Спорт и похудение: как найти мотивацию -(N)фото: советы, психология, цели, план, награда, способы

Краткая памятка: как поддерживать мотивацию каждый день

1. Запишите свою главную цель и повесьте на видное место.
2. Разбейте большую цель на маленькие еженедельные задачи.
3. Составьте расписание тренировок на месяц вперёд.
4. Купите удобную спортивную форму, в которой вам комфортно.
5. Найдите партнёра для занятий или запишитесь на групповые тренировки.
6. Ведите дневник успехов: записывайте каждый выполненный подход.
7. Награждайте себя после каждой недели без пропусков (например, массаж или кино).
8. Не сравнивайте свой прогресс с другими — сравнивайте себя вчерашнего с собой сегодняшним.
9. Если пропустили тренировку, не ждите понедельника — вернитесь к занятиям на следующий день.
10. Слушайте музыку или подкасты во время тренировки, чтобы было веселее.
11. Помните: лучше маленькая тренировка, чем никакой.

Чёткая постановка целей

Человеку, который хочет сделать физическую активность составляющей повседневной жизни, нужно ставить перед собой чёткие, но реалистичные цели. Нужно понимать, что на ранних этапах придётся заставлять себя тренироваться.

Начинать нужно с умеренных нагрузок. Не планируйте сбросить 20 кг за месяц, поскольку разочаруетесь в результате. Не пытайтесь работать в зале по 120 минут шесть раз в неделю, ведь организм начнёт протестовать. Недостигнутые цели демотивируют, в результате человек бросает занятия и возвращается к прежнему образу жизни.

Правильный ход − краткосрочное обдуманное планирование на 10-15 дней. Оно позволяет видеть результаты, что побуждает к покорению новых высот, дальнейшей работе над построением рельефного тела.

Составление плана тренировок и организация пространства

Визуализация цели − первый шаг к её достижению и способ дополнительной мотивации. Распишите план тренировок и закрепите его на видном месте. График и тип занятий зависит от ожидаемых результатов − увеличение мышечной массы, похудение, повышение выносливости.

Для физической активности дома нужно организовать соответствующую зону. Контакт с ней будет ежедневно мотивировать вас. Базовый инвентарь:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• скакалка;
• массажный ролик;
• фитнес-резинки.

Занимайтесь в одно и то же время, не ищите отговорки. Постепенно происходит формирование привычки тренироваться, появляется желание выполнить комплекс упражнений, отправиться на пробежку, пойти в зал.

Для домашних тренировок и посещения фитнес-клуба купите спортивную одежду. Она мобилизует, является действенным способом мотивировать себя на физическую активность.

Покупка абонемента в спортзал

• соревновательный момент;
• постоянная смена формата тренировок;
• акцент на достижениях;
• стремление к превышению собственных рекордов.

Хотите заниматься под руководством сертифицированных специалистов? Приглашаем вас в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди». Созданная у нас атмосфера мотивирует к занятиям спортом.

Почему бросают тренировки?

Люди по разным причинам начинают заниматься спортом. Кому-то важно социальное одобрение, а кто-то хочет чувствовать себя лучше: как физически, так и психологически. Нередко тренировки показаны как профилактика заболеваний или осложнений после перенесенной болезни.

Таблица №1

Итак, в первую очередь нужно определиться с целями, ведь именно от них будет зависеть мотивация. И стоит помнить, что занятия — это не только снижение веса, но и повышение выносливости, что особенно важно в повседневной жизни.

Как не забросить спорт?

Чтобы продолжать тренировки, требуется масса ресурсов, причем не только материальных. Мы ищем себе оправдания, что устали после работы, что могли бы больше бывать с ребенком, а не тратить время на спортзал. Но человек без мотивации всегда находит повод не идти в зал или на турники.

• Выберите вид спорта, который вам нравится. Спорт — это не только занятия на тренажерах, но и танцы, аэробика, плавание. Кому-то подходят аэробные, а кому-то анаэробные нагрузки.
• Начните с малого. Нет смысла сразу переходить к длительному и тяжелому тренингу. Первое время занимайтесь дома: делайте зарядку, разминку, легкие упражнения.
• Составьте план. Спорт требует дисциплинированности, причем наведение порядка в жизни не ограничивается соблюдением режима. Вам придется точно планировать время, чтобы все успевать. Но при этом организованность очень скоро придаст вам мотивации и повысит самооценку, поскольку создается ощущение контроля.
• Не налегайте на тренировки. Не пытайтесь успеть везде и сразу — активный тренинг неподготовленных людей может привести к выгоранию. Придерживайтесь умеренности и увеличивайте уровень физической активности постепенно, но при этом не забывайте о дисциплине.
• Получайте удовольствие. При занятиях спортом вырабатывается дофамин, но его уровень не настолько высок, чтобы конкурировать с вкусной едой или просмотром фильма. Со временем выработка дофамина будет повышаться, но на первых порах нужно подстегнуть себя.
• Поощряйте себя. Побалуйте себя покупкой новой вещи после получения первых результатов. При этом результатом может быть и сброс веса, и то, что вы продержались неделю, затем месяц и т. д.
• Тренируйтесь в компании. Смена окружения полезна на всех этапах жизни для расширения кругозора. Если у вас нет спортивного друга, занимайтесь с тренером. А если вы оплатили абонемент в зал, будет сложнее отказаться от тренировок.
• Обустройте место для тренировок. Этот совет поможет тем, что занимается дома в одиночку. Если вы выделите место для тренировок, вам будет сложнее игнорировать занятия, когда гантели или резинки напоминают о цели.
• Воспринимайте спорт как процесс, а не результат. Такой психологический прием помогает не жить в ожидании, когда же все закончится, а наслаждаться каждым движением.
• Почувствуйте дух соперничества. Такой путь подходит тем, для кого важна конкуренция. Добивайтесь лучших результатов, чем у других тренирующихся людей.

