Сколько калорий потреблять для похудения: как рассчитать дневную норму и дефицит

Памятка для успешного расчета калорий и похудения

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
2. Создайте дефицит в 10-20% от полученной нормы для плавного похудения.
3. Купите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
4. Установите мобильное приложение для подсчета калорий (например, FatSecret или MyFitnessPal).
5. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая перекусы и соусы.
6. Увеличьте потребление белка (мясо, рыба, яйца, бобовые) для сохранения мышц.
7. Включите в рацион больше овощей и зелени для объема и клетчатки.
8. Пейте достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса).
9. Не снижайте калорийность ниже уровня базального метаболизма.
10. Пересчитывайте норму калорий каждые 5-10 кг потерянного веса.
11. Добавьте физическую активность (кардио и силовые тренировки).
12. Спите не менее 7-8 часов в сутки для нормального метаболизма.
13. Не голодайте — питайтесь дробно 4-5 раз в день небольшими порциями.
14. Ведите дневник питания и отмечайте свое самочувствие.

Что такое калории и зачем они нужны нашему телу

До 30 лет Настя не задумывалась о лишнем весе. Как правило, все ее “похудения” привязывались к определенному событию — отпуску, дню рождения, Новому году. В эти периоды она ограничила себя в еде, чувствовала усталость и раздражение, но упрямо держалась и шла к поставленной цели. В остальные дни она мало в чем себе отказывала. После 30-ти достигать результата таким способом стало сложнее. “Наверное, пора подойти к вопросу грамотно, — сказала Настя сама себе, листая блог модного нутрициолога. Сайт врача был интересным и информативным — зачем считать калории, почему нехватка так же вредна, как и переизбыток, какую роль в поддержании веса играет витамин Д. С этого дня Настя решила поменять свое отношение к питанию и углубилась в изучение вопроса КБЖУ.

Что такое калории? Это единицы измерения энергии, которую мы получаем из еды и напитков. Они нужны, чтобы жить и нормально работать: дышать, двигаться, думать, поддерживать работу сердца и других органов. Даже когда мы отдыхаем или спим, организм всё равно расходует энергию.

Зачем считать калории? Всё просто: если мы получаем больше, чем тратим, излишки откладываются «про запас» — в виде жира. А если, наоборот, потребляем слишком мало, недополучаем энергию, что может вызывать слабость, постоянную усталость, головокружение, ухудшение концентрации и даже замедление обмена веществ. Важно помнить, что сами по себе калории — не «враги». Они становятся проблемой только тогда, когда нарушен баланс между их поступлением и расходом. Если соблюдена норма калорий (потребление и расход практически совпадают), это работает на вас: поддерживается здоровье, сохраняется сила и хороший метаболизм.

Поэтому ключ к здоровью, хорошему самочувствию и стабильному весу — это прежде всего, правильный расчёт своей нормы калорий в день, а также сбалансированный рацион и прием витаминов, среди которых важную роль играет витамин D3.

Что такое норма калорий

Норма калорий — количество калорий, которое нужно потреблять каждый день для поддержания нормального уровня энергии и функционирования организма. Она зависит от возраста человека, веса, пола, уровня физической активности. Для точных расчётов можно обратиться к диетологу или нутрициологу.

• Используют формулы, которые учитывают перечисленные факторы.
• Берут во внимание нормы макронутриентов — они будут различаться у разных групп населения.
• Учитывают текущие цели — похудение, набор мышечной массы, поддержание веса.

Система подсчёта калорий развивалась постепенно, основываясь на открытиях в области химии и физиологии. Открытие калориметра связывают с именами нескольких человек: Джозефа Блэка, Антуана Лавуазье и Уилбура Этуотера. Ученые поняли, что в человеческом организме образуется энергия, которая поддерживает тепло, а её источник — пища. Первые таблицы калорийности пищевых продуктов начал применять Юстус Фон Либих.

Зачем считать калории

Обычно калории считают, чтобы контролировать вес в рамках здорового образа жизни. Подсчёт помогает понять, сколько энергии потребляет человек и соответствует ли она потребностям.

• Осознанно подходить к выбору продуктов и их количеству, разрабатывать сбалансированное питание.
• Достигать спортивных целей — оптимизировать энергозатраты для тренировок и восстановления.
• Управлять заболеваниями — контролировать определенные показатели. Например, уровень сахара при диабете.

От чего зависит суточная потребность в калориях

Настя решила самостоятельно заняться расчетом нормы калорий, чтобы не бросаться из крайности в крайность — от жестких ограничений до перееданий. Оказалось, что знать для этого свою массу — мало.

Сколько калорий надо человеку в день? Нет единой универсальной формулы, которая подошла бы всем. Каждый организм работает по-разному и количество энергии для нормальной жизнедеятельности зависит от ряда факторов — возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности, состояние здоровья и даже образ жизни.

Все эти показатели учитываются для правильного определения своей нормы и поддержки баланса между поступлением и расходом энергии.

Возраст и пол

Возраст и пол напрямую влияют на суточную норму калорий, потому что от них зависит скорость обмена веществ и количество энергии, необходимое для жизни и нормальной работы.

