- Памятка: ключевые шаги для снижения инсулина и запуска похудения ⇩
- Почему инсулин в крови повышается? И как это мешает похудению? ⇩
- Влияние инсулина на похудение ⇩
- Как снизить уровень инсулина в крови для похудения? ⇩
- Питание при высоком инсулине для похудения ⇩
- Часто задаваемые вопросы о снижении инсулина для похудения ⇩
Памятка: ключевые шаги для снижения инсулина и запуска похудения
- Исключите сахар и сладкие напитки из рациона.
- Замените быстрые углеводы на медленные (овощи, зелень, бобовые).
- Добавьте в рацион белок и полезные жиры (яйца, рыба, авокадо, орехи).
- Практикуйте интервальное голодание (например, 16/8).
- Включите силовые тренировки 3-4 раза в неделю.
- Спите не менее 7-8 часов в сутки.
- Снижайте уровень стресса (медитация, прогулки).
- Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса).
- Сдайте анализы на инсулин и глюкозу натощак.
- Проконсультируйтесь с эндокринологом при подозрении на инсулинорезистентность.
Почему инсулин в крови повышается? И как это мешает похудению?
Повышенный инсулин в крови может быть у любого человека. Как это происходит?
Инсулин это транспортный гормон и он вырабатывается поджелудочной железой. Что значит транспортный спросите вы? Это значит, когда вы употребляете любую еду, она расщепляется на макро и микроэлементы (белки, жиры, углеводы и др.) и уже эти элементы всасываются стенками кишечника в кровь. Затем организму нужно доставить эти питательные вещества к клеткам. Этим и занимается инсулин.
Вы не ослышались, при употреблении любой еды выделяется инсулин, разница лишь в количестве. Быстро и много инсулина выделяется при употреблении быстрых углеводов (мучные изделия, конфеты, шоколад, мед, алкоголь), медленнее инсулин выделяется при употреблении медленных углеводов (гречка, бурый рис, киноа и другие злаки в природной оболочке). Еще медленнее инсулин и меньше инсулина выделяется при употреблении овощей мяса и т.д.
Влияние инсулина на похудение
Дело в том, что поджелудочная реагирует именно на углеводы, которые поступают в кровь. Представьте, вы съели гречку. Пока крупинки гречки обрабатываются желудочным соком, растворяются слой за слоем и всасываются в кровь проходит не менее 3-5 часов. В это время есть не хочется, ведь желудок выполняет серьезную работу. Поэтому они и называются медленные углеводы — они медленно перерабатываются.
А что будет если съесть кусок булки? Булка состоит из муки. Причем мука это пыль — ее частицы очень мелкие. Когда они поступают в желудок, времени на их переработку уходит очень мало — по сути они уже переработаны на мучном заводе. Они моментально всасываются в кровь, причем все сразу. Происходит мощный взрыв — поджелудочной нужно выделить сразу много инсулина, чтобы доставить эти углеводы к клеткам. После такого взрыва, поджелудочная железа всегда истощается на какое-то время и не может выделять инсулин. Уровень глюкозы примерно через 30-60 минут в крови падает и наступает снова резкое чувство голода — словно вы и не ели ничего.
Улавливаете смысл? Пока идет переработка медленной пищи (мясо, овощи, орехи, фрукты и тп.) в крови постоянно поддерживается средний уровень инсулина. Поджелудочная выделяет его маленькими порциями. Идет работа по доставке питательных веществ к клетке и есть не хочется. Как только питательные вещества заканчиваются, поджелудочная перестает выделять инсулин, и снова хочется есть. В норме на это уходит 5-6 часов.
Когда же уровень инсулина аномально высокий из-за употребления рафинированных углеводов — поджелудочная истощается мгновенно. И хотя питательные вещества еще толком не усвоились, все равно опять хочется есть. Такой механизм.