Если вы решили заняться спортом, начтите уже сегодня. Как показывает практика, кто начинает новую жизнь с понедельника, часто передумывает уже во вторник. Попробуйте с малого и продержитесь хотя бы неделю, а лучше месяц. Уже очень скоро вам не захочется бросать спортивные занятия.

Завидуйте другим

Речь идет о так называемой белой зависти, когда вы смотрите на достижения других людей и хотите добиться того же. В поисках причин для продолжения тренировок черпайте вдохновение из аккаунтов в соцсетях.

Подпишитесь на группы, посвященные фитнесу и в целом здоровому образу жизни. Оцените мускулистого парня без рубашки на фото, а затем подойдите к зеркалу и посмотрите на себя. Разве не хочется тоже похвастаться идеальным телом?

Вспоминайте себя в прошлом

Когда вы напоминаете себе о том, где были до начала тренировок, появляется больше мотивации двигаться дальше. Помните, как не могли отжаться ни одного раза? Как стеснялись снять футболку на пляже из-за лишних килограммов?

Посмотрите свои старые фото и подумайте, хотите ли снова вернуться в исходную точку? Если остановитесь, то быстро откатитесь назад и весь труд окажется бесполезным.

Примите тренировки как необходимость

Если вы хотите быть здоровыми, энергичными и привлекательными, без физических упражнений не обойтись. Постарайтесь приучить себя к этой мысли. Никакие таблетки, диеты или хирургические процедуры не могут заменить активный образ жизни. Поэтому вместо того, чтобы рассматривать упражнения как выбор, сделайте их обязательной частью жизни.

Смирившись с тем, что физические упражнения так же обязательны, вам будет проще к ним привыкнуть. Если в крайнем случае не можете посетить спортзал, следует устроить тренировку дома. Мотивация приходит и уходит, поэтому у вас должен быть запасной план на случай, если вы ее просто не почувствуете. Этот запасной план – дисциплина.

Делайте то, что нравится

В тренировках важно не просто копировать, а найти свой собственный путь. Разные упражнения по-разному подходят людям. Кому-то комфортнее заниматься на тренажерах, кто-то предпочитает свободные веса. Есть поклонники фитнес-клубов и стадионов, любители велотренажеров и поездок на велосипеде по лесам и полям.

Есть множество вариантов физической активности. Если чувствуете, что занятия вызывают у вас негативные эмоции, попробуйте что-то другое. Лучше всего будет проконсультироваться с опытным тренером.

Готовьтесь к тренировке заранее

Подготовьте снаряжение вечером накануне визита в спортзал. Соберите сумку – сложите в нее кроссовки, шорты и все остальное. Вытащите велосипед с балкона и поставьте его в коридоре. Сумку тоже оставьте на видном месте, чтобы она постоянно напоминала о себе.

Подготовка сокращает количество решений, которые вам необходимо принять. Не получится сказать себе, что вы не успеваете собраться, поэтому визит в фитнес-клуб придется пропустить.

Попробуйте групповые занятия

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, но вам не хватает мотивации, попробуйте перейти на групповые занятия. Как вариант – найдите друга, готового посещать спортзал вместе с вами.

В сообществе единомышленников веселее проводить время. Вдобавок вас будет мотивировать поощрение окружающих и нежелание столкнуться с их осуждением. Заменить групповые занятия можно помощью тренера. Он точно не позволит вам расслабиться.

Не всегда легко получить и сохранить мотивацию к занятиям спортом. Но когда вы научитесь преодолевать лень и упрямо двигаться вперед, будет проще превратить тренировку в часть повседневной жизни.

Как преодолеть себя и вернуться в зал?

Даже если вы полностью посвятили себя спорту, иногда бывает трудно найти мотивацию для тренировок. И если за последний год вы отодвинули фитнес на второй план (и, возможно, даже набрали пару лишних килограммов), пора взять себя в руки. Всегда легко найти оправдания: много работы, усталость, проблемы в личной жизни, слякоть на улице… Все это отговорки – следует преодолеть вялость и продолжить тренировки. Как это сделать?

Психология изменений к лучшему

Человеческий мозг лучше функционирует, включаясь в работу, если перед ним поставлена определенная цель или задача. Если человек хочет похудеть «просто так» или «потому, что так делают все», результата ожидать вряд ли стоит. Важно правильно поставить цель. О чем нужно подумать для этого? В первую очередь о следующем:

• Занятия спортом и похудение – полезная привычка. Вовсе не обязательно заставлять себя страдать, мучиться.
• Правильная мотивация поможет не расслабляться и не сходить с выбранного пути. Ее нужно держать в голове, проговаривать в трудных ситуациях.
• Не обязательно отказываться от старых привычек, но можно их видоизменять и заставлять работать на себя. Например, любителям поздних перекусов не стоит сразу полностью их прекращать. Можно на первых порах просто заменить вредную пищу овощами или молочными продуктами.
• В моменты, когда хочется сдаться, следует вспомнить весь проделанный путь и те результаты, которых уже удалось достичь.

Что предпринять для повышения мотивации?

Легендарный энергомодулирующий комплекс «Адаптовит» в более удобной для использования упаковке со спреем.

Когда голод наступает, а любимые джинсы не согласны с перекусами, натуральному питательному коктейлю Yoo Go нет равных! Внутри все, что тебе нужно в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и все это со взрывным вкусом сочной спелой ежевики! Всего 87 ккал в одной порции – джинсам ничто не угрожает!

1. Листать журналы с фотографиями или смотреть блоги, видео людей, которые вас вдохновят.
2. В моменты, когда хочется прогулять занятие по фитнесу, тренировку, или съесть жирный пирожок, желательно посмотреть на снимки тучных людей.
3. Обклеить холодильник, доску для стикеров или дверцу шкафа наклейками с мотивирующими цитатами или лозунгами.
4. Пообщаться с человеком, который расскажет о пользе правильного питания, физических тренировок.
5. Попросить друзей и близких поддерживать и помогать в случае трудностей.

Правильная мотивация для похудения и занятий спортом

Желающие привести свое тело в порядок обычно используют следующие эффективные формулировки:

1. Похудение поможет изменить взаимоотношения с едой.
2. От процесса поедания пищи будет больше положительных эмоций.
3. Люди без лишнего веса имеют возможность заниматься активными видами спорта, играть в подвижные игры, а не только лежать на диване.
4. Стройным людям представители противоположного пола оказывают больше внимания. Если супруг или супруга уже есть, то появится возможность испытать вторую волну влюбленности, романтики.
5. Люди без лишнего веса могут примерять в магазине и покупать любую одежду, а не только ту, которая налезает.
6. Изящные девушки и подтянутые парни могут без стеснения раздеваться на пляже, демонстрировать достоинства своей фигуры.
7. Стройные люди получают огромное удовольствие, рассматривая свое тело в зеркале.

Похвала и награда как способ мотивации

Похвала других людей − мощный мотивационный инструмент. Человек живёт в социуме, мнение членов общества в большинстве случаев важно. Выкладывайте фото и видео тренировок в социальные сети, не стесняйтесь хвастаться своими достижениями (даже небольшими). Одобрение окружающих подтолкнёт к покорению новых высот.

Промежуточные результаты хорошие? Наградите себя. Покупка нового наряда, интересная поездка, другая приятность − отличная мотивация. Находите подходящие варианты награды с учётом своих предпочтений и пожеланий.

Часто задаваемые вопросы о мотивации к спорту и похудению

Вопрос: Как найти мотивацию для спорта, если совсем нет сил?
Ответ: Начните с малого: 5-минутная зарядка или прогулка. Главное — сделать первый шаг, а не ждать прилива энергии.

Вопрос: Что делать, если я постоянно срываюсь с диеты?
Ответ: Не корите себя. Проанализируйте причину срыва и вернитесь к плану на следующий день. Один срыв не отменяет весь прогресс.

Вопрос: Как заставить себя встать рано утром на пробежку?
Ответ: Подготовьте одежду с вечера, поставьте будильник подальше от кровати и договоритесь о пробежке с другом.

Вопрос: Почему пропадает мотивация через неделю тренировок?
Ответ: Это нормально. Мотивация циклична. В такие моменты помогает дисциплина и напоминание о вашей конечной цели.

Вопрос: Как мотивировать себя на похудение без вреда для здоровья?
Ответ: Сосредоточьтесь на самочувствии и энергии, а не только на цифрах на весах. Ставьте цели по объёмам и выносливости.

Вопрос: Что делать, если нет денег на фитнес-клуб?
Ответ: Занимайтесь дома: есть тысячи бесплатных тренировок на YouTube. Используйте подручные средства вместо гантелей.

Вопрос: Как не бросить спорт после первого неудачного занятия?
Ответ: Воспринимайте неудачу как опыт. Подберите другую нагрузку или тренера, который подстроит программу под вас.

Вопрос: Работает ли мотивация через наказание?
Ответ: Обычно нет. Наказание вызывает стресс и отвращение. Лучше работает система маленьких наград за выполненные тренировки.

Вопрос: Как найти время на спорт при плотном графике?
Ответ: Включите тренировку в расписание как важную встречу. Даже 20 минут интенсивной нагрузки в день дают результат.

Вопрос: Что важнее: мотивация или дисциплина?
Ответ: Дисциплина. Мотивация приходит и уходит, а привычка действовать по расписанию остаётся с вами навсегда.