• У мужчин, как правило, выше мышечная масса и быстрее метаболизм, поэтому норма калорий в день для мужчин обычно выше, чем для женщин. В среднем им требуется от 2 200 до 3 000 ккал.
• У женщин обменные процессы немного медленнее, а мышечной массы меньше, поэтому норма калорий в день для женщин обычно составляет 1 600–2 200 ккал. При этом важно учитывать образ жизни: чем активнее женщина, тем больше энергии ей требуется.
• У подростков организм растёт и развивается, поэтому норма калорий в день для подростка выше, чем у взрослых. В среднем им необходимо 1 800–2 800 ккал.

Уровень активности

Как связаны между собой активность и калории? Уровень физической активности напрямую влияет на то, сколько энергии тратится: чем больше двигаетесь, тем больше расходуется.

Если у вас сидячий образ жизни, расходуется минимум энергии, поэтому потребность ниже. Например, людям, которые проводят большую часть дня за компьютером и мало двигаются, достаточно 1 600–2 000 ккал в день.

Если же ваша активность выше — регулярные прогулки, спорт, работа «на ногах» — расходуется больше. В этом случае потребность может увеличиваться до 2 200–3 000 ккал и выше в зависимости от интенсивности нагрузки.

После этой информации Настя приняла одно из самых правильных решений за последнее время — ходить на работу пешком и отказаться от лифта.

Индекс массы тела и цели

Индекс массы тела (ИМТ) и ваши цели напрямую влияют на расчёт суточной нормы калорий. ИМТ помогает понять, в каком состоянии находится организм: есть ли недостаток веса, норма или избыток. Рассчитывается он по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост² (м²) Например, если ваш вес 65 кг, а рост 1,7 м, то ИМТ = 65 / 1,7² ≈ 22,5, что считается нормой.

На основе ИМТ можно определить, сколько энергии нужно именно вам:

• ИМТ ниже нормы — организму может требоваться больше калорий для восстановления веса.
• ИМТ в пределах нормы — поддерживается баланс между поступлением и расходом энергии.
• ИМТ выше нормы — может потребоваться создание дефицита, чтобы снизить массу.

• Для снижения массы нужен дефицит. Обычно это минус 10–20% от суточной нормы, что запускает процесс использования жировых запасов.
• Для набора массы — необходим профицит. Должно поступать больше энергии, чем тратится, чтобы появились ресурсы для роста мышц и увеличения массы.

Настя поняла, что легче воспользоваться уже готовыми формулами, которые максимально облегчат ей подсчеты.

Факторы, которые влияют на потребление калорий

Таблица №1

На базальный метаболизм затрачивается до 70% поступающей энергии
Возраст	С годами уменьшается физическая активность, замедляется метаболизм, и человеку требуется меньше калорий.
Пол	У мужчин более высокий уровень мышечной массы и базального метаболизма, поэтому они потребляют больше калорий.
Физическая активность	Чем больше человек занимается спортом или активными видами деятельности, тем больше калорий ему необходимо.
Метаболизм	Индивидуальные различия в скорости метаболизма могут влиять на общее количество потребляемых калорий.
Внешняя температура	При жаре или холоде организм работает усерднее, чтобы соблюдать оптимальную температуру.
Пищевые привычки	Выбор продуктов и режим питания тоже могут влиять на общее потребление калорий.

Суточная норма калорий

Каждый организм сжигает калории по-разному. Например, при сниженной выработке гормонов щитовидной железы метаболизм замедляется, и при той же норме калорий человек может набирать вес. При беременности потребность в энергии возрастает.

2000–2500 ккал* в день — усредненная дневная норма потребления калорий

Хотя норма потребления для каждого человека индивидуальна, есть общие рекомендации для разных групп населения.

В каждом грамме углеводов, белков, жиров есть разное количество калорий. Общепринятые округлённые значения: углеводы — 4 ккал, белки — 4 ккал, жиры — 9 ккал.

Понимание норм БЖУ помогает корректировать питание. Например, для наращивания мышечной массы необходимо увеличить потребление углеводов, для похудения — белков. Чтобы поддерживать физическую форму распределение выглядит так: 25–35% белков, 25–35% жиров, 30–50% углеводов.

Для расчёта индивидуальной нормы калорий учитывают ещё два показателя — скорость основного обмена (базальный метаболизм) и физическую активность.

Что такое базальный метаболизм

Базальный метаболизм (BMR) — обмен веществ и физиологические нужды, на которые организм тратит энергию в состоянии покоя. С его помощью работает дыхание, газообмен и кровообращение, эндокринная система и опорно-двигательный аппарат, мозг, печень, почки, сердце, осуществляется терморегуляция.

• Пол — у мужчин обмен веществ выше, чем у женщин.
• Возраст — у молодых проходит активнее.
• Масса тела — у людей со значительной мышечной массой обмен веществ происходит интенсивнее.

Объясняется просто: чем больше вес и рост, тем больше организму требуется энергии. Даже в состоянии покоя мышцы расходуют её активнее. Если мужчина и женщина будут одинакового роста и веса, женский метаболизм будет менее интенсивный.

