Сколько нужно бегать для похудения: время, советы и питание

Краткая памятка бегуна для эффективного похудения

1. Начинайте с 20-30 минут бега 3 раза в неделю.
2. Постепенно увеличивайте время до 40-60 минут.
3. Контролируйте пульс: держитесь в зоне 60-70% от максимального.
4. Чередуйте спокойный бег с интервальными тренировками.
5. Не забывайте про разминку перед бегом и заминку после.
6. Пейте воду до, во время и после тренировки.
7. Скорректируйте питание: создайте небольшой дефицит калорий.
8. Не голодайте после пробежки — съешьте белок и овощи.
9. Бегайте регулярно, но давайте мышцам отдых 1-2 дня в неделю.
10. Ведите дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса.
11. Не ждите мгновенных результатов — первые изменения заметны через 3-4 недели.
12. Слушайте свой организм и не тренируйтесь через боль.

Биохимия жиросжигания при беге

Во время пробежки организм запускает сложные биохимические процессы. В кровь поступают адреналин, норадреналин, кортизол и глюкагон. Первые выделяются при любой физической нагрузке и помогают организму мобилизоваться: ускоряют дыхание и сердцебиение, перенаправляют кровь к работающим мускулам. А ещё обеспечивают организм энергией, ускоряя распад гликогена в мышцах и печени и тем самым повышая уровень глюкозы в крови.

Примерно через 40 минут движения, когда этот ресурс уже значительной степени исчерпан, кортизол и глюкагон активизируют процесс распада жиров. Их окисление требует кислорода и замедляется при тренировке в анаэробном режиме (более 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая вычисляется по формуле 220 минус возраст).

«Оптимальным для жиросжигания будет пульс 60–70% от максимального, — говорит Алёна Аверьянова. — Однако определяющим для похудения всё же будет не пульс и не продолжительность пробежки. Самое важное — дефицит калорий, который создается за счёт питания и тренировок».

Почему бег — это хороший метод похудения

«Бег является естественной для человека физической нагрузкой, не требующей специального оборудования, — говорит наш эксперт. — При этом он очень энергозатратен за счёт активной работы мышц нижних конечностей. За счёт восстановления этих мышц после бега немного ускорится метаболизм. В организме уменьшится процент жира, в том числе и висцерального».

Бег полезен и для здоровья. Если регулярно заниматься им продолжительное время, можно ожидать, что:

• станет лучше работать сердечно-сосудистая система;
• увеличится капилляризация мышц: скелетных и сердечной;
• снизится пульс в состоянии покоя;
• показатели давления станут ближе к норме;
• в крови снизится доля «плохого» холестерина;
• увеличится дыхательный объем и состояние дыхательной системы станет лучше в целом;
• снизится нервное напряжение.

увеличится дыхательный объем и состояние дыхательной системы станет лучше в целом;

Правда ли бег помогает похудеть

сбросить сбросить
Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно около 3,3 кг без всяких диет.

ходьбы ходьбы велотренажёре велотренажёре
Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше и занятий на (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если в тренировочном плане нет ничего кроме бега, нужно заниматься 2–4 раза в неделю примерно по часу, оставляя между пробежками время на отдых и восстановление.

«При трёх тренировках в неделю одну из них стоит выделить под бег с ускорениями (темповый, интервальный), — советует Алёна Аверьянова. — Ещё одну — под спокойный, восстановительный. А третью — постараться двигаться в спокойном темпе, но долго. Продолжительность каждого занятия зависит от уровня физической подготовки каждого конкретного человека. Но всё же для начала нужно стремиться бежать в спокойном темпе около часа, а с ускорениями и для восстановления — 30–40 минут.

В дальнейшем, по мере улучшения беговых навыков, можно наращивать темп или продолжительность занятия. Главное — не спешить и увеличивать дистанцию не более чем на 10% в неделю.

При такой схеме тренировок и питании, которая обеспечит дефицит калорий, фигура станет заметно лучше уже через месяц».

Типы беговых тренировок

Для похудения подходят разные виды бега: при равной дистанции все они будут примерно одинаково эффективны. «Небольшое преимущество за счёт дополнительного расхода энергии на восстановление мышц после изнурительного занятия будет только у интервального бега», — говорит Алёна Аверьянова.

Но новичкам тренер советует начинать с комфортных неспешных пробежек трусцой. Они помогут подготовить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Интенсивные тренировки (при пульсе более 80-85% от максимального) подойдут опытным бегунам, которые работают над увеличением скоростных показателей.

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

сжигает сжигает
Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

обзоре обзоре
В Кокрейновском научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

• Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
• Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
• Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

исследовании исследовании
Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

экспериментах экспериментах
То же заметили в трёх других с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.

