Список лучших низкокалорийных продуктов для похудения с фото

Краткая памятка по выбору низкокалорийных продуктов

1. Отдавайте предпочтение овощам с зеленым цветом (огурцы, брокколи, шпинат).
2. Выбирайте нежирные сорта рыбы (треска, минтай, камбала).
3. Из мяса берите куриную грудку или индейку без кожи.
4. Покупайте обезжиренные молочные продукты (творог, греческий йогурт).
5. Ешьте ягоды вместо сладостей — они низкокалорийны и богаты витаминами.
6. Пейте больше воды и несладкого чая.
7. Включайте в рацион морепродукты для разнообразия.
8. Используйте тофу и грибы как альтернативу мясу.
9. Готовьте на пару, гриле или запекайте без масла.
10. Избегайте высококалорийных соусов и заправок.
11. Контролируйте порции даже низкокалорийных продуктов.
12. Сочетайте белки с клетчаткой для долгого чувства сытости.

Таблица и список низкокалорийных продуктов с калориями

Расскажем, как они помогают скидывать лишние килограммы и поддерживать вес в норме.

Овощи

Таблица №1

Продукт	Ккал / 100 г
Помидоры	25
Огурцы	15
Цветная капуста	30
Перец чили	40
Морковь	35
Редис	19
Брюссельская капуста	43
Брокколи	35
Зеленый болгарский перец	20
Спаржа	21
Дыня	34

Огурцы

Большая составляющая огурцов – вода, поэтому они не навредят фигуре. Низкокалорийный овощ способствуют выведению токсинов из организма, действует как мягкое слабительное, желчегонное и мочегонное средство, препятствует образованию камней в почках, снижает артериальное давление. Регулярное употребление огурцов помогает избавиться от отеков, нормализовать работу сердца и сосудов.

Морковь

В овоще много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Также морковь помогает пищеварению, борется с излишним аппетитом, дарит энергию и силы. Она полезна как в сыром, так и в обработанном виде.

Зеленый болгарский перец

Один из самых известных антиоксидантов. Напиток снимает сонливость, улучшает состояние кожи и обладает противовоспалительным эффектом. В состав зеленого чая входят фтор, медь, витамины группы B, цинк.

Дыня

Рыба

В эту группу входит много низкокалорийных продуктов, из которых можно приготовить питательные и вкусные блюда. Например, можно запечь рыбу с овощами, сделать котлеты на пару или рыбное суфле.

Таблица №2

Продукт	Ккал / 100 г
Тунец	116
Тилапия	129
Треска	60
Минтай	70
Камбала	85

Тунец

Мясо тунца богато белками и жирами, при употреблении которых можно в несколько раз сократить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. При регулярном употреблении тунца снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышения кровяного давления и уровня холестерина.

Тилапия

Тилапия богата Омега-3 и Омега-6, витаминами группы В, витаминами Е и К, минеральными веществами, а также кальцием, железом, натрием, фосфором. Рыба уместна в диетических рационах, а также полезна для детей, будущих мам и пожилых людей.

Минтай

Как и другие виды рыбы, минтай обладает стандартным набором витаминов: А, РР, Е, С, В. Еще в нем много минеральных веществ, таких как кальций, магний, калий, железо, йод, медь. Минтай рекомендуется включать в диетические рационы, так как в нем минимум жиров и максимальное количество белка. Рыба хороша для набора массы.

Камбала

Улучшает работу сердца, укрепляет иммунитет. В камбале много белка, который легко усваивается. Также в составе много жирных кислот омега-3 и фосфора. Эта рыба богата витаминами группы B, а также аминокислотами, которые снижают уровень холестерина в крови.

Мясо

Таблица №3

Продукт	Ккал / 100 г
Куриная грудка	197
Грудка индейки	189
Мясо кролика	180
Телятина	120

Куриная грудка

Источник белка, фосфора, магния, цинка, полиненасыщенных жирных кислот, при этом в составе мало жира. Для сокращения калорий лучше варить, запекать или тушить мясо.

Грудка индейки

Источник белка, фосфора, магния, цинка, полиненасыщенных жирных кислот, при этом в составе мало жира. Для сокращения калорий лучше варить, запекать или тушить мясо.

Мясо кролика

Отличается пониженной жирностью, легко переваривается. В крольчатине практически нет углеводов и целый набор полезных веществ: цинк, медь, марганец, калий, фтор, магний, фосфор, железо. Также в этом мясе много витаминов A, C, E, группы B.

