Сохранение веса после похудения для склонных к полноте: как закрепить результат навсегда

Краткая памятка: как закрепить результат навсегда

1. Не худейте слишком быстро — это повышает риск быстрого возврата веса.
2. Плавно увеличивайте калорийность рациона до поддерживающего уровня.
3. Продолжайте регулярно заниматься спортом, снизив интенсивность.
4. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю.
5. Сохраняйте полезные пищевые привычки, выработанные на диете.
6. Спите не менее 7-8 часов в сутки для нормализации гормонов.
7. Избегайте жестких запретов, чтобы не провоцировать срывы.
8. При малейшем увеличении веса корректируйте питание и активность.
9. Ведите дневник питания для самоконтроля в первые месяцы.
10. Настройтесь на долгосрочную работу, а не на быстрый результат.

Правильное похудение быстрым не будет

Человек, недовольный своей фигурой и желающий похудеть, как правило, ставит себе конкретную цель, которая звучит примерно так: «хочу скинуть 5, 10, 20, 30 кило». Всеми правдами и неправдами, благодаря пищевым ограничениям, активному спорту и даже фармакотерапии он упорно идет к этой цели и часто даже достигает ее. Но что дальше?

«Правильное похудение — процесс сложный и небыстрый, — говорит эксперт. — Это медленное поступательное движение, в основе которого лежит целый комплекс проведенных мероприятий, направленный на изменение метаболизма и восстановление нормального обмена веществ. Кроме того, в большинстве случаев человек с лишним весом нуждается в работе с психологом по изменению мышления».

Если человек решил пойти коротким путем, то, скорее всего, и результаты его похудения долго не продержатся.

«Любые диеты, которые рекомендуют жесткие ограничения, в частности, монодиеты, не могут дать долгосрочного результата, — объясняетэндокринолог Елена Синицина. — Более того, они могут нанести вред организму. Здоровое снижение веса возможно только благодаря сбалансированному комплексному питанию, выработке правильного режима приема пищи и ряда здоровых привычек».

Лучше всего пройти этот путь вместе с профессионалом. Врач сможет назначить пациенту необходимые анализы, оценить состояние его организма, чтобы восполнить возникшие существенные витаминно-минеральные дефициты, и даже при необходимости назначить лечение.

Универсальные рекомендации для удержания веса

Физическая активность и потребление воды — одни из универсальных рекомендаций для удержания веса

Несмотря на то, что процесс потери веса сложен и требует обязательно индивидуального подхода, все же существуют принципы питания, которым надо продолжать следовать и после похудения. Они подходят для всех без исключения. Эксперт Елена Синицина выделила восемь таких правил. Придерживаясь их, вы повысите свои шансы на то, чтобы надолго (а, может, и навсегда) удержать свой вес в узде.

1. Научитесь завтракать. Не ограничивайтесь чашкой кофе или сока по утрам, это вредно и для фигуры и для здоровья в целом. Завтрак — один из основных приемов пищи, он позволяет получить энергию и задать тон на весь последующий день. Те, кто плотно ест по утрам, как правило, не передают в течение дня.
2. Ешьте регулярно. Нормальный режим питания предполагает три основных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин) и один-два перекуса. Чтобы не переедать и обойтись без тяги к сладкому, нужно быть сытым в течение дня.
3. В рационе должны быть овощи и фрукты. Доказано, что 300-400 граммов овощей и несладких фруктов ежедневно способствуют снижению инсулинорезистентности, а следом и веса.
4. Не зацикливайтесь на потере веса. Перестаньте ежедневно или даже по несколько раз на дню взвешиваться – это ведет к неврозам и похудению не помогает. Заведите для этого один специальный день в неделю. Если сорвались и ушли в пищевой разгул — не ругайте себя за срыв, просто продолжайте идти к намеченной цели.
5. Приучитесь пить воду. Недостаточное ее употребление, как и недосыпание, приводит к перееданию. Организм часто замещает эти потребности друг другом. Обязательно пейте стакан воды перед едой — это поможет не переесть. И непременно пейте воду во время тренировки, но не залпом, а по чуть-чуть. И также поступайте в течение дня. Не заменяйте воду другими жидкостями, в частности, чаем и кофе. Именно вода — самый идеальный напиток для организма. Пить нужно из расчета 30 миллилитров на один килограмм веса. Но имеется в виду не текущий вес, а тот, который для вашего роста, возраста и телосложения считается идеальным.
6. Наладьте сон. Ложитесь спать пораньше, вставайте в одно и то же время. Избегайте социального джетлага, когда в выходные многие ложатся позже обычного, а встают к полудню или даже позже.Врачи часто говорят: засыпать надо сегодня, а просыпаться завтра. Поэтому постарайтесь укладываться в постель до полуночи, а утром не залеживаться в кровати. Хороший сон — основа здорового метаболизма, а также физического и психического здоровья вообще.
7. Научитесь планировать свой рацион заранее. Это убережет от спонтанного переедания. Хороший совет — готовить на два-три дня вперед, потом надо будет только разложить еду по контейнерам, подписав «завтрак», «обед», «ужин» и «перекус». Так вы обезопасите себя от соблазна съесть лишний кусочек. Если такой вариант не для вас, в таком случае есть еще один совет: продолжите вести дневник питания.
8. Живите активно. Речь даже не о том, чтобы постоянно заниматься фитнесом (хотя это и неплохо). Но гораздо важнее быть физически активным в повседневной жизни. Не лежать перед телевизором, а пойти с детьми на прогулку в парк или на выставку. С собакой тоже можно гулять по-разному: не стоять и ждать, пока она быстренько сделает свои дела, а побегать с ней на собачьей площадке, хотя бы мячик ей покидать. Животному радость, а вам польза.

