Совмещение групп мышц в тренировочный день для похудения мужчине: программа и упражнения

Памятка: ключевые принципы совмещения мышц для похудения

1. Начинайте с базовых многосуставных упражнений (приседания, жимы, тяги).
2. Совмещайте крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) с мелкими (бицепс, трицепс, плечи).
3. Используйте принцип «тяни-толкай»: в один день — жимовые движения, в другой — тяговые.
4. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
5. Включайте кардио-интервалы (HIIT) 2-3 раза в неделю.
6. Отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
7. Пейте воду до, во время и после тренировки.
8. Спите не менее 7-8 часов для восстановления и жиросжигания.
9. Соблюдайте дефицит калорий (на 15-20% от нормы).
10. Увеличивайте рабочие веса каждые 2-3 недели для прогресса.
11. Делайте заминку и растяжку после каждой тренировки.
12. Ведите дневник тренировок для отслеживания результатов.

Зачем нужно распределение?

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы.

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Группы мышц

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

• икры
• задняя поверхность бедра
• передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• ягодицы
• бицепс
• трицепс
• предплечья
• трапециевидные мышцы спины
• широчайшие мышцы спины
• пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.

Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.

Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

1. Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
2. Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
3. Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс.

Вариант 1

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс.

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений.

Вариант 2

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.

Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.

Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
• боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
• велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

• Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
• Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
• Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
• Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
• Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
• Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?

Часто задаваемые вопросы о совмещении групп мышц для похудения

Вопрос: Можно ли качать все группы мышц на одной тренировке для похудения?
Ответ: Да, это эффективно для новичков, так как увеличивает общий расход калорий и стимулирует метаболизм.

Вопрос: Какие группы мышц лучше всего совмещать для жиросжигания?
Ответ: Оптимально совмещать крупные группы (ноги, спина, грудь) с мелкими (плечи, руки, пресс) для максимального энергопотребления.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться мужчине для похудения?
Ответ: Рекомендуется 3-4 силовые тренировки в неделю, дополняя их кардио-нагрузками.

Вопрос: Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?
Ответ: Да, 20-30 минут умеренного кардио после силовой помогут усилить сжигание жира.

Вопрос: Можно ли совмещать тренировку ног и спины в один день?
Ответ: Да, это распространенная комбинация, так как оба упражнения задействуют крупные мышцы и требуют много энергии.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для похудения?
Ответ: Базовые многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и тяга штанги в наклоне.

Вопрос: Сколько должен длиться отдых между подходами для похудения?
Ответ: Оптимально 30-60 секунд, чтобы поддерживать высокий пульс и расход калорий.

Вопрос: Нужно ли использовать большие веса для похудения?
Ответ: Да, работа с весом 70-80% от максимума стимулирует мышцы и ускоряет метаболизм даже в покое.

Вопрос: Можно ли тренироваться каждый день для быстрого похудения?
Ответ: Нет, мышцам нужно время на восстановление. Оптимально чередовать силовые и кардио-тренировки.

Вопрос: Что есть до и после тренировки для похудения?
Ответ: За 1-2 часа до — сложные углеводы (овсянка, гречка), после — белок (курица, рыба, протеин) для восстановления мышц.