Если вы употребляете белый хлеб, конфеты, сахар и другие продукты ежедневно, то у вас поджелудочная истощается ежедневно. Со временем из-за того, что клетки получают ударную дозу инсулина, они становятся нечувствительны к инсулину — не принимают его. Инсулин (то бишь глюкоза или сахар) плавают в крови неусвоенные и это на первых этапах называется “инсулинорезистентность”, а потом это перетекает в сахарный диабет 2го типа.
Но даже когда у вас еще нет вышеуказанных проблем, употребляя быстрые углеводы вы на небольшое количество времени создаете в своем организме преддиабетическое состояние. Пока еще тело с ним справляется, хотя и испытывает неконтролируемые вспышки голода и страдает от лишнего веса.
Когда вы используете кето-диету, есть почти не хочется. Все потому, что уровень инсулина снижается очень сильно (в мясе и курице есть углеводы, но крайне мало). И многих притягивает в кето именно отсутствие чувства голода. Однако, кето-диета очень опасна для организма, ну и постоянно находится на таком питании странное удовольствие. Ведь на кето нельзя съесть даже яблоко.
Есть и другие способы нормализовать уровень инсулина и сделать так, чтобы есть не хотелось. Об этом поговорим ниже.
Как определить повышен ли у вас уровень инсулина в крови? Симптомы
Давайте проведем диагностику прямо сейчас. Если найдете более 5 симптомов срочно бегите к врачу, сдавайте анализы, чтобы не потерять драгоценное здоровье. Учтите, в норме не должно быть ни одного из перечисленных симптомов.
- Жажда и сухость во рту
- Хочется сладкого, желание перекусить
- Головная боль без причины
- Головокружение при вставании
- Раздражительность, утомляемость
- Учащенное сердцебиение
- Склонность к запорам
- Потливость, которая усиливается по ночам
- Нарушение менструального цикла
- Скопление жира в области плеч и талии
- Появление красных пятен на груди с зудом, но без шелушения
- Жирная себорея, оволосение ног, рук, лица
- Повышенное давление
- Вес трудно снижается, а набирается легко
- Талия более 80 см
- Потемнения в подмышках, шее, сгибах локтей
- Снижение концентрации внимания, забывчивость
- Отеки, особенно к вечеру
- Нечеткое зрение
- Мышечные боли
- Частый герпес, простуды
Повышенный инсулин приводит к нарушению обмена веществ и повышает риск болезней сердца, сахарного диабета, поражения суставов. У женщин риск инсулинорезистентности после 50 повышается в 5 раз. Врачи не лечат повышенный инсулин, пока она не перейдет в сахарный диабет и потом посадят вас на лекарства пожизненно. Но вы можете сами взять свое здоровье в свои руки, если вовремя распознаете проблему.
Какие анализы нужно сдать, чтобы диагностировать повышенный инсулин?
Если нашли более 5 симптомов, нужно заняться анализами, что сдать? Это подскажет врач. Не ленитесь и сходите к хорошему терапевту. Понимаю, что хорошего специалиста найти непросто. Я нутрициолог занимаюсь превентивным оздоровлением организма. То есть помогаю предотвратить наступление необратимых изменений. Дальше вам уже нужно брать все дело в свои руки.
С чем я точно могу помочь, так это рассказать и научить как перестать есть сахар и мучное и похудеть. Моя авторская методика поможет вам избавиться от навязчивого желания переедать и поможет вам стать стройной, красивой и счастливой или счастливым навсегда.
Как снизить уровень инсулина в крови для похудения?
Большинство полагают, что для снижения уровня инсулина нужно в первую очередь снизить количество продуктов с высоким гликемическим индексом. Потому что гликемический индекс продуктов это показатель, определяющий скорость всасывания углеводов в кровь. То о чем я рассказывала выше — если продукт всасывается быстро — происходит истощение поджелудочной.
