Сколько раз в неделю делать кардио для похудения: частота, длительность и польза тренировок

Краткая памятка по кардиотренировкам для похудения

1. Определите свою цель: похудение, поддержание формы или здоровье сердца.
2. Начинайте с 2-3 тренировок в неделю по 20-30 минут.
3. Постепенно увеличивайте частоту до 4-5 раз в неделю.
4. Чередуйте виды кардио: бег, велосипед, плавание, ходьба.
5. Добавьте интервальные тренировки (HIIT) для ускорения метаболизма.
6. Не забывайте про разминку и заминку (5-10 минут).
7. Пейте воду до, во время и после тренировки.
8. Следите за пульсом: жиросжигающая зона — 60-70% от максимального.
9. Комбинируйте кардио с силовыми тренировками для лучшего результата.
10. Прислушивайтесь к организму: боль или сильная усталость — сигнал к отдыху.
11. Проконсультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний.
12. Будьте последовательны: регулярность важнее интенсивности.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Виды кардиотренировок

«Один из самых доступных видов кардиотренировок — это бег, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Можно заниматься на улице или использовать беговую дорожку. Для этого вида кардионагрузки не нужно дополнительное оборудование или специальная одежда.

Отлично подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки плавание. Оно развивает все группы мышц и не дает чрезмерных нагрузок на суставы».

«Велоспорт прекрасно укрепляет мышцы и способствует похудению, — считает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Это могут быть как занятия на велотренажере, так и поездки на велосипеде на свежем воздухе, которые также способствуют сжиганию калорий и укреплению мышц ног. Альтернативой может стать эллиптический тренажер, позволяющий эффективно тренироваться, минимально нагружая суставы. Можно прибегнуть к быстрой ходьбе и постепенно увеличивать интенсивность, используя уклоны или быстрый темп».

«Танцевальные тренировки объединяют физическую активность и удовольствие от музыки, — утверждает Светлана Алиева. — Акцент в них сделан на зажигательных ритмах, которые помогают почувствовать себя в танце легко и свободно. Это прекрасный способ развить координацию, укрепить мышцы, похудеть и зарядиться позитивом».

«Кардиотренировки также разделяются на несколько видов в зависимости от интенсивности, — рассказывает Юрий Аверьянов, — а также времени повторения упражнений:

• непрерывная с постоянной интенсивностью;
• непрерывная с переменной интенсивностью;
• интервальная, включая высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием веса собственного тела;
• круговая с использование веса своего тела и вспомогательного инвентаря.

В зависимости от выбора вида тренировки меняются основные цели и достигаемые результаты их выполнения. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и большего расхода энергии лучше подойдут непрерывные тренировки с постоянной или изменяемой интенсивностью. Для повышения выносливости, а заодно и силовой работы на мышечный каркас — интервальные и круговые тренировки».

Кардиотренировка в домашних условиях

«Кардиотренировки дома — это отличный способ оставаться в форме, не выходя за пределы жилища, — утверждает Светлана Алиева. — Они удобны, экономят время и дают возможность заниматься в комфортной обстановке. Вот несколько проверенных вариантов кардио для похудения, которые подойдут для разного уровня физической подготовки:

Это не только отличное кардио для сжигания жира, но и заряд положительных эмоций. Включите энергичную музыку и просто двигайтесь под нее. Для более структурированных занятий вы можете найти множество онлайн-уроков по зумбе. Тренировки подойдут даже новичкам, так как упражнения часто повторяются, что упрощает запоминание движений. Даже 15–20 минут интенсивного танца дадут заметную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и поднимут настроение.

Скакалка — это простое, но очень эффективное оборудование для кардиотренировок. Она развивает выносливость, координацию и сжигает большое количество калорий. Начните с 1–2 минут интенсивных прыжков, постепенно увеличивая время.

Интервальные тренировки — хороший способ улучшить физическую форму и повысить выносливость. Вы можете чередовать короткие интенсивные упражнения с отдыхом. Например:

• берпи — комбинация прыжков, отжиманий и подъемов;
• прыжки на месте — с хлопками над головой или разведением ног в стороны;
• бег с высоким подниманием коленей — отлично развивает сердечно-сосудистую систему.

Эти упражнения можно выполнять в формате круговой тренировки: 30 секунд работы, 10–15 секунд отдыха, повторить 3–4 круга.

