Список продуктов и рецептов для завтрака при правильном питании и похудении

Краткая памятка: что есть на завтрак для стройности

1. Начинайте утро со стакана теплой воды.
2. Завтракайте в течение первого часа после пробуждения.
3. Включайте в завтрак белок (яйца, творог, рыба).
4. Добавляйте сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб).
5. Не забывайте про полезные жиры (авокадо, орехи, семена).
6. Исключите сахар, сладкие хлопья и выпечку из белой муки.
7. Контролируйте размер порции (не более 300-400 ккал).
8. Готовьте завтрак заранее, чтобы не срываться на вредности.
9. Экспериментируйте с рецептами, чтобы питание не надоедало.
10. Слушайте свой организм и корректируйте меню под свои ощущения.

Что такое завтрак

Завтрак — это самый важный прием еды за весь день. Он запускает наш метаболизм после ночного сна, дает энергию и питательные вещества, необходимые для активной умственной и физической деятельности. Если его пропустить, то мы лишаем свой организм нужной «подзарядки», что может привести к перееданию в течение дня, снижению работоспособности и проблемам с концентрацией.

Поэтому завтрак должен быть обязательным пунктом в вашем распорядке дня. Главное — сделать его правильным и сбалансированным.

Важность завтрака для здоровья

Медицинские исследования подтверждают, что правильный завтрак способствует нормализации многих функций организма и повышению общего настроения на протяжении дня.Почему же завтрак так важен? Первое, что следует учитывать, это то, что ваш организм прошел длительный период ночного голодания. Во время сна метаболические процессы в организме продолжаются, но без поступления пищи, запасы энергии и питательных веществ постепенно истощаются. Поэтому утренний прием пищи после сна играет роль запуска метаболизма и обеспечения организма энергией на начало дня.Пропуск завтрака может привести к ряду негативных последствий для здоровья. Во-первых, это может вызвать чувство голода и недостаток энергии в течение утра, что отрицательно сказывается на работоспособности и концентрации внимания. Кроме того, пропуск завтрака может спровоцировать переедание на более поздних приемах пищи, что может негативно сказаться на метаболизме и весе.С точки зрения медицины, важно отметить, что завтрак играет ключевую роль в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Употребление пищи утром помогает предотвратить резкие колебания уровня сахара, что способствует поддержанию энергии и хорошего настроения на протяжении всего дня. Кроме того, завтрак способствует улучшению психологического благополучия, так как насыщение организма полезными питательными веществами стимулирует выработку нейромедиаторов, ответственных за хорошее настроение.Таким образом, регулярный и правильный завтрак играет важную роль в поддержании здоровья и благополучия организма. Не пренебрегайте этим важным приемом пищи и давайте вашему организму правильный старт каждого нового дня.

Основы правильного питания утром

Начать день с завтрака важно не только само по себе, но и в определенное время. Исследования показывают, что идеальное время для утреннего приема пищи — в течение первых двух часов после пробуждения. Это позволяет активировать обмен веществ и обеспечить организм необходимой энергией на начало дня.Чтобы приучить себя вовремя завтракать, полезно создать устойчивую рутину. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм привык к регулярному расписанию. Также полезно заранее подготавливать завтрак, чтобы он был доступен сразу после пробуждения, и не забывать о его важности для общего здоровья.Важно помнить, что полезность завтрака может варьироваться в зависимости от потребностей и образа жизни каждого человека. Для любителей здорового питания и поддержания фигуры идеальным выбором может быть ПП завтрак, богатый белками, витаминами и минералами, который поможет дать энергию на весь день и поддержать правильный обмен веществ. Для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом, полезным будет более углеводный завтрак, который быстро восполнит энергию после тренировки и поможет восстановиться.

Что нужно исключить из утреннего меню?

Лучшие продукты для начала дня

• Яйца богаты белком, витаминами (A, D, E, B12), минералами (железо, селен, цинк) и полезными жирами.
• Дают длительное чувство сытости: Белок, содержащийся в яйцах, переваривается медленно, что помогает избежать резких скачков сахара в крови и чувства голода.
• Способствуют росту мышц: Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому яйца особенно полезны для тех, кто занимается спортом.
• Улучшают зрение: Яйца содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые защищают глаза от вредного воздействия ультрафиолета и снижают риск развития возрастных заболеваний глаз.
• Укрепляют кости: Витамин D, содержащийся в яйцах, необходим для усвоения кальция и укрепления костей.