После того, как базовые потребности покрыты, организм начинает расходовать энергию на другие функции: дойти до работы, заняться физическими упражнениями, сделать уборку дома. Если потребление калорий равно тому же количеству, которое тратится на выполнение этих задач, то будет поддерживаться текущий вес. Для похудения нужен дефицит калорий.

Коэффициент физической активности (КФА)

КФА — отношение среднесуточных затрат энергии к затратам энергии в состоянии покоя или величине основного обмена. Оценивается, достаточно ли человек двигается и какой у него образ жизни. Коэффициент может колебаться от 1,4 при малоподвижном образе жизни до 2,4 при тяжёлом физическом труде.

Для нормальной работы сердечно-сосудистой системы коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. ВОЗ рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Как рассчитать норму калорий

Формулы помогают учесть перечисленные выше факторы и рассчитать суточную норму калорий. Вычисления делают самостоятельно, хотя проще воспользоваться онлайн-калькулятором. Расчёты будут приблизительными, без абсолютной точности.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

Формулу разработала группа американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан-Жеора.

• Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5.
• Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Формула даёт информацию о количестве энергии, которая нужна для поддержания организма. Например, для 20-летней девушки весом 45 кг и ростом 1,63 м показатель равен 1207 ккал, а для 70-летнего мужчины весом 70 кг и ростом 1,75 м — 1449 ккал.

Полученное значение ещё надо умножить на коэффициент физической активности. Врачи предложили свою классификацию КФА:

По новым подсчётам у девушки коэффициент будет 1,375, ей понадобится 1659 ккал. Мужчине с коэффициентом 1,2 — 1739 ккал.

Ни одна формула не учитывает степень усвоения калорий. Можно съесть 100 г яиц и 100 г куриного филе и получить разное количество энергии, хотя оба продукта — источники белка. Влияет структура продуктов, метод приготовления. Филе дольше расщепляется в ЖКТ, чем яйцо.

Формула Харриса — Бенедикта

Формулу написали в 1919 году, и она также учитывает рост, вес, возраст и физическую активность.

• Для мужчин: 66 + 13,7 × вес (кг) + 5 × рост (см) – 6,76 × возраст (в годах) × КФА.
• Для женщин: 655 + 9,6 × вес (кг) + 1,8 × рост (см) – 4,7 × возраст (в годах) × КФА.

Мужчине 35 лет весом 80 кг, ростом 1,78 м и КФА 1,55 понадобится 3511 ккал для получения энергии на базовый метаболизм.

Формула Кетч-МакАрдла

Формула не учитывает пол, вес, рост, физическую активность, но рассчитывается исходя из жировой массы тела.

Процент жировых клеток помогает определить DEXA-сканирование или биоимпедансный анализ. Их проводят в клиниках на специальном оборудовании. Современные умные весы умеют отслеживать предполагаемый состав тела, но не стоит рассчитывать на точные данные. Есть уравнения для расчёта приблизительного количества мышечной массы в теле: формулы Питерса, Юмы, Бура.

• Женщины: 0,252 × вес [кг] + 0,473 × рост [см] — 48,3.
• Мужчины: 0,407 × вес [кг] + 0,267 × рост [см] — 19,2.

Женщине весом 60 кг, ростом 1,69 м с процентом жира в теле 46% потребуется 1379 ккал. Если изменить вес на 50 кг, значение LBM упадет до 44% — получится 1324 ккал. Данные получились приблизительными.

Есть формулы, учитывающие данные окружности тела или индекс массы тела (ИМТ), но погрешность показателя LBM сохраняется.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Учитываются вес, пол, возраст, а также уровень физической активности. ВОЗ предлагает свою классификацию КФА: 1,1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий.

Возьмём женщин одинакового возраста — 35 лет. Первая весит 62 кг и активно занимается спортом (КФА — 1,5). Для базового метаболизма ей понадобится 2033 ккал. Вторая весит 65 кг, но ведет малоподвижный образ жизни (КФА — 1,1). Её суточная норма калорий — 1518 ккал.

Формула Тома Венуто

Формулу придумал бодибилдер и фитнес-тренер, поэтому она больше подходит профессиональным спортсменам.

• Для женщин: 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
• Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).

Полученный результат надо умножить на коэффициент активности из формулы Харриса — Бенедикта.

Женщине 33 лет, весом 48 кг и ростом 175 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется в сутки 1543 ккал. Той же женщине, которая занимается интенсивно (коэффициент активности — 1,7), понадобится уже 2186 ккал.

Пример расчета нормы калорий для женщин и мужчин

Вот готовая наглядная таблица с примером расчёта сколько калорий нужно в день для женщины и мужчины. Норма ккал в день рассчитана по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Таблица №2

Параметры	Норма калорий для женщины 35 лет, 60 кг, рост 165 см, офисная работа (низкая активность)	Норма калорий для мужчины 40 лет, 80 кг, рост 180 см, (умеренная активность)
Формула	BMR = 10×60 + 6,25×165 − 5×35 − 161	BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×40 + 5
BMR (базовый обмен)	1 328	1 746
Коэффициент активности	1,375 (сидячий образ жизни)	1,55 (средняя активность)
TDEE (поддержание веса)	≈ 1 827	≈ 2 706
Для похудения (дефицит −15%)	≈ 1 550	≈ 2 300
Для набора массы (профицит +15%)	≈ 2 100	≈ 3 100

Расчёт калорий в день для женщины

Для понимания, сколько и чего необходимо съедать за день, надо знать не только суточную норму калорий, но и средние значения необходимого количества БЖУ.