Эффективная тренировка — это не только набор упражнений, но и правильный подход к их выполнению. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться максимального результата и избежать ошибок:

• Вовремя принимайте пищу. Для обеспечения энергии и эффективности занятий важно правильно питаться. Оптимальное время для приема пищи — за 1,5–2 часа до тренировки. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым сложными углеводами и белками, например, овсянке с фруктами или вареному яйцу с овощами. Это обеспечит вас энергией, но не создаст дискомфорта во время движения.
• Соблюдайте правильную технику и ритм. Корректное выполнение упражнений — залог их эффективности и вашей безопасности. Следите за своей техникой, работайте в комфортном для вас ритме. Если вы не уверены в правильности движений, лучше обратиться за помощью к тренеру или изучить обучающие видео.
• Учитывайте свой уровень подготовки. Не гонитесь за быстрыми результатами. Многие ошибочно считают: чем больше тренироваться, тем быстрее можно похудеть. Это миф. Уровень нагрузки должен соответствовать вашему текущему состоянию. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы организм успел адаптироваться. Помните: каждая тренировка — это шаг к вашей цели, а не соревнование».

«Начинать каждую тренировку необходимо с разминочных упражнений, чтобы подготовить тело к нагрузкам, разогреть мышцы, — комментирует Оксана Трофимчук. — Это может быть 5-10 минут легкой активности (ходьба, динамические растяжки). Для эффективного похудения важно поддерживать высокую интенсивность. Работайте на уровне 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)».

Когда тренироваться

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».

У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».

Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь — сомнительный вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Сколько пить — рассчитайте по схеме

Суточное потребление воды для человека — 30-40 мл на 1 кг массы тела. Так, для женщины весом 70 кг это 2,1 — 2,8 л.

В течение дня (не за один присест) до тренировки рекомендуется выпить 25 — 30% расчетного объема. В нашем примере это от 0,53 л до 0,84 л. Питьем считается вода и напитки на ее основе — чай, компот, лимонад. Сладких напитков нужно избегать из-за высокой калорийности, а кофе — из-за риска обезвоживания — его лучше не пить до занятия.

Во время кардиотренировки пейте по 1-2 глотка (30-60 мл) каждые 10-15 минут.

Общее количество питья за занятие — не более 10 мл на 1 кг веса за час. Женщина из нашего примера может выпить до 0,7 л за часовую пробежку и 1,4 л — за двухчасовую велопоездку.

Безопасность и меры предосторожности при выполнении кардио

«Кардиотренировка имеет разные уровни интенсивности, — рассказывает Илья Франк, мастер-тренер XFIT. — Для того чтобы тренинг был безопасным и результативным, нужно сделать в лаборатории или в полевых условиях функциональный тредмил-тест. Так называют пробу с дозированной физической нагрузкой для определения реакции пациента на нагрузку.

Этот тест позволяет определить МПК (максимальное поглощение кислорода) и пульсовые зоны, которые будут соответствовать основным зонам интенсивности. Зная их, мы можем грамотно спланировать интенсивность кардиотренировки, длительность занятий, их кратность.

Каждый второй любитель кардиотренинга не знает свой пульс и тренируется «интуитивно», что может привести к травмам различной степени, перетренированности или, наоборот, к недостаточному уровню тренировочного стресса, из-за чего не будет достигаться ожидаемый результат.

• Наличие комфортной одежды и обуви. Каждая кардиотренировка требует специализированной обуви (желательна беговая обувь) и правильной одежды с учетом зала или погодных условий.
• Правильное питание и питьевой режим. Питание следует выстроить под свои задачи. Вопреки распространенному мнению, не стоит исключать углеводы, а наоборот, употреблять их достаточно, в правильном количестве. Количество зависит от веса тела и уровня интенсивности тренировки. Обязательно также соблюдать правильный питьевой режим: примерно 200-250 мл воды на каждые 15-20 минут тренинга.
• Серьезная подготовка. Подготовка к занятиям должна проходить под руководством специалиста, который проведет инструктаж и даст рекомендации. Важно проверить состояние кардио-респираторной системы и опорно-двигательного аппарата у врача, сделать функциональный тест. Желательно приобрести кардиомонитор, который будет снимать частоту пульса во время тренировки».

«Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку для подготовки сердечно-сосудистой системы и мышц во избежание травм, — предупреждает Анастасия Иванова, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United). — Помимо наблюдения за пульсом и общим самочувствием, во время кардиотренировки необходимо следить за дыханием. Дышать нужно глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот, для обеспечения достаточного поступления кислорода в организм.

Исходя из целей тренировок, нужно выбрать направление и интенсивность. Например, если вы хотите менее интенсивное кардио (низкоударное), можно выбрать спокойный бег на месте или ходьбу, а если более интенсивное — плавание, танцы, прыжки со скакалкой, упражнения (берпи, Джампинг Джек и другие).

Во время тренинга нужно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Чтобы результат не заставил себя ждать, тренироваться нужно регулярно и своевременно вносить разнообразие в программу».

