Степ-аэробика или джампинг: что лучше для похудения

Краткая памятка: степ-аэробика или джампинг — что выбрать для похудения

1. Определите свои цели: быстрое похудение (джампинг) или плавное с укреплением мышц (степ).
2. Учитывайте состояние суставов: при болях в коленях выбирайте джампинг.
3. Оцените доступность инвентаря: для степа нужна платформа, для джампинга — батут.
4. Начинайте с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая интенсивность.
5. Сочетайте кардио с силовыми упражнениями для лучшего результата.
6. Следите за пульсом: жиросжигающая зона — 60-70% от максимального.
7. Не забывайте про разминку и заминку для предотвращения травм.
8. Пейте воду до, во время и после тренировки.
9. При появлении боли прекратите занятие и проконсультируйтесь с врачом.
10. Ведите дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса.
11. Пробуйте оба направления, чтобы выбрать то, что приносит удовольствие.
12. Помните: лучшая тренировка — та, которую вы выполняете регулярно.

Что такое степ-аэробика

Степ-аэробика — это танцевальная групповая кардиотренировка со степ-платформой (от английского step — шаг). Основные движения во время занятия — забегания/зашагивания на платформу, прыжки, повороты, хореографические связки. Степ-аэробика — это танцевальная групповая кардиотренировка со степ-платформой (от английского step — шаг). Основные движения во время занятия — забегания/зашагивания на платформу, прыжки, повороты, хореографические связки. Степ-аэробика — это танцевальная групповая кардиотренировка со степ-платформой (от английского step — шаг). Основные движения во время занятия — забегания/зашагивания на платформу, прыжки, повороты, хореографические связки. Степ-аэробика — это танцевальная групповая кардиотренировка со степ-платформой (от английского step — шаг). Основные движения во время занятия — забегания/зашагивания на платформу, прыжки, повороты, хореографические связки. Степ-аэробика — это танцевальная групповая кардиотренировка со степ-платформой (от английского step — шаг). Основные движения во время занятия — забегания/зашагивания на платформу, прыжки, повороты, хореографические связки. Степ-аэробика — это танцевальная групповая кардиотренировка со степ-платформой (от английского step — шаг). Основные движения во время занятия — забегания/зашагивания на платформу, прыжки, повороты, хореографические связки.

Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности: Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности: Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности: Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности: Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности: Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности: Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности: Виды тренировок со степами отличаются по уровню сложности:

Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга. Intro — это занятия для новичков. На таких тренировках выполняют только очень простые упражнения, которые учат чувствовать степ-платформу и готовят к более продвинутым уровням тренинга.

Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки. Basic — такие тренировки подойдут людям, которые уверенно