Список продуктов с высоким содержанием белка для похудения и набора мышечной массы мужчинам: фото и таблица

Краткая памятка по белковым продуктам для мужчин

1. Включайте в рацион не менее 2-3 порций животного белка в день (мясо, рыба, яйца).
2. Ежедневно употребляйте порцию бобовых или тофу для разнообразия аминокислот.
3. Добавляйте горсть орехов или семян в качестве перекуса.
4. Выбирайте нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт).
5. Комбинируйте крупы с бобовыми для полноценного растительного белка.
6. Пейте достаточно воды — белок требует жидкости для усвоения.
7. Распределяйте белок равномерно на 4-5 приемов пищи.
8. Избегайте переработанных мясных продуктов (колбасы, сосиски) — в них мало белка и много жира.
9. Контролируйте порции: 150-200 г мяса или рыбы за один прием.
10. Не забывайте про овощи и зелень — они улучшают усвоение белка.
11. При интенсивных тренировках увеличивайте норму белка до 2 г на кг веса.
12. Используйте готовые рационы для точного контроля КБЖУ, если сложно составлять меню самостоятельно.

Зачем организму нужен белок

Из белка состоит почти всё, что делает нас живыми: ферменты, гормоны, иммунные клетки, рецепторы, кожа, волосы, мышцы, внутренние органы. Это не просто «строительный материал» — это основа всех процессов в организме.

Каждая клетка нуждается в белке, чтобы обновляться и функционировать. Растут волосы, заживает царапина, растет ребенок, всё это — работа белка. Без него не будет ни роста, ни восстановления.

Ферменты — это регуляторы почти всех процессов в организме — от внутриклеточных до органных функций. Благодаря им переваривается еда, образуются нейромедиаторы, выводятся токсины. Некоторые гормоны состоят из белков — инсулин, глюкагон, гипофизарные, тиреоидные (трийодтиронин и тироксин). Без них происходит сбой в обмене веществ, нарушение углеводного обмена, менструального цикла, проблемы с настроением и сном.

Антитела, интерлейкины, факторы воспаления — всё это белки. Если не хватает белка, то возникают частые простуды, затяжное выздоровление, слабая реакция на вакцины.

Гемоглобин — белок, который транспортирует кислород по крови. Миоглобин — доставляет его в мышцы. А есть еще белки-переносчики гормонов, жиров, лекарств. Без нормального белкового фона кровь хуже насыщается кислородом, появляется хроническая усталость, головокружение, слабость в мышцах.

После любых «ударов» — инфекции, операции, ожога, сильного стресса — телу нужно восстанавливаться. Делает оно это с участием белков. Если их мало, то восстановление идет медленно или не идет вовсе. В тяжелых случаях начинаются потери мышечной массы, проблемы с кожей и иммунитетом.

Организм не запасает белок про запас. Он использует ежесекундно его на микро- и макроуровнях — через иммунные реакции, обновление клеток. И если мы не восполняем эти потери, то начинаются проблемы.

Белок, поступающий в организм с пищей, не усваивается непосредственно. Он представлен сложными структурами белков, которые попадают в пищеварительную систему. Под воздействием специальных ферментов желудочно-кишечного тракта эти структуры расщепляются до простых составляющих — аминокислот. Только в таком виде, в форме отдельных аминокислот, белок транспортируется в печень.

Печень играет ключевую роль в метаболизме белков. Она обладает множеством важных функций, одной из которых является синтез необходимых организму сложных белков из полученных аминокислот. Если уровень белка в крови снижается у человека с адекватным питанием, первым делом следует задуматься о возможных заболеваниях печени.

Каким-либо одним анализом диагностировать дефицит белка нельзя. Если человек жалуется на слабость, потерю веса, выглядит истощенным, то для начала он должен сдать общий анализ крови, проверить уровень гормонов и др. Далее по ряду показателей, исключив какие-либо заболевания, которые могли привести к потере веса и гормональным нарушениям, уже можно заподозрить белковую недостаточность. Но стоит отметить, что в наши дни такое состояние встречается весьма редко.