В процентном соотношении для получения питательных веществ женщинам необходимо потреблять в среднем по 25% белков и жиров, 50% углеводов.

Каждый элемент можно посчитать в отдельности = суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100.

Вернемся к примеру. Для удовлетворения физиологических потребностей организма женщине необходимо в сутки 2366 ккал. На долю белков и жиров будет приходится примерно по 592 ккал, а углеводов — 1183 ккал. Для похудения ей надо потреблять 2011 ккал: по 503 ккал белков и жиров, 1005 ккал углеводов.

Теперь узнаем, сколько граммов БЖУ надо съедать: белки и углеводы делим на 4, а жиры на 9. Для похудения нужно потреблять 125,75 г белков, 251,25 г углеводов и 56 г жиров.

Необходимо обращать внимание на качество продуктов в рационе, чтобы быть не только стройными, но и здоровыми. Съесть жирную и сладкую пищу проще, чем овощи. Для похудения и поддержания оптимального веса достаточно придерживаться принципа: есть меньше продуктов, которые легко съесть в больших количествах, и есть больше тех продуктов, которые трудно съесть много.

Расчёт калорий в день для мужчин

Процентное соотношение БЖУ у мужчин другое: им требуется 25% белков, 15% жиров, 60% углеводов.

Пример. Мужчине необходимо 2640 ккал. Его рацион будет состоять из 660 ккал белков, 396 ккал жиров и 1584 ккал углеводов. Если он захочет нарастить мышечную массу, то количество БЖУ увеличится. Суточная норма — 3036 ккал. Количество БЖУ: белки — 759 ккал, жиры — 455,4 ккал, углеводы — 1822 ккал.

Для набора массы надо съедать 189,75 г белков, 50,6 г жиров, 455,5 г углеводов.

Норма калорий в день для детей и подростков

Суточная норма зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Примерные рекомендации:

Для расчёта суточной калорийности берут формулу: 1000 + 100 х возраст ребёнка.

Суточный рацион здорового ребёнка имеет соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. От 12% до 17% энергии дают белки, от 25% до 35% — жиры, от 50% до 55% — углеводы.

На курсе «Детская нутрициология» от Edpro учат составлять меню для детей с учётом их предпочтений и физической активности, при этом учитывать нормы потребления питательных макро- и микроэлементов.

Сколько калорий человек тратит в день в зависимости от образа жизни

Таблица №3

Более точные цифры дадут расчёты по формулам, но есть общая классификация уровней активности и диапазона калоража
Малоподвижный образ жизни	При минимуме активности трата калорий: 1800–2200 ккал для женщин, 2200–2700 ккал для мужчин.
Умеренный уровень активности	Подразумевает легкие физические нагрузки — прогулки или лёгкие упражнения несколько раз в неделю. Трата: 2000–2400 ккал для женщин, 2400–3000 ккал для мужчин.
Активный образ жизни	Включает регулярные физические нагрузки, например, занятия спортом 3–5 раз в неделю. Трата калорий: 2200–2600 ккал для женщин, 2700–3200 ккал для мужчин.
Очень активный образ жизни	Учитывает интенсивные тренировки или физическую работу. Трата калорий: более 2600 ккал для женщин, более 3200 ккал для мужчин

У каждого человека своя норма калорий в зависимости от веса, возраста, пола, физической активности. В среднем норма для мужчин от 2150 до 3800 ккал в сутки, для женщин — от 1700 до 3000 ккал в сутки. Всё, что выше, можно считать профицитом калорий.

Расчёт дефицита калорий для похудения

Опускать цифры менее 1200 ккал опасно для здоровья. Организм подумает, что наступили тяжелые времена и будет экономить энергию. Оптимальный дефицит — 10–15%, в среднем суточная потребность снижается на 300–500 ккал.

Пример. Посчитаем, сколько калорий в сутки нужно потреблять женщине в возрасте 45 лет, весом 85 кг и ростом 170 см, чтобы похудеть. Уровень активности — умеренный (КФА — 1,55). Для расчётов используем формулу Миффлина — Сан-Жеора:

Значение умножаем на КФА. Для поддержания текущего веса требуется 2366 ккал. Отнимаем 15% и получаем суточную потребность в калориях для похудения — 2011 ккал. Это означает, что из еды женщина должна получать 2011 ккал, а тратить ежедневно — 2366 ккал.

Килограммы — это единица веса, а калории — единица энергии. Один килограмм в среднем равен 7700 ккал. Чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь 7700 ккал. Если есть семь лишних килограммов, то число увеличивается до 53 900 ккал. Для примера: один час бега в среднем темпе сжигает 500–600 кал.

Расчёт калорийности для набора массы

Для набора веса к суточной калорийности нужно добавлять 10–15%. Для женщины из прошлого примера число составит 2721 ккал.

