- Краткая памятка для самостоятельного составления диеты ⇩
- Главные принципы диеты 30 дней ⇩
- Продукты свои и чужие ⇩
- Не ем после 16.00 ⇩
- Спортзал – каждый день ⇩
- Составляем примерное меню ПП на месяц ⇩
- Меню для похудения на месяц ⇩
- Часто задаваемые вопросы о самостоятельном составлении диеты для похудения ⇩
Краткая памятка для самостоятельного составления диеты
- Рассчитайте базовый обмен веществ и суточную норму калорий.
- Создайте дефицит калорий в 10-20% от поддерживающей нормы.
- Составьте рацион из 4-5 приемов пищи в день.
- Включите в каждый прием пищи белок (мясо, рыба, яйца, бобовые).
- Добавьте сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) в первые два приема пищи.
- Обеспечьте ежедневное потребление 400-500 г овощей и зелени.
- Используйте полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) в умеренных количествах.
- Пейте достаточное количество воды в течение дня.
- Исключите обработанные продукты, сахар и трансжиры.
- Контролируйте размер порций с помощью кухонных весов.
- Планируйте меню на неделю вперед для избежания срывов.
- Ведите дневник питания для отслеживания прогресса.
Главные принципы диеты 30 дней
Прежде чем разрабатывать меню для похудения на месяц, желательно изучить принципы правильного входа и выхода в диету. Помните, что подбирать меню необходимо, исходя из индивидуальных предпочтений. Не нужно слепо следовать меню блюд, например, из яично-грейпфрутовой системы похудения, если вы терпеть не можете цитрусовые. Вход в диету должен быть не резким, лучше постепенно в течение недели уменьшать употребление сладостей, копченостей, полуфабрикатов, фастфуда, алкогольных и сладких газированных напитков.
Только здоровую пищу из натуральных ингредиентов без вредных для здоровья продуктов предлагают специалисты сервиса Elementaree. Закажите доставку на дом любимого рецепта и готовьте быстро и с удовольствием из набора экологичных продуктов! Нельзя самостоятельно уменьшать калораж из грамотно составленного меню ПП на месяц, как и убирать 1-2 приема пищи. Это не ускорит похудение, а, наоборот, может привести к обратному эффекту, и потеря веса прекратится. Запомните, что питание рассматриваем как средство получения энергии, а не повышения настроения. Поэтому при стрессовых ситуациях, депрессии нужно выбирать другие способы релакса, но не «заедание горя». Отвлекайтесь от еды: посещайте тренажерный зал, встречайтесь с единомышленниками, ходите в СПА или на шопинг. Системные тренировки должны присутствовать в вашей жизни обязательно. Причем это могут быть не только занятия в спортивном зале, но и плаванье, танцы и пр.
Продукты свои и чужие
Я не сидела на диете по группе крови, кремлевской или углеводной, не обращалась за помощью к диетологам и психологам. Я выработала личное меню, прислушиваясь к собственному организму и отказываясь от тех продуктов, которые он не воспринимает. В результате я перестала есть свинину, помидоры, корнеплоды – картошку, свеклу, морковь, а также наложила вето на суши, соленые огурцы и селедку (хотя последнюю очень люблю и по праздникам позволяю себе съесть 1-2 кусочка). В число запрещенных попали и низкокалорийные продукты, но я чувствую, что мой организм их плохо усваивает и начинает набирать лишние килограммы. Зато баранину или жирную утку могу есть совершенно спокойно. Таковы индивидуальные особенности. Кроме того, я совсем отказалась от соли, чтобы в организме не задерживалось слишком много жидкости, и перестала употреблять сладости. Более того – я их разлюбила. Даже к мороженому, которое когда-то обожала, сейчас отношусь совершенно равнодушно. Ну съем я его – и что потом? Буду не час-полтора заниматься в спортзале, а 2,5-3 часа. Человек по своей природе ленив, и мне проще отказаться от порции мороженого.