метаанализ метаанализ
А вот 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

выяснили выяснили
В другом обзоре 13 исследований, что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

• Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
• Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
• Заминка: 15 минут спокойного бега.

• Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
• Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
• Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

признают признают эксперименте эксперименте
Лучшей стратегией для защиты от потери мышц силовые тренировки. В с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

эксперименте эксперименте
В другом женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

связан связан
Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Прежде всего, нужно рассчитывать свои силы и следить за техникой бега, чтобы избежание травм. И от того, и от другого напрямую зависит, станут ли тренировки регулярными. А только при этом условии они помогут избавиться от лишнего веса.

«Бег с приземлением на пятку, особенно быстрый и длительный, увеличивает риски для коленей и голеностопных суставов, — говорит Алёна Аверьянова. — Ногу нужно не выносить вперёд, а ставить под тело на переднюю или среднюю часть стопы. Руки должны двигаться вдоль корпуса вперёд-назад в одном ритме с ногами. Плечи опущены, взгляд направлен вперед».

Для пробежек важно правильно выбрать обувь. Величина её амортизатора и тип протектора должны соответствовать беговой поверхности: стадион, пересеченная местность или асфальт. Подобрать подходящую пару поможет консультант в магазине или описание товара в маркетплейсе.

Если вы решили включить беговые тренировки в свой план снижения веса, следует знать о нескольких базовых правилах

Но при всей доступности и кажущейся простоте бега, не всем пробежки сразу же приносят желаемый результат. Дело в тонкостях, которые нужно держать в голове, если планируете использовать бег именно для этой цели — похудеть.

Разминка

Как уже говорилось, первые сорок минут пробежки энергию организм берет из углеводов. Поэтому начальные 40-45 минут — это всегда разминка (если ваша цель — похудеть), а вот сжигание жировой ткани начинается в следующие 15-20 минут.

Оптимальный режим — часовая пробежка на комфортной скорости. Возможно, ваш вариант — бег трусцой.

Восстановление

Не следует пренебрегать отдыхом. Организму нужно время на восстановление, иначе не будет никакого прогресса. Минимум раз в неделю устраивайте себе отдых от пробежек. Высокоинтенсивных занятий в неделю должно быть не более двух. Минимум половину ваших занятий посвящайте продолжительным кроссам (минимум час).

Дыхание

Во время пробежки нужно следить за тем, как вы дышите. В отличие от ходьбы, при беге не стоит закрывать рот. Дыхание должно быть комбинированным (носовое + ротовое). Так вы обеспечите более значительный объем вдыхаемого кислорода, благодаря которому мышцы будут трудиться, не закисляясь.

Пульс и ЧСС

Контролируйте свой пульс. Для должного аэробного эффекта необходимо, чтобы пульс не выходил за пределы определенного диапазона. Формула проста: из 220 нужно вычесть свой полный возраст. Во время пробежки ваша ЧСС не должна превышать 80-90% данного значения.

На длительных пробежках ЧСС должна быть максимум 170 ударов в минуту. Если ваши смарт-часы показывают пульс 160, и он продолжает расти, время снизить скорость. Выбрать оптимальные часы для контроля за частотой пульса и множеством других полезных функций, вы можете в нашем магазине:

Скорость бега для сжигания жира

Ваша скорость бега и вес тела существенно влияют на общее количество сожженных калорий. По данным Harvard Health Publishing, легкая 30-минутная пробежка сжигает 180 калорий, если вы весите 56 кг, и 266 калорий при 83 кг. Поднимите темп до 9 км/час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп в 16 км/ час, сжигают от 495 до 733 за тот же получасовой забег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.

Частота сердечных сокращений в покое

Работа вашего сердце в состоянии покоя является эффективным показателем текущего физического состояния. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, фиксируйте частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения в течение трех-четырех дней. Прощупайте пульс на лучевой или сонной артерии в течение одной минуты и подсчитайте количество ударов. Среднее значение этих измерений и есть ваша норма в состоянии покоя. Если ваш пульс в состоянии покоя превышает 90, обратитесь к врачу, прежде чем начинать интенсивные тренировки.

Максимальная частота сердечных сокращений

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Во время тренировки следите за своим сердцем с помощью пульсометра или фитнес-браслета. Если ваш сердечный ритм приближается к вашему максимуму, замедлите темп или полностью остановитесь и дайте своему пульсу вернуться к нормальному уровню, прежде чем продолжить.

Оптимальная зона для сжигания жира

По результатам многочисленных исследований выявлено, что скорость бега для сжигания жира должна оставаться в пределах 55, 65 и 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пульс оставался в этой зоне в течение как минимум 30–60 минут за тренировку.

