Список продуктов со сложными углеводами для похудения: какие относятся к правильным

Памятка: главные правила употребления углеводов для похудения

1. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, овощи).
2. Исключите или минимизируйте простые углеводы (сахар, сладости, выпечка).
3. Употребляйте углеводы в первой половине дня.
4. Сочетайте углеводы с белками и клетчаткой для лучшего насыщения.
5. Следите за гликемическим индексом продуктов.
6. Не превышайте суточную норму углеводов (50-150 г для похудения).
7. Пейте достаточно воды для правильного метаболизма.
8. Ешьте фрукты и ягоды в первой половине дня.
9. Избегайте сладких напитков и фастфуда.
10. Учитывайте углеводы в перекусах (орехи, семечки, сухофрукты).
11. Не исключайте углеводы полностью — это вредно для здоровья.
12. Планируйте углеводный прием до и после тренировки.

Зачем углеводы нужны организму? Польза и вред

Углеводы — основные макроэлементы, которые необходимы организму наряду с белками и жирами. Употребление углеводных продуктов важно для мужчин и женщин, независимо от возраста, физической и умственной активности, других показателей.

Таблица №1

6 основных функций, которые выполняют углеводы
Энергетическая	При сбалансированном рационе питания 60% энергии организм человека получает из углеводов, остальные 40% — за счет белков и жиров. Энергия, полученная от углеводов, нужна для физической и умственной активности — это основа полноценной жизнедеятельности.
Обменная	Когда углеводы расщепляются, в организме образуется глюкоза. Это простой сахар, который сохраняет жировой обмен и способствует питанию центральной нервной системы (ЦНС) — она, в свою очередь, контролирует все жизненно важные процессы в организме.
Запасающая	Углеводы — источник запасных питательных веществ. Одним из них является гликоген, скапливающийся в мышцах и печени. В периоды голодания или физических нагрузок гликоген начинает расходоваться. Простыми словами, это резерв энергии в организме.
Укрепляющая	Если углеводов и других питательных веществ, которые человек получает из еды, недостаточно, ухудшается иммунная система. Отсюда — быстрая утомляемость и резкие перепады между бодростью и усталостью.
Регуляторная	Сокращение или полный отказ от углеводов нарушает уровень гормонов. У женщин это может привести к аменореи — полному отсутствию менструаций в течение полугода или нарушению цикла. Чтобы поддерживать гормоны в норме, важно употреблять углеводы.
Вкусовая	Углеводы — это не только полезно, но и вкусно. Различные продукты с высоким содержанием углеводов делают рацион питания по-настоящему сбалансированным, разнообразным и вкусным.

Виды углеводов

Простые углеводы — состоят из 1-2 мономеров, быстро усваиваются организмом, растворяются в воде, сладкие на вкус. Одной из характерных особенностей простых углеводов является высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому они вызывают скачки инсулина в крови и, соответственно — не употребляются при сахарном диабете 2-го типа.

• глюкоза,
• галактоза,
• фруктоза.

• сахароза,
• лактоза,
• мальтоза.

Сложные углеводы — состоят не из 1-2, а минимум 9 мономеров. Они дольше усваиваются организмом, поэтому гораздо полезнее простых. Сложные углеводы дают чувство сытости, обеспечивают энергией на долгое время, в основном имеют низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому не провоцируют вредных инсулиновых скачков.

Конечно, есть продукты, которые относятся к сложным углеводам, но при этом имеют высокий ГИ, — например, картофель.

Сложные углеводы, в отличие от простых, не делятся на две группы — они представлены только полисахаридами.

• крахмал,
• гликоген,
• клетчатка,
• пектин.

Простые углеводы

Простые углеводы, или моносахариды и дисахариды, имеют простой химический состав, что позволяет им быстро расщепляться и всасываться в кровь. Это вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови и активное выделение инсулина, что может привести к быстрому повышению и падению энергии. Основные источники простых углеводов:

• Сахар и сахаросодержащие продукты: сахар, мед, сиропы.
• Конфеты и сладости: печенье, торты, шоколад.
• Напитки: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, энергетики.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Изделия из белой муки
• Сладкие йогурты и молочные коктейли

Потребление таких углеводов в избытке может способствовать набору веса и развитию метаболических нарушений, таких как диабет второго типа.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, или полисахариды, включают более сложные структуры молекул сахара. Они медленно расщепляются и усваиваются организмом, что обеспечивает длительное и стабильное поступление энергии. Это делает их более полезными для контроля аппетита и поддержания стабильного уровня сахара в крови. К сложным углеводам относятся:

• Цельнозерновые продукты: хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка.
• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут.

• Коричневый рис
• Ячмень
• Киноа
• Пшено

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара, что может способствовать набору веса и ухудшению обмена веществ. Продукты с низким ГИ медленно повышают уровень сахара и обеспечивают длительное чувство сытости.

• Высокий ГИ: белый хлеб, картофельное пюре, сладкие напитки.
• Низкий ГИ: цельнозерновые продукты, бобовые, овощи.

Выбор продуктов с низким ГИ может помочь в управлении уровнем сахара в крови и в контроле веса.

Полезная памятка по видам углеводов

Разобраться в простых и сложных углеводах легче, чем кажется. Вот простая памятка, которая в этом поможет:

Таблица №2

Форма углевода	Тип углевода	Что к ним относится?	Свойства, о которых важно знать	Примеры продуктов
Простые углеводы	Моносахариды	Глюкоза, галактоза, фруктоза	Имеют высокий гликемический индекс (ГИ), быстро усваиваются организмом. Расщепляются 10-30 минут.	Сахар, белый хлеб, сладкие газированные напитки, алкоголь, другие продукты с ГИ более 70.
	Дисахариды	Сахароза, лактоза, мальтоза
Сложные углеводы	Полисахариды	Клетчатка, пектин, крахмал, гликоген	Несладкие, улучшают пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови, дают долгое чувство насыщения. Расщепляются дольше — 1,5-2 часа.	Бобовые, цельнозерновая мука, картофель, овощи зеленого цвета, другие продукты с ГИ менее 50.

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

• она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;
• клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Какие продукты относятся к углеводам?

Мед, сахар, белый хлеб, а еще торты, пирожные и другие сладости — простые углеводы, бобовые, фрукты и ягоды — сложные. От белков углеводы отличаются тем, что состоят не из аминокислот (остатков аминогрупп), а из карбонильной и нескольких гидроксильных групп.

У белков, углеводов и жировых — разные функции, но все эти вещества необходимы для здоровья организма. Если чрезмерно сократить потребление углеводов или вообще убрать их из рациона, начнется углеводный дисбаланс.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

Крупы, каши и злаки

Дары природы с веток и грядок

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.

Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Фрукты и овощи

Клетчатка представляет собой волокна, которые не перевариваются организмом. Они быстро заполняют желудок, облегчают пищеварение, а также помогают выводить «плохие» жиры. Получается, добавляя клетчатку в свой рацион, вы реже переедаете и, можно сказать, очищаете организм с помощью еды.

На заметку: основной сложный углевод растительной пищи называется крахмалом. Чем больше его в продукте, тем он питательнее, но в то же время калорийнее.

Для эффективного похудения мужчинам и женщинам стоит обратить внимание на эту таблицу:

Таблица №3

Продукт/богат…	простыми углеводами	сложными углеводами
Фрукты и ягоды	Виноград, бананы, хурма, манго, ананас, папайя, арбуз, дыня.	Гранат, яблоки, инжир, груша, апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрут, персик, сливы, малина, клубника, клюква, черника, смородина. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
Овощи и зелень	Морковь, свёкла, редис, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, брокколи, спаржа, грибы, цуккини, листья салата, оливки.	Сладкий перец, сельдерей, и «крахмалистые» овощи, такие как кукуруза, картофель, батат, топинамбур, ямс и каштаны. Из зелени: шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик.

По возможности оставляйте кожицу на растительных продуктах, чтобы увеличить количество клетчатки и их питательную ценность. Для этого фрукты и ягоды лучше употреблять свежими или в виде морсов, свежевыжатых соков и компотов без добавления сахара. Полезными способами приготовления овощей считаются запекание, приготовление на пару, отваривание и разогрев в микроволновой печи.

Злаки

Обработанные злаки, например белый шлифованный рис или пшеничная мука высшего сорта, в отличие от этого, лишены большей части полезных веществ. Поэтому такие продукты лучше ограничить в рационе.

• киноа;
• бурого и дикого риса;
• булгура;
• ячменя;
• пшена;
• гречки;
• пшеницы;
• овса;
• полбы;
• амаранта.

Их можно приготовить в качестве гарнира или употреблять в пищу в виде изделий из цельнозерновой муки, например, макарон из твердых сортов пшеницы или хлеба из муки грубого помола с отрубями. Кроме того, полезные злаки можно добавлять к первым и вторым блюдам или напиткам, например, в виде продукта для здорового питания ««ЛИТО» Три злака (Сила овса)».

Чем полезны продукты со сложными углеводами для похудения?

Сложные углеводы — это олиго- и полисахариды, которые состоят из длинных цепочек молекул глюкозы. Этим они отличаются от простых, моно- и дисахаридов, которые состоят из одной или двух таких молекул. Молекулярная структура сахарида влияет на скорость переваривания продукта, и, соответственно, его усвоения, то есть поступления глюкозы в кровь.

Другими словами, когда мы едим простые сахара, мы насыщаемся быстро, но ненадолго. А это значит, что количество перекусов может быть увеличено, как и общее количество потребленных калорий за сутки. Избыток калорий в сочетании с низкой двигательной активностью – одна из основных причин набора веса.

Сложные углеводы, напротив, медленно перевариваются и усваиваются, обеспечивая организм энергией на длительное время. Чем дольше вы будете чувствовать сытость, тем ниже вероятность спонтанных перекусов и слабее тяга к продуктам с добавленным сахаром, а значит меньше количество потребленных калорий.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы есть при похудении и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

• сахар и сладости;
• сладкие напитки;
• алкоголь.

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

• есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;
• есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

• не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;
• печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;
• продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;
• не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Какая суточная норма углеводов?

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

• делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;
• вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Норма углеводов в день при похудении

Да, в противовес углеводной недостаточности бывает другое состояние — углеводная зависимость. Это одно из проявлений расстройств пищевого поведения (РПП), когда человек испытывает зависимость от тортов, пирожных, зефира, других сладостей.

Обычно углеводная зависимость формируется в ответ на стрессовую ситуацию. Например, когда человеку скучно, тревожно или грустно, он «заедает» эмоции едой. Обычно — это мороженое, конфеты, другие сладости, а не овощи, фрукты или ягоды.

Есть сладкое, когда грустно — это нормально. Сахар является простым углеводом и вызывает всплеск серотонина — гормона радости. Проблемы возникают, когда употребление простых углеводов становится способом избавления от эмоционального дискомфорта и превращается в зависимость.

Чтобы избавиться от постоянной потребности в углеводных продуктах, важно заменить простые углеводы на сложные — например, торты и печенье на сладкие фрукты или ягоды, и обязательно проработать эту проблему с психологической точки зрения.

Опасность недостатка и переизбытка сахаридов

Правильное потребление углеводов является важной частью сбалансированного рациона, особенно для полезных углеводов при похудении. Однако как недостаток, так и избыток углеводов могут иметь негативные последствия для здоровья.

Углеводная недостаточность: признаки и причины

Слабость, быстрая утомляемость, сонливость, головные боли — основные признаки дефицита углеводов в организме. Если чрезмерно сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться, то рано или поздно начнется углеводная недостаточность — это не просто неприятное, а опасное для здоровья состояние.

Таблица №4

Основные признаки углеводной недостаточности
Головная боль	В течение 24-48 часов после полного отказа от углеводов возрастает раздражительность, появляется головная боль. Она связана с тем, что организм «перестраивается» — начинает получать энергию не из углеводов, как обычно, а из белков и жиров.
Ощущение постоянной усталости	Углеводы — источник энергии. Если они не поступают в организм вместе с едой, то он переключается на энергосберегающий режим. Это основная причина, по которой на низкоуглеводных диетах присутствует постоянная усталость и сонливость.
Перепады настроения	Углеводы тесно связаны с гормоном радости серотонином. Дефицит углеводов снижает выработку нейромедиаторов, что только повышает уровень стресса, тревожность и раздражительность.
Обезвоживание	Известно, что углеводы удерживают воду в организме. Если отказаться от углеводных продуктов, то большая часть воды «уйдет». Отсюда — постоянная жажда и обезвоживание, которое тоже сопровождается головной болью и усталостью.
Нарушения гормонального фона	Первым страдает Т3 — гормон щитовидной железы. Он начинается меньше вырабатываться, что влияет на общее состояние организма. Отсутствие углеводов влияет на щитовидную железу даже больше, чем отсутствие других макронутриентов.

Вывод один — нельзя чрезмерно сокращать и, тем более, полностью убирать углеводы из рациона питания, даже при похудении.

Бывает ли зависимость от углеводов?

В последние годы стало модным делить продукты на «хорошие» и «плохие». Неудивительно, что под табу попали углеводы, причем не важно какие они — простые или сложные. Однако и там, и там есть действительно полезные и вкусные для организма продукты.

1. Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению.
2. С углеводами, как и любыми другими продуктами, важно соблюдать норму — не переедайте и следите, чтобы в рационе обязательно были белки и жиры.
3. Чтобы худеть, не нужно отказываться от макарон, картофеля, цельнозернового хлеба, бананов — главное вписывать их в суточную калорийность.
4. В идеале углеводы должны составлять 50-60% вашей тарелки, белки — около 15-20%, а жиры — не более 30%.

Мифы об углеводах: что правда, а что — вымысел?

Углеводы состоят из водорода (H), углерода (C) и кислорода (O). Когда они попадают в организм и окисляются, выделяется вода. Соответственно, если убрать углеводы из рациона, вода «уходит» и вес быстро снижается на 1-1,5 кг. Однако важно понимать, что «уходит» не жир, а вода, поэтому отказ от углеводов вовсе не означает быстрого похудения — это только миф.

Не бывает «хороших» и «плохих» продуктов. Булочки, торты, пирожные, газированные напитки — все это хорошо, но в меру. Если хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, постарайтесь употреблять больше сложных углеводов — желательно, чтобы они составляли 50-60% от всего дневного рациона. Помните, что отказ от углеводных продуктов — плохая идея для вашего здоровья.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

1. Белковая пища
2. Жиры
3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Как употреблять углеводы при тренировках

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Прописные истины худеющих

• Исключите из рациона любые сахара.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
• Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
• Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Коротко о главном

Что такое углеводы, список правильных углеводов и их употребление при похудении — что важно запомнить:

• Углеводы нужны для здоровья, энергичности и хорошего настроения, поэтому отказываться от них нельзя, даже во время похудения.
• Простые углеводы — быстро расщепляются организмом, обладают высокой калорийностью и таким же высоким ГИ, сложные — на долгое время насыщают и дают организму энергию.
• Дополнительно углеводы делятся на быстрые — с ГИ более 70 и медленные — с ГИ менее 50. В приоритете — медленные углеводы.
• Овсяные хлопья, зеленые овощи, фрукты и ягоды, коричневый рис, гречка и другие крупы — правильные углеводы, которые должны составлять 50-60% от суточного рациона.

Главное — помнить, что не бывает «плохих» или «хороших» продуктов. Если вы любите бананы, торты и выпечку, то не нужно от них отказываться. Соблюдайте углеводный баланс, следите за суточной калорийностью и контролируйте чувство насыщения — тогда вы похудеете быстро и без вреда для здоровья.

Часто задаваемые вопросы об углеводах для похудения

Вопрос: Какие углеводы лучше всего есть при похудении?
Ответ: Сложные углеводы с низким гликемическим индексом: крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи.

Вопрос: Можно ли есть фрукты на диете?
Ответ: Да, но в первой половине дня и в умеренных количествах, отдавая предпочтение несладким фруктам и ягодам.

Вопрос: Сколько углеводов нужно в день для похудения?
Ответ: В среднем 50-150 граммов, точная норма зависит от веса, активности и целей.

Вопрос: Что будет, если полностью отказаться от углеводов?
Ответ: Возможны слабость, головокружение, упадок сил, проблемы с пищеварением и кетоз.

Вопрос: Какие углеводы нужно исключить для похудения?
Ответ: Простые углеводы: сахар, сладости, выпечка, белый хлеб, сладкие напитки, фастфуд.

Вопрос: В какое время дня лучше есть углеводы?
Ответ: Сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня и до тренировки для энергии.

Вопрос: Макароны — это полезные или вредные углеводы?
Ответ: Макароны из твердых сортов пшеницы — это сложные углеводы, их можно есть в умеренных количествах.

Вопрос: Чем отличаются простые углеводы от сложных?
Ответ: Простые быстро усваиваются и резко повышают сахар, сложные дают длительное чувство сытости и энергию.

Вопрос: Какие крупы самые полезные для похудения?
Ответ: Гречка, овсянка, перловка, киноа, бурый рис.

Вопрос: Можно ли есть углеводы на ужин?
Ответ: На ужин лучше отдать предпочтение белкам и овощам, чтобы не перегружать организм перед сном.