Пример. Рассчитаем, насколько надо увеличить суточную норму мужчине в возрасте 30 лет, весом 62 кг и ростом 168 см. КФА — 1, 7.

Число умножаем на КФА. Получаем 2640 ккал для поддержания оптимального веса. Прибавляем 15% — требуется 3036 ккал для набора мышечной массы.

Сколько должно быть калорий в продуктах для похудения?

Организм всегда будет пытаться восстановить нормальный жировой баланс. Поэтому в 30% случаев сброшенный вес возвращается обратно.

Хотя возможность обмануть организм все же есть. Для этого необходимо определить количество калорий, при котором человек будет терять вес, не замедляя обменные процессы. Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на показатель 26,5. К примеру, ваш вес составляет 60 кг, тогда при рационе в 1590 ккал вы будете медленно, но все же худеть.

При этом уменьшать расход ккал ниже данного показателя при помощи еды нельзя, а вот увеличивать расход энергии через физическую активность – можно и нужно. Грубо говоря: для поддержания формы – необходимо потреблять индивидуальное «стандартное» количество калорий, для набора массы – нужно увеличить этот показатель, чтобы похудеть – уменьшить.

На данный момент наука говорит о том, что самое главное – дефицит калорий. Так как в системе Этуотера много недочетов, важно больше прислушиваться к организму. Есть только при ощущении реального голода (а не ложного), забыть о перекусах и не заедать свои проблемы.

Также важно заниматься спортом. Несмотря на то, что физическая активность составляет около одной трети от всех затрат энергии, все равно она улучшает здоровье и помогает избавиться от лишних килограмм. Обеспечив достаточную физическую активность и дефицит калорий для похудения, вы сможете добиться нужного результата.

Необходимый минимум

С большой вероятностью, количество нужных вам ккал намного больше, чем предлагают многие ограничительные диеты. Этим они и опасны. Уменьшая поступление энергии ниже нормального уровня, вы лишаете организм энергии для жизненно важных процессов.

От этого организм испытывает сильный стресс, который воспринимает это, как голодание. При этом можно увидеть, что вес снижается, в чем нет ничего удивительного. Но помните: как только вы вернетесь к нормальному для вас показателю получения энергии, организм начнет активно пополнять запасы на случай будущего голода. Это стандартный защитный механизм, созданный природой.

Соответственно, после этого вы начнете набирать вес. Даже, если будете питаться небольшими порциями отварного куриного мяса. Потому что организм настроился на экономию энергии.

Есть ли «плохие» калории?

Нет, но могут быть плохие пищевые привычки. Одну и ту же норму калорий в день можно набрать здоровой пищей, а можно фаст-фудом и сладостями. Но последствия второго варианта – негативные. Важно понимать, что еда – это не только калории, но и белки, жиры, углеводы, минералы и микроэлементы.

Если хочется быть худым и здоровым, нужно менять свои пищевые привычки в сторону правильного питания. Тем более, что сейчас можно найти десятки интересных рецептов.

Почему все больше людей страдает от ожирения?

Многие ученые объясняют это явление появлением доступной и довольно калорийной еды. Плюс, увеличивается ритм жизни, а значит, времени на пишу не остается. Люди все чаще пользуются услугами различных ресторанов быстрого питания. При этом нельзя сказать, что фаст-фуд – абсолютное зло. Люди набирают вес, так как не знают меры.

Чтобы это изменить, в девяностые годы начали наносить маркировку на продукты питания. Это значит, что изготовитель теперь обязан указывать состав своих продуктов и их энергетическую ценность. Но даже при этом, по информации ВОЗ процент людей с ожирением каждый год только увеличивается.

Чем питаться, чтобы худеть?

Как бы не хотелось, но продуктов с отрицательной калорийностью нет. Огурцы, сельдерей и грейпфруты обладают пусть минимальной, но все же энергетической ценностью. Организм не затрачивает на их переработку собственные жировые запасы, для этого он использует всего пятнадцать процентов от калорий, которые попали в организм вместе с продуктом.

При этом в меде в 1,5 раза больше калорий, чем в сахаре, стакан яблочного сока из пакета калорийнее стакана «Кока-колы», а капучино более калорийный, чем стандартный кофе с молоком.

Медленные углеводы

Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис, булгур), хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, приготовленный «в мундире».

Зачем нужны: дают энергию без резких скачков сахара в крови, обеспечивают организм клетчаткой и помогают кишечнику лучше работать.

Овощи и зелень

Зачем нужны: это главный источник пищевых волокон, витаминов и минералов при минимальной калорийности, добавляют объем тарелке, помогают дольше оставаться сытым и снижают риск дефицита нутриентов.

Фрукты и ягоды

Молочные продукты и их растительные аналоги

Кефир, йогурт без добавленного сахара, творог, сыр в умеренном количестве, либо напитки и продукты на растительной основе, обогащенные кальцием и, по возможности, белком.

Зачем нужны: покрывают часть потребности в белке, обеспечивают организм кальцием для костей и зубов, помогают сделать рацион более разнообразным, не перегружая его калориями.

