Сколько ЖБУ нужно в день для похудения: баланс, расчет и нормы

Краткая памятка по дневной норме БЖУ для похудения

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий с дефицитом 10–20%.
2. Определите норму белка: 1,2–2,2 г на 1 кг веса.
3. Определите норму жиров: 0,8–1,5 г на 1 кг веса.
4. Оставшиеся калории отведите под углеводы (обычно 2–3 г на 1 кг веса).
5. Учитывайте гендерные отличия: мужчинам нужно больше белка, женщинам — чуть больше жиров.
6. Корректируйте БЖУ под свой тип телосложения.
7. Не опускайте жиры ниже 20% от общей калорийности.
8. При активных тренировках увеличивайте долю белка.
9. Пересчитывайте норму каждые 5–10 кг потери веса.
10. Используйте кухонные весы и приложения для точного подсчёта.
11. Пейте достаточно воды — минимум 30 мл на 1 кг веса.
12. Не игнорируйте баланс БЖУ ради быстрого снижения калорий.

Калории, белки, жиры и углеводы — разбираемся в понятиях

При похудении важно не просто есть меньше — главное, правильно распределить баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Именно от пропорций этих макронутриентов зависит результат.

Белки, жиры и углеводы дают организму энергию и выполняют разные функции в организме:

• белки — строительный материал для мышц, участвуют в восстановлении тканей и поддерживают сытость;
• жиры — источник гормонов, энергии и защита внутренних органов;
• углеводы — основной источник энергии, особенно при физических нагрузках.

белки — строительный материал для мышц, участвуют в восстановлении тканей и поддерживают сытость;

углеводы — основной источник энергии, особенно при физических нагрузках.

А калория — это единица измерения той самой энергии. Термин «калория» пришёл из физики.

1 килокалория (ккал) требуется для нагревания 1 литра воды на 1 градус.

Именно так измеряется и энергия, которую организм тратит на переваривание поступивших с едой БЖУ.

Таблица №1

Продукт	Сколько энергии выделяется при сгорании 1 грамма
Жиры	1 г жира при сгорании нагревает 9 г воды → равен 9 ккал
Углеводы	1 г углеводов нагревает 4 г воды → равен 4 ккал
Белки	1 г белка нагревает 4 г воды → равен 4 ккал

Если одна из групп макронутриентов сильно ограничена, это вызывает дефицит энергии, ухудшение самочувствия, замедление метаболизма и даже набор веса.

Особенно это касается резких ограничений углеводов или жиров, что часто встречается в популярных диетах.

БЖУ для похудения

Начинать расчет БЖУ для похудения также стоит с определения оптимальной калорийности питания, так как именно его дефицит — залог успешного и планомерного похудения. Чтобы снижение веса не было слишком стремительным и не нанесло вреда организму, не стоит снижать суточную калорийность более чем на 20% от нормального значения. Также не рекомендуется питаться менее чем на 1 200 ккал в сутки — со временем это обязательно отразится негативным образом на физическом и эмоциональном состоянии.

В соотношении БЖУ необходимо придерживаться следующего баланса из расчета на 1 кг массы тела:

• 1,5 гр белка;
• 0,8 гр жиров;
• 2 гр углеводов.

Так, мужчине весом 90 кг для здорового похудения необходимо в день минимум 1800 ккал и 135 гр белка, 72 гр жиров и 180 гр углеводов.

При этом если в жизни худеющего присутствует спорт или есть другая регулярная физическая активность, то рассчитывать калорийность необходимо с ее учетом.

Белки нужны худеющим не меньше, чем спортсменам, так как они поддерживают мышцы и берегут их от разрушения, а также помогают контролировать гормональный фон, способствуют более активному сжиганию калорий и уменьшают аппетит.

Однако употребление белка сверх нормы — плохая идея. При чрезмерном поступлении белка в организм его полезные свойства нивелируются, повышается нагрузка на пищеварительный тракт, возникает расстройство пищеварения.