Не загонять себя в жесткие рамки

Один из главных провалов — попытка исключить любимую еду навсегда. Это не стратегия, а билет в обратную сторону. Исследования показывают: те, кто худеет слишком быстро и на низкокалорийных диетах, с большой вероятностью возвращают вес — и даже с лихвой. Например, в течение пяти лет может вернуться до 120% потерянного.

Спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз советует другой подход: «Рациональное питание — это разнообразие. Я до сих пор позволяю себе гамбургер, если хочу». Маленькие удовольствия не мешают фигуре, если они встроены в систему. Главное — не лишать себя навсегда, а уметь вписать любимое блюдо в разумный режим.

Не бросать спорт, а перейти в щадящий режим

Физическая активность помогает не только удерживать форму, но и поддерживать ментальную стабильность. После похудения важно не прекратить движение, а просто снизить его интенсивность. Актриса Ребел Уилсон, сбросившая 35 килограммов, не стала героиней марафонов. Она просто начала больше ходить.

«Если вы не планируете быть Тором, не нужно тренироваться каждый день», — говорила она в интервью. Главное — делать движение частью повседневной жизни. Пешие прогулки, подъем по лестнице, танцы на кухне — все это тоже работает.

Следить за весом, но не каждый день

В вопросах взвешивания эксперты единогласны: не стоит вставать на весы каждый день. Это действие становится навязчивым, давит и приводит к постоянному стрессу. Один из рабочих приемов: взвешивание раз в неделю, в одно и то же время, желательно натощак и после утреннего туалета.

Харли Пастернак, известный фитнес-тренер, говорит, что вовсе не просит своих клиентов взвешиваться. Он отмечает, что цифры на весах негативно сказываются на психике: «Один из моих клиентов был так недоволен своим весом через неделю после занятий, что зациклился на этом и стал требовать ежедневных тренировок», — делится Харли. Тренер рекомендует узнавать массу тела не чаще раза в месяц. Есть еще один вариант: купить сантиметровую ленту. Ведь именно она точно покажет разницу в объемах. Можно также завести «контрольные» джинсы или майку, либо делать фото в одной и той же одежде — так вы точно увидите прогресс.

Не убирать привычки, которые привели к результату

Если вы достигли результата, то важно понять, что именно вам помогло. Здоровые привычки нужно встраивать в новую жизнь не на пару месяцев, а навсегда. Именно поэтому на старте похудения не стоит выбирать в «помощники» меню на 900 калорий. Ведь жить так всегда невозможно и просто опасно для здоровья. А вот если к цели вас привела привычка сытно завтракать, ужинать до 20.00 или долго гулять, пусть она остается с вами — и продолжит работать.

Обратить внимание на качество сна

Количество и качество сна влияет не только на наше самочувствие, но и на снижение веса. Тайлер Рид, член Национальной академии спортивной медицины США, убежден: недостаток ночного сна провоцирует голод днем. За пару часов до сна Рид рекомендует приглушить свет, убрать гаджеты и сделать несложные упражнения на дыхание.

«Глубоко вдохните через нос, расширяя грудь, диафрагму и живот. Выдыхайте в среднем темпе и позвольте груди и животу естественным образом опуститься, когда воздух покинет ваши легкие», — советует эксперт.

Сохранять форму — это не про вечные запреты и жизнь в спортзале. Это про устойчивый ритм, который поддерживает тело и не истощает ментально. Когда результат достигнут, важно не откатиться назад — но и не выгореть. Простые привычки, умеренные нагрузки, нормальный сон и внимание к себе работают лучше любого марафона. Главное — не возвращаться в то, что привело к набору веса.

Что делать, если вес увеличивается снова

«Но если все-таки вес снова поползет вверх, не нужно паниковать, — предупреждает. Синицина. — Паника — наш злейший враг. Именно она заставляет совершать опасные ошибки, которые и фигуре не помогут, и здоровью навредят».

Главный совет, который дает эксперт: ни в коем случае нельзя голодать. Это и не физиологично, и может привести к психологическим проблемам. Просто в таком случае нужно спокойно проанализировать, что именно привело к набору веса. Для этого не помешает заглянуть в дневник питания, часто этого достаточно, чтобы увидеть причину ухудшения результатов.