Не ем после 16.00
Худеть я начала 1 ноября. Если раньше на завтрак могла съесть блинчик с мясом или пару сырников, на обед заказывала, например, салат «Цезарь» и какой-нибудь суп-пюре, то теперь подобных излишеств себе не позволяю. Утром съедаю пару ложек творога или кусочек серого хлеба, смоченного в оливковом масле. Днем выпиваю немного легкого бульона и закусываю салатом, но только зелеными листочками без курицы, майонеза и прочих добавок. Все. После 16.00 к столу больше не подхожу. Если меня одолевает голод, перекусываю 3-4 орешками или половиной стакана кефира. Зато на протяжении всего дня очень много пью – черный или зеленый чай без сахара, травяные настои с мятой и чабрецом, кофе и свежевыжатые соки из цитрусовых, граната или ананаса. Отказаться от еды совсем несложно, если иметь силу воли и понимать, что ты сильнее соблазнов. Вот, например, был у нас бизнес-ужин в ресторане, и, в то время когда все наслаждались тирамису, наполеонами и мороженым, я заказала у официанта немного творога. Он очень удивился, но принес и даже потом в счет его не включил. В любом ресторане найдутся диетические блюда, главное – умерить свой аппетит и найти в себе силы отказаться от излишеств. Кстати, окружавшие меня люди всегда верили в то, что все получится, и знали: если уж я что-то решила, значит, так и будет.
Спортзал – каждый день
В фитнес-клуб я пришла, когда похудела до 70 кг. В детстве спортом вообще не увлекалась, но после первой беременности три раза в неделю занималась с тренером и один раз посещала групповые занятия. В таком режиме жила почти до шестого месяца второй беременности, но это мало помогало снизить вес. Видимо, из-за того что я продолжала сытно питаться. Зато теперь тренировки, совмещенные с жесткой диетой, дали очень хорошие результаты. Сейчас три раза в неделю я хожу на теннис, два раза посещаю групповые кардиосиловые занятия (степ или пилатес), а по субботам занимаюсь йогой. В зал прихожу в 7 утра и не считаю это подвигом. Усиленные тренировки позволяют мне есть чуть больше, чем в тот период, когда я только начинала худеть, и помогают скорректировать фигуру. Я сбросила 30 с лишним килограммов и не позволю им вернуться обратно!
Составляем примерное меню ПП на месяц
Расписывая меню правильного питания для похудения на месяц или неделю, сразу подготавливайте список покупок продуктов. Распределите, в какой день будете готовить те или иные блюда, чтобы правильно чередовать, например, курицу, рыбу и говяжий стейк. Пополните свое меню рецептами из нашей таблицы, которые прибавят хорошего настроения, но не лишних кг!
Таблица №1
| Блюдо | Ингредиенты | Технология приготовления |
|---|---|---|
| Творожная запеканка с яблоками | Творог 5% жирности 150 г, Яблоки 100 г, Мед 1 ст.л, Йогурт 2 ст.л, Корица по вкусу, Манная крупа | Творог протереть через сито. Яблоки нарезать кубиками. Смешать все ингредиенты. Для придания вязкой консистенции добавить необходимое количество манной крупы. Оставить на 10 минут. Запекать в духовке до образования румяной корочки при температуре 180 градусов. |
| Овощной суп с базиликом | Овощной бульон 0,5 л, Лук 1шт., Зеленый горошек 100 г, Масло сливочное 1 ч.л7, Базилик по вкусу | Лук нарезать, протушить на сливочном масле. Добавить молодой горошек. Соединить с бульоном и варить 15 минут. Сделать суп-пюре при помощи блендера. Добавить мелко нарезанный базилик, другую зелень. |
| Курица, запеченная с овощами | Куриная грудка 150 г, Лук 1шт., Картофель 1шт., Томат 1 шт. | Сырые овощи помыть, очистить, нарезать кольцами. На противень укладывают слой фольги, затем картофель, томаты и лук. Сверху распределяются кусочки куриного мяса. Накрыть фольгой и готовить в духовом шкафу полчаса при температуре 170 градусов. |