Белок строит и восстанавливает мышечные ткани, поддерживает иммунитет, вырабатывает гормоны и ферменты. Включение белка в утренний прием еды помогает:

• Контролировать аппетит: Белок способствует длительному чувству сытости, предотвращая переедание в течение дня.
• Ускорить метаболизм: Переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание углеводов или жиров, что способствует сжиганию калорий.
• Сохранить мышечную массу: Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление особенно важно для тех, кто занимается спортом или стремится похудеть.

Включение поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня, а также поддерживать здоровье и стройность.

Когда я стремилась похудеть, то пыталась полностью исключить жиры из своего рациона. Однако это большая ошибка! Жиры необходимы для нормального функционирования организма, и их недостаток может привести к различным проблемам со здоровьем.

• Источник энергии: Жиры являются самым калорийным источником энергии, что особенно важно для тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.
• Усваивание витаминов: Некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми, то есть усваиваются только в присутствии жиров.
• Защита органов: Жиры защищают внутренние органы от повреждений и помогают поддерживать их нормальную температуру.
• Гормональный баланс: Жиры необходимы для синтеза гормонов, которые регулируют обмен веществ, рост, размножение и другие важные функции организма.

Помните, что жиры — это важный компонент здорового питания. Не отказывайтесь от них полностью, а выбирайте полезные источники и употребляйте их в умеренных количествах.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает контролировать вес.

• Улучшает пищеварение: Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, предотвращает запоры и вздутие живота.
• Снижает уровень холестерина: Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма.
• Контролирует уровень сахара в крови: Клетчатка замедляет усвоение углеводов, что помогает избежать резких скачков сахара в крови.
• Способствует похудению: Клетчатка дает чувство сытости, что помогает контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемых калорий.

Смузи и коктейли — это вариант для быстрого, вкусного и полезного начала дня. Они позволяют сочетать различные ингредиенты, получить необходимые питательные вещества, зарядиться энергией на весь день.

• Удобство: Смузи и коктейли легко приготовить, взять с собой и выпить по дороге на работу или учебу.
• Питательность: В смузи и коктейли можно добавлять различные фрукты, овощи, зелень, орехи, семена, что позволяет получить необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
• Гидратация: Смузи и коктейли на основе воды, молока или йогурта помогают поддерживать водный баланс организма.
• Разнообразие: Существует бесконечное количество вариантов смузи и коктейлей, поэтому можно готовить каждый раз по новому рецепту.

• Используйте свежие или замороженные фрукты и овощи.
• Добавляйте зелень для дополнительной порции витаминов и антиоксидантов.
• Используйте молоко, йогурт или растительные напитки в качестве основы.
• Добавляйте орехи, семена или протеиновый порошок для повышения питательности.
• Экспериментируйте с различными вкусами и сочетаниями ингредиентов.

Смузи и коктейли — это простой и вкусный способ начать свой день с пользой для здоровья. Попробуйте разные рецепты и найдите свои любимые!

Когда я только начинала худеть и правильно питаться, то не уделяла должного внимания завтраку. Однако важно помнить, что первый прием еды закладывает основу для всего дня, поэтому не стоит торопиться и пропускать его.

• Лучшее усвоение пищи: Когда мы едим медленно и осознанно, пищеварительная система работает более эффективно, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.
• Контроль порций: Еда в спешке часто приводит к перееданию, так как мозг не успевает получить сигнал о насыщении.
• Настроение и энергия: Спокойный завтрак помогает начать день в хорошем настроении и с зарядом энергии.
• Улучшение пищевых привычек: Когда мы едим медленно, мы больше обращаем внимание на вкус и текстуру пищи, что помогает нам лучше понимать свои потребности и выбирать более полезные продукты.

Четыре составляющие идеального завтрака

Чтобы первый прием еды был не только вкусным, но и полезным, он должен включать в себя 4 основных компонента:

• Сложные углеводы: Они обеспечат вас энергией на долгое время и помогут избежать резких скачков сахара в крови. Источником сложных углеводов являются цельнозерновые каши (овсянка, гречка, киноа), хлеб из цельнозерновой муки, овощи и фрукты.
• Белок: Он необходим для строительства и восстановления тканей, а также для поддержания чувства сытости. Включите в свой рацион яйца, нежирный творог, йогурт, куриную грудку, рыбу или бобовые.
• Здоровые жиры: Они участвуют в усвоении витаминов, улучшают состояние кожи и волос, а также способствуют нормализации гормонального фона. Источники здоровых жиров — это авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
• Клетчатка: Она улучшает пищеварение, способствует выведению токсинов и помогает контролировать аппетит. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.

Во время моего похудения я заказывала рационы от BeFit. Они помогли мне контролировать свой режим питания и следить за калорийностью потребляемых продуктов. Завтрак был одним из важных приемов еды для меня, он давал энергию на весь день. В каждой программе от BeFit присутствовали белки, здоровые жиры, сложные углеводы и клетчатка, что позволяло мне чувствовать сытость до обеда и не переедать в течение дня.

8 правил здорового диетического завтрака

Завтрак — это основа вашего здоровья и энергии на весь день. Вот вам несколько простых правил, которые помогут сделать его не только вкусным, но и максимально полезным. В этом разделе я расскажу восемь основных правил, которые помогут вам начать свой день правильно.

Цельные злаки — это настоящий суперфуд для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В и минералами, такими как железо, магний и цинк. Благодаря этому, цельные злаки:

• Обеспечивают длительное чувство сытости: Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно высвобождая энергию, что позволяет избежать резких скачков сахара в крови и чувства голода через пару часов после еды.
• Улучшают пищеварение: Клетчатка, содержащаяся в цельных злаках, способствует нормализации работы кишечника, выведению токсинов и шлаков из организма.
• Снижают уровень холестерина: Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и препятствует его всасыванию в кровь.
• Помогают контролировать вес: Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу, цельные злаки способствуют снижению аппетита и предотвращают переедание.

Хорошая новость для кофеманов: любимый напиток не только бодрит по утрам, но и может быть полезен для здоровья и фигуры! Конечно, речь идет о натуральном кофе без сахара и сливок. Так чем полезен кофе?

• Ускоряет метаболизм: Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему и ускоряет обмен веществ, что способствует сжиганию калорий.
• Повышает физическую активность: Кофеин улучшает выносливость и снижает утомляемость, что делает тренировки более эффективными.
• Содержит антиоксиданты: Кофе богат антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений, предотвращают преждевременное старение и снижают риск развития хронических заболеваний.

• В меру: Не стоит злоупотреблять кофе, оптимальная доза — 1-2 чашки в день.
• Без сахара и сливок: Сахар и сливки добавляют лишние калории и снижают пользу напитка. Если вам сложно пить горький кофе, попробуйте добавить немного натурального подсластителя (стевия) или обезжиренного молока.
• Не на голодный желудок: Кофеин может раздражать слизистую желудка, поэтому лучше пить его после приема еды.

Овсянка

Ее можно сварить утром и поесть свежеприготовленную, либо сделать накануне вечером. Для разнообразия закиньте в тарелку свежие ягоды — чернику, клубнику, вишню, сливу. Можно положить кусочки фруктов — ананас, апельсин, банан, дыню, яблоко.

С овсянкой легко экспериментировать, например, добавлять тертый сыр и овощи.

Гречка

Гречневую кашу в чистом виде сложно любить. Но можно разбавить ее йогуртом, фруктами и ягодами. Хороший запас энергии даст гречка с кусочками отварной курицы и овощами, например, помидорами или болгарским перцем.

Яйца

Яйца дают силы для физической и умственной активности. Их можно отваривать. В яичницу или омлет стоит положить помидоры, болгарский или сладкий перец, зелень, и вы получите питательное блюдо. Еще можно посыпать сыром и специями. Добавьте ложку сметаны, и блюдо станет нежнее.

Творог

С творогом делают десяток блюд на утренний прием пищи. Попробуйте сырники с ягодами, сделайте творожную запеканку или намажьте творожную массу на крекеры или печенья. Обычный творог с морковью, зеленью — тоже хорошее начало дня.

Цельнозерновой хлеб

Из него можно приготовить вкусные бутерброды, но сделать их еще более полезными. Например, вместо колбасы положите ломтик запеченного мяса или отварной рыбы. Дополните зеленью и свежими овощами.

Вместо масла можно намазать творожный сыр, дополнить кусочком авокадо.

Авокадо

Продукт полезен цинком, калием, витаминами C, B6, K. В нем есть клетчатка и ненасыщенные жиры, и он особенно полезен при похудении. Авокадо универсален, его можно добавлять к бутербродам, кашам, омлету.

Йогурт

Мы говорим про натуральные йогурты. Присмотритесь к продукции на рынке или вариантам с небольшим сроком хранения и максимально натуральным составом. Продукт запустит метаболизм, обогатит кальцием, восстановит микрофлору кишечника.

Семена

Подойдут семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна. Например, в семенах чиа много клетчатки, жирных кислот, белка. Они дают энергию, укрепляют иммунную систему, влияют на состояние волос и ногтей.

Семена можно сочетать с чем угодно: орехами, кефиром и другими кисломолочными продуктами, смузи, кашами, фруктами.

Гранола

Что есть утром — лучше продумать с вечера. Готовую смесь гранолы можно купить в магазине. Если есть время, приготовьте сами — будет еще полезнее, без консервантов и усилителей вкуса.

Гранола — это смесь овсяной крупы, орехов и меда. Можно добавлять сушеные фрукты и ягоды. Смесь заправляют маслом: оливковым, кедровым или миндальным. Готовую массу нужно запекать в духовке при 150 °С. Каждые 5-8 минут помешивайте смесь, и через полчаса она будет готова. Гранола получится хрустящей и золотистой.

Храните гранолу в стеклянной банке, и она сохранится на пару недель. Смесь можно добавлять к творогу, пудингу, фруктовым салатам.

Теперь вы знаете, что полезно на завтрак. Однако не всегда есть возможность приготовить заранее блюдо или найти время с утра. На этот случай можно обратиться в кафе клуба «Премьер Спорт».

Можно заказать блюдо с собой, либо поесть на месте в уютном кафе. На выбор самые питательные варианты: омлет, глазунья, сырники, овсяная, гречневая и рисовая каши, запеканка с творогом. Готовим только из свежих продуктов.

Рецепты пп завтраков

Готовы разнообразить свое утро вкусными и полезными блюдами? Приготовление ПП завтраков — это не только забота о своем здоровье, но и возможность насладиться изысканными вкусами уже с самого утра. В этом блоке мы предлагаем вам 10 великолепных рецептов полезных завтраков, которые не только удовлетворят ваши вкусовые пристрастия, но и обеспечат ваш организм необходимыми питательными веществами для энергичного начала дня.

Шоко каша и мюсли с курагой на соевом молоке

• Соевое молоко — 1 л
• Груша — 250 г
• Мюсли с кунжутом, льном и курагой — 175 г
• Овсяные хлопья — 80 г
• Ягодный соус — 80 г
• Итальянское какао — 5 г

Шоко каша с ягодным соусом: 1. В ковш на среднем огне налить 1 стакан (200 мл) соевого молока. 2. Нагреть до закипания. 3. Добавить 1/2 упаковки овсяных хлопьев, сахар (по вкусу) и 1/2 упаковки итальянского какао в ковш. 4. Помешивать в течение 5 минут и снять с огня. 5. Дополнить 1/2 упаковки ягодного соуса. Мюсли с курагой и соевым молоком: 1. Высыпать 1/2 упаковки мюсли с кунжутом, льном и курагой в пиалу. 2. Залить 1 стаканом (200 мл) соевого молока. 3. Добавить 1/2 нарезанной груши.

Как готовить

1. Подготовьте сухую сковороду и поставьте ее на сильный огонь. 2. Положите тостовый хлеб в сковороду и обжарьте его по 1 минуте с каждой стороны, затем переложите на тарелку. 3. В ту же сковороду, где был хлеб, добавьте 1 чайную ложку растительного масла и разогрейте на среднем огне. 4. Моем яйцо и аккуратно разбиваем его в сковороду, стараясь не повредить желток. 5. Посыпаем яйцо по 0,25 чайной ложки соли и перца. 6. Оставляем яйцо готовиться на среднем огне примерно 3,5 минуты, пока белок не загустеет. Затем снимаем сковороду с огня. 7. Выкладываем готовое яйцо на тост. 8. Моем помидоры черри и рукколу. 9. Рукколу выкладываем сверху на яйцо. 10. Помидоры черри режем пополам и укладываем их сверху рукколы. 11. Приятного аппетита!

Калорийность: 864 ккал | Б 31г | Ж 69г | У 28г

• Яйцо — 2 шт.
• Томатный соус — 50 г
• Бекон — 40 г
• Грибы шампиньоны — 40 г
• Сыр моцарелла — 30 г

1. Сковороду с 1 ч. л. растительного масла ставим на сильный огонь и нагреваем. 2. Бекон выкладываем в сковороду. 3. Жарим по 2 минуты с каждой стороны. 4. Снимаем с огня и перекладываем на тарелку (или на бумажное полотенце для впитывания лишнего жира). 5. Грибы шампиньоны моем и режем пластинками. 6. Сковороду из-под бекона ставим на сильный огонь. 7. Грибы кладем в сковороду. 8. Жарим их, помешивая, в течение 3 минут. 9. Посыпаем чуть-чуть солью и перцем, затем перемешиваем. 10. Снимаем с огня и перекладываем на тарелку. 11. Яйца моем и разбиваем в миску. 12. Посыпаем их чуть-чуть солью и перцем. 13. Взбиваем вилкой или венчиком. 14. Сковороду из-под грибов с 1 ст. л. растительного масла ставим на средний огонь и нагреваем. 15. Яйца выливаем в сковороду. 16. Оставляем на 3 минуты, чтобы яйца «схватились» снизу и сверху. 17. Снимаем с огня и перекладываем на доску. 18. Надрезаем омлет от центра к краю и делим визуально на 4 сектора. 19. На каждый сектор выкладываем по ингредиенту: — 1 сектор — бекон — 2 сектор — сыр моцарелла — 3 сектор — томатный соус — 4 сектор — грибы 20. Заворачиваем от нижнего левого сектора наверх, затем вправо и вниз. 21. Перекладываем на тарелку.

Калорийность: 986 ккал | Б 36г | Ж 74г | У 44г

• Риет из тунца — 60 г
• Тостовый хлеб — 2 шт.
• Сливочное масло — 10 г
• Яйцо — 2 шт.
• Каперсы — 10 г
• Руккола — 20 г
• Сельдерей — 10 г
• Соль — по вкусу

1. Кипятим чайник. 2. Яйца комнатной температуры моем и кладем в ковш. 3. Заливаем яйца кипятком и ставим на сильный огонь. 4. Оставляем на 7 минут (или на 12 минут, если вода и яйца холодные). 5. В это время моем сельдерей и рукколу. Режем сельдерей мелкими кубиками. 6. Большую сухую сковороду ставим на сильный огонь и нагреваем. 7. Ломтики хлеба кладем в сковороду и жарим по 1,5 минуты с каждой стороны. Снимаем с огня. 8. Когда прошло 7 минут, снимаем яйца с огня и сливаем воду. Заливаем холодной водой и оставляем на 2 минуты. Затем очищаем яйца от скорлупы и кладем в миску. 9. Добавляем в миску сливочное масло и разминаем вилкой до мелких кусочков. 10. Добавляем каперсы, риет из тунца и мелко нарезанный сельдерей. Хорошо перемешиваем. 11. На один ломтик хлеба равномерно выкладываем начинку из тунца, затем сверху выкладываем рукколу. 12. Закрываем вторым ломтиком хлеба и немного прижимаем. После чего разрезаем пополам наискосок.

Калорийность: 621 ккал | Б 29г | Ж 53г | У 7г

• Творожный сыр — 150 г
• Маринованные огурцы — 90 г
• Чиабатта — 1 шт.
• Домашние вяленые томаты в пряном масле — 20 г
• Руккола — 10 г
• Креветки — 96 г
• Масло — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

1. Включаем духовку на 180°C.2. Пергаментом застилаем противень.3. Чиабатту разрезаем вдоль пополам и кладем на противень.4. Поливаем 2 ч. л. растительного масла и посыпаем чуть-чуть солью и перцем.5. Отправляем в духовку на 5 минут. Если нет духовки, то чиабатту разрезаем вдоль пополам и греем на сковороде по 1 минуте с двух сторон.6. В это время нагреваем сковороду с 1 ст. л. растительного масла на сильном огне.7. Креветки (без жидкости) кладем в сковороду, посыпаем чуть-чуть солью и перцем. Жарим по 1 минуте с двух сторон и снимаем с огня.8. Когда прошло 5 минут, выключаем духовку и достаем чиабатту.9. Творожным сыром смазываем две половинки чиабатты.10. На одну половинку выливаем масло из-под вяленых томатов (по вкусу) и выкладываем сами томаты, нарезанные соломкой. Рукколу моем и украшаем.11. На вторую половинку – маринованные огурцы и креветки.

Калорийность: 1118 ккал | Б 25г | Ж 58г | У 122г

• Яйца
• Руккола
• Рисовый уксус
• Сливочно-сырный крем
• Голландский соус
• Слабосоленый лосось
• Французский мини-багет

1. Включаем духовку на 200°C.2. Пергаментом от мини-багета застилаем противень.3. Багет кладем на противень и отправляем в духовку на 10 минут.4. В это время кипятим чайник с 1 литром воды на среднем огне.5. Добавляем рисовый уксус в кипящую воду.6. Моем 4 яйца. 1 яйцо разбиваем в пиалу.7. В слабо булькающую воду аккуратно выливаем яйцо из пиалы.8. Повторяем действия с оставшимися яйцами.9. Водим ложкой по поверхности воды из стороны в сторону в течение 30 секунд.10. Оставляем яйца в воде на 3 минуты.11. Аккуратно перекладываем яйца ложкой на тарелку.12. Достаем багет из духовки.13. Собираем тост: разрезаем багет пополам вдоль и кладем на 2 тарелки.14. Сливочно-сырным кремом смазываем каждую половинку мини-багета.15. На каждую половинку выкладываем рукколу.16. Слабосоленый лосось кладем на рукколу.17. Перекладываем по 2 яйца-пашот на каждую половинку мини-багета.18. Поливаем голландским соусом.19. Посыпаем черным перцем по вкусу.

Бейгл с беконом и гуакамоле

• Бейгл с кунжутом — 90 г
• Гуакамоле — 80 г
• Яйцо — 1 шт.
• Хлопья перца чили — 1 г
• Бекон — 60 г
• Масло — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

1. Сухую большую сковороду ставим на сильный огонь и нагреваем. 2. Бейгл разрезаем пополам и кладем срезом на сковороду. Оставляем на 1 минуту, затем снимаем с огня и перекладываем на тарелку. 3. Сковороду с 2 ч. л. растительного масла ставим на средний огонь и нагреваем. 4. Ломтики бекона кладем в сковороду и готовим 7 минут, периодически переворачивая. Затем снимаем с огня и перекладываем на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир. 5. Сковороду из-под бекона с 1 ч. л. растительного масла ставим на сильный огонь. 6. Яйцо моем и аккуратно разбиваем в сковороду. Оставляем на 30 секунд, затем уменьшаем огонь до среднего. 7. Посыпаем по 0,25 ч. л. соли и перца. Оставляем на 3 минуты, пока не загустеет белок. Затем снимаем с огня. 8. В гуакамоле добавляем немного хлопьев перца чили, перемешиваем. 9. Собираем блюдо: на нижнюю половину бейгла выкладываем гуакамоле, сверху распределяем ломтики бекона и глазунью, затем закрываем второй половинкой бейгла.

Калорийность: 704 ккал | Б 32г | Ж 48г | У 35г

• Яйцо — 1 шт.
• Молоко — 100 мл
• Пшеничная мука — 100 г
• Разрыхлитель — 4 г
• Ванильный сахар — 20 г
• Чай матча — 10 г
• Кокосовая сгущенка — 50 г
• Сублимированная малина — 3 г

1. Яйцо моем и разбиваем в миску. 2. Ванильный сахар и чуть-суть соли добавляем в миску. 3. Взбиваем вилкой ИЛИ венчиком. 4. Теплое молоко добавляем в миску. Перемешиваем. 5. Пшеничную муку, разрыхлитель и матча высыпаем в миску. 6. Хорошо взбиваем вилкой ИЛИ венчиком, чтобы не было комочков (если кажется, что тесто очень густое — добавьте 3-4 ст. л. воды). 7. 2 ст. л. раст. масла добавляем в миску. Перемешиваем. 8. Сухую сковороду ставим на сильный огонь и нагреваем. 9. Уменьшаем огонь до выше среднего. 10. По 2 ст. л. теста для 1 панкейка выливаем на сковороду. 11. Жарим по 1,5 минуты с двух сторон. 12. Снимаем панкейки со сковороды и кладем на тарелку. 13. Жарим так, пока не закончится тесто. 14. Подаем с кокосовой сгущенкой и посыпаем малиной.

Калорийность: 681 ккал | Б 28г | Ж 45г | У 41г

• Яйца — 2 шт.
• Круассан — 1 шт.
• Риет из лосося — 70 г
• Сметана 20% — 15 г
• Сливочное масло — 15 г

1. Включаем духовку на 180°С. 2. Пергаментом от круассана застилаем противень. 3. Выкладываем круассан на противень. 4. Отправляем в духовку на 15 минут. СОВЕТ! Начинайте готовить скрамбл через 15 минут после того, как поставили круассан в духовку. 5. Готовим скрамбл: Яйца моем и разбиваем в миску. Взбиваем вилкой. 6. Сковороду со сливочным маслом ставим на средний огонь и нагреваем. 7. Яйца выливаем в сковороду. 8. Непрерывно помешиваем 4 минуты. 9. Сметану и по 0,25 ч. л. соли и перца добавляем в сковороду. 10. Помешиваем 1 минуту и снимаем с огня. Когда 15 минут прошло, достаем круассан из духовки. СОВЕТ: оставьте его на 5 минут немного остыть. Но если не хватает сил ждать — аккуратно надрезаем круассан пополам, чтобы выложить начинку. 11. Собираем круассан: внутрь выкладываем скрамбл и риет из лосося.

Калорийность: 419 ккал | Б 13г | Ж 9г | У 71г

• Слива — 80 г
• Киноа — 70 г
• Голубика — 25 г
• Сироп топинамбура — 15 мл.
• Свежая мята — 5 г
• Семена чиа — 5 г
• Миндальные лепестки — 5 г

1. Кипятим чайник. 2. Киноа и 0,25 ч. л. соли высыпаем в ковш. 3. Заливаем 3/4 стакана (150 мл) кипятка и ставим на средний огонь. 4. Перемешиваем и накрываем крышкой. 5. Оставляем на 10 минут. 6. В это время моем сливу, свежую мяту и голубику. 7. Голубику режем пополам, у сливы удаляем косточку и режем кубиками, мяту – мелко нарезаем. 8. Когда прошло 10 минут для киноа, добавляем в ковш семена чиа. 9. Перемешиваем и снова накрываем крышкой. 10. Оставляем на 2 минуты. 11. Снимаем с огня. 12. Добавляем в ковш сироп топинамбура и перемешиваем. 13. Перекладываем киноа с чиа в глубокую тарелку. 14. Сверху выкладываем сливу и голубику. 15. Посыпаем миндальными лепестками и мятой.

Ответы на частые вопросы о завтраке для похудения

Вопрос: Можно ли есть фрукты на завтрак при похудении?
Ответ: Да, но в первой половине дня и в умеренных количествах, отдавая предпочтение несладким сортам.

Вопрос: Какой самый быстрый полезный завтрак?
Ответ: Омлет из 2 яиц с овощами или творог с зеленью.

Вопрос: Нужно ли завтракать, если не хочется?
Ответ: Желательно, но можно начать с легкого приема пищи, например, стакана кефира или йогурта.

Вопрос: Можно ли пить кофе на завтрак при ПП?
Ответ: Можно, но не натощак и без сахара, лучше с молоком или после основного приема пищи.

Вопрос: Какие крупы лучше всего подходят для завтрака?
Ответ: Овсянка, гречка, киноа, цельнозерновые хлопья без сахара.

Вопрос: Сколько калорий должно быть в завтраке для похудения?
Ответ: В среднем 300-400 ккал, но точное количество зависит от вашей суточной нормы.

Вопрос: Полезны ли мюсли и гранола из магазина?
Ответ: Часто нет, так как содержат много сахара. Лучше готовить их самостоятельно.

Вопрос: Можно ли есть яичницу с беконом на ПП?
Ответ: Бекон лучше заменить на куриную грудку или индейку, так как он слишком жирный.

Вопрос: Что пить на завтрак кроме чая и кофе?
Ответ: Воду с лимоном, травяные чаи, смузи из овощей и зелени.

Вопрос: Чем заменить хлеб на завтрак?
Ответ: Цельнозерновыми хлебцами, лавашом из цельнозерновой муки или просто овощами.