Соотношение БЖУ в процентах для похудения: расчет нормы белков, жиров и углеводов

Краткая памятка по расчету БЖУ для похудения

1. Рассчитайте свой базальный обмен веществ (по формуле Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта).
2. Умножьте полученное число на коэффициент физической активности.
3. Отнимите 15-20% от полученной цифры для создания дефицита калорий.
4. Определите норму белка: 1.6-2.2 г на 1 кг веса тела.
5. Определите норму жиров: 0.8-1.2 г на 1 кг веса тела.
6. Оставшиеся калории отведите под углеводы.
7. Используйте кухонные весы и приложения для подсчета калорий.
8. Следите за самочувствием и корректируйте пропорции при необходимости.
9. Не опускайте калорийность ниже уровня базального обмена.
10. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на 1 кг веса).
11. Помните, что 80% успеха — это питание, 20% — физическая активность.

Что такое БЖУ

Под буквами БЖУ скрываются белки, жиры и углеводы. Их объединяет название «макронутриенты». Они обеспечивают нас энергией, необходимой для работы сердца, мозга и иммунной системы. Макронутриенты участвуют в синтезе гормонов и ферментов, поддерживают мышечную силу. Любой процесс в организме в той или иной степени зависит от питательных веществ, поступающих с пищей.

Правильный рацион должен включать белки, жиры и углеводы — в нужных количествах и определенных соотношениях. Как их рассчитать и какой баланс БЖУ нужен для похудения? Чтобы разобраться, важно понять роль каждого макронутриента.

Зачем нужны белки

Белки (протеины) — строительный материал организма. Они влияют на состояние мышц, кожи и волос. Из белков формируются:

• антитела, защищающие от вирусов и бактерий;
• гормоны, регулирующие обмен веществ, ферменты, необходимые для пищеварения;
• нейромедиаторы, влияющие на настроение и работу мозга.

При похудении белковая пища помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышцы после тренировок.

Рекомендации для похудения: белки должны составлять 15–30% суточной калорийности. Подходящие источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, тофу и соя.

Жиры: полезны или вредны

Животные жиры (сливочное масло, свинина, яйца, молочные продукты) тоже важны — они снабжают организм витаминами A, D и E. Но их доля не должна превышать 10% от общего количества жиров, так как их избыток негативно влияет на сосуды.

Рекомендации для похудения: оптимальный процент жиров в рационе — 20–30%. Предпочтение стоит отдавать растительным жирам и рыбе, а количество трансжиров (жареная пища, фастфуд) минимизировать.

Углеводы в рационе

Рекомендации для похудения: углеводы должны обеспечивать 40–60% дневной калорийности. Лучше выбирать сложные углеводы: овсянку, гречку, бурый рис, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Простые сахара (выпечка, конфеты, сладкие напитки) лучше ограничить — не более 50 г в сутки.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.

Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.

Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как определить оптимальную калорийность рациона

Лишние калорий незаметно откладываются в килограммы. Если регулярно превышать норму всего на 200 ккал в сутки, через год это приведет к повышению веса на 7 кг. Для примера: 200 ккал — порция пломбира, половина шоколадки или большая чашка рафа.

Для похудения важно добиться дефицита поступающих калорий. Как это сделать? Энергетическую ценность суточного рациона рекомендуют снизить на 500–700 килокалорий.

Можно ориентироваться ориентироваться на средние цифры и в сутки съедать рацион в 1200–1500 ккал женщинам и 1500–1800 ккал мужчинам. Еще один вариант — учитывать исходный вес. При весе менее 113,6 кг — ориентир 1200–1500 ккал/день, более 113,6 кг — 1500–1800 ккал/день.

Правильнее рассчитать суточную калорийность для себя. Так добиться похудения будет проще. При подсчете учитывают:

• вес
• рост
• возраст
• пол
• уровень физической активности

Удобно ввести значения в один из онлайн-калькуляторов, но можно и самостоятельно воспользоваться формулой.

• 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (количество лет).
• Следующее математическое действие: женщины вычитают 161, а мужчины добавляют 5.

Итоговая цифра показывает, сколько ежедневно килокалорий нужно для работы всех систем организма.

Итоговая цифра показывает суточную калорийность рациона для поддержания веса, но не подходит для похудения.

Итоговая цифра — суточная калорийность, позволяющая постепенно снижать вес и перестраивать пищевые привычки за время похудения.

