Сколько нужно бегать для похудения: продолжительность, интенсивность и частота тренировок

Памятка бегуна: как ускорить результат

1. Начинайте с разминки (5-10 минут) и заканчивайте заминкой (растяжка).
2. Бегайте не менее 30-40 минут за тренировку для запуска жиросжигания.
3. Чередуйте темп: 2 минуты быстрого бега, 3 минуты трусцой.
4. Следите за пульсом: оптимальная зона жиросжигания — 60-70% от максимального пульса.
5. Пейте воду до, во время и после пробежки.
6. Не пропускайте тренировки более 2 дней подряд.
7. Сочетайте бег с силовыми упражнениями для сохранения мышц.
8. Спите не менее 7-8 часов — во сне вырабатываются гормоны, важные для похудения.
9. Ведите дневник питания и тренировок для отслеживания прогресса.
10. Обновляйте программу каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.
11. Используйте правильную обувь для бега, чтобы избежать травм.
12. Не ешьте за 1,5-2 часа до пробежки, но не бегайте голодным.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

4-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Скорость похудения: отвечаем на главные вопросы

Вопрос: Через сколько времени после начала бега я увижу первые результаты похудения?
Ответ: Первые видимые изменения обычно заметны через 2-4 недели регулярных тренировок (3-4 раза в неделю) при условии соблюдения дефицита калорий.

Вопрос: Можно ли похудеть, бегая по 15 минут в день?
Ответ: Для эффективного сжигания жира минимальная продолжительность пробежки должна составлять 30-40 минут, так как первые 20-30 минут организм расходует запасы гликогена, а затем переходит к жировым отложениям.

Вопрос: Какой тип бега лучше всего сжигает жир?
Ответ: Интервальный бег (чередование спринта и бега трусцой) считается наиболее эффективным для похудения, так как он ускоряет метаболизм и продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Вопрос: Нужно ли бегать натощак для похудения?
Ответ: Бег натощак может помочь сжечь больше жира, но подходит не всем и может привести к потере мышечной массы. Лучше легко перекусить за 30-40 минут до тренировки.

Вопрос: Сколько килограммов можно сбросить за месяц бега?
Ответ: При правильном питании и регулярных тренировках (4-5 раз в неделю) можно потерять от 2 до 5 кг за месяц, но результат зависит от исходного веса, интенсивности и рациона.

Вопрос: Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?
Ответ: Бег сжигает больше калорий за единицу времени, но ходьба менее травматична и подходит для людей с большим лишним весом. Оптимально сочетать оба вида активности.

Вопрос: Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?
Ответ: Для устойчивого похудения рекомендуется бегать 3-5 раз в неделю, давая мышцам время на восстановление. Ежедневный бег может привести к перетренированности и травмам.

Вопрос: Влияет ли время суток на эффективность бега для похудения?
Ответ: Утренний бег запускает метаболизм на весь день, вечерний помогает снять стресс. Главное — регулярность, а не время суток.

Вопрос: Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке?
Ответ: Да, бег на дорожке так же эффективен, как и на улице. Главное — контролировать пульс и не держаться за поручни, чтобы не снижать нагрузку.

Вопрос: Что делать, если вес перестал уходить при регулярном беге?
Ответ: Организм адаптируется к нагрузке. Попробуйте увеличить интенсивность, добавить интервалы, изменить маршрут (добавить подъемы) или пересмотреть рацион.