Измените свои пробежки

Есть много способов бегать, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира. Один из способов — найти устойчивый темп, при котором частота сердечных сокращений попадает в эту зону. Другой способ — интервальные тренировки. Американский совет по физической подготовке утверждает, что такое чередование нагрузок вызывает EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки — это явление, стимулирующее сжигание большего количества калорий после того, как вы закончили тренировку.

Интервальные тренировки — один из самых эффективных способов бега для похудения. Для высокоинтенсивной пробежки просто бегите на максимуме возможностей от 30 секунд до минуты, а затем замедлитесь до легкой пробежки в течение двух минут. Повторяйте тренировку 20 минут.

Когда вы регулярно бегаете, ваше тело приспосабливается к нагрузке, и вам становится труднее достичь необходимых показателей сердечных сокращений. Постоянное изменение пробежек для увеличения нагрузки поможет вам сбросить вес.

Трейлы

Для снижения веса отлично подходит трейлраннинг (час — полтора). Для бега по пересечённой местности требуется определенный уровень спортивной формы. Как правило, занятие включает равномерный продолжительный бег на сниженных значениях ЧСС и интервальные ускорения в гору. Именно такие ускорения с повышением пульса и сжигают много калорий.

Такой режим тренировок дает отличный эффект, потеря веса может на 30-40% превышать показатели обычного бега по стадионной дорожке. Но это занятия для уже подготовленных спортсменов.

Роль правильного питания в процессе похудения

Бег помогает избавиться от лишних килограммов только в сочетании с питанием, соразмерным нагрузкам. Суточный рацион должен включать 1,5–2 г белка, 0,7–1,3 г жиров и 3–6 г углеводов на 1 кг массы тела. Углеводы дают во время тренировок энергию, поэтому не уменьшай их количество в мееню слишком сильно — достаточно в целом создать дефицит в 500 ккал.

Для женщин:
9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161.

• 1,2 — для малоподвижного образа жизни.
• 1,375 — для легкой активности (1–2 тренировки в неделю).
• 1,55 — для средней активности (3–5 тренировок в неделю).
• 1,725 — для высокой активности (6–7 тренировок в неделю).
• 1,9 — для очень высокой активности (2 и более тренировок в день).

Теперь отними от получившейся цифры 500 ккал. Это значение — ориентир для калорийности рациона.

Например, для мужчины 32 лет, ростом 182 см, весом 94 кг, с тремя тренировками в неделю:

• Базовый метаболизм: 9,99 × 94 + 6,25 × 182 – 4,92 × 32 + 5 = 939,06 + 1137,5 – 157,44 + 5 = 1924,12 ккал.
• С учётом активности (коэффициент 1,55): 1924,12 × 1,55 ≈ 2982 ккал.
• Для похудения: 2982 – 500 ≈ 2482 ккал в день.

• Белки: 94 × 1,5–2 = 141–188 г (564–752 ккал).
• Жиры: 94 × 0,7–1,3 = 66–122 г (594–1098 ккал).
• Углеводы: 94 × 3–6 = 282–564 г (1128–2256 ккал)

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

обзоре обзоре
В Кокрейновском отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

рекомендуют рекомендуют
1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

Метаанализ Метаанализ
3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.

исследовании исследовании
Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Слишком короткие пробежки

40 минут с начала тренировки организм берет энергию из углеводов, а именно из гликогена. Только после истощения этих запасов начинается стадия сжигания жировой ткани. Поэтому, если ваша цель — похудение, тренировки короче 50 минут будут просто бессмысленны.

Это основное правило. Есть одно «но». Если вы только начинаете занятия бегом, осилить даже 40 минут будет непросто. Поэтому новичкам рекомендуется бежать на низкой скорости и при необходимости переходить на быструю ходьбу.

Если у вас уже есть беговая подготовка, идеально для снижения веса сработает кросс продолжительностью минимум 60 минут, при этом пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту (достаточно медленный бег).

Неправильное питание

Если вам говорят «Ты же бегаешь, можешь есть, что хочешь — все сгорит на пробежке», не верьте.

Режим снижения веса запускается только тогда, когда вы тратите больше энергии, чем потребляете. То есть с точки зрения жиросжигания любая физическая нагрузка имеет смысл только при правильном питании.

Вам в помощь — различные программы питания в рамках подготовки к марафонам и полумарафонам.

Голодание после тренировки

Еще один миф — чтобы сжечь побольше калорий, нужно как можно дольше после тренировки не есть. Не мучайте себя отказом от пищи, если хотите с помощью бега сбросить лишний вес.

