Сколько кг в неделю можно терять при здоровом похудении: нормальная скорость и мнение экспертов

Памятка: как контролировать темпы здорового похудения

1. Ставьте цель терять 0,5–1 кг в неделю.
2. Создавайте дефицит калорий в 500–700 ккал в день.
3. Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак.
4. Измеряйте объемы тела (талия, бедра) раз в 2 недели.
5. Следите за силовыми показателями в тренировках.
6. Пейте 1,5–2 литра воды в день.
7. Не исключайте жиры и углеводы полностью.
8. Спите не менее 7–8 часов для нормального метаболизма.
9. Добавьте силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
10. Ведите дневник питания для контроля калорий.
11. Не голодайте — это замедляет обмен веществ.
12. Консультируйтесь с врачом при потере более 1 кг в неделю.

Потеря жира и потеря веса

Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг.се перечисленное попадает под “потерю лишнего веса”. Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель – терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт – вода, гликоген и еда внутри ЖКТ – вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот – убирает углеводы и первую неделю радуется большому “отвесу”.

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание – только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц – это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц – это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц – массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц – то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами – платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения – есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок – он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира – нормальная?

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Таблица №1

Еще нужно помнить, что потеря жира – процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не
стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

На сколько можно похудеть за неделю?

«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.

«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»

• Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
• С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
• Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
• Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.

Ставьте реалистичные цели

В зависимости от исходного состояния тела, снижение веса даже на 5% — реалистичная первоначальная цель.

Если вы весите 80 килограммов, пять процентов — это 4 кило. Даже такое похудение поможет снизить риск хронических заболеваний. Например, болезней сердца и диабета второго типа.

Когда вы устанавливаете вес, к которому хотите прийти, подумайте как о целях тренировок (как вы собираетесь прийти к нужному показателю), так и о конечной цели. Каждый день проходить десять тысяч шагов — пример цели тренировок. Похудеть на 10 килограммов— пример конечной цели.

Ориентируйтесь только на себя

Скорость метаболизма человека непостоянна. В зависимости от индивидуальных особенностей и предыдущих попыток похудеть темп сжигания калорий может варьироваться от недели к неделе на 25%. Ключ к успешному похудению — переждать период, когда вес не двигается, придерживаясь нового стиля питания и активности. Возможно, вам просто требуется больше времени, чтобы увидеть желанный результат. Сосредоточьтесь на цели и не позволяйте дням с медленным прогрессом демотивировать вас.

Часто задаваемые вопросы о темпах здорового похудения

Вопрос: Сколько килограммов можно безопасно сбросить за неделю?
Ответ: Безопасной считается потеря 0,5–1 кг в неделю, так как более быстрые темпы часто связаны с потерей воды и мышц, а не жира.

Вопрос: Почему вес может стоять на месте, если я соблюдаю диету?
Ответ: Задержка воды, гормональные колебания или адаптация организма к дефициту калорий могут временно замедлить снижение веса.

Вопрос: Как отличить потерю жира от потери мышц?
Ответ: Следите за силовыми показателями: если они падают, а объемы уменьшаются слишком быстро, скорее всего, уходят мышцы.

Вопрос: Влияет ли пол на скорость похудения?
Ответ: Да, мужчины обычно худеют быстрее из-за большего процента мышечной массы и более высокого метаболизма.

Вопрос: Можно ли худеть быстрее 1 кг в неделю без вреда для здоровья?
Ответ: Только под строгим медицинским контролем, так как это может привести к дефициту питательных веществ и проблемам с желчным пузырем.

Вопрос: Какой дефицит калорий нужен для потери 0,5 кг жира в неделю?
Ответ: Примерно 3500–5000 ккал в неделю, то есть 500–700 ккал в день.

Вопрос: Почему на первой неделе диеты вес уходит быстрее?
Ответ: Организм теряет запасы гликогена и связанную с ним воду, что дает резкое снижение на весах.

Вопрос: Нужно ли взвешиваться каждый день?
Ответ: Лучше раз в неделю в одно и то же время, чтобы избежать демотивации из-за ежедневных колебаний.

Вопрос: Какой процент жира считается безопасным для похудения?
Ответ: Для женщин — не ниже 20–22%, для мужчин — не ниже 8–10%, иначе нарушается гормональный фон.

Вопрос: Что делать, если вес не уходит больше двух недель?
Ответ: Пересмотрите калорийность рациона, увеличьте активность или добавьте силовые тренировки для разгона метаболизма.