Второй совет, который дает эксперт: попробовать увеличить физическую нагрузку. В выборе оптимального режима тренировок поможет генетическое исследование, которое позволяет подобрать вид и продолжительность тренировок. Если же нет возможности сдать этот анализ, надо ориентироваться на свой организм, следить, сколько времени ему потребуется для восстановления и не перегружаться.

Часто вес возвращается исключительно из-за психологических причин. Если такое происходит с вами из раза в раз, обратитесь к психотерапевту.

психиатр, психотерапевт, эксперт по работе с подсознанием МАК, преподаватель высшей школы и инструктор Theta-healing

«В первую очередь важно разобраться со своими желаниями. И первым делом, требуется выяснить, что у вас с мотивацией».

Важно решить для чего вам снижать вес и ограничивать себя в еде, какие существенные выгоды вы от этого получите, что даст снижение веса в глобальном масштабе? Может быть, так вы почувствуете внутреннюю силу и гармонию, сможете поправить здоровье, будете довольными собой, и станете, наконец, носите любую одежду без внутреннего дискомфорта? Или что-то еще?

И в тот момент, когда вам захочется съесть вредных продуктов и нарушить диету, достаточно будет вспомнить о своей мечте. Для этого, советует Вероника Сысоева, надо обязательно держать перед глазами картинку с желаемым результатом. Пусть он напоминает вам о том, ради чего вы все это затеяли.

Врач Сысоева также дала несколько своих советов, как поддерживать идеальный вес после похудения с точки зрения психотерапии:

• Устраивайте раз в неделю разгрузочный день. Этим вы поможете организму не только избавиться от токсинов, но и разлюбить деликатесы. Ведь после разгрузочных дней обычная еда становится вкуснее.
• Научитесь планировать. Это касается не только питания, но и любых дел, как дома, так и на работе. Организуйте во всем порядок. Структурирование своего пространства психологически помогает соблюдать правильное питание.
• Стабилизируйте свое эмоциональное состояние. Именно негативные эмоции, которые трудно контролировать, толкают к нарушению диеты и поеданию вредного. Чувство усталости, отсутствие сил, тревога, плохое настроение, недовольство собой и жизнью, нежелание выполнять обязательные дела – подумайте, что из этого заставляет совершать необдуманные поступки. Эмоциональные проблемы важно проработать с психотерапевтом. Делать это можно и онлайн — быть на связи со специалистом, чтобы в случае чего вовремя избежать срыва и заедания эмоций.
• Научитесь с собой договариваться. Хочется съесть запрещенные продукты, а вы себе скажите: «Давай не сегодня, а завтра, прямо с утра». И так каждый день. Это по-настоящему рабочая схема полезна для постоянного соблюдения правильного питания и профилактики срывов.
• Не делайте ничего чрез силу. Выбирайте только ту еду (из полезных продуктов), которая вам по вкусу. Фитнес тот, что по душе. Старайтесь общаться только с приятными людьми.
• Найдите источник радости. Важно, чтобы он был не связано с едой и другими людьми, чтобы вы в любой момент могли порадовать себя самостоятельно, независимо ни от кого. Ведь главное, это стараться по максимуму получать удовольствие от процесса оздоровления, и все получится!

1. Роль физической активности в профилактике ожирения
2. Диета не должна снижать качество жизни
3. Make Every Bite Count With the Dietary Guidelines
4. Питание: методологические подходы к исследованию и повседневные практики
5. Стандарты лечебного питания

Часто задаваемые вопросы о том, как сохранить вес после похудения

Вопрос: Как быстро можно набрать вес обратно после диеты?
Ответ: Скорость набора веса зависит от возврата к старым пищевым привычкам и снижения физической активности, часто это происходит в первые 3-6 месяцев.

Вопрос: Нужно ли продолжать считать калории после похудения?
Ответ: Да, хотя бы первое время, чтобы понять новый поддерживающий уровень калорий и не превышать его.

Вопрос: Какой спорт лучше всего подходит для удержания веса?
Ответ: Оптимально сочетание силовых тренировок для сохранения мышечной массы и кардио для контроля калорий.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно взвешиваться?
Ответ: Достаточно одного раза в неделю, в одно и то же время, чтобы отслеживать динамику без лишнего стресса.

Вопрос: Что делать, если вес встал на плато?
Ответ: Пересмотреть рацион, увеличить активность или дать организму отдых, так как плато — это нормальная адаптация.

Вопрос: Можно ли иногда устраивать читмилы?
Ответ: Да, но в рамках разумного, чтобы не срываться, и компенсировать их в остальные дни.

Вопрос: Как сон влияет на сохранение веса?
Ответ: Недостаток сна повышает уровень кортизола и грелина, что усиливает аппетит и способствует накоплению жира.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать сладкое?
Ответ: Нет, достаточно контролировать порции и выбирать полезные альтернативы, чтобы избежать срывов.

Вопрос: Какой главный секрет удержания веса для склонных к полноте?
Ответ: Постепенное формирование устойчивых здоровых привычек, а не временные ограничения.

Вопрос: Через какое время после похудения можно расслабиться?
Ответ: Полностью расслабляться нельзя, но через 6-12 месяцев стабильного веса контроль можно немного ослабить.