Телятина

Мясо дает энергию, улучшает пищеварение и надолго насыщает организм. В нем много витаминов группы B, PP, E, также микро- и макроэлементов, аминокислот и белка. Это мясо полезно при низком гемоглобине и при больших физических нагрузках.

Молочные продукты

Таблица №4

Продукт	Ккал / 100 г
Молоко	64
Обезжиренный творог	72
Греческий йогурт	87
Кефир 1%	37

Творог

В нем много кальция, витаминов группы В и С. Кисломолочный продукт способствует укреплению костей, улучшает состояние хрящевой ткани, поэтому его употребляют для профилактики остеопороза.Творог полезен для спортсменов, так как состоит из казеина и протеина практически в равных пропорциях.

Ягоды

Они делают рацион более разнообразным. Можно есть ягоды в качестве перекуса, делать из них десерты и не переживать за фигуру.

Таблица №5

Продукт	Ккал / 100 г
Клубника	40
Черника	44
Брусника	40
Смородина	42
Малина	41

Клубника

Одной из популярных сезонных ягод является клубника. Она обладает мочегонным и потогонным эффектом, а также замедляет процессы старения и очищает организм от шлаков и токсинов. Ее можно добавлять в каши, творог, делать соки, смузи, фруктовые салаты, коктейли. В чистом виде можно посыпать кокосовой стружкой и есть такой правильный десерт, не переживая за цифры на весах.

Черника

Эта ягода – кладезь витаминов группы В, С, А, Е, РР, калия, кальция и железа. Она способствует повышению иммунитета, усилению остроты зрения, оказывает противовоспалительное и антисептическое действие, снижает уровень сахара в крови.

Брусника

Ускоряет обмен веществ, очищает кишечник, улучшает нервную систему и предотвращает старение.

Кроме того, брусника помогает наладить работу эндокринной системы, выводить из организма шлаки и лишнюю жидкость.

Напитки

Если соблюдаете диету, нужно учитывать, какую жидкость вы пьете в течение дня. Например, соки и молочные коктейли могут значительно увеличить калорийность дневного рациона. Ниже расскажем о низкокалорийных напитках.

Таблица №6

Продукт	Ккал / 100 г
Кофе	2
Вода с лимоном	2,5
Зеленый чай	1
Миндальное молоко	29

Кофе

Кофеин стимулирует выработку катехоламинов, которые ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жировые отложения. Чтобы не увеличить количество калорий, нужно пить напиток без молока, сахара и других подсластителей (2).

Зеленый чай

Один из самых известных антиоксидантов. Напиток снимает сонливость, улучшает состояние кожи и обладает противовоспалительным эффектом. В состав зеленого чая входят фтор, медь, витамины группы B, цинк.

Миндальное молоко

Миндальное молоко дает силу мышцам, укрепляет иммунитет и способствует снижению веса. Его рекомендуется употреблять спортсменам и людям, у которых аллергия на белок коровьего молока, поскольку в нем много растительного белка.

Морепродукты

Сделают рацион более разнообразным и вкусным. Можно приготовить их на обед или на ужин: например, сделать полезный салат или диетическую пасту. Морепродукты богаты белком, улучшают работу мозга, эндокринной системы, укрепляют сосуды.

Таблица №7

Продукт	Ккал / 100 г
Креветки	99
Кальмар	100
Мидии	65
Морские водоросли	38

Креветки

Ни один другой морепродукт не может похвастаться таким богатым составом: витамины групп А, В, С, Е, Н и D, фосфор, магний, калий, селен, йод. В них очень много белка и практически нет жиров. Морепродукты полезны для нормального развития мышц и костей, укрепления сердечно-сосудистой системы, функционирования щитовидной железы.

Кальмар

Мясо кальмара богато витаминами группы В, селеном, калием, омега-3 жирными кислотами. Например, в 100-граммовой порции находится почти половина суточной нормы витамина В12, который является незаменимым участником процесса кроветворения и слаженной работы нервной системы.

Мидии

В них много белка, жирных кислот Омега-3, витаминов А, В, С, Е, РР, D, фосфора, кальция, калия, натрия, цинка и йода. Мидии способствуют улучшению метаболических процессов, ускоряют выведение вредных веществ из организма, повышают свойства защитных функций.

Морские водоросли

Морские водоросли являются ценным источником пищевых волокон, аминокислот, омега-3 жирных кислот, витаминов А, Е, К, витаминов группы В. Морская капуста укрепляет иммунитет, предотвращает развитие атеросклероза, анемии и авитаминоза. Ее полезно употреблять при беременности, так как она помогает облегчить токсикоз.