Вода и некалорийные напитки

Основой должна быть простая столовая вода, также можно пить несладкий чай и, при желании, кофе без сахара и жирных сливок.

Зачем нужны: поддерживают нормальный водный баланс, помогают не путать жажду с голодом, улучшают самочувствие и облегчают перенос дефицита калорий.

Идеальный рацион при дефиците калорий — это три основных приема пищи плюс один-два небольших перекуса в течение дня

Завтрак

Завтрак при дефиците калорий лучше делать с хорошей порцией белка, сложными углеводами и клетчаткой — это надолго дает сытость и защищает от «срывов» к вечеру.

Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат или болгарский перец) + ломтик цельнозернового хлеба. Овсянка на воде или молоке 1,5-2,5 процента жирности, с яблоком и горстью грецких орехов. Греческий йогурт без сахара с ягодами и чайной ложкой семян чиа. Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и вареным яйцом.

Обед

На обед нужно съедать столько, чтобы количество калорий, которое вы получаете, равнялось 35 процентам от суточной нормы, например, салаты, супы, бульоны или мясные и рыбные блюда с гарнирами.

Запеченная куриная грудка, порция гречки, большой овощной салат с ложкой оливкового масла. Рыба (лосось, треска) на пару или в духовке, бурый рис, салат из свежих овощей. Тушеная индейка с овощами и небольшим количеством цельнозерновых макарон. Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина.

Ужин

Ужин должен быть более легким, чем дневные приемы пищи. Желательно съедать около 25 процентов суточной нормы калорий, причем не позднее чем за два-четыре часа до сна. Лучше выбирать блюда с белком и клетчаткой.

Запеченная белая рыба с овощами на пару или в духовке. Омлет из двух яиц с овощами и зеленью. Индейка или курица с тушеными овощами (капуста, кабачок, брокколи). Рагу из говядины с овощами.

Перекусы

Если в течение дня позволять себе перекусы, чувство голода станет слабее, и во время основных приемов пищи вы не съедите лишнего. Обычно хватает двух таких перекусов, и каждый из них по калорийности может быть равен всего пяти процентам от дневной нормы.

Небольшая порция греческого йогурта без сахара + горсть орехов. Фрукт (яблоко, апельсин, груша) + пара рисовых хлебцев с творожным сыром. Нежирный творог с ягодами. Овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей) с хумусом.

Как быстро сжигать калории?

Любой человек может съесть больше калорий, чем требовалось. К счастью, существует несколько методов, как избавиться от «лишнего». Безусловно, самый быстрый и эффективный из них – занятия физической активностью. Но также можно выбрать один (или несколько) альтернативных вариантов:

• Можно пойти в душ и начать там громко петь, лучше всего – фальцетом. Таким образом, можно избавиться от десяти-двадцати ккал за пару минут, в зависимости от высоты голоса.
• Можно громко смеяться, и тогда за десять минут вы избавитесь от тридцати килокалорий.
• Занятия сексом также помогают сжигать калории. Если делать «это» на протяжении 30 минут, то вы избавитесь от двухсот ккал.
• Час объятий можно совместить с просмотром ТВ. То и другое сжигает около шестидесяти ккал.
• Если целоваться на протяжении одного часа, тогда вы избавитесь еще от шестидесяти ккал.
• Процесс отправки сообщение позволяет сжечь еще сорок ккал.
• Если вы готовы ерзать на стуле на протяжении одна часа, вознаграждением станет избавление от трехсот пятидесяти ккал.
• 8-часовой сон сжигает столько же ккал, сколько и «активность на стуле», о которой шла речь выше.

Если исходить из сказанного выше, становится понятно, что общей для всех суточной нормы калорий нет. Она индивидуальна для каждого человека, в зависимости от его роста, веса, образа жизни.

Также значение имеет то, какую цель вы ставите перед собой. Для поддержания массы тела потребуется одно количество ккал, для его снижения – другое. При этом нельзя уменьшать показатель ниже нормы. Лучше увеличить затраты энергии через физическую активность. Но в этом случае важнее не просто цифра, а то, откуда будет поступать энергия.

Например, популярная сейчас диета Дюкана направлена, в основном, на белковое питание. Первое время люди действительно сбрасывают вес, но потом поддерживать массу становится сложнее, потому что исключительно белковое питание не подходит для человеческого организма. Начинаются проблемы с почками, появляется усталость.

Еще одна модная диета – lchf, которая в отличии от предыдущей ориентируется на жиры. В свое время доктор Квасневский также утверждал, что питание только жирными продуктами приводит к снижению массы тела и оздоровлению. Хотя это спорное утверждение. Несмотря на то, что жиры при расщеплении действительно дают почти в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, не каждый ЖКТ выдержит такую нагрузку.

У всех диет есть свои фанаты. Многие люди, говоря, что действительно сбрасывают вес, и чувствуют себя при этом нормально. И с большей вероятностью, так и есть. Потому то каждый организм индивидуален, и по-разному реагирует на то или иное питание.

Как витамин D влияет на метаболизм и потребление энергии

Многие забывают, что усвоение нутриентов и обмен веществ напрямую связаны с уровнем витамина D. Его дефицит может замедлять метаболизм, снижать физическую активность и вызывать постоянную усталость.