Полезная информация о белках

Таблица №1

Что такое белок	Это основное питательное вещество и строительный материал для организма. Его называют протеином.
Для чего нужен белок	Для создания тканей, производства ферментов, гормонов, для здоровой кожи, волос и ногтей. От качества и количества белка зависит самочувствие и долголетие человека. Белок помогает восстановиться после травм, тренировок, способствует развитию мышц, поддерживает иммунитет.
Какие бывают белки	Простые белки — это протеины, состоящие только из аминокислот. Сложные белки — это протеиды, которые включают в себя нуклеиновую и фосфорную кислоты, углеводы и другие вещества.
Сколько белка нужно человеку в сутки	Организму человека нужно 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам, в среднем, — 45 г в течение дня, а мужчинам — 55 г.

Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком

Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей. Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес

Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок.

Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0,8-1 г белка на 1 кг веса в сутки. А для спортсмена — 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки.

• рыба (лосось, семга, тунец);
• мясо (говядина, курица, индейка);
• молоко и молочные продукты;
• орехи (миндаль,кешью, грецкий орех);
• бобовые (горох, чечевица, фасоль);
• коричневый рис.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу

Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.

Основные группы белковых продуктов

Белок есть почти во всех продуктах, но его концентрация сильно различается. Условно делим белковые продукты на две группы.

Животные белковые продукты

• Мясо: курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина.
• Птица: куриная и индюшачья грудка, бедро без кожи.
• Рыба: лосось, форель, тунец, треска, хек, судак.
• Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, осьминоги.
• Яйца.
• Молочные продукты: творог, йогурт без добавленного сахара, кефир, ряженка.
• Сыры: твёрдые и полутвёрдые сорта, моцарелла, брынза.

Плюсы: полноценный аминокислотный состав, высокая биодоступность.Минусы: часто вместе с белком приходят насыщенные жиры и холестерин — важно следить за жирностью и размером порций.

Мясо

Молоко

Молочные продукты

Творог

• обезжиренный творог (22 г на 100 г);
• творог 9% жирности (18 г).

Яйца

• яйцо куриное (12,7 г);
• яйцо перепелиное (11,9 г).

Рыба

• тунец (24,4 г на 100 г),
• горбуша (20,5 г);
• лосось (20 г);
• сельдь (19,1 г).

Морепродукты

• кальмары (18 г белка на 100 г продукта);
• креветки (18 г);
• крабы (16 г);
• мидии (11,5 г).

Икра

• икра лосося (32 г на 100 г);
• икра горбуши (31,2 г);
• икра минтая (28,4 г);
• икра осетра (28 г).

Сыр

• сыр голландский (26 г на 100 г);
• сыр российский (24,1 г);
• сыр плавленный (16,8 г).

Растительные белковые продукты

• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.
• Соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме.
• Зерновые: киноа, гречка, булгур, овёс.
• Орехи и семена: миндаль, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа.
• Продукты из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Плюсы: помимо белка, дают клетчатку, витамины, полезные жиры.Минусы: аминокислотный состав неполный — лучше сочетать разные источники (например, бобовые + крупы).

Крупы

Крупы — источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. Топ-5 полезных круп для здоровья:

• киноа — 14,0 г на 100 г в сухом виде;
• овсяные хлопья — 13,1 г;
• гречка — 12,6;
• пшено — 12;
• ячневая — 11,3.

Важно помнить, что в готовой каше меньше белка, но от этого она не утрачивает своей пользы: мясное блюдо с гарниром из крупы и добавлением свежих овощей — идеальный вариант сбалансированного обеда.

Бобовые

• соя — 34,9 г на 100 г;
• чечевица — 24,8 г;
• горох цельный — 23 г
• фасоль — 22,3 г;
• нут — 20,5 г.

Орехи

• кешью (18 г);
• грецкий орех (15 г);
• фундук (13 г).

Фрукты и ягоды

• бананы (3,89 г на 100 г);
• виноград (1 г);
• черная смородина (1 г);
• яблоки (0,5 г).

Овощи

• брокколи (3 г на 100 г);
• цветная капуста (2,5 г);
• картофель (2,1 г);
• капуста белокочанная (1,8 г);
• помидоры (1,1 г).

Семена

• конопляное семя (32 г на 100 г);
• семена тыквы (30 г:)
• семена подсолнечника (20,7 г);
• семена кунжута (19,4 г);
• семена льна (18,3 г).

Грибы

• шампиньоны — 3,6 г в 100 г;
• вешенки — 3,3 г;
• опята — 2,2 г;
• грузди — 1,8 г;
• лисички — 1,6 г.