Зачастую углеводы пугают худеющих больше, чем жиры. Однако избегать стоит лишь их легкоусваиваемой половины — пирожных, соков из супермаркетов, газированных напитков, фаст-фуда. А вот сложные углеводы обделять вниманием не стоит. При соблюдении нормы они не добавят лишних сантиметров на талии, но совершенно точно подарят заряд бодрости, энергии и хорошего настроения на весь день.

При дефиците углеводов ощущается вялость, чувство усталости, сонливости и апатии. Может возникать слабость, головокружения, тошнота и головная боль. Если в процессе похудения вы регулярно стали испытывать подобные симптомы, стоит добавить в свое меню углеводы.

Какую бы цель не преследовало ваше питание — сохранение текущего веса, набор мышц или похудение — главное, чтобы оно не угрожало здоровью. Для этого достаточно питаться регулярно, разнообразно и отдавать предпочтение полезным продуктам.

Как рассчитать свои КБЖУ для похудения

Если вы спортсмен и активно занимаетесь в тренажёрном зале, имеет смысл определить базовый уровень метаболизма (BMR) с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора.

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Таблица №2

Уровень активности	Коэффициент
Минимальная активность (сидячий образ жизни)	× 1.2
Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю)	× 1.375
Средняя активность (3–5 тренировок в неделю)	× 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)	× 1.725
Очень высокая активность (физическая работа или спорт каждый день)	× 1.9

• на 10—15% — мягкий дефицит, подходит для долгосрочного похудения;
• на 20—25% — умеренный дефицит, ускоряет процесс.

• белки — 35—40%;
• жиры — 25—30%;
• углеводы — 40—45% от рациона.

Расчёт:

• белки: 1748 × 0.35 = 612 ккал;
• жиры: 1748 × 0.25 = 437 ккал;
• углеводы: 1748 × 0.40 = 699 ккал.

Из жиров организм производит гормоны, ответственные за настроение, обмен веществ и репродуктивное здоровье.

• мононенасыщенные: авокадо, оливки, орехи, арахисовое масло, оливковое и каноловое масло;
• триглицериды: кокосовое масло;
• омега-3 жирные кислоты: лосось, другая жирная рыба, семена чиа и льна, грецкие орехи, соевые продукты.

Шаг 5. Переводим калории в граммы.

Как мы говорили выше, 1 г белка — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал,.

• белки: 612 / 4 = ~153 г;
• жиры: 350 / 9 = ~49 г;
• углеводы: 699 / 4 = ~175 г.

Любая диета с дефицитом калорий работает: вы будете худеть, независимо от того, ограничиваете вы белки, жиры или углеводы.

О нюансах расчёта БЖУ для похудения рассказала Оксана Николенко, спортивный фитнес-нутрициолог, руководитель отдела кураторов

Для тех, кто хочет просто привести фигуру в порядок и не заморачиваться с лишними цифрами, я советую рассчитывать суточную калорийность на тот вес, который вы хотите достичь.

Если ваш вес 100 кг, а вы хотите весить 60 кг, то и рассчитывать калорийность нужно на 60 кг.

• белок — 1,5 г на кг веса;
• жиры — не более 1 г, можно взять даже 0,8 г;
• углеводы — 2 г.

То есть чтобы достичь 60 кг, вам нужно питаться на 90 г белка, 60 г жиров, 120 г углеводов.

В процессе похудения баланс БЖУ будет корректироваться. А при физических нагрузках корректировка просто необходима — на тренировках сильно расходуется белок и углеводы. В случаях тяжёлых силовых можно смело поднимать белок до 2 г, а углеводы — до 3—4 г на кг веса. Своим спортсменам я поднимаю углеводы до 5 г.

Я, наверно, вас удивлю, но похудеть можно и без подсчёта КБЖУ. Не все готовы взвешивать еду и соблюдать цифры — это сильно озадачивает и лишает мотивации.

Рассчитать баланс БЖУ, учитывая ваши индивидуальные особенности, или начать новый режим питания помогут нутрициологи. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Гендерные отличия

Женский организм быстрее использует углеводы как топливо в состоянии покоя. И чаще «берёт» энергию из жира во время тренировок.

