Краткая памятка: как узнать свою норму калорий для похудения
- Рассчитайте свой базовый обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора.
- Умножьте полученное значение на коэффициент физической активности.
- Отнимите 10-20% от полученной цифры для создания дефицита.
- Купите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
- Скачайте приложение для подсчета калорий (FatSecret, MyFitnessPal).
- Взвешивайте и записывайте все, что едите и пьете.
- Не забывайте учитывать масло для жарки и соусы.
- Пейте достаточное количество воды (30 мл на кг веса).
- Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
- Корректируйте калорийность каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса.
- Не снижайте калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
- Сочетайте подсчет калорий с физической активностью для лучшего результата.
Что такое КБЖУ?
Аббревиатура расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Это то количество питательных веществ, которое мы поглощаем в течение суток и которое составляет суточную калорийность нашего рациона. Подсчет калорий является одним из эффективных способов контроля массы тела. Конечно, если речь идет не только о цифрах на весах, но и о здоровье, а также о качестве тела, дневной калораж нельзя рассматривать в отрыве от таких показателей, как белки, жиры и углеводы. А еще важны витамины, микроэлементы, пищевые волокна. Но вернемся к калориям.
Калорийность пищи (иначе – энергетическая ценность) показывает нам, какое количество энергии получит организм после употребления того или иного продукта. Если энергии поступает меньше, чем затрачивается, то происходит снижение веса. Больше потребляем, чем расходуем – вес растет. Не превышаем и не урезаем калораж – поддерживаем то, что имеем на данный момент.
Но как найти отправную точку, чтобы понять, в каком направлении двигаться? Поможет ли отказ от второго стаканчика латте с сиропом войти в дефицит калорий или этого недостаточно, чтобы начать худеть?
Базовый обмен веществ и суточная потребность
Возможно, вы будете удивлены, но организм сжигает достаточно большое количество энергии даже в отсутствие какой-либо минимальной нагрузки, т.е. в состоянии покоя. Такие простые вещи, как дыхание, поддержание температуры тела, пищеварение, мыслительная деятельность и прочие процессы жизнеобеспечения, требуют серьезных энергозатрат.
Речь идет о базовом обмене веществ, или базовом (базальном) метаболизме. Для расчета уровня основного обмена веществ используют различные формулы. Одной из популярных является формула Харисса-Бенедикта. Чтобы рассчитать базовую потребность в калориях (basal metabolic rate, или BMR), нужно учитывать пол, возраст, рост (в см) и вес (в кг).
Для примера рассмотрим мужчину в возрасте 35 лет, ростом 180 см и весом 75 кг. В этом случае BMR = 88,36 + (13,4 x 75) + (4,8 х 180) – (5,7 х 35) = 88,36 + 1005 + 864 – 199,5 = 1758 кКал.
Некоторая погрешность, конечно же, имеет место. Однако даже при усредненных показателях становится очевидным, что чрезмерно жесткие диеты (например, меньше 1000 кКал в день) будут восприниматься организмом как стресс.
Да, поначалу процесс похудения будет протекать достаточно активно, в расход пойдут жировые отложения, припасенные «на черный день». Но вместе с жиром организм начнет жечь и мышцы, рассматривая их в качестве альтернативного источника энергии.
Поэтому в долгосрочной перспективе экстремальные диеты часто приводят к срывам и откатам по весу, а также целому перечню нарушений в плане здоровья.
Но базовый метаболизм не равно суточной потребности в калориях, ведь какая-то активность в нашей жизни присутствует, и туда тоже нужно инвестировать энергию. Чтобы понять, сколько калорий следует потреблять в день, необходимо показатель базового метаболизма (BMR) умножить на коэффициент дневной активности:
- 1,2 – сидячий образ жизни, минимальная активность;
- 1,3 – легкая нагрузка 1 – 3 раза в неделю;
- 1,6 – тренировки 3 – 5 раз в неделю;
- 1,7 – ежедневные тренировки;
- 1,9 – тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день.
Получается, нужно всю жизнь считать калории?
Эта мысль отпугивает многих, потому что нужна самодисциплина, не всегда под рукой есть кухонные весы и этикетка от продукта. Однако этого не требуется на «пожизненной» основе.
Можно попробовать, например, в течение пары недель или месяца отслеживать калорийность рациона. Постепенно вы привыкнете к определенному размеру порций, которые достаточны для насыщения, и будете определять их «на глазок».
Замерьте калорийность привычного меню в будний день и выходной, когда позволяете побаловать себя. Питайтесь так, как планировали, просто учитывайте все, что съедаете и выпиваете кроме воды. Достаточно пары дней наблюдения, чтобы понять, насколько далеко вы выходите за рамки своей суточной потребности и как часто это происходит.
Также вы можете заметить, что при одной и той же калорийности питания вы испытываете разную интенсивность голода. Здесь уже необходимо обращать внимание на соотношение БЖУ, в чем помогут специальные приложения.
Если условные 1700 кКал, соответствующие суточной норме, состоят преимущественно из быстрых углеводов и насыщенных жиров, а вот белка, клетчатки и полезных жирных кислот – по минимуму, то с большой долей вероятности вы будете голодны.
С другой стороны, при достаточном количестве белка насыщение может наступить намного раньше, чем вы достигнете своего суточного лимита по калориям. Соответственно, потребности в доедании или переедании не будет.
Дополнительным источником белка может служить протеин. Несмотря на то, что продукт относится к категории спортивного питания, его могут применять с целью восполнения процента белка в рационе и те, кто не занимается спортом.
Сывороточный протеин высокого качества и превосходных вкусовых свойств вы найдете в ассортименте немецкого бренда Maxler, который представлен в нашем каталоге. Продукты обеспечат вас чистым белком без лишних углеводов, жиров и сахара. Протеиновый коктейль может заменить один из приёмов пищи, если вы торопитесь или соблюдаете диету для снижения веса.
Часто задаваемые вопросы о расчете калорий для похудения
Вопрос: Как быстро я увижу результат от подсчета калорий?
Ответ: Первые результаты обычно заметны через 1-2 недели при соблюдении дефицита калорий.
Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: Для стабильного результата рекомендуется вести подсчет ежедневно, но можно делать перерывы в выходные.
Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 10-20% от вашей суточной нормы калорий.
Вопрос: Влияет ли качество еды на похудение?
Ответ: Да, качество продуктов влияет на насыщение и общее самочувствие, но главное — это общий дефицит калорий.
Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Можно, но подсчет калорий дает точный контроль и предсказуемый результат.
Вопрос: Как учитывать калории в готовых блюдах?
Ответ: Используйте кухонные весы и приложения для подсчета калорий, взвешивая каждый ингредиент.
Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков?
Ответ: Да, соки, газировка, кофе с сахаром и алкоголь содержат калории, которые нужно учитывать.
Вопрос: Что делать, если вес встал на плато?
Ответ: Пересмотрите свою норму калорий, увеличьте физическую активность или сделайте рефид (день с повышенной калорийностью).
Вопрос: Как рассчитать калории для похудения мужчине и женщине?
Ответ: Формулы расчета одинаковы, но у мужчин обычно выше базовый обмен веществ из-за большей мышечной массы.
Вопрос: Можно ли есть сладкое при подсчете калорий?
Ответ: Можно, если вы укладываетесь в свою дневную норму калорий и общий дефицит.