Хлеб и хлебобулочные изделия

• хлеб пшеничный из муки 1 сорта (7,7 г на 100 г);
• хлеб ржаной (4,7 г);
• хлеб с отрубями (7,5 г);
• лаваш (9,2 г);
• бублики (9,1 г);
• печенье сахарное (7,6 г);
• сдобная выпечка (8 г).

Авокадо

Авокадо также является мощным антиоксидантом, улучшает работу сердца, стабилизирует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета (4).

Спирулина

Прием спирулины нормализует работу ЖКТ и улучшает усвоение питательных веществ. Одновременно хорошо помогает тем, кто хочет снизить вес и тем, кто набирает мышечную массу.

Но у этого продукта также есть свои противопоказания (например, спирулина снижает давление), поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.

Курага

Этот сухофрукт можно добавлять в разные блюда, в выпечку, в творог, а можно использовать в качестве перекуса.

Финики

При употреблении этого сухофрукта у человека снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается работа мозга и ЖКТ. Но финики чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Изюм

Он помогает набрать вес тем, кому это необходимо, не повышая уровень холестерина в организме. Изюм можно добавлять в каши и в творог во время завтрака или брать с собой в качестве перекуса.

Зеленая чечевица

Тофу

Брюссельская капуста

Белок в продуктах

Правильное питание играет особую роль в создании красивого тела и сохранении здоровья на долгие годы. Основным его принципом является сбалансированность, то есть составление рациона таким образом, чтобы организм получал нормированное количество макронутриентов — углеводов, жиров и белков. Обычно первые два нутриента занимают большую долю привычного меню человека, чего не скажешь о белке. Однако именно он является важным элементом для нашего организма: правильное потребление белка, комбинирование и распределение его в течение дня помогают поддерживать здоровье, контролировать вес и достигать желаемых результатов в тренировках.

Что такое белок и зачем он нужен

Почему эти белки считаются неполноценными? Как объясняет семейный терапевтический нутрициолог Тамара Рау, для того чтобы синтезировать свой собственный белок, организм должен усвоить белки, разложив их на аминокислоты в процессе пищеварения, и из них, как из кирпичиков, построить свой собственный белок. Часть аминокислот организм может синтезировать, то есть из одних белков сделать другие белки, а незаменимые аминокислоты человеческий организм не может синтезировать и должен получить с едой.

Недостаток незаменимых аминокислот, а вместе с тем и белка, приводит к ухудшению здоровья: слабеет сердечно-сосудистая, нервная и дыхательная системы, снижается иммунитет, теряется мышечная масса, возникают проблемы с волосами, кожей, ногтями, нарушается гормональный фон, сон. В любом случае, в рацион нужно включать обе группы продуктов, чтобы организм получал все необходимые вещества для нормального функционирования.

Также белок является одним из основных питательных веществ, необходимых для нашего организма. Человек — белковая форма жизни. Белок это скелет (кости на 35% примерно стоят из коллагена, а коллаген — белок), мышцы, сосуды, кожа. На долю белков приходится 50% сухой массы клетки, они составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг.

Суточная норма белка

Суточная потребность в белке может различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов. Общепринятая норма для взрослого человека — 1 грамм на 1 килограмм веса. Примерно женщинам рекомендуется употреблять 60 грамм белка в течение дня, а мужчинам — 80 грамм.

Растущий организм требует больше белка, поэтому суточная норма для ребенка в среднем составляет 2,5-4 грамма на 1 кг массы тела. Увеличить потребление белковых продуктов следует и профессиональным спортсменам: норма может достигать 2 грамм на 1 кг веса.

«За достаточным поступлением белка в организм особенно важно следить во время беременности. Людям старшего возраста также не стоит ограничивать себя в белковой пище», — отмечает нутрициолог «Теледоктор 24» Мария Меньшикова.

Рыба и морепродукты

Фрукты, овощи и ягоды

• гуава — 2,6 г на 100 г;
• авокадо — 2 г;
• абрикос и ежевика — 1,4 г;
• киви и банан — 1,1 г.

Орехи и сухофрукты

Сколько белка нужно в день

Единой цифры для всех нет — суточная норма зависит от веса, уровня активности и целей.

• Здоровый взрослый без серьёзных нагрузок: 1,0–1,2 г белка на 1 кг массы тела.
• Те, кто тренируется 2–3 раза в неделю (фитнес, зал): 1,2–1,6 г/кг.
• При активных силовых тренировках и цели набора мышечной массы: 1,6–2,0 г/кг.
• При снижении веса и дефиците калорий: 1,4–1,8 г/кг, чтобы сохранить мышцы и дольше сохранять чувство сытости.