Мужчины же, наоборот, больше опираются на углеводы при физических нагрузках, а в покое у них лучше сжигается жир.

Тип телосложения

Типы телосложения по Шелдону стоит учитывать при индивидуальном подходе к питанию.

1. Эктоморф — тип худощавый. Нуждаются в высокой калорийности рациона с преобладанием углеводов — 60%, и достаточным количеством белков — 20—30%. Питаться нужно часто — 5—6 раз в день.

2. Эндоморф — склонен к полноте. Важно контролировать калории, сократить простые углеводы и жиры. Основу рациона составляют белки — 50%, сложные углеводы — 40% и минимум жиров — 10%. Питание дробное — 6—7 раз в день.

3. Мезоморф — спортивное телосложение. Едят сбалансированно: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Им важно поддерживать форму за счёт физической активности и правильного питания.

Что произойдёт, если игнорировать баланс БЖУ?

Многие начинающие допускают ошибку: считают калории, но не обращают внимания на состав пищи.

Например, можно легко уложиться в свою калорийность, питаясь одними сложными углеводами и недостатком белка. Вот только результатом станет потеря мышечной массы, а не жира.

Если вы видите изменения: ушли складки на животе, выросли силовые показатели, то ваш баланс БЖУ работает эффективно. Если изменений нет, то нужно урезать жиры, либо поднимать белок или углеводы.

Похудение и мышцы

У людей с ожирением мышечная масса больше, чем у людей с нормальным весом. Вот только качество её хуже.

Потеря веса на низкокалорийной диете снижает не только процент жира, но и мышц. Для здорового похудения и сохранения мышечной массы рекомендуется:

• соблюдать диету;
• употреблять достаточное количество белка;
• включать регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки.

При дефиците калорий и регулярных тренировках потребление 2,4 г белка на 1 кг массы тела в день способствует потере жира и помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу.

Белки:

• куриная грудка отварная — 31 г белков / 3,5 г жиров / 0 г углеводов — 165 ккал на 100 г;
• творог 5% — 18 г белков / 5 г жиров / 2 г углеводов — 156 ккал на 100 г.

куриная грудка отварная — 31 г белков / 3,5 г жиров / 0 г углеводов — 165 ккал на 100 г;

творог 5% — 18 г белков / 5 г жиров / 2 г углеводов — 156 ккал на 100 г.

Жиры:

• авокадо — 2 г белков / 15 г жиров / 9 г углеводов — 160 ккал на 100 г;
• миндаль — 21 г белков / 49 г жиров / 22 г углеводов — 579 ккал на 100 г.

авокадо — 2 г белков / 15 г жиров / 9 г углеводов — 160 ккал на 100 г;

миндаль — 21 г белков / 49 г жиров / 22 г углеводов — 579 ккал на 100 г.

Углеводы:

• гречка сухая — 12,6 г белков / 3,3 г жиров / 71 г углеводов — 340 ккал на 100 г;
• яблоко — 0,4 г белков / 0,3 г жиров / 11,3 г углеводов — 47 ккал на 100 г.

гречка сухая — 12,6 г белков / 3,3 г жиров / 71 г углеводов — 340 ккал на 100 г;

яблоко — 0,4 г белков / 0,3 г жиров / 11,3 г углеводов — 47 ккал на 100 г.

Можно ли худеть без подсчёта БЖУ?

Да, похудение возможно и без подсчёта БЖУ, если придерживаться дефицита калорий и выбирать качественные продукты.

Почему важно соблюдать баланс БЖУ при похудении?

Соблюдение баланса БЖУ при похудении необходимо, потому что недостаток белков ведёт к потере мышечной массы, дефицит жиров влияет на гормональный фон и кожу, нехватка углеводов вызывает усталость и снижает работоспособность.

БЖУ для набора массы

Для успешного набора массы надо не только поменять соотношение БЖУ, но и пересмотреть калорийность питания. Для этого к полученному выше значению необходимо прибавить, как минимум 10-15%. У людей с астеничным телосложением эта цифра может доходить до 20%.

Исходя из нашего примера, мужчина весом 90 кг вместо 2 000 ккал должен потреблять 2 300 ккал ежедневно, чтобы нарастить мышечную массу.