Диета — это не всегда голодание. Чаще это правильный отбор продуктов, их грамотное сочетание и умеренность в объемах. Конечно, вредные привычки — фастфуд, много сахара, много жареного, газированных напитков, чипсов, выпечки, перекусов — тоже работают в этом деле против вас.

Что следует включить в меню, так это сезонные овощи и фрукты, крупы и большое количество воды.

Тренировки время от времени

Если вы планируете бегать раз в неделю, о снижении веса не стоит и мечтать. Для каких-то ощутимых результатов заниматься следует минимум три раза в неделю.

Погодные условия тоже перестали быть предлогом для отмены пробежки. Нынешнее изобилие спортивной экипировки позволяет заниматься в любую погоду.

Однообразные тренировки

Лучший способ потерять мотивацию — всегда делать одно и то же. Это непростительно, учитывая то разнообразие занятий, которые существуют: кросс, трейлраннинг, ОФП, силовые упражнения, кроссы, интервальные занятия и т.д. Пробуйте новое!

Занятия через силу

Добиться каких-то результатов можно только если занятия приносят вам удовольствие. Если, выходя на пробежку, вы превозмогаете себя (как физически, так и психологически), очень скоро организм даст сбой в ответ на такой стресс. В таких случаях спортсмен становится апатичным, учащаются травмы, развивается депрессия.

Как с этим бороться? Можно добавить себе мотивации в виде красивой яркой формы для пробежек и любимого плейлиста или аудиокниги в наушниках. Как вам такой вариант?

Ожидание стремительных результатов

Если вы выбрали бег как способ сбросить вес, важно понимать: ждать результатов через месяц можно, но эти надежды вряд ли оправдаются. Быстрое похудение таким способом возможно, но не всегда оно безопасно для организма.

Конкретный срок будет своим для каждого спортсмена и будет определяться несколькими факторами: объем лишнего веса, скорость обмена веществ, количество регулярных занятий, подключение спортивной диеты.

Как же правильно организовать беговые занятия, чтобы сбросить лишний вес и получить от занятий реальный результат?

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки

Для этого выбери непростую, но реалистичную цель: пробежать без перехода на шаг 5 км, а потом и 10 км, принять участие в полумарафоне или марафоне, выбежать из часа на дистанции 10 км. «По мере прогресса мотивация растёт сама — улучшение результатов подстёгивает», — отмечает эксперт. Если желание бегать снижается из-за усталости или болезни, не переживай. Проводи восстановительные пробежки и просто гуляй. Желание продолжать тренировки обычно возвращается через 1–2 недели.

Сохранить интерес к пробежкам также помогает участие в забегам и тренировки с друзьями. Присоединяйся к нашему DDX Running Club — и ты убедишься в этом на своём опыте.

Часто задаваемые вопросы о беге для снижения веса

Вопрос: Сколько минут нужно бегать, чтобы начать худеть?
Ответ: Минимальная эффективная продолжительность беговой тренировки для запуска процессов жиросжигания составляет 30-40 минут.

Вопрос: Можно ли похудеть, бегая по 15 минут в день?
Ответ: Короткие пробежки менее 20 минут сжигают в основном гликоген, а не жир, поэтому для похудения они менее эффективны.

Вопрос: Какой пульс должен быть при беге для сжигания жира?
Ответ: Оптимальная зона жиросжигания — 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Вопрос: Что лучше для похудения: бег трусцой или интервальный бег?
Ответ: Интервальный бег (ВИИТ) сжигает больше калорий за короткое время и ускоряет метаболизм после тренировки.

Вопрос: Нужно ли бегать каждый день, чтобы похудеть?
Ответ: Нет, организму нужно время на восстановление. Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю.

Вопрос: Что есть после пробежки для похудения?
Ответ: Через 30-40 минут после бега рекомендуется съесть белковую пищу с овощами, чтобы восстановить мышцы и не откладывать жир.

Вопрос: Помогает ли бег убрать живот?
Ответ: Бег способствует общему снижению процента жира, но локально сжечь жир на животе невозможно — жир уходит равномерно.

Вопрос: С чего начать бег новичку с лишним весом?
Ответ: Начните с ходьбы в быстром темпе, затем переходите на интервалы: 1 минута бега — 2 минуты ходьбы.

Вопрос: В какое время суток лучше бегать для похудения?
Ответ: Утренний бег натощак эффективнее сжигает жир, но вечерняя пробежка также полезна. Главное — регулярность.

Вопрос: Почему вес стоит на месте, если я начал бегать?
Ответ: Возможные причины: переедание, недостаточная интенсивность, слишком короткие тренировки или адаптация организма к нагрузке.