«Каждый тренировочный план имеет тренировочную неделю и тренировочную единицу внутри этой недели, — поясняет Илья Франк. — Тренировочная единица — это и есть та самая тренировка, которая состоит из упражнений и специальных заданий. Необходимо строго выполнять установленный план, только так можно добиться правильной адаптации организма и увидеть результат. Не соблюдая периодизацию, есть риск получить травму и уйти в регресс».

Какие есть противопоказания к кардиотренировкам?

«Кардиоупражнения для дома и зала приносят большую пользу организму, но следует помнить, что для неподготовленного организма они могут стать серьезным стрессом, — утверждает Светлана Алиева. — Особенно важно учитывать это, если раньше вы не занимались спортом или выбирали спокойные направления, такие как стретчинг. Тогда начинать необходимо с минимальных нагрузок, постепенно адаптируя организм.

Таблица №1

Также перед началом кардиотренировок важно обратить внимание на следующие противопоказания
Заболевания сердца и сосудов	Особенно это касается людей с перенесенными инфарктами, инсультами или диагностированными сердечно-сосудистыми проблемами.
Высокое артериальное давление	Неконтролируемое давление может усугубиться при интенсивных нагрузках.
Болезни суставов и позвоночника	Интенсивное кардио может стать причиной травм или ухудшения состояния суставов и позвоночника.
Острые воспалительные процессы	Организм во время болезни ослаблен, поэтому нагрузки в этот период нежелательны.
Беременность	Хотя это не абсолютное противопоказание, тренировки должны быть адаптированы под состояние женщины и обязательно согласованы с врачом.

Я всегда рекомендую начинать с малого и подходить к тренировкам постепенно. Если у вас были перерывы в занятиях или вы новичок, не стремитесь сразу брать высокие темпы или продолжительные нагрузки. Дайте своему телу время привыкнуть и восстановиться.

Перед началом любых кардиотренировок, особенно если есть хронические заболевания или вопросы по состоянию здоровья, важно проконсультироваться с врачом. Также не стесняйтесь обратиться к тренеру. Он поможет разработать индивидуальную программу, учитывая ваши особенности и уровень подготовки».

«Противопоказания к кардионагрузке обычно относятся к высокоинтенсивным видам и касаются хронических заболеваний сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, а также различных травм опорно-двигательного аппарата, — считает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Если речь идет о низко- или среднеинтенсивной работе в виде быстрой ходьбы, в том числе на эллипсе, то противопоказания будут минимальны. Эти виды нагрузок отлично подойдут всем возрастным группам».

Можно ли обойтись без кардио?

В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые — не менее эффективны для похудения, поэтому кардио необязательно.

Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность обмена веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требуют, как минимум, подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать работу на пульсе выше 80% от максимального.

Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и более. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике — самое время начать тренировки онлайн!

Часто задаваемые вопросы о кардио для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать кардио для похудения?
Ответ: Оптимальная частота — 3-5 раз в неделю по 30-45 минут, в зависимости от интенсивности и вашего уровня подготовки.

Вопрос: Можно ли делать кардио каждый день?
Ответ: Да, но с низкой интенсивностью (например, ходьба), чтобы избежать перетренированности и травм.

Вопрос: Что эффективнее для сжигания жира: кардио или силовые?
Ответ: Лучше всего комбинировать оба типа тренировок: силовые наращивают мышцы, а кардио ускоряет сжигание калорий.

Вопрос: Сколько минут должно длиться кардио для похудения?
Ответ: От 20 до 60 минут, в зависимости от интенсивности. Начинающим достаточно 20-30 минут.

Вопрос: Какое кардио лучше всего сжигает жир?
Ответ: Интервальные тренировки (HIIT) считаются наиболее эффективными, но подходят не всем новичкам.

Вопрос: Нужно ли делать кардио на голодный желудок?
Ответ: Это не обязательно и может быть вредно. Лучше поесть за 1-2 часа до тренировки.

Вопрос: Можно ли похудеть только на кардио, без диеты?
Ответ: Без дефицита калорий похудеть сложно. Кардио помогает сжигать калории, но питание играет ключевую роль.

Вопрос: Какие противопоказания у кардиотренировок?
Ответ: Проблемы с сердцем, суставами, высокое давление, астма — перед началом занятий обязательна консультация врача.

Вопрос: Когда лучше делать кардио: утром или вечером?
Ответ: Лучшее время — то, которое вам удобно и когда вы чувствуете себя энергично. Утром — для бодрости, вечером — для снятия стресса.

Вопрос: Что пить во время кардио?
Ответ: Воду. Пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания.