Список продуктов с жирами для похудения: таблица и полезные источники

Краткая памятка по полезным жирам для похудения

1. Включайте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия) 2-3 раза в неделю.
2. Используйте оливковое масло первого отжима для заправки салатов.
3. Ежедневно съедайте горсть орехов или семян (миндаль, грецкие, чиа).
4. Добавляйте авокадо в салаты и смузи.
5. Избегайте трансжиров: фастфуда, маргарина и магазинной выпечки.
6. Контролируйте суточную норму: 0,8-1 г жиров на 1 кг веса.
7. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (омега-3, омега-6, омега-9).
8. Не исключайте жиры полностью — это вредно для гормонов и кожи.
9. Готовьте на пару, запекайте или тушите, чтобы сохранить полезные свойства продуктов.
10. Читайте этикетки: избегайте продуктов с гидрогенизированными маслами.
11. Комбинируйте жиры с клетчаткой (овощи, зелень) для лучшего усвоения.
12. Пейте достаточно воды для правильного метаболизма жиров.

Что такое жиры и для чего они нужны

Жиры — это макронутриенты, который мы получаем с пищей. Наш организм нуждается в них точно так же, как в белках и углеводах. Благодаря жирам клетки получают энергию, мы усваиваем витамины, сердце и мозг остаются защищенными от воспалений. Жиры участвуют в синтезе гормонов, они также необходимы для полноценного восстановления нашей нервной системы.

Какие бывают жиры

Ненасыщенные жирные кислоты являются наиболее ценными для поддержания состояния здоровья. Данные вещества не синтезируются внутри организма, потому существует необходимость их поступления путем употребления определенных пищевых продуктов.

Выделяют 2 типа липидных соединений, благотворно воздействующих на функционирование органов и систем жизнедеятельности человека:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Наиболее ценными считаются мононенасыщенные жиры, обладающие противовоспалительным эффектом, уменьшающие вероятность развития инсультов и инфарктов, способствующие нормальному усвоению ценных химических веществ. Кроме того, они выступают бесценными помощниками в стремлении избавиться от излишков веса тела.

Полиненасыщенные жирные кислоты разделяются на Омега-3 и Омега-6, которые приносят огромную пользу для организма. Особенно ценно положительное воздействие веществ на мозговую, сердечную деятельность и разрастание здоровых клеток.

По происхождению

Жиры можно обнаружить в составе как животных, так и растительных продуктов. Оба вида являются ценными источниками энергии и питательных веществ, если потреблять их в правильной пропорции.

Растительные жиры

В составе таких продуктов есть токоферол, провитамин A, незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9, а также другие вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения.

Вред растительных жиров проявляется только после их термической обработки при высокой температуре. Поэтому на растительном масле лучше не жарить.

Животные жиры

Некоторые животные жиры используются в народной медицине: из них делают препараты для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, простудных заболеваний. Это, в частности, барсучий и медвежий жиры.

Животные жиры заслужили себе плохую репутацию из-за высокой калорийности. И многие стремятся исключить их из своего рациона, например, выбирая молочные продукты отдают предпочтение обезжиренным. Однако для слаженной работы организма жиры, в том числе животные, просто необходимы. Главное не забывать основное правило — соблюдать меру.

Жиры животного происхождения усваиваются дольше растительных и, соответственно, обеспечивают длительное насыщение. Эти продукты — мощный источник энергии (в 1 г жиров — около 9 ккал), они богаты жирорастворимыми витаминами А и D, а также фосфатидами, стеридами, арахидоновой и олеиновой кислотами, которые помогают организму бороться со стрессами, инфекциями и вирусами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры тоже необходимы организму: они присутствуют в составе клеточных мембран, без них невозможна слаженная работа внутренних органов. Однако употребление таких жиров нужно строго регулировать и не превышать дневную норму калорий. Считается, что чрезмерное употребление насыщенных жиров может привести к ожирению, повышению холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям (1).

Ненасыщенные жиры

Так называются вещества, которые имеют двойные связи между атомами углерода. Именно ненасыщенные жиры считаются полезными или «правильными». Такое название они получили благодаря тому, что контролируют уровень холестерина в крови.

При этом сами ненасыщенные жиры делятся на 2 группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Трансжиры

• жареные и панированные блюда;
• пончики;
• пироги (больше всего в корочке пирогов);
• фасованное печенье, крекеры, кексы, пирожные;
• маргарин и спред;
• другие обработанные или предварительно упакованные продукты питания.

Трансжиры могут стать причиной закупорки артерий, развития онкологии и других серьезных заболеваний.

Виды жиров

Внимательно изучив разницу между полезными и вредными жирами, вы сможете значительно улучшить свое самочувствие, повысить уровень энергии и даже избавиться от лишних килограммов. Жиры делятся по двум главным критериям (1).

Животные

Их добывают из промышленных животных. Такие жиры богаты витаминами A и D, но ненасыщенных жирных кислот в них мало. Они усваиваются медленнее растительных. Самые узнаваемые примеры здесь: говяжье, баранье или свиное сало и костный жир.

Жиры животной природы помогают развиваться зубам, мягким тканям, слизистым оболочкам и коже, усиливают иммунитет. С ними лучше усваивается кальций, а значит, улучшается здоровье костей.

Растительные

Эти жиры извлекают из выжимок растений: подсолнечника, хлопка, сои, кукурузы, горчицы и рапсы. Они легко усваиваются, в них есть ненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфатиды и ситостерины. Продукты с жиром растительного происхождения снижают вероятность инсульта и инфаркта, уровень кортизола в крови, выполняют тормозящую функцию на начальных стадиях атеросклероза.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры в условиях комнатной температуры находятся в жидком состоянии. Они подразделяются на два типа:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные жиры.

Если первые не дают развиваться сердечно-сосудистым заболеваниям, то жирные кислоты купируют воспаление.

Таблица №1

Источники мононенасыщенных жиров	Источники жирных кислот омега-3	Источники жирных кислот омега-6
авокадо; оливковое масло; рапсовое масло; сафлоровое масло; арахисовое масло; кунжутное масло; арахисовое масло; орехи и семена.	форель; лосось; тунец; сельдь; грецкие орехи; сардины; семена льна и льняное масло; семена чиа.	семена тыквы; сафлоровое масло; подсолнечное масло; соевое масло; кукурузное масло; семена подсолнечника.

Насыщенные

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Их легко получить из продуктов нерастительной природы. Такие жиры стоит включить в рацион в соотношении 5–6% от общего количества калорий. Оставшуюся часть специалисты рекомендуют заменять на ненасыщенные жиры. Объяснение тому простое: когда мы употребляем много насыщенных жиров, уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) растет.

• сливочное масло;
• сыр;
• кокос;
• пальмовое и пальмоядровое масла;
• говядина;
• ягненок;
• свинина;
• кожа курицы и индейки;
• сало;
• жирные молочные продукты;
• мороженое;
• сливочный крем;
• некоторые запеченные и жареные блюда.

Орехи и семена

Таблица №2

Тип ореха	Насыщенные жиры (г)	Полиненасыщенные жиры (г)	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 ЛК (г)
макадамия	10	1	0,2	1,296
пекан	5	25	0,62	24,330
кедровый орех	4	40	0,19	39,750
бразильский орех	15	29	0,02	20,5
фундук	4	50	0,12	43,330
миндаль	4	13	0	12,840
фисташки	6	16	0,32	13,6
кешью	8	8	0,07	7,480
арахис	8	4	0	3,820
каштан	0,24	0,43	0,01	0,07
каштан	0,24	0,43	0,01	0,07

Таблица №3

Тип семян	Насыщенные жиры (г)	Полиненасыщенные жиры (г)	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 ЛК (г)
семена подсолнечника	5,219	32,884	0,069	32,782
семена кунжута	6,957	21,773	0,376	21,375
семена льна	3,663	28,73	22,813	5,903
семена тыквы или патиссонов	3,670	8,844	0,077	8,759

Рыба и морепродукты

Таблица №4

Продукт	Насыщенные жиры (г)	Омега-3 (г)	Холестерин (мг)	Натрий (мг)
морской язык, жареный	0	—	60	90
сельдь, жареная	2	1,7	60	95
скумбрия атлантическая обжаренная	3	1	60	95
скумбрия тихоокеанская и макрель жареная	3	1,6	60	95
кальмар жареный	2	0,5	220	260
лосось атлантический, запеченный	1	1,6	50	50
омар, жареный	0	0,1	100	320
сом, запеченный	1	0,3	60	65
радужная форель, жареная	1	0,6	60	30
рыба-меч, жареная	1	0,7	40	110
палтус, жареный	0	0,4	30	60
акула, запеченная	1	—	50	85
морская форель, запеченная	1	0,4	90	60
путассу, запеченная	0	0,7	70	75
треска, жареная	0	0,1	50	60
пикша, запеченная	0	0,2	60	70
гребешки, жареные (6 больших или 14 маленьких)	0	0,2	60	275
свежий тунец, жареный	0	0,2	50	40
белая рыба, запеченная	1	1,4	60	55
полосатый окунь, запеченный	1	0,8	90	75
кижуч, запеченный	1	0,9	50	50
корюшка, запеченная	1	0,8	80	60
морской окунь, запеченный	0	0,4	40	65
окунь морской, запеченный	0	0,3	50	80
мидии, приготовленные на пару	1	0,7	50	310
устрица, приготовленная на пару (12 штук)	1	0,7	90	190
морской черт, запеченный	0	—	30	20
камбала, запеченная	0	0,4	50	85
синий краб, приготовленный на пару	0	0,4	80	310
минтай, жареный	0	0,5	80	90
моллюск, приготовленный на пару (12 штук, маленький)	0	0,2	60	95
креветки, вареные	0	0,3	160	155

Рыба — один из источников полезных жиров.Источник: Московский комсомолец

Масла

Таблица №5

Продукт на 1 ст. л.	Насыщенные (г)	Полиненасыщенные (г)	Трансжиры (г)
кокосовое масло	11,8	0,2	0,0
пальмоядровое масло	11,1	0,2	0,0
масло какао	8,1	0,4	0,0
сливочное масло	7,2	0,5	0,0
пальмовое масло	6,7	1,2	0,0
говяжий жир	6,4	0,5	0,0
сало (свиное сало)	5,0	1,4	0,0
куриный жир	3,8	2,6	0,0
овощной шортенинг	3,2	3,3	1,7
хлопковое масло	3,5	7,0	0,0
арахисовое масло	2,3	4,3	0,0
маргарин (банка)	2,0	3,8	0,5
кунжутное масло	1,9	5,6	0,0

Полезные жиры и нездоровые жиры: что следует знать

Как жиры попали в список вредных продуктов? После Второй мировой войны стали появляться исследования, которые, казалось, связывали продукты с насыщенными жирами, такие как яйца и красное мясо, с ишемической болезнью сердца.

К 1960-м годам Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям сократить потребление жиров, а в 1976 году Сенат США провел серию заседаний комитета по этой теме. Последующие рекомендации по питанию призывали потреблять меньше насыщенных жиров и больше углеводов, что спровоцировало войну с жиром.

Хотя рекомендации призывали есть больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна, средний человек понимал, что углеводы – любые углеводы – это хорошо (даже рафинированные углеводы!), а все жиры – это плохо. Пищевая промышленность набросилась на них, и высокоуглеводные и низкожировые продукты стали нормой.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Полезные жиры можно разделить на две основные категории: ненасыщенные жиры и насыщенные жирные кислоты.

Что такое насыщенный жир? Определение насыщенного жира включает в себя жирные кислоты без двойных связей.

К ненасыщенным жирам относятся такие продукты, как растительные масла, орехи, семечки и рыба.

В отличие от насыщенных жиров, польза ненасыщенных жиров давно доказана. Исследования показывают, что ненасыщенные жирные кислоты способствуют похудению, уменьшают воспаление и снижают риск развития заболеваний сердца (52, 53, 54).

Если сравнивать насыщенные и ненасыщенные жиры, то обычно рекомендуется, чтобы ненасыщенные жирные кислоты составляли большую часть потребляемых вами жиров. Одно из исследований 2015 года показало, что замена всего 5% калорий из насыщенных жиров на такое же количество из полиненасыщенных или мононенасыщенных жирных кислот приводит к снижению риска развития болезней сердца на 25% и 15% соответственно (55).

Однако и те, и другие обладают уникальным набором полезных свойств и могут быть включены в сбалансированную и здоровую диету в умеренных количествах.

Хорошо сбалансированная и питательная диета должна включать хорошее сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров с умеренным количеством насыщенных жиров из здоровых источников. Эти виды жиров связаны с широким спектром полезных эффектов и могут снизить риск хронических заболеваний, защищая и сохраняя ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление этого нездорового типа жиров может пагубно сказаться на здоровье. В одном из исследований, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine, даже сообщалось, что каждое увеличение калорийности пищи на 2% за счет трансжиров почти вдвое повышает риск развития ишемической болезни сердца у женщин (56).

В чем польза и вред жиров для организма

«Полезные» жиры должны быть неотъемлемым компонентом рациона, ведь от них зависят многие процессы в организме: клеточное строение, здоровье мозга и сердца, структура кожи, нормальный рост и развитие.

Польза жиров

Ненасыщенные жиры влияют на работу сердца и мозга, целостность сосудов, перистальтику и восприимчивость к инсулину. Ниже перечислим основные их функции.

• Предотвращают нарушения в работе мозга. В исследование с участием более 5000 человек ученые выявили, что у тех из респондентов, кто ел много рыбы, на 60% снижался риск деменции и на 70% реже обнаруживалась болезнь Альцгеймера в среднем за два года (7).
• Способствуют здоровой беременности и полноценному развитию ребенка.
• Есть подтверждение того, что у женщин, которые потребляют 227–340 г жирной рыбы в неделю во время беременности, рождаются более здоровые и развитые дети (8). Так в одном исследовании дети, мамы которых ели рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты в тестах на языковые и зрительно-моторные навыки (9).
• Защищают от сердечных болезней. Данные различных исследований подтверждают: высокий уровень омега-3 в крови снижает риск сердечных заболеваний и смертности от них (10). При этом мононенасыщенные жиры, в свою очередь, снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови, что ведет к уменьшению риска инфаркта (11).
• Помогают похудеть. Ученые провели исследование с участием 124 человек, страдающих избыточным весом. В результате выяснилось, что прием пищи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров в течение года привел к потере испытуемыми около 4 кг (12).
• Уменьшают риск диабета. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны, когда нужно улучшить чувствительность к инсулину и взять уровень сахара под контроль. Особенно это свойство ценится среди диабетиков (13). Отдельное исследование 472 человек с метаболическим синдромом показало: у тех, кто в течение 12 недель добавлял в еду растительное масло, снижалась инсулинорезистентность (14).

Вред жиров

Однако мера важна во всем: избыток «полезных» жиров может вызвать проблемы.

• Увеличивают риск воспаления. Хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний, таких как диабет, ожирение, болезни сердца. Избыточное употребление омега-6 и омега-3 жиров вызывает развитие атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (15).
• Вызывают ожирение. Калории из полиненасыщенных жиров быстро накапливаются. Поэтому людям, которые едят много рыбы, рекомендуется ограничивать себя в других жирах. Например, жарить еду на жидких маслах вместо жира, сливочного масла или сала.
• В портящемся виде могут вызывать онкологию. Полиненасыщенные жиры портятся быстрее. В процессе разложения образуются вредные вещества, некоторые из них способны запустить рак и заболевания мозга (16).

Влияние полезных жиров на организм

Выступая важнейшим материалом для создания энергии, липиды снабжают организм жирорастворимыми витаминами и другими химическими элементами. На основании научных медицинских исследований доказано мощное воздействие на поддержание нормальной жизнедеятельности человека.

• укрепление стенок кровеносных сосудов;
• снижение вероятности образования склеротических бляшек;
• улучшение состояний при эмоциональных стрессах и психологических расстройствах;
• предупреждение раковых болезней;
• восстановление мыслительных процессов;
• позитивное влияние на остроту зрения;
• укрепление волосяных луковиц и ногтевых пластин.

Рыбий жир

Химический состав жирных сортов рыб, а также печени трески включает большое количество липидов омега-3, а также провитамина D. Рыбий жир позитивно воздействует на деятельность головного мозга, активно борется со стрессовыми состояниями, способствует устранению проблем с кожей, структурой ногтевых пластин, препятствует выпадению волос.

Органические кислоты ускоряют процессы метаболизма, помогая похудению. Для достижения ожидаемого результата следует исключить употребление продукта в копченом и жареном виде.

Мясо

• укрепление мышц и костного аппарата;
• усиление иммунитета;
• хорошее усвоение;
• улучшение деятельности нервной системы и кроветворения;
• нормализация работы щитовидной железы.

Растительные масла

Их применение в питании благоприятствует сбрасыванию веса, позитивно влияя на функционирование пищеварительного тракта и обменную систему организма.

Горький шоколад

Благодаря комплексу витаминов и минеральных веществ шоколад выступает мощным средством для поддержания здоровья человека.

Авокадо

Популярный поглотитель жиров при условии потребления плодов в сыром виде, потому что при термической обработке органические кислоты преобразуются в токсины.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирам

Вокруг жиросодержащих продуктов много споров. Принимать или исключить? Особенно этот вопрос мучает тех, кто следит за своей фигурой и вздрагивает при слове «жир».

Но нужно понимать, что есть полезные жиры и вредные. Первые участвуют во многих процессах, а в некоторых случаях их присутствие в меню особенно важно. Расскажем, кому необходимо включить в свой рацион продукты, богатые полезными жирами.

Беременным и кормящим

Здоровье будущего ребенка — главное для беременной женщины. Поэтому им рекомендуется обязательно принимать в пищу полиненасыщенные жиры. Именно они, а в частности омега-3 (так же как и витамин E), отвечают за построение нервной системы плода, формирование глазной сетчатки (3). К тому же в периоды вынашивания ребенка и грудного вскармливания женщина может сталкиваться с ломкостью ногтей, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. И здесь также придут на помощь полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Тем, кто сидит на диете

Полезные жиры отвечают за обмен веществ. В среднем на обеспечение слаженной работы органов человека уходит около 20% ненасыщенных жиров. С ними процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Конечно, только в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Простой прием полезных жиров не способен привести к похудению.

Мужчинам

Мужчинам рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 кислотами. Они нужны для поддержания здоровья простаты, сохраняют половую функцию, защищают сосуды и сердце, а также нервную систему.

Детям

Раньше в детских садах добавка рыбьего жира, источника омега-3, считалась обязательной. И неспроста: достаточное количество ненасыщенных жиров, в частности омега-3, в рационе ребенка способствует укреплению иммунитета, улучшению мозговой деятельности и зрения, повышению умственных способностей. А витамины A, E, D, K лучше усваиваются организмом.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление ненасыщенных жиров помогает нормализовать уровень холестерина, снизить артериальное давление, снизить уровень триглицеридов (большое их количество увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний).

Для улучшения мозговой деятельности

С возрастом наш мозг работает не так быстро, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера и рассеянного атеросклероза. Замедлить этот процесс как раз помогает омега-3, которая входит в состав продуктов, богатых жирами. Это вещество положительно влияет на память и улучшает мозговую деятельность в целом.

Льняное масло

Таблица №6

Мононенасыщенные жирные кислоты	18,44 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	81,36 г

Льняное масло получают в результате переработки семян льна. В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, группы B, холин, калий, магний, фосфор, железо, цинк, а также другие ценные вещества (например, сквален — природный антиоксидант).

Льняное масло — отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Этот продукт обладает противовоспалительным эффектом, оно стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм.

Однако это масло противопоказано при определенных заболеваниях пищеварительной системы и крови, индивидуальной непереносимости и аллергии. Поэтому перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. К тому же оно очень калорийное, как и любое другое растительное масло (898 ккал на 100 г). Максимальная суточная доза составляет 10 г (это примерно одна столовая ложка).

Свиное сало

Таблица №7

Мононенасыщенные жирные кислоты	66,9 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	21,8 г

В составе сала есть арахидоновая кислота, обладающая целым спектром полезных действий. Она улучшает работу головного мозга, сердечной мышцы, благотворно влияет на состав крови. Витамины A, D, E, витамины группы B, калий, фосфор, магний, кальций делают сало просто кладезем полезных веществ.

Однако не стоит забывать, что этот продукт — также источник насыщенных жиров и холестерина. Поэтому крайне важно соблюдать умеренность в потреблении. И не стоит пытаться набрать суточную дозу полезных жиров за счет сала. Ведь в таком случае придется съесть почти 250 г продукта, а это явно не пойдет на пользу организму. В день можно есть совсем немного — около 10 г свиного сала.

Арахисовое масло

Таблица №8

Мононенасыщенные жирные кислоты	46,2 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32 г

Однако арахисовое масло не нанесет вреда только в том случае, если контролировать порции. Максимум — 2 столовые ложки (около 200 ккал) в день.

Орехи

Таблица №9

Мононенасыщенные жирные кислоты	40,8 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32,8

Как и любой другой жирный продукт, орехи несут вред организму, если употреблять их в избытке. Кроме того, они могут вызвать аллергию и противопоказаны при некоторых заболеваниях пищеварительной системы.

Кунжут

Таблица №10

Мононенасыщенные жирные кислоты	23,9 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	28,5 г

Кунжут считается источником мощных антиоксидантов, он используется в целях профилактики раковых заболеваний. Тиамин, входящий в состав семян, улучшает обмен веществ и поддерживает нервную систему. Семена кунжута богаты цинком, железом, магнием, фосфором, кальцием, калием, а также витаминами A, C, E, витаминами группы B.

Основная польза ненасыщенных жиров в кунжуте заключается в снижении уровня холестерина, ускорении метаболизма, борьбе с воспалительными процессами. К тому же включение кунжута в пищу обеспечивает более длительное насыщение. Добавив горсть семян кунжута в салат или выпечку, можно дольше не испытывать чувство голода.

Тыквенные семечки

Таблица №11

Мононенасыщенные жирные кислоты	16,24 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32,86 г

Важность тыквенных семечек для организма человека определяется их уникальным химическим составом. В составе этого простого и вкусного продукта есть пищевые волокна, полезные для пищеварительной системы. За счет жирных кислот тыквенные семечки обеспечивают организм энергией, способствуют нормализации обменных процессов, помогают адекватной работе мозга. А еще их можно есть для красоты: кожа скажет «спасибо» за такой нутритивный коктейль.

Но в составе есть и насыщенные жиры. Из-за них семечки плохо перевариваются, возможно появление лишних килограммов, образование холестериновых бляшек. Поэтому в больших количествах их есть не стоит. Около 20 штук в день — это норма.

Семена льна и чиа

Таблица №12

Мононенасыщенные жирные кислоты	7,53 г (семя льна)2,31 (семена чиа)
Полиненасыщенные жирные кислоты	29,47 г (семя льна)28,39 (семена чиа)

Льняное семя, конечно, не такое жирное как масло. Зато у этого продукта есть важное преимущество — пищевые волокна, которых нет в масле. Семена льна и чиа благодаря клетчатке и полезным жирам в своем составе улучшают пищеварение, быстро выводят из организма токсины.

Кстати, лучше употреблять не целые семена, а истолченные. Оболочка семян долго не переваривается желудком, поэтому полезные вещества зачастую просто не успевают усвоиться организмом. Семена льна можно измельчить в кофемолке, а можно взять уже готовую муку.

Не рекомендуется включать в свой рацион семена льна и чиа беременным женщинам, людям с заболеваниями пищеварительной системы (особенно в период обострения). Если вы пробуете семя льна или чиа впервые, начните с одной чайной ложки, постепенно увеличивая норму. Предельная дневная норма этого продукта — не более 2 столовых ложек в день.

Авокадо

Таблица №13

Мононенасыщенные жирные кислоты	18,8 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	1,2 г

Несмотря на высокую калорийность, авокадо считается диетическим и полезным фруктом.

Хоть этот фрукт и славится питательностью, увлекаться им не стоит. Рекомендуемая дневная доза — 100 г авокадо в день (это примерно один средний плод).

Оливки

Таблица №14

Мононенасыщенные жирные кислоты	11,31 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	1,31 г

В нашей стране оливки можно встретить только в консервированном виде, их не рекомендуется есть слишком много из-за соли и консервантов. Рекомендованная порция — 15-20 плодов в день, не больше.

Икра красная

Таблица №15

Мононенасыщенные жирные кислоты	1,66 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	2,66 г

Желток куриного яйца

Таблица №16

Мононенасыщенные жирные кислоты	11,74 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	4,2 г

Жир в составе желтка на 60% состоит из ненасыщенных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая). Желток включает полезные ненасыщенные жирные кислоты и лецитин, который способствует ускорению метаболизма и повышению усвояемости жиров. Вот еще несколько полезных свойств куриного желтка:

• улучшает кровоснабжение мозга,
• препятствует развитию склероза,
• питает нервные клетки,
• способствует обмену веществ.

Однако из-за холестерина в составе желтка больше 2 штук в день все-таки употреблять не стоит.

Соевые бобы

Таблица №17

Мононенасыщенные жирные кислоты	4,4 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	11,26 г

Но и тут важно соблюдать меру: 25 г соевых бобов в день будет достаточно.

Лосось

Таблица №18

Мононенасыщенные жирные кислоты	2,1 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	4,3 г

Всемирная организация здоровья рекомендует употреблять рыбу не менее 3 раз в неделю (4). При этом под одной порцией рыбы понимается 100 г чистого филе без кожи и костей.

Сыр тофу

Таблица №19

Мононенасыщенные жирные кислоты	1,32 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	2,66 г

В состав сыра тофу входят олигосахариды, которые увеличивают количество полезных бифидобактерий в кишечнике. Тофу — подходящий продукт для тех, кто периодически страдает запорами, а также для тех, кто следит за своим весом.

В день можно съедать не более 200 г сыра тофу. Но его с осторожностью следует включать в меню беременным женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями.

Ростки пшеницы

Таблица №20

Мононенасыщенные жирные кислоты	0,1 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	3,2 г

Не зря ростки пшеницы называют «живой едой». При проращивании в семени образуются ферменты, которые переводят белки в аминокислоты, а жиры — в ненaсыщенные жирные кислоты. Это облегчает переваривание и усвоение ценных питательных веществ.

Пророщенные ростки пшеницы нормализуют микрофлору кишечника, способствуют быстрому похудению и улучшают состояние кожи и волос.

Чтобы прорастить зерна пшеницы, их следует хорошо промыть и замочить в холодной воде. Спустя время у семян должны появиться ростки. Рекомендованная норма приема таких семян — 1-2 чайные ложки в день.

Оливковое масло

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Яйца

Орехи

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43, 44).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они превращаются в кетоновые тела (45).

Исследования показывают, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогают людям потреблять меньше калорий и могут повышать метаболизм (46, 47).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут приносить пользу людям с болезнью Альцгеймера, и они также способствуют устранению абдоминального жира (в области живота) (48, 49).

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.

Черный шоколад

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).

Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Йогурт

Авокадо

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Семена чиа

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (39, 40).

Сыр

Кокосовые орехи и кокосовое масло

Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).

Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.

Как правильно принимать продукты с полезными жирами

Если вы решили добавить в свой рацион продукты с полезными жирами, не лишним будет изучить советы, которые мы собрали ниже.

Суточная норма

Все-таки жиры, даже полезные, — это достаточно калорийный продукт. Поэтому если вы хотите, чтобы вес был в норме, соблюдайте рекомендованную суточную норму жиров. И про баланс БЖУ (белки — жиры — углеводы) тоже следует помнить.

Противопоказания

Прежде чем расширить меню за счет продуктов, богатых полезными жирами, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается беременных, людей с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно в стадии обострения. К тому же, многие продукты из этой категории относятся к аллергенам. Начинать их принимать следует постепенно.

Тепловая обработка

Термическое воздействие на некоторые ненасыщенные жиры (например, омега-3 и омега-6) превращает их в трансжиры. А это весьма вредно для здоровья. Поэтому лучше отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, при которых не происходит нагревание жиров.

Как правильно употреблять жирные продукты

Нашему эксперту Юлии Яндульцевой нередко приходится работать с жирами в питании пациентов. Вот ее профессиональное мнение.

«В моей практике часто встречаются пациенты с метаболически ассоциированным заболеванием печени и повышенным уровнем холестерина. Например, недавно ко мне обратилась женщина с изменениями печени по типу гепатоза, с повышенным уровнем холестерина и трансаминазами, что подтвердилось при биохимическом анализе крови.

После детального анализа ее рациона выяснилось, что бóльшая часть жиров в ее питании была животного происхождения. Пища изобиловала насыщенными жирами (пациентка часто ела мясо, масло, сметану, сыр), а также в рационе присутствовали продукты с трансжирами, которые особенно негативно сказываются на метаболизме.

Мы постепенно скорректировали рацион, убрав из него трансжиры и заменив насыщенные жиры на ненасыщенные, такие как рыба, оливковое масло и орехи. Параллельно я разработала программу контроля питания и физической активности. Уже через месяц удалось добиться значительного улучшения: показатели биохимии крови нормализовались, уровень «плохого» холестерина снизился, а пациентка потеряла 4 кг.

Этот случай показывает, насколько важно учитывать качество потребляемых жиров и их влияние на здоровье, особенно при заболеваниях печени и сердечно-сосудистой системы».

Другой наш эксперт, гастроэнтеролог и гематолог Александра Чумель, делится с читателями рекомендациями.

Пример из практики. У одной из моих пациенток был зашкаливающий уровень холестерина. Мы обсудили изменение рациона: ограничили потребление насыщенных жиров, исключили трансжиры, добавили растительные масла, орехи. И уже через несколько месяцев ее состояние значительно улучшилось. Пациентка также сбросила 2 кг.

Поддерживайте баланс жиров в питании: используйте больше ненасыщенных и избегайте насыщенных. Это положительно скажется на вашем здоровье».

Как рассчитать суточную норму жиров

В целом для среднестатистического человека общее потребление жиров должно быть менее 30% от общего потребления калорий (17). Рекомендуется, чтобы насыщенных жиров было менее 10% в рационе, а трансжиров — и вовсе не более 1%.

Лучше заменять насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Для похудения и поддержания формы

Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, жиры в рационе будут оптимальны в соотношении 15–20% от общего суточного потребления калорий. Вам нужно будет потреблять 0,5–1 г жира на 1 кг массы тела в день. При этом по возможности откажитесь от пищи с трансжирами.

Т. е. человек весом 68 кг сможет есть 34–68 г жиров в день. Из них 30,6–61,2 г должны быть ненасыщенными.

Для набора мышечной массы

Для набора мышц нужно съедать в среднем 20% жиров, 45% углеводов и 35% белка в день. Нужно употреблять в среднем 1,0–2,0 г жира на 1 кг своего веса. Например, человек весом 68 кг должен употреблять 68–136 г жира в сутки (18).

Норма потребления жиров в сутки при похудении

Объем поступления полезных жиров для похудения высчитываются по массе тела человека.

При нормальном весе на 1 кг требуется 1 грамм жирных кислот, с избытком массы — 0,8 г. При этом следует не допускать превышенного потребления калорий и учитывать уровень углеводов и белков в продуктах.

Зачем при диете употреблять жиры?

По мнению ученых в области медицины обычный питательный рацион здоровых людей должен включать около 30% натуральных липидов. При этом данные вещества осуществляют массу различных важных функций.

• питательная – в роли резервного запаса энергии;
• транспортная – расщепление витаминов А, Е, Д, благодаря чему они лучше усваиваются и равномерно распределяются по организму;
• поддерживающая тепловую энергию – благоприятствует сохранению стабильности нормальной температуры тела, недопущению замерзания;
• защитная – жировая ткань осуществляет сохранность органов, предотвращает образование повреждений путем механического воздействия;
• структурная – вещества участвуют в создании плазматических мембран, содержащих холестерин, выступающий в роли строительного сырья для клеток головного мозга и нервной системы;
• регулирующая – помощь в производстве половых гормонов, улучшение функционирования репродуктивной системы.

Дефицит потребления пищи, включающей жирные кислоты, способен вызвать развитие патологий:

• ухудшение структуры волос, ногтевых пластин, состояния кожных покровов;
• расстройство сна;
• снижение концентрации внимания, памяти, мышления;
• ослабление волевого поведения;
• повышение нервозности, вспыльчивости, проявление гневливости.

Часто задаваемые вопросы о жирах для похудения

Вопрос: В каких животных продуктах больше всего полезных жиров?
Ответ: Больше всего полезных жиров содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия), печени трески и яичных желтках.

Вопрос: Чем полезны жиры для здоровья?
Ответ: Жиры необходимы для усвоения витаминов, выработки гормонов, защиты органов и поддержания здоровья клеточных мембран.

Вопрос: Какова суточная норма жиров для человека?
Ответ: Суточная норма жиров составляет 0,8-1,5 г на 1 кг веса тела, в зависимости от уровня активности и целей.

Вопрос: Можно ли есть жиры на диете для похудения?
Ответ: Да, полезные жиры необходимы на диете, так как они обеспечивают длительное чувство сытости и поддерживают гормональный баланс.

Вопрос: Какие жиры считаются полезными для похудения?
Ответ: Полезными считаются ненасыщенные жиры: омега-3 (рыба, льняное масло) и омега-9 (оливковое масло, авокадо).

Вопрос: Вредят ли трансжиры фигуре?
Ответ: Да, трансжиры (маргарин, фастфуд) способствуют набору веса и ухудшают обмен веществ.

Вопрос: Сколько жиров нужно съедать в день для похудения?
Ответ: Для похудения рекомендуется 0,8-1 г жиров на 1 кг текущего веса, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам.

Вопрос: Какие продукты содержат скрытые жиры?
Ответ: Скрытые жиры содержатся в колбасах, полуфабрикатах, печенье, соусах и снеках.

Вопрос: Можно ли жарить на полезных маслах?
Ответ: Для жарки лучше использовать кокосовое или топленое масло, так как оливковое и льняное теряют полезные свойства при нагреве.

Вопрос: Чем заменить вредные жиры в рационе?
Ответ: Замените майонез на сметану или греческий йогурт, а сливочное масло — на авокадо или оливковое масло.