Пример: если вы весите 65 кг и ведёте умеренно активный образ жизни, комфортный диапазон — примерно 80–100 г белка в день.

Важно: при заболеваниях почек, печени и других хронических состояниях нормы белка обязательно обсуждать с врачом.

Как продукты богатые белком помогают

Сбалансированное белковое питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. Любимые белковые продукты должны быть в приоритете, но, опять же, не в ущерб другим — ежедневное питание должно быть разнообразным.

В похудении

Продукты, богатые белком, играют важную роль в процессе похудения. По словам Тамары Рау, белок помогает контролировать аппетит, так как он насыщает и дольше задерживается в желудке, продлевая ощущение сытости. Потребление белка также способствует увеличению термического эффекта пищи, точнее — количеству калорий, затрачиваемых на переваривание и обработку пищи.

Для снижения веса

Основная задача — сохранить мышцы и дольше оставаться сытым при небольшом количестве калорий.

• постное мясо и птица (куриная/индюшачья грудка, крольчатина),
• нежирная рыба и морепродукты,
• творог 0–5%,
• йогурт без сахара,
• яйца,
• бобовые и тофу.

Практичный лайфхак: в каждый приём пищи добавить 1 ладонь белка — кусок мяса/рыбы размером с ладонь, 2 яйца, 150–200 г творога или порцию бобовых.

В наборе мышечной массы

Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстановить и нарастить мышечные волокна после тренировок. Регулярное потребление продуктов, богатых белком, в сочетании с физическими упражнениями способствует эффективному набору мышечной массы.

«При наборе мышц сочетайте употребление белков с физическими упражнениями и отдыхом для оптимальных результатов. У спортсменов повышенная потребность в белке и это требует грамотной коррекции рациона со специалистом по спортивному питанию, чтобы избежать переизбытка», — советует Мария Меньшикова.

Для набора мышечной массы

Задача — чуть больше калорий, много белка и достаточно углеводов для энергии.

• мясо и рыбу средней жирности,
• яйца,
• творог и сыр,
• бобовые,
• цельные злаки.

Лучше распределять белок равномерно: 3–5 приёмов пищи с 20–30 г белка в каждом.

Для сбалансированного питания без жёстких целей

• на завтрак — яйца, йогурт или творог + крупа/цельнозерновой хлеб,
• в обед — рыба/птица + гарнир из круп или бобовых,
• на ужин — лёгкая рыба/птица или блюда из бобовых, овощи,
• в перекусах — орехи, семечки, йогурт, хумус с овощами.

Так вы получаете и полноценные аминокислоты, и клетчатку, и полезные жиры.

Как правильно принимать продукты с белком

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора (5) физиологическая потребность в белке для мужчин составляет от 75 до 114 г в сутки, а для женщин — от 60 до 90 г.

Не забывайте про жиры и углеводы

В ежедневный рацион должны входить не только белки, но и такие микронутриенты, как жиры и углеводы, которые тоже полезны для организма.

Продукты, богатые белком, должны быть в приоритете

1. Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. Алташина М.В., Иванникова Е.В., Трошина Е.А. М. —:
2. Молоко в питании детей и взрослых: благоприятные эффекты и потенциальный риск. Е.Ф. Лукушкина, О.К.Нетребенко, Е.Ю.Баскакова. Нижний Новгород. —:
3. Мясоедство — не порок.URL:
4. Тропическое лекарственное растение — авокадо. Кароматов И.Д., Орзиев К.К., Уринов З. Журнал “Биология и интегративная медицина”. — М. — 2026г.URL:
5. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».URL:

Как правильно комбинировать и распределять белок в течение дня

Как отмечают эксперты, чтобы обеспечить достаточное потребление белка в течение дня, нужно распределить его суточное количество поровну на 2 или 3 приема пищи. Каждый может выбрать для себя удобную схему.

Составление рациона на завтрак, обед и ужин

1. Завтрак: яичница с овощами, омлет со шпинатом, йогурт с орехами и ягодами или творог с фруктами.
2. Обед: куриная грудка с овощным гарниром, мясные блюда с киноа или гречкой, тушеные овощи с тофу, рыбное филе с картофельным пюре.
3. Ужин: рыба, яйца, мясо или морепродукты с овощами.