Солнечная погода и даже сбалансированное питание не всегда обеспечивают организм необходимым количеством D3 и в таком случае стоит рассматривать альтернативные источники поступления нутриента.

На украинском рынке, среди широкого выбора препаратов Д3 стоит обратить внимание на Олидетрим польского производства. Препарат выпускается в форме масляных капсул, что особенно важно, поскольку холекальциферол является жирорастворимым, а масляная основа способствует его лучшему усвоению организмом. Олидетрим доступен в дозировках 400, 600, 1000, 2000 и 4000 МЕ. Подходящая суточная доза подбирается индивидуально — на основании результатов анализов и общего состояния здоровья пациента.

Что ещё влияет на потребность в калориях (и о чём редко говорят)

Таблица №4

Также Настя нашла на сайте диетолога интересную информацию о факторах, которые тоже могут повлиять на норму потребления калорий
Гормональные изменения	Колебания уровня инсулина, лептина, грелина, гормонов щитовидной железы и половых гормонов напрямую влияют на скорость обмена веществ и аппетит.
Время года и температура воздуха	В холодное время года (осень, зима) потребность возрастает на 5–15% для поддержания тепла.
Недостаток витаминов и микроэлементов	Дефицит витамина D, магния, цинка и группы B может снижать метаболизм и приводить к накоплению жира, так как организм «экономит» энергию.
Качество сна	Хроническое недосыпание нарушает работу гормонов голода и насыщения, повышает уровень кортизола и приводит к увеличению тяги к быстрым углеводам.
Стресс и уровень кортизола	Постоянный стресс повышает уровень кортизола, что может как увеличивать аппетит, так и замедлять обмен веществ.
Менструальный цикл у женщин	Во вторую фазу цикла (после овуляции) обмен веществ ускоряется, и потребность повышается на 100–300 ккал в день.
Приём лекарств	Некоторые препараты могут влиять на метаболизм, аппетит.
Состав пищи	Не только количество, но и качество пищи влияет на энергетические затраты: при одинаковой калорийности рацион с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм.

Можно ли рассчитать норму калорий без формулы?

Да, можно воспользоваться онлайн-калькулятором или таблицей по полу и активности. Это даст ориентировочную норму.

Нужно ли пересчитывать калории каждый день?

Нет. Достаточно один раз рассчитать и при необходимости корректировать при смене активности, веса или цели.

Почему норма калорий «не сработала»?

Возможные причины: неправильные вводные данные, скрытая физическая активность, гормональные особенности или дефицит витаминов (в т.ч. D).

Сервисы для подсчёта калорий

Для экономии времени можно заносить значения взвешиваемых продуктов и подсчитывать калории и БЖУ в специальных сервисах:

• EatFit — мобильное приложение для ведения дневника питания, учёта количества выпитой воды. Интегрируется с фитнес-часами, поэтому данные об активности заносятся автоматически.
• FatSecret — приложение для телефона, в котором фиксируется всё съеденное за день. Умеет считать калории на основе считанного штрих-кода.
• EasyFit — приложение для отслеживания набранных и сожжённых калорий. Ведет график снижения веса.

Ручной способ

Найдите в таблице или на упаковке, сколько калорий приходится на 100 граммов продукта. Взвесьте свою порцию на кухонных весах. Умножьте указанный на упаковке показатель на вес порции и разделите результат на 100.

Например, если в 100 граммах указанного продукта 150 ккал, а вы съели 80 граммов, расчет будет таким: 150 × 80:100 = 120 ккал

Мобильные приложения

Они проще ручного способа, потому что в них уже есть большая база продуктов и блюд с готовой калорийностью. Кроме того, там работают поиск и сканер штрихкодов, а значит, не нужно каждый раз искать информацию в таблицах и умножать цифры: достаточно выбрать продукт, указать порцию, и приложение автоматически посчитает калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) за прием пищи и за день, а также сохранит все данные в удобном дневнике.

При дефиците калории должна быть физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом помогают:

Увеличить расход энергии. Любое движение заставляет организм сжигать больше калорий, и, соответственно худеть быстрее. Например, за один час прогулки уходит около 200 ккал, за час бега — 600-800 ккал, за час силовых упражнений — 300-500 ккал. Сохранять мышечную массу. Когда человек мало ест, тело может начать добывать энергию из мышц. Но если регулярно тренироваться, удается сохранить мышечную массу и даже нарастить ее. Разгонять обмен веществ. Нагрузки ускоряют базовый метаболизм на 5-15 процентов. Другими словами, после хорошей тренировки организм продолжает жечь килокалории даже тогда, когда вы просто сидите или лежите. Такой эффект держится от нескольких часов до целых суток. Поднимать настроение. Движение заставляет мозг вырабатывать эндорфины — гормоны радости. Благодаря этому легче не срываться с режима и спокойно придерживаться диеты с недостатком калорий.

