Список продуктов для похудения: какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам

Краткая памятка по продуктам для сбалансированного рациона

1. Включайте в каждый прием пищи источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые).
2. Выбирайте полезные жиры: орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
3. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, цельнозерновые продукты).
4. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (сладости, белый хлеб).
5. Ешьте больше овощей и зелени — они богаты клетчаткой и витаминами.
6. Контролируйте размер порций и общую калорийность рациона.
7. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
8. Не пропускайте завтрак — он запускает метаболизм.
9. Ограничьте потребление переработанных продуктов и фастфуда.
10. Сочетайте правильное питание с регулярной физической активностью.

Белки

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

Жиры

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Углеводы

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводы — один из трёх ключевых макронутриентов (наряду с белками и жирами), которые обеспечивают организм энергией. Именно они дают топливо для мозга, мышц, нервной системы, регулируют уровень сахара в крови и участвуют в обмене веществ. Для достижения оптимальных результатов в тренировках важно учитывать баланс углеводов в рационе. Подробнее о фитнес-питании можно узнать на нашем сайте.

Углеводы — не враг, как думают многие. При грамотном выборе источников они:

• повышают выносливость;
• поддерживают настроение;
• помогают восстанавливаться после нагрузок;
• способствуют здоровому пищеварению (за счёт клетчатки).

• занимаетесь спортом;
• хотите сохранять концентрацию;
• стремитесь к сбалансированному питанию.

Простые углеводы

• сахар, конфеты, мёд, сиропы;
• белый хлеб, сдоба, выпечка;
• сладкие напитки;
• фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, банан).

Сложные углеводы

Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются медленно и не вызывают резких колебаний уровня сахара. Они долго перевариваются, обеспечивая стабильную энергию и длительное чувство сытости.

• крупы (овсянка, гречка, булгур, киноа);
• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• макароны из твёрдых сортов;
• овощи с крахмалом (морковь, кукуруза, батат);
• цельнозерновой хлеб.

Гликемический индекс: как влияет на организм

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

Таблица №1

Роль клетчатки — особый тип углеводов Клетчатка — это сложный углевод, который не переваривается, но играет важную роль:

• замедляет всасывание сахара;
• нормализует пищеварение;
• снижает уровень “плохого” холестерина;
• даёт ощущение сытости на долгое время.

• овощи (брокколи, морковь, свёкла);
• ягоды и яблоки с кожурой;
• бобовые;
• отруби и цельнозерновые продукты.

Суточная норма углеводов

Потребность в углеводах зависит от целей питания, уровня физической активности, возраста и пола. Вот примерные нормы:

Таблица №2

Пример: девушке весом 60 кг для сбалансированного рациона достаточно 120–180 г углеводов в день.

Важно: Понимание своей суточной нормы углеводов и других макронутриентов помогает в достижении фитнес-целей. Для точной персональной оценки рекомендуется пройти анализ состава тела InBody — он покажет баланс мышц, жира и воды в организме и поможет подстроить рацион под реальные показатели.

Витамины

Витамины – это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.

Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):

• Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
• Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
• Витамином A богаты только продукты животного происхождения – сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
• Источники витамина D – это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
• Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
• Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.

Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины – это витамины A, B1, B2 и C.

Минеральные вещества

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты – продукты метаболизма.

Кальций – это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Вода

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма – это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам – около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

Кстати, на тему пользы воды рекомендуем вам почитать наши статьи – найти их можно здесь, здесь и здесь. И, подводя итог разговору о необходимых организму веществах, не будет лишним сказать несколько слов об энергозатратах человеческого организма.

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

• 1 г белков = 4,1 ккал
• 1 г жиров = 9,3 ккал
• 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Таблица 3 (Продукты питания)

Таблица №3

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Часто задаваемые вопросы о продуктах для похудения

Вопрос: Какие продукты считаются лучшими источниками белка для похудения?
Ответ: Лучшими источниками белка для похудения являются куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог и бобовые.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать жиры из рациона при похудении?
Ответ: Нет, жиры необходимы для гормонального баланса и усвоения витаминов. Важно выбирать полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи.

Вопрос: Какие углеводы лучше есть для снижения веса?
Ответ: Для похудения предпочтительны сложные углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

Вопрос: Сколько белка нужно употреблять в день при похудении?
Ответ: Рекомендуемая норма белка для похудения составляет 1.2-1.6 грамма на килограмм веса тела.

Вопрос: Какие продукты содержат скрытые жиры?
Ответ: Скрытые жиры содержатся в колбасах, полуфабрикатах, печенье, фастфуде и соусах (майонез, кетчуп).

Вопрос: Влияет ли гликемический индекс продуктов на скорость похудения?
Ответ: Да, продукты с низким гликемическим индексом дольше усваиваются, дарят чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови.

Вопрос: Нужно ли считать калории при составлении списка продуктов?
Ответ: Да, для эффективного похудения важно соблюдать дефицит калорий, поэтому подсчет энергетической ценности продуктов помогает контролировать рацион.

Вопрос: Какие овощи лучше всего подходят для диеты?
Ответ: Для диеты идеальны некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, капуста, шпинат, кабачки и болгарский перец.

Вопрос: Можно ли есть фрукты при похудении?
Ответ: Можно, но в ограниченных количествах и в первой половине дня, отдавая предпочтение яблокам, цитрусовым и ягодам.

Вопрос: Какую роль играет вода в процессе похудения?
Ответ: Вода ускоряет метаболизм, помогает выводить токсины и снижает аппетит, поэтому важно выпивать не менее 1.5-2 литров чистой воды в день.