Сколько раз в неделю делать табата для похудения: 4 минуты до идеального тела

Памятка для эффективного похудения с табатой

1. Занимайтесь 3-4 раза в неделю с обязательными днями отдыха.
2. Всегда делайте разминку 5-10 минут перед тренировкой.
3. Следите за пульсом — он должен быть в жиросжигающей зоне.
4. Выполняйте многосуставные упражнения для максимального эффекта.
5. Начинайте с 4-5 раундов, постепенно увеличивая до 8.
6. Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
7. Пейте воду до, во время и после тренировки.
8. Сочетайте табату с правильным питанием и дефицитом калорий.
9. Не тренируйтесь на полный желудок — выдерживайте паузу 1-2 часа после еды.
10. При появлении боли или дискомфорта прекратите тренировку.
11. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
12. Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

• все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
• попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
• все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
• 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

• мельница;
• выпады вперед или диагональные;
• прыжки со скакалкой или в стороны.

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.

Где возникла и в чем суть тренировки табата

В 1996 году команда ученых работала с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Перед коллективом поставили задачу повысить выносливость спортсменов. Конькобежцев разделили на 2 группы. Первая группа занималась со средней интенсивностью по 60 минут в день, вторая – в высокоинтенсивном режиме по 4 минуты. Обе группы тренировались 5 раз в неделю в течение 6 недель.

По результатам исследования лучше сработала 4-х минутная тренировка. Автором методики был тренер сборной Ирисава Коичи. По задумке тренера конькобежцы тренировалась на велоэргометре на протяжении 4 минут, чередуя высокоинтенсивную нагрузку с отдыхом. Так 20 секунд спортсмены занимались на пределе возможного, 10 секунд отдыхали.

Группу исследователей возглавлял физиолог и доктор наук Изуми Табата, именно он по просьбе Коичи организовал тестирование и оценил эффективность методики. В своем исследовании Табата отметил, что программа Коичи повышает аэробную мощность, максимально увеличивает объем поглощения кислорода и эффективно сжигает подкожный жир у тренирующихся. Так как разработал исследование Изуми Табата, тренировка получила его фамилию.

Кому подходит и как работает табата тренинг

Если нужен способ разнообразить привычные тренировки или тренироваться и не тратить много времени, занятия по технике табата точно для вас. Тренинг подходит женщинам и мужчинам любого возраста, адаптируется под разные цели: помогает быстро убрать ненужные сантиметры, улучшает метаболизм и повышает выносливость. Силовые упражнения в формате табата помогают нарастить мышечную массу. Тренироваться могут все, кто достаточно подготовлен физически и не имеет противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Во время выполнения упражнений, у организма появляется нехватка кислорода, что переводит его в анаэробный режим, значит в организме запускаются энергетические изменения, которые проходят без использования кислорода. Именно поэтому упражнения делятся на короткие интервалы.

• программа тренировок включает простые и понятные упражнения;
• низкий уровень травмоопасности (главное соблюдать технику и делать разминку перед тренировкой);
• хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению связок и сухожилий;
• процесс жиросжигания, «сушки» лучше, чем при обычном кардио, расход калорий равен 60 минутам занятий на беговой дорожке;
• занятия проходят с минимальными временными затратами и не требуют дополнительных приспособлений;
• помогает привести фигуру в порядок за короткий период, за счет нового стресса способствует росту мышц.

Адаптированные к нагрузкам и новички тренируются по-разному. Табата для начинающих включает 1-2 месяца регулярных, но умеренных аэробных тренировок. Такой подход позволяет подготовить организм к высоким нагрузкам, проработать небольшие группы мышц. Только после обычных тренировок можно переходить на интенсивные.

Новичкам и пожилым лучше заниматься под наблюдением тренера: правильно рассчитает нагрузку, подберет оптимальные упражнения, сообщит, когда готовы переходить на уровень табаты. Есть вариант заниматься самостоятельно, но по программе, разработанной профессионалом. Во многих фитнес-клубах есть подобная услуга. Правильно подобранная программа убережет от перетренированности и травматизма из-за неготовности тела к сильным нагрузкам или сложным упражнениям.