| Салат «Нептун» | Креветка крупная 200 г, Кальмар 200 г, Мидии 200 г, Соевый соус 2 ст.л., Сметана нежирная 2 ст.л. | Креветки варить 3-5 минут, остудить, очистить, разрезать на 2-3 части. Мидии жарить на разогретой сковороде 2-3 минуты. Затем добавить соевый соус и подождать, пока выпарится жидкость. Остудить. Кальмаров ошпарить кипящей водой, снять пленку, удалить внутренности, залить холодной водой и проварить 1-2 минуты. Нарезать тонкими кольцами. Смешать все ингредиенты, заправить салат сметаной, можно украсить красной икрой. |
| Майонез диетический | Йогурт без ароматизаторов 250 мл, Желтки 2 шт., Горчица 1 ч.л., Масло оливковое 1 ч.л., Соль по вкусу | Все ингредиенты смешать и взбить при помощи блендера. Должна получиться консистенция густой сметаны. Оставить в холоде на 1 час. Хранить не более суток. Калорийность майонеза около 100 ккал на 100 грамм. |
>
Меню для похудения на месяц
Решили начать худеть с понедельника? Тогда будьте готовы к строгой дисциплине: соблюдению сбалансированного меню на месяц, а далее и на всю жизнь! Ваш новый образ жизни не предусматривает голодания, но нужно будет поработать нажд собой, чтобы исключить послабления в пищевом режиме. Ведь поначалу будет сильное желание полакомиться запрещенными блюдами. Преодолеть его помогут правила грамотного похудения, включающие:
- Правильный режим дня, сон 7-9 часов, ночной отдых не позже 23:00;
- Обязательную физическую активность в течение 30-60 минут;
- Завтрак и еще 4 приема пищи с интервалом в 3 часа;
- Ведение пищевого дневника: что именно и сколько съедено за день.
Таблица №2
|
Для получения желаемого эффекта за 3-4 недели недостаточно составить даже самое правильное меню для ПП на месяц для похудения. Нужно изменить многие свои пищевые привычки! Сложно будет тем, кто привык пропускать полноценный завтрак, заменяя его чашкой кофе. Теперь вам нужно научиться завтракать обязательно.
Следующим сложным шагом для многих будет отказ от алкоголя, сладостей, сдобной выпечки, газированных напитков. Теперь в рационе должно быть большое количество свежих и приготовленных овощей (до 1/3 суточного меню). Учитывайте, что размер новой порции пищи – не более вашей ладони. Важное правило – научиться пить не меньше 1,5 л воды ежедневно! Желательно употреблять теплую (не кипяток, не охлажденную) чистую воду мелкими глотками, она очищает ЖКТ, ускоряет обменные процессы. |
Часто задаваемые вопросы о самостоятельном составлении диеты для похудения
Вопрос: С чего начать составление диеты для похудения?
Ответ: Начните с расчета суточной нормы калорий и определения дефицита в 10-20% от этой нормы.
Вопрос: Сколько раз в день нужно есть при диете?
Ответ: Оптимально 4-5 раз в день небольшими порциями каждые 3-4 часа.
Вопрос: Какие продукты обязательно исключить из рациона?
Ответ: Исключите фастфуд, сладкие газировки, трансжиры, рафинированный сахар и выпечку из белой муки.
Вопрос: Можно ли есть углеводы вечером?
Ответ: Сложные углеводы (крупы, овощи) лучше употреблять в первой половине дня, на ужин оставить белок и клетчатку.
Вопрос: Сколько воды нужно пить во время диеты?
Ответ: Рекомендуется 30-40 мл на 1 кг веса, но не менее 1,5 литров чистой воды в день.
Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: На начальном этапе да, это поможет понять реальные объемы порций и калорийность продуктов.
Вопрос: Какой должен быть дефицит калорий для безопасного похудения?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 300-500 ккал от вашей поддерживающей нормы.
Вопрос: Можно ли устраивать разгрузочные дни?
Ответ: Да, но не чаще 1 раза в неделю и только при отсутствии медицинских противопоказаний.
Вопрос: Как заменить сладкое при диете?
Ответ: Используйте фрукты, ягоды, сухофрукты в ограниченном количестве или натуральные сахарозаменители.
Вопрос: Через сколько будет виден первый результат?
Ответ: При соблюдении дефицита калорий первые заметные изменения обычно появляются через 2-3 недели.