Но если получать всю суточную норму калорий из булок или картофеля-фри, мышцы не появятся, а значит, одного показателя калорийности недостаточно. Необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов. В расчете на 1 кг массы тела начинающему бодибилдеру необходимо:

• 2 гр белка;
• 1 гр жира;
• 4 гр углеводов.

Так, человеку весом 90 кг ежедневно необходимо 180 гр белка, 90 гр жира, 360 гр углеводов.

Белки

• куриная грудка отварная — 31 г белков / 3,5 г жиров / 0 г углеводов — 165 ккал на 100 г;
• творог 5% — 18 г белков / 5 г жиров / 2 г углеводов — 156 ккал на 100 г.

куриная грудка отварная — 31 г белков / 3,5 г жиров / 0 г углеводов — 165 ккал на 100 г;

творог 5% — 18 г белков / 5 г жиров / 2 г углеводов — 156 ккал на 100 г.

Жиры

В рационе спортсмена и, тем более, бодибилдера жиры играют одну из важнейших ролей, ведь именно они участвуют в синтезе гормонов, которые, в свою очередь, необходимы для построения красивых и рельефных мышц. Кроме того, без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов, которые питают и поддерживают организм.

По этой причине в рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, морская рыба, сливочное масло, однако в довольно ограниченных количествах.

Углеводы

Углеводы помогают восстанавливаться после тренировки, а также транспортируют питательные вещества в клетки и дают энергию мышцам, позволяя проводить максимально продуктивные тренировки. Чем чаще и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше углеводов требуется его организму. Однако и тут есть ограничения — количество простых углеводов в виде выпечки или конфет необходимо свести к минимуму, в то время как объем сложных необходимо увеличить. Получить сложные углеводы можно из круп, фруктов и овощей.

С жирами и углеводами обычно не возникает трудностей, и спортсмен довольно легко набирает их необходимую суточную норму, в то время как белками нередко бывают сложности. В этом случае можно рассмотреть вариант дополнительного приема протеина, протеиновых батончиков или отдельных аминокислот.

Часто задаваемые вопросы о дневной норме БЖУ для похудения

Вопрос: Сколько граммов белка нужно в день для похудения?
Ответ: Рекомендуется 1,2–2,2 г белка на 1 кг текущего веса тела, в зависимости от уровня активности.

Вопрос: Какое количество жиров необходимо для снижения веса?
Ответ: Оптимально 0,8–1,5 г жиров на 1 кг веса, при этом не менее 20% от общей калорийности рациона.

Вопрос: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы худеть?
Ответ: В среднем 2–3 г на 1 кг веса, но точное количество зависит от дефицита калорий и уровня физической нагрузки.

Вопрос: Как рассчитать свою норму калорий для похудения?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора для базового обмена, затем умножьте на коэффициент активности и отнимите 10–20% для дефицита.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая БЖУ, а только калории?
Ответ: Да, но баланс нутриентов важен для сохранения мышц, энергии и здоровья, поэтому подсчёт БЖУ даёт более качественный результат.

Вопрос: Влияет ли тип телосложения на норму БЖУ?
Ответ: Да, эктоморфам нужно больше углеводов, эндоморфам — больше белка и меньше углеводов, мезоморфы могут придерживаться средних значений.

Вопрос: Что будет, если есть слишком мало жиров при похудении?
Ответ: Нарушится гормональный фон, ухудшится состояние кожи, волос и ногтей, снизится усвоение жирорастворимых витаминов.

Вопрос: Нужно ли увеличивать белок при активных тренировках для похудения?
Ответ: Да, при интенсивных нагрузках норму белка повышают до 1,6–2,2 г на кг веса для защиты мышц от катаболизма.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать БЖУ при похудении?
Ответ: Каждые 5–10 кг потерянного веса, так как меняется базовый обмен веществ и потребности организма.

Вопрос: Можно ли использовать готовые приложения для расчёта БЖУ?
Ответ: Да, приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal упрощают подсчёт, но важно проверять базу данных продуктов на точность.