Доля истины в этом есть. Но на самом деле проблема заключается в самом слове “снизить” или “уменьшить”. Потому что до конца не изучено, что это должна быть за доза? И никакой врач вам не назовет точное количество.
Кроме того, есть и еще один фактор. Посмотрите на таблицу продуктов с высоким гликемическим индексом и вы увидите, что большинство из них вызывают привыкание. Это продукты, которые имеют наркотическое действие. То есть они состоят из муки и сахара. Все продукты, которые вызывают аддикцию (страсть) очень трудно употреблять “мало” или “уменьшить”.
Эти продукты демонизировать не стоит. Если посмотреть правде в глаза, повышенный инсулин и лишние килограммы у нас вовсе не из-за них. На время похудения их можно ограничить, а когда вес придет в норму, можно спокойно добавить их в свой рацион питания.
Питание при высоком инсулине для похудения
Как выстроить свое питание при повышенном инсулине и похудеть. Здесь есть очень важный нюанс. Это количество приемов пищи.
Я уже писала выше, что стимуляция выделения инсулина начинается каждый раз, когда вы едите. Неважно, что вы едите, во время приема пищи его количество повышается, а потом выравнивается.
В связи с этим, чем чаще вы питаетесь тем хуже. Последние несколько десятилетий стало модным дробное питание. Это когда вы едите 5-6 раз в день маленькими порциями. Это еще одна причина глобального увеличения количества полных людей на планете. По правде сказать это целая пандемия ожирения и лишнего веса. И толстяков становится все больше.
Когда вы едите часто, то чувство голода усиливается. Мало того, что мозг постоянно занят едой — сам этот факт, что надо каждые три часа вспомнить про то, что надо поесть и потратить на это приличное количество времени. Так еще и колебания инсулина сопровождают вас весь день.
Гораздо грамотнее будет начать питаться стабильно 3 раза в день в одно и тоже время. Почему именно в одно тоже?
Белковые продукты это какие? Они бывают животного происхождения и растительного.
В целом суточная норма белка для человека не должна быть менее 1г белка на 1 килограмм веса. Иначе, наступит быстрое старение, износ тела и со временем саркопения. Причем 1 грамм мяса не равняется одному грамму белка, поэтому об этом я напишу отдельную статью.
Часто задаваемые вопросы о снижении инсулина для похудения
Вопрос: Как быстро можно снизить инсулин с помощью диеты?
Ответ: Первые результаты заметны через 1-2 недели при строгом соблюдении низкоуглеводного питания.
Вопрос: Какие продукты сильнее всего повышают инсулин?
Ответ: Сахар, белый хлеб, сладкие напитки и рафинированные углеводы.
Вопрос: Можно ли похудеть без снижения инсулина?
Ответ: Сложно, так как высокий инсулин блокирует сжигание жира и стимулирует его накопление.
Вопрос: Какой уровень инсулина считается нормальным для похудения?
Ответ: Натощак — до 10 мкЕд/мл, через 2 часа после еды — до 30 мкЕд/мл.
Вопрос: Помогает ли интервальное голодание снизить инсулин?
Ответ: Да, оно эффективно снижает базальный уровень инсулина и улучшает чувствительность к нему.
Вопрос: Какие физические нагрузки лучше всего снижают инсулин?
Ответ: Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT).
Вопрос: Влияет ли стресс на уровень инсулина?
Ответ: Да, кортизол повышает инсулин, поэтому управление стрессом важно для похудения.
Вопрос: Нужно ли полностью исключать углеводы для снижения инсулина?
Ответ: Нет, достаточно заменить быстрые углеводы на медленные (овощи, бобовые, цельнозерновые).
Вопрос: Как сон влияет на инсулин и похудение?
Ответ: Недостаток сна снижает чувствительность к инсулину и повышает его уровень, замедляя метаболизм.
Вопрос: Какие добавки помогают снизить инсулин?
Ответ: Магний, хром, берберин и омега-3 жирные кислоты.