«Если сочетать слишком интенсивные тренировки с очень низкой калорийностью питания, можно быстро переутомиться, получить травму или столкнуться с другими проблемами со здоровьем», — предупреждает Георгий Екимовский. Поэтому нагрузку и длительность занятий стоит наращивать постепенно и обязательно давать организму достаточно питательных веществ для восстановления. А при похудении лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который разработает безопасный и эффективный план тренировок.

Нет жестких запретов на любимую еду. Можно не следовать диетам, не сидеть на гречке или кефире. Достаточно просто укладываться в суточную норму калорий: в рамках установленного калоража вы можете позволить себе привычные блюда без чувства вины. При этом желательно все же придерживаться правильного питания — для поступления нужных витаминов и микроэлементов. Плавное похудение без резких скачков. Организм не испытывает стресс, поэтому потерянные килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты. Вы учитесь осознанно относиться к своему питанию. Привычка считать и записывать калории остается у многих на всю жизнь. Это помогает легко контролировать свой вес даже после того, как вы достигли желаемого результата.

Но резкое уменьшение калорий при сохранении физических и умственных нагрузок может привести к дефицитам макроэлементов, микроэлементов и витаминов в организме, что, в свою очередь, повышает риски острых и хронических заболеваний, предупредил Георгий Екимовский.

Чтобы не навредить своему организму, рекомендуется терять не более 0,5-1 килограмма веса (с учетом потери жидкости) в неделю Ксения Меркулова врач-эндокринолог

Как питаются знаменитости: суточная норма калорий

Дженнифер Лопес активно пользуется грейпфрутовой диетой. Суть вот в чем: перед каждым приемом пищи нужно съедать немного грейпфрута. Таким образом, можно «продержаться» на достаточно «бедном» рационе до одной тысячи ккал.

Анджелина Джоли знаменита своим необычным подходом к питанию. Еще пару лет назад ее нездоровая худоба поразила всех настолько, что журналисты решили выяснить, чем питается актриса. Оказалось, что Джоли есть совсем немного – горстку злаков или орешков. Зерна, кокосовое масло, протеиновый коктейль и пророщенные ростки заменили актрисе остальные продукты, и ее рацион составлял около шестисот ккал в день.

Гвинет Пэлтроу и Риз Уизерспун один раз попробовали кое-что необычное, а точнее, банановую диету. Если же выбрать для себя пюре из брокколи и индюшатины, также получится неплохо похудеть. Так как в этом случае максимум ккал в сутки составляет около восьмисот единиц.

Нужно сказать и об обратных случаях. Рене Зеллвегер для роли Бриджет Джонс пришлось сидеть на диете в пять тысяч ккал в день. Так как ей нужно было максимально вжиться в роль. Чтобы выполнить это требование, Рене активно поедала фаст-фуд, сладости и полностью отказалась от фитнеса.

Подводя итоги, нужно сказать, что не имеет смысла изучать упаковки в магазине, подсчитывая калории. Там часто бывают неточности, а в процессе приготовления количество калорий в продуктах может изменится. Ко всему этому следует добавить текстуру еды и индивидуальные особенности организма. Что касается ресторанов, то даже думать об этом не стоит. Потому что энергетическую ценностью блюда узнать вы не сможете.

Коротко о похудении

Если цель — похудение, то важно не просто урезать калории, а делать это разумно. В этом случае рассчитать норму поможет адаптация формулы с дефицитом — но подробнее мы расскажем об этом в статье “Как выбрать диету для похудения”, где информация “разложена по полочкам” — сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какой пище отдавать предпочтение и как витамин Д3 помогает на пути к стройности.

Часто задаваемые вопросы о расчете калорий для похудения

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от суточной нормы калорий, что позволяет терять 0.5-1 кг в неделю без вреда для здоровья.

Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: На начальном этапе да, чтобы понять объемы и калорийность продуктов. В дальнейшем можно делать это периодически для контроля.

Вопрос: Что делать, если вес встал при подсчете калорий?
Ответ: Пересчитайте свою норму калорий с учетом нового веса, проверьте точность подсчетов и увеличьте физическую активность.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая калории?
Ответ: Да, но подсчет калорий дает точный контроль над рационом и помогает избежать случайных перееданий.

Вопрос: Влияет ли время приема пищи на похудение?
Ответ: Важнее общее количество калорий за день, чем время их потребления, хотя ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Вопрос: Как считать калории в готовых блюдах?
Ответ: Используйте кухонные весы и мобильные приложения, суммируя калорийность всех ингредиентов в блюде.

Вопрос: Почему при одном и том же количестве калорий вес может не уходить?
Ответ: Причины могут быть в гормональных нарушениях, недостатке сна, скрытых калориях в соусах или напитках, а также в задержке воды.

Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков?
Ответ: Да, соки, газировка, кофе с сахаром и молоком, алкоголь содержат калории, которые нужно учитывать в общей норме.

Вопрос: Какой метод расчета калорий самый точный?
Ответ: Формула Миффлина — Сан-Жеора считается наиболее точной для современного человека, но все формулы дают лишь приблизительную оценку.

Вопрос: Можно ли есть сладкое при дефиците калорий?
Ответ: Можно, если оно вписывается в вашу суточную норму калорий, но лучше отдавать предпочтение полезным десертам.