Краткая памятка: как мужчине сохранить мышцы при похудении
- Создайте умеренный дефицит калорий (10-20% от нормы).
- Потребляйте 1.6-2.2 г белка на кг веса ежедневно.
- Не пропускайте силовые тренировки (3-4 раза в неделю).
- Отдавайте предпочтение базовым упражнениям (жим, тяга, присед).
- Спите не менее 7-8 часов для восстановления мышц.
- Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса).
- Избегайте длительного кардио (более 40 минут за сессию).
- Ешьте каждые 3-4 часа, распределяя белок равномерно.
- Следите за прогрессом: записывайте веса и объемы.
- Не снижайте калории резко — делайте это постепенно.
- Включайте в рацион полезные жиры (орехи, авокадо, рыбий жир).
- При необходимости используйте добавки: протеин, креатин.
Потеря веса и потеря жира не то же самое
Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес». Нужно терять жир, а не мышцы.
Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.
Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.
Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.
Как потерять жир без потери мышечной массы
Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.
Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.
Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: «Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира». Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.
Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.
Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.
Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.
Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.
Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.
Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.
В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.
Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.
Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.
30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.
Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.
Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.
Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.
Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.
Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!
Таблица №1
|
|
Часто задаваемые вопросы о сохранении мышц при похудении
Вопрос: Можно ли набирать мышцы и худеть одновременно?
Ответ: Да, это возможно для новичков или при возвращении к тренировкам после перерыва, но требует строгого контроля питания и тренировок.
Вопрос: Сколько белка нужно мужчине в день для сохранения мышц?
Ответ: Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Вопрос: Какие продукты лучше всего есть для сохранения мышц?
Ответ: Куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу и нежирное красное мясо.
Вопрос: Нужно ли полностью исключать углеводы при похудении?
Ответ: Нет, углеводы важны для энергии на тренировках. Лучше выбирать сложные углеводы: гречку, овсянку, бурый рис.
Вопрос: Какой дефицит калорий безопасен для мышц?
Ответ: Оптимальный дефицит — 10-20% от поддерживающей калорийности. Более агрессивный дефицит ведет к потере мышц.
Вопрос: Можно ли тренироваться с тяжелыми весами на дефиците калорий?
Ответ: Да, силовые тренировки с прогрессией нагрузок — ключевой фактор сохранения мышц.
Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Ответ: Оптимально 3-4 силовые тренировки в неделю, каждая продолжительностью 45-60 минут.
Вопрос: Влияет ли кардио на потерю мышц?
Ответ: Умеренное кардио (2-3 раза в неделю) не вредит мышцам, но чрезмерное аэробное истощение может ускорить их потерю.
Вопрос: Нужно ли принимать спортивные добавки?
Ответ: Базовые добавки: сывороточный протеин, креатин и BCAA могут помочь, но не заменяют полноценное питание.
Вопрос: Как понять, что я теряю мышцы, а не жир?
Ответ: Следите за силовыми показателями: если они падают, а вес уходит слишком быстро — вы теряете мышцы. Используйте калипер или биоимпеданс.
