

Как начать бегать

Важно задать себе вопрос: для чего вам нужны пробежки по утрам? — и правильно на него ответить. Это основа формирования вашей правильной мотивации. Чаще всего в качестве аргумента выступают три варианта.

1. Утренние пробежки для похудения. Подобное актуально для тех, кто не любит сидеть на диетах, или не устраивают другие варианты борьбы с лишним весом. В этом случае эффект от утренних пробежек будет достаточным, если бегать как минимум 3–5 раз в неделю не меньше часа. Если тренировки будут реже или менее продолжительными, метаболизм не сильно изменится, расход калорий окажется незначительным.
2. Пробежки для поддержки тонуса мышц. Хотя бегать полезно, но выраженного рельефа мышц это не даст, однако все же заменит жировые ткани мышечными. Если нужны тонус мышц и укрепление ног — полезно бегать хотя бы трижды в неделю и не менее 40 минут.
3. Утренние пробежки для удовольствия и жизненного тонуса. В этом случае длительность бега и график зависят только от вас самих. Стоит подбирать самые комфортные вариант и длительность. Но важно при беге не вредить сосудам и сердцу, не перегружать суставы и постепенно увеличивать нагрузку. Так организм адаптируется.

Утренние пробежки для похудения. Подобное актуально для тех, кто не любит сидеть на диетах, или не устраивают другие варианты борьбы с лишним весом. В этом случае эффект от утренних пробежек будет достаточным, если бегать как минимум 3–5 раз в неделю не меньше часа. Если тренировки будут реже или менее продолжительными, метаболизм не сильно изменится, расход калорий окажется незначительным.

Пробежки для поддержки тонуса мышц. Хотя бегать полезно, но выраженного рельефа мышц это не даст, однако все же заменит жировые ткани мышечными. Если нужны тонус мышц и укрепление ног — полезно бегать хотя бы трижды в неделю и не менее 40 минут.

Утренние пробежки для удовольствия и жизненного тонуса. В этом случае длительность бега и график зависят только от вас самих. Стоит подбирать самые комфортные вариант и длительность. Но важно при беге не вредить сосудам и сердцу, не перегружать суставы и постепенно увеличивать нагрузку. Так организм адаптируется.

Бегать утром можно не всем

Хотя бегать по утрам, да и в любое другое время, полезно, но для любых физических нагрузок есть целый ряд противопоказаний, серьезных ограничений, поскольку тренировка достаточно активная. Запрещено бегать, если вы не консультировались с врачом и не готовились к подобным тренировкам, при:

• пороках сердца и аритмии;
• сердечной, дыхательной недостаточности;
• проблемах с венами на ногах и в малом тазу;
• патологиях позвоночника (грыжах) и болях в области поясницы или других областей;
• обострениях хронических патологий;
• повышенной температуре;
• опухолях любой локализации.

Также стоит воздержаться от бега, если недавно проведено оперативное лечение, есть проблемы мочеполового тракта, недавно были травмы головы.

Важна правильная подготовка

Чтобы бег был полезным, важно учесть ряд нюансов в подготовке. Важно избегать бега по асфальту, чтобы не ощущать сильной боли в мышцах ног. Стоит предпочесть парки с грунтовыми дорожками подальше от автодорог. Следует также заранее продумать весь свой маршрут.

Важно выбрать удобную обувь и одежду, предпочитая специальные беговые костюмы и кроссовки. Они хорошо пропускают воздух, впитывают пот и дают комфорт.

Стоит знать, что перед пробежкой не стоит плотно есть, после приема пищи должно пройти минимум 1–2 часа. После тренировки стоит воздержаться от пищи еще около часа. Но при этом нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания и недомогания. За 15 минут до начала можно выпить тонизирующий напиток, зеленый чай, добавив сахар и лимон. Можно также поесть фруктов.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Таблица №1

Бег в любое время суток полезен для здоровья
Просыпаться приятнее	Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
Комфортная температура	В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
Заряд энергии на день	Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
Бег по утрам дисциплинирует	Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
Особенные ощущения	Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Часто задаваемые вопросы об утренних пробежках для похудения

Вопрос: Сколько нужно бегать по утрам, чтобы начать худеть?
Ответ: Для запуска процессов жиросжигания рекомендуется бегать не менее 30-40 минут в умеренном темпе, так как первые 20-30 минут организм расходует запасы гликогена.

Вопрос: Можно ли бегать на голодный желудок утром для похудения?
Ответ: Бег натощак может ускорить сжигание жира, но подходит не всем. Если вы чувствуете слабость или головокружение, лучше съесть легкий перекус (например, банан) за 30-40 минут до пробежки.

Вопрос: Какой темп бега самый эффективный для похудения?
Ответ: Наиболее эффективен бег в низком и среднем темпе (пульс 120-140 ударов в минуту), так как в этой зоне организм активно использует жиры в качестве источника энергии.

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед утренней пробежкой?
Ответ: Да, разминка обязательна. Она разогревает мышцы и суставы, снижает риск травм и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Вопрос: Что лучше есть после утренней пробежки для похудения?
Ответ: После пробежки рекомендуется белково-углеводный прием пищи, например, омлет с овощами или творог с ягодами. Это поможет восстановить мышцы и не отложиться в жир.

Вопрос: Как часто нужно бегать по утрам, чтобы был результат?
Ответ: Оптимальная частота для похудения — 3-4 раза в неделю. Это позволяет организму восстанавливаться и избежать перетренированности.

Вопрос: Можно ли пить воду во время утренней пробежки?
Ответ: Да, пить воду необходимо, особенно в теплое время года. Пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания.

Вопрос: Что эффективнее для похудения: бег утром или вечером?
Ответ: Оба варианта эффективны, но утренний бег натощак может дать небольшое преимущество в сжигании жира. Главное — регулярность и комфортное для вас время.

Вопрос: Как начать бегать по утрам, если никогда этого не делал?
Ответ: Начните с интервалов: 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Главное — не форсировать события.

Вопрос: Какая одежда лучше всего подходит для утренней пробежки?
Ответ: Одежда должна быть по погоде, дышащая и не сковывающая движений. Обязательны качественные кроссовки для бега с хорошей амортизацией.