Диеты с сильным ограничением ккал могут дать быстрый результат, но его значительно сложнее поддерживать. Специалисты сходятся во мнении, что жесткие диеты, разрешающие менее 800 ккал в сутки, опасны для здоровья.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Формула Миффлина Сан-Жеора

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Формулы для расчета базового обмена

Для определения базового обмена веществ используется формула Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Учет коэффициента физической активности

• сидячая работа – 1.2;
• сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
• работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
• сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
• работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
• сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
• работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
• домохозяйки – 1.3;
• хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Учет уровня физической активности

Полученное значение базового обмена умножается на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность (сидячая работа)
• 1,375 – легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
• 1,55 – средняя активность (3-5 тренировок в неделю)
• 1,725 – высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
• 1,9 – очень высокая активность (спортсмены)

Калькуляция суточной нормы калорий

• Умеренное снижение веса: минус 15-20% от расчетной нормы
• Быстрое снижение веса: минус 25% от расчетной нормы

Важно: не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Создание дефицита калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.
Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Расчет и норма БЖУ при похудении

Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:
При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка.

• 1 г Б – 4 кал;
• 1 г Ж – 9 кал;
• 1 г У – 4 кал.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

• углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
• белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
• жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

Как рассчитать суточную норму БЖУ

Мы рассчитали суточную калорийность питания: от нее зависит, сколько нужно съедать макронутриентов для похудения. Рекомендованное соотношение БЖУ: 20/30/50

• Белки: 20% = 300 ккал → 75 г (1 г = 4 ккал)
• Жиры: 30% = 450 ккал → 50 г (1 г = 9 ккал)
• Углеводы: 50% = 750 ккал → 188 г (1 г = 4 ккал)

Отличается ли баланс БЖУ при похудении для женщин и мужчин? Нет, но он меняется в зависимости от уровня физических нагрузок. Активно тренирующимся людям требуется больше протеина. Его количество повышают до 1,6–1,8 г/кг, а углеводы пропорционально снижают.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире.

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.

Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем сайте.

После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:

• 1 г белков = 4 ккал,
• 1 г жиров = 9 ккал,
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

• Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
• Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
• Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Роль белков, жиров и углеводов в организме

БЖУ (белки, жиры, углеводы) – это основные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Каждый из этих макронутриентов выполняет свои уникальные функции:

Белки служат основным строительным материалом для организма. Они необходимы для:

• Формирования и восстановления мышечной ткани
• Синтеза гормонов и ферментов
• Поддержания иммунной системы
• Транспорта питательных веществ

• Защищают внутренние органы
• Участвуют в синтезе гормонов
• Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)
• Служат источником энергии

• Обеспечения энергией мозга и нервной системы
• Поддержания нормального уровня глюкозы в крови
• Правильной работы пищеварительной системы
• Сохранения мышечной массы

Влияние правильного соотношения БЖУ на процесс похудения

Сбалансированное соотношение БЖУ играет ключевую роль в процессе снижения веса. Правильный баланс этих компонентов обеспечивает:

• Стабильное снижение веса без потери мышечной массы
• Устойчивое чувство насыщения
• Нормальный уровень энергии в течение дня
• Поддержание здорового обмена веществ
• Профилактику срывов и переедания

Рекомендуемые пропорции для женщин

Для женщин, стремящихся к снижению веса, оптимальным считается следующее соотношение:

• Белки: 30% от общей калорийности
• Жиры: 25-30%
• Углеводы: 40-45%

Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий

• Белки: 113 г (450 ккал)
• Жиры: 42-50 г (375-450 ккал)
• Углеводы: 150-169 г (600-675 ккал)

Особенности расчета для мужчин

• Белки: 35% от общей калорийности
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-45%

Постоянный голод, тяга к сладкому, усталость и перепады настроения — это не «слабая воля», а сигналы несбалансированного рациона и дефицитов в организме.

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку полезных материалов, которая поможет избавиться от тяги к сладкому, понять, чего не хватает, и наладить питание — мягко, без жестких ограничений и лекарств.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Пошаговый план: как наладить гормональный баланс без таблеток за 30 дней

7 скрытых пищевых дефицитов, которые приводят к постоянному перееданию

• Белки: 175 г (700 ккал)
• Жиры: 44-56 г (400-500 ккал)
• Углеводы: 200-225 г (800-900 ккал)

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

• При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
• Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
• При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.

При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.

В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.

При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Признаки эффективности выбранного соотношения

• Стабильное снижение веса (0,5-1 кг в неделю)
• Отсутствие постоянного чувства голода
• Хороший уровень энергии
• Нормальное самочувствие
• Отсутствие срывов и переедания

• Накастхоева Х. А. Основные функции белков, жиров и углеводов //Студенческая наука-агропромышленному комплексу. – 2018. – С. 142-143.
• Клопова А. В. Роль белков, жиров и углеводов в питании человека //ВНЕДРЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ИННОВАЦИОННЫХ РАЗРАБОТОК: ПРОБЛЕМЫ И ПЕРСПЕКТИВЫ. – 2026. – С. 33-35.
• Французов Ф. С., Иванова Е. В. Рациональное питание и спорт. Роль белков, жиров и углеводов в жизни человека //Химия и жизнь. – 2026. – С. 251-258.

Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион.

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения
. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Какое должно быть процентное соотношение БЖУ для похудения?

Оптимальное соотношение БЖУ для похудения составляет: белки 30-35%, жиры 25-30%, углеводы 40-45%. Для женщин рекомендуется пропорция 30:25:45, для мужчин — 35:25:40. Это базовое соотношение, которое может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической активности.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Для безопасного похудения рекомендуется создать дефицит 15-20% от вашей суточной нормы калорий. При этом нельзя опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Точное количество калорий рассчитывается индивидуально с учетом веса, роста, возраста и уровня активности.

Как правильно рассчитать свою норму БЖУ?

1. Определите свою суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора
2. Умножьте полученное число на коэффициент активности
3. Распределите калории по макронутриентам согласно выбранному соотношению БЖУ
4. Переведите калории в граммы (1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал)

Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.

Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.

Можно ли полностью исключить углеводы из рациона для быстрого похудения?

Полное исключение углеводов не рекомендуется, так как это может навредить здоровью. Минимальная суточная норма углеводов составляет 100-120 г. Они необходимы для нормальной работы мозга, поддержания энергии и правильного функционирования пищеварительной системы. Вместо исключения углеводов лучше сделать акцент на сложных углеводах с низким гликемическим индексом.

Нужно ли считать БЖУ при каждом приеме пищи?

В начале пути рекомендуется тщательно отслеживать БЖУ каждого приема пищи, чтобы научиться понимать состав продуктов и размеры порций. Со временем вы научитесь интуитивно составлять сбалансированные приемы пищи. Удобно использовать специальные приложения для подсчета БЖУ и калорий.

Какое количество белка нужно для сохранения мышц при похудении?

Для сохранения мышечной массы при похудении рекомендуется потреблять 1,5-2 г белка на килограмм идеального веса тела. При активных силовых тренировках норма может быть увеличена до 2,2 г на килограмм веса. Важно распределять потребление белка равномерно в течение дня.

• Все статьи
• Нутрициология
• Коучинг
• Сексология
• Психология
• Дизайн интерьеров
• Эксперт.PRO

Все, что нужно знать о пропорциях нутриентов: ответы на частые вопросы

Вопрос: Какое должно быть процентное соотношение БЖУ для похудения?
Ответ: Оптимальным считается соотношение 30-35% белков, 20-25% жиров и 40-50% углеводов от суточной калорийности.

Вопрос: Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?
Ответ: Для создания дефицита калорий отнимите 15-20% от вашей суточной нормы поддержания веса.

Вопрос: Как правильно рассчитать свою норму БЖУ?
Ответ: Сначала определите калорийность для похудения, затем распределите калории по нутриентам: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал.

Вопрос: Можно ли полностью исключить углеводы из рациона для быстрого похудения?
Ответ: Нет, полное исключение углеводов опасно для здоровья и может привести к дефициту энергии, проблемам с мозговой деятельностью и срывам.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ при каждом приеме пищи?
Ответ: На начальном этапе это помогает понять состав продуктов. В дальнейшем можно считать суммарно за день.

Вопрос: Какое количество белка нужно для сохранения мышц при похудении?
Ответ: Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Вопрос: Влияет ли пол на соотношение БЖУ?
Ответ: Да, для женщин часто рекомендуют немного больше жиров (до 25-30%), а для мужчин — больше белка для поддержания мышечной массы.

Вопрос: Что такое базальный обмен веществ?
Ответ: Это минимальное количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение).

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму БЖУ?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать каждые 5-10 кг потерянного веса, так как потребности организма меняются.

Вопрос: Какие жиры полезны при похудении?
Ответ: Ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба. Они важны для гормонального фона и усвоения витаминов.