Сколько нужно плавать для похудения: эффективность, влияние на фигуру и программа тренировок

Памятка: главные правила плавания для похудения

1. Плавайте не менее 3 раз в неделю.
2. Длительность тренировки — от 40 до 60 минут.
3. Чередуйте стили плавания для максимальной нагрузки.
4. Следите за пульсом: оптимальная зона жиросжигания — 60-70% от максимального.
5. Не забывайте про разминку на суше перед заплывом.
6. Пейте воду во время тренировки, даже если не чувствуете жажды.
7. Контролируйте аппетит после бассейна: отдавайте предпочтение белковой пище.
8. Используйте интервальные тренировки: 50 метров в быстром темпе, 50 — в спокойном.
9. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс.
10. Сочетайте плавание с силовыми упражнениями для лучшего рельефа.
11. Не задерживайте дыхание под водой — дышите ритмично.
12. Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость.

Почему плавание рекомендовано для похудения

В воде вес тела ощущается более комфортно, лишние килограммы дают плавучесть, что хорошо для начала тренировок. С большим весом опасно заниматься многими видами спорта из-за риска травм, но в плавании этот риск сводится к минимуму.

Во время тренировок расход калорий осуществляется не только на саму тренировку, но и на поддержание постоянной температуры в воде. Таким образом, около 100-150 лишних калорий в час уходят даже при минимальной физической нагрузке. Массажный эффект воды помогает избежать растяжек, а лимфодренажный борется с отёчностью.

Однако важно понимать, что для комплексного похудения нужно не просто купаться, но периодически менять пульс и динамику упражнений. Для начала можно плавать 2-3 раза в неделю по 40 минут в комфортном темпе, однако для последующего прогресса необходимо менять нагрузку. Это ускорит процесс похудения, а также поможет избежать привыкания организма и выхода на эффект плато.

Особенно эффективным будет похудение, если тренировка включает в себя элементы всех четырёх стилей плавания: кролем, брассом, «дельфином» и на спине.

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Что эффективнее: плавание, бег или велосипед

Для каждого вида спорта есть свои преимущества и ограничения. Бег хорош тем, что доступен, позволяет менять интенсивность занятий и контролировать самочувствие при помощи пульса. Однако это довольно травмоопасный вид спорта, и к тому же, людям с лишним весом стоит подходить к пробежкам особенно внимательно.

Велосипед – отличная кардиотренировка, плюс суставная гимнастика и отсутствие ударной нагрузки. Минус этого варианта в серьёзных финансовых вложениях, а также грамотном тайм-менеджменте, чтобы успевать выполнять тренировки.

Что касается плавания, это отличный вариант жиросжигания буквально для всех. Разумеется, речь идёт не об обычном купании в реке или бассейне, а о целенаправленном плавании. В этом случае калории будут сжигаться более эффективно.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

• 800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.
• 1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.
• 2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.
• 2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

Пример недельной программы тренировок для начинающих

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Что делать с аппетитом после тренировки

Не стоит слишком плотно наедаться после тренировки, равно как и перед ней. За 2-3 часа до плавания нужно поесть, но не плотно. Хорошей идеей станет сочетание сложных углеводов (гречневая или овсяная каша, фрукты) и белка (2 белка яйца, нежирный творог, нежирное мясо или рыба).

После тренировки можно выпить порцию протеина или принять немного белковой пищи. Плотно покушать – через 1-2 часа, не раньше. В плавании сделать это не сложно, так как после бассейна вы идёте в душ и ещё какое-то время переодеваетесь и собираете вещи. Так что, в отличие от бега, вероятность сразу на финише съесть вредных углеводов снижается.

Часто задаваемые вопросы о плавании для снижения веса

Вопрос: Сколько нужно плавать в неделю для похудения?
Ответ: Для заметного результата рекомендуется плавать 3-4 раза в неделю по 45-60 минут.

Вопрос: Каким стилем плавать, чтобы быстрее похудеть?
Ответ: Наиболее энергозатратными считаются баттерфляй и кроль, но для новичков подойдет и брасс в интенсивном темпе.

Вопрос: Плавание натощак помогает сжигать больше жира?
Ответ: Нет, плавать на голодный желудок опасно из-за риска гипогликемии, лучше перекусить за 1-1,5 часа до тренировки.

Вопрос: Можно ли похудеть только плаванием, без диеты?
Ответ: Да, но процесс будет медленнее. Сочетание плавания и дефицита калорий дает наилучший результат.

Вопрос: Почему после плавания хочется есть?
Ответ: Организм тратит много энергии и требует восполнения, поэтому аппетит повышается. Важно выбирать правильные перекусы.

Вопрос: Сколько калорий сжигается за час плавания?
Ответ: В среднем от 400 до 700 ккал в зависимости от стиля, интенсивности и веса пловца.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжелители в бассейне?
Ответ: Нет, это может нарушить технику и привести к травмам. Лучше увеличивать интенсивность и дистанцию.

Вопрос: Плавание помогает убрать живот и бока?
Ответ: Да, за счет общей потери жира, но локального жиросжигания не существует — худеет все тело равномерно.

Вопрос: Можно ли плавать каждый день для похудения?
Ответ: Можно, но важно следить за восстановлением мышц и не допускать перетренированности.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты от плавания?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые изменения заметны через 3-4 недели.