Прочие продукты

Расскажем про несколько низкокалорийных источников витаминов, которые можно добавить в рацион без вреда для фигуры.

Таблица №8

Продукт	Ккал / 100 г
Куриные яйца	70
Грибы	20-40
Тофу	72

Грибы

В них много клетчатки, которая помогает пищеварению. Также это источник белка, витамина D, фосфора, кальция. Кроме того, грибы хорошо влияют на иммунитет.

Тофу

Откройте для себя секретное оружие, лежащее в основе успешных преобразований по снижению веса: Life Factor. Включение этого передового продукта в свой рацион, поможет повысить функциональные и энергетические возможности организма.

Как правильно включать в меню низкокалорийные продукты

— Все зависит от цели. Если человек хочет похудеть, ему лучше сразу заменить 90% продуктов на низкокалорийные. Тогда эффект будет виден уже через две недели.

Из рациона надо убрать сахар, майонез, мучное заменить на ржаной хлеб, выпечку есть дозированно. Вместо жирной сметаны есть 10%-ную или белый йогурт, а творог 9%-ный сразу заменить на продукт с жирностью 0-5%.

Свинину можно есть раз в неделю, а в остальное время заменить ее на курицу, индейку, рыбу, морепродукты. Печенье и конфеты сократить до 1-2 штук в день.

Простые рецепты блюд для похудения на каждый день

Диетические блюда можно приготовить так, что пальчики оближешь. Делимся рецептами с низкокалорийными продуктами.

Салат с тунцом и овощами

Самые высококалорийные продукты

Некоторую еду лучше исключить или есть с осторожностью. Особенно людям, которые следят за своей фигурой. Предлагаем список продуктов с максимальным количеством калорий.

Таблица №9

Продукт	Ккал/100 г
Грудинка сырокопченая	650
Кокосовое масло	890
Бекон	600
Сырокопченая колбаса	600
Сало	900
Майонез	680
Сливочное масло	700
Чипсы	450
Печень трески	680
Подсолнечное, кукурузное масло	900
Фундук, грецкий орех, кедровый орех, миндаль	650
Семечки	550
Шоколад	500
Жирный сыр	450-500

Какие низкокалорийные продукты самые сытные?

• Грудка курицы.
• Грудка индейки.
• Натуральные йогурты.
• Нежирная рыба и морепродукты.
• Тофу.
• Яичный белок.

Какие низкокалорийные сладости можно взять к чаю?

— Я рекомендую пастилу или мармелад. Важно, чтобы они были в чистом виде, без шоколада и сахарной пудры. В них нет жиров, за счет чего меньше калорий. Но не злоупотребляем: едим 1-2 штуки и только в первой половине дня.

Диетическая еда невкусная: развеиваем миф

Бытует мнение, что диетическая еда – обязательно пресная и невкусная. В действительности, есть приятные по вкусу и сытные блюда. Сделали подборку низкокалорийных продуктов.

Часто задаваемые вопросы о низкокалорийных продуктах для похудения

Вопрос: Какие овощи самые низкокалорийные?
Ответ: Огурцы, кабачки, сельдерей и листовой салат содержат менее 20 ккал на 100 г.

Вопрос: Можно ли есть фрукты на низкокалорийной диете?
Ответ: Да, но лучше выбирать несладкие фрукты, например, яблоки, грейпфруты и ягоды.

Вопрос: Какое мясо самое диетическое?
Ответ: Куриная грудка без кожи, индейка и мясо кролика — лидеры по низкой калорийности и высокому содержанию белка.

Вопрос: Сколько калорий в твороге?
Ответ: Обезжиренный творог содержит около 70-90 ккал на 100 г.

Вопрос: Какие напитки можно пить без ограничений?
Ответ: Вода, зеленый чай и черный кофе без сахара практически не содержат калорий.

Вопрос: Какие морепродукты самые низкокалорийные?
Ответ: Креветки, кальмары и мидии содержат около 70-90 ккал на 100 г.

Вопрос: Можно ли есть яйца при похудении?
Ответ: Да, куриные яйца — отличный источник белка, в одном яйце около 70 ккал.

Вопрос: Какие низкокалорийные сладости существуют?
Ответ: Ягоды, фруктовое желе без сахара, мармелад на агар-агаре и горький шоколад.

Вопрос: Как сделать низкокалорийное блюдо сытным?
Ответ: Добавьте больше клетчатки (овощи, зелень) и белка (курица, рыба, тофу).

Вопрос: Какие грибы можно есть на диете?
Ответ: Шампиньоны, вешенки и опята — низкокалорийны и богаты белком.