Какие есть техники в системе табата

Со временем появились ответвления от классического метода. Если спортсмен хорошо подготовлен, таких тренировок в 4 минуты может быть несколько. Наиболее популярен 20-минутный вариант: вместо одного круга в 4 минуты, выполняют 4 круга, между которыми делают минутный отдых. Техника внутри одного круга осталась неизменной: 20 секунд отведено на упражнения, 10 на отдых. Новичкам лучше придерживаться первоначальной схемы, затем с ростом выносливости и физической подготовки постепенно увеличивать количество кругов.

1. выполнение упражнений с собственным весом: 20 секунд на выполнение, 10 секунд на отдых, выполняется 8 упражнений за 4 минуты (классический метод);
2. выполнение упражнений без перерыва на отдых;
3. выполнение упражнений с использованием утяжелителей.

Ежедневный тренинг может переутомить мышцы, поэтому тренеры рекомендуют заниматься 3 раза в неделю, так у мышц будет время для восстановления. Чтобы пульс и время выполнения упражнений были под контролем, используйте пульсометр и таймер.

Базовые табата-упражнения

Для тренировок подходят любые упражнения, которые можно выполнять с максимальной интенсивностью. Условия:

• упражнения выполняются строго по таймингу;
• после каждого упражнения отдых 10 секунд;
• нагрузки выполняются в повышенной пульсовой зоне.

В зависимости от уровня подготовки технику можно усложнять. Вот примеры стандартных упражнений:

1. прыжки «Джампинг Джек», сложный вариант – прыжки из полуприседа или прыжки на тумбу;
2. выпады: шагающие, боковые, болгарские, с гантелями;
3. классические отжимания от пола или от колен, отжимания на одной руке;
4. высокие махи ногами вперед с касанием руки из положения стоя;
5. приседания разной сложности: классические, динамические, с выпадами;
6. бег на месте с высоким подниманием колен;
7. скрутки и упражнения на мышцы брюшного пресса, например, одновременный подъем рук и ног;
8. классические и усложненные вариации берпи: с прыжком на тумбу, с разведением ног в упоре лежа, на одной ноге.

Новички выполняют упражнения в один круг, более подготовленные могут делать несколько кругов. Важная роль отводится разминке, она подготавливает сердечно-сосудистую систему, суставы и мышцы к интенсивной нагрузке. Во время отдыха между упражнениями и циклами тренеры советуют продолжать двигаться, а не сидеть или стоять. Можно просто пройтись или сделать вдох-выдох. По завершении занятия делается заминка/растяжка, это снимает напряжение с тела и расслабляет мышечную систему.

Пример табата-тренировки

Выбор упражнений зависит от целей и уровня физической подготовки. Приводим пример тренировки с наиболее популярными упражнениями:

Джампинг Джек: ускоряет пульс и повышает кровоснабжение мышц, эффективно работает в начале тренировки.

Разгибание бедра: упражнение можно выполнять в разных вариациях: стоя без отягощения или с утяжелителями голеней, стоя на коленях с использованием эластичной ленты.

Отжимания от колен/пола, в паре: хороший старт для новичков, помогает освоить технику, укрепляет мышцы, подготавливает к сложным отжиманиям.

Выпады: вбок, вперед, назад; колено не должно выходить за носок, выпады укрепляют мышцы ног, ягодиц и кора, тренируют баланс и координацию.

Отведение ноги назад: для усиления нагрузки можно подключать резинку или утяжелители для ног.

Прыжки через скакалку: помогают укрепить икры и улучшить работу сердца.

Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью по схеме 20 секунд работы, 10 отдыха. Для новичков подойдёт классическая вариация – 1 круг, время тренировки – 4 минуты. Средний и продвинутый уровень могут усложнять упражнения и увеличивать количество кругов до 20 – 30 минут. Когда организм начинает легко справляться с нагрузкой, комплекс упражнений можно усложнять или обновлять, чтобы тело преодолевало новые барьеры, а не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как табата сжигает жир

Во время интенсивных упражнений у человека повышается частота сердечного ритма, 120-157 ударов в минуту – это предел для жиросжигания. За счет этого организм расходует большое количество энергии, за 2 круга 5-минутной табаты сжигается около 150 калорий. Из-за ускоренного обмена веществ процесс жиросжигания продолжается даже после завершения упражнений. На тренировках уходит примерно полкилограмма в неделю, у новичков показатель выше, до 2 кг.

На первом этапе табаты для похудения подойдут простые упражнения: прыжки со скакалкой, бег на месте, отжимания, приседания, выпады, скручивания, упражнение «велосипед», берпи. Определите удобную последовательность упражнений и следуйте списку, спустя время упражнения можно менять местами.

Важно понимать, методика табата – это фитнес инструмент, на результат похудения, помимо тренировок, влияют и другие факторы, в первую очередь – питание и образ жизни. Поэтому отказ от вредных привычек и продуманный рацион можно смело включать в требования методики.

Короткие интервальные нагрузки не рекомендуются без консультации врача. Основные ограничения:

• низкий уровень выносливости и физической подготовки;
• болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, суставов;
• сахарный диабет, грыжи в спине, варикозное расширение вен;
• ожирение, повышенное артериальное давление, невралгия.

Временные противопоказания: беременность, воспаления, травмы, вирусные и бактериальные инфекции, недавно перенесенные операции, низкоуглеводная или монодиета.

Протестировать уровень физподготовки, настроиться на табату, составить план тренировок и влиться в режим помогают тренеры Атлета:

1. адаптация программы под цели и физический уровень каждого;
2. разбор техники от тренеров с опытом ВИИТ и табата тренировок;
3. комплекс упражнений, которые сочетаются и дают результат;
4. прогрессия нагрузки, тренировки без привыкания и плато;
5. достижение целей и максимальный эффект за короткое время.

Много слышали о жиросжигающих высокоинтервальных упражнениях табата, но ни разу не пробовали? Приходите в Атлет, здесь заряженные тренеры, авторские методики, челленджи и круг людей, неравнодушных к спорту.

Часто задаваемые вопросы о табате для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать табату для похудения?
Ответ: Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю с обязательными днями отдыха для восстановления мышц.

Вопрос: Можно ли делать табату каждый день?
Ответ: Нет, ежедневные тренировки могут привести к перетренированности и травмам из-за высокой интенсивности.

Вопрос: Сколько длится одна тренировка табата?
Ответ: Классическая тренировка состоит из 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, итого 4 минуты.

Вопрос: Через сколько виден результат от табаты?
Ответ: При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю первые результаты заметны через 2-3 недели.

Вопрос: Нужна ли разминка перед табатой?
Ответ: Да, обязательна 5-10 минутная разминка для разогрева мышц и подготовки суставов.

Вопрос: Можно ли совмещать табату с другими тренировками?
Ответ: Да, табату можно сочетать с силовыми тренировками, но в разные дни или с интервалом в 6-8 часов.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для похудения?
Ответ: Наиболее эффективны многосуставные упражнения: берпи, прыжки, выпады, приседания.

Вопрос: Нужно ли следить за пульсом во время табаты?
Ответ: Да, пульс должен быть в зоне 80-90% от максимального для максимального жиросжигания.

Вопрос: Можно ли делать табату новичкам?
Ответ: Да, но начинать нужно с 4-5 раундов и постепенно увеличивать нагрузку.

Вопрос: Что есть до и после тренировки табата?
Ответ: За 1-2 часа до тренировки легкие углеводы, после — белок и сложные углеводы в течение часа.