Как объясняет Мария Меньшикова, правильный рацион должен учитывать не только количество белка и его качество, но и пропорциональность с другими основными нутриентами, общую калорийность рациона в зависимости от цели и ситуации, насыщенность витаминами и микроэлементами. Для составления подходящего рациона можно воспользоваться специальными приложениями и самостоятельно попробовать, либо обратиться к нутрициологу.

Вегетарианцам Тамара Рау рекомендует комбинировать между собой разные источники растительного белка в одном приеме пищи (например, киноа+бобовые, чечевица+рис), чтобы повысить биологическую ценность белка.

Рекомендации экспертов

Нутрициолог Тамара Рау советует разнообразить свой рацион, включая различные источники белка, как животного, так и растительного происхождения. Это позволит получить полный спектр аминокислот и других питательных веществ. Также важно обращать внимание на качество белка, выбирая нежирные и нежареные варианты мяса, морепродукты, молочные продукты — органические и негенетически модифицированные продукты.

1. Комбинируйте белковые продукты с овощами, чтобы получить более сбалансированный рацион.
2. При похудении обратите внимание на общую калорийность пищи, чтобы не превышать свою энергетическую потребность.
3. Раз в год проходите диспансеризацию или чек-ап, обращая особое внимание на уровень общего белка (в биохимическом анализе крови). Желательно, чтобы показатель был в середине или ближе к верхнему референсному значению. Низкие цифры требуют дополнительного обследования и коррекции рациона.
4. Если у вас есть особые потребности или ограничения в рационе, проконсультируйтесь с диетологом или врачом для индивидуальных рекомендаций.

«Не превышайте суточную норму: избыток белка нарушает работу печени и почек, поэтому вместо красивой фигуры есть риск получить серьезное хроническое заболевание. По этой же причине не стоит без контроля врача и проверки показателей организма добавлять в рацион белковые коктейли для набора мышечной массы», — комментирует врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Ольга Уланкина.

Как упростить контроль за белком с готовыми рационами YamDiet

Если вы хотите есть достаточно белка, но не жить в калькуляторе калорий, можно переложить эту часть заботы на наш сервис готового питания.

• меню составляют диетологи с учётом суточной нормы белка и калорий;
• есть программы для снижения веса, набора формы, поддержания здоровья;
• подробно расписаны КБЖУ по каждому приёму пищи;
• можно выбрать блюда по вкусу и исключить продукты, которые вам не подходят.

Так вы получаете нужное количество белка каждый день, не тратя время на закупки и готовку.

Премиум-питание для снижения веса с выбором блюд без стресса для организма

Часто задаваемые вопросы о белковых продуктах для похудения у мужчин

Вопрос: Какое мясо лучше всего подходит для похудения мужчинам?
Ответ: Куриная грудка, индейка и постная говядина — лучшие источники белка с низким содержанием жира.

Вопрос: Сколько яиц можно есть в день при похудении?
Ответ: В рамках сбалансированного рациона допустимо 2-3 целых яйца в день, остальной белок можно получать из яичных белков.

Вопрос: Какие крупы самые белковые для мужского рациона?
Ответ: Гречка, киноа и овсянка содержат больше всего белка среди круп.

Вопрос: Нужно ли мужчинам есть соевые продукты для белка?
Ответ: Тофу и другие соевые продукты — отличный растительный белок, но не стоит делать на них основной упор, лучше комбинировать с животным белком.

Вопрос: Какие морепродукты самые богатые белком?
Ответ: Креветки, кальмары и мидии содержат до 20-25 г белка на 100 г продукта.

Вопрос: Помогают ли орехи похудеть, если в них много жира?
Ответ: Да, в умеренных количествах (30-40 г в день) орехи дают белок и полезные жиры, ускоряющие метаболизм.

Вопрос: Какой сыр выбрать для диеты с высоким содержанием белка?
Ответ: Творожные сыры, рикотта и нежирный твердый сыр (до 20% жирности) — лучший выбор.

Вопрос: Сколько белка нужно мужчине в день для активного похудения?
Ответ: Рекомендуется 1.6-2.2 г белка на 1 кг веса тела, в зависимости от уровня физической активности.

Вопрос: Можно ли получить достаточно белка только из растительной пищи?
Ответ: Да, если комбинировать бобовые, крупы, орехи и семена в течение дня, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

Вопрос: Какие овощи содержат больше всего белка?
Ответ: Брюссельская капуста, шпинат и брокколи — лидеры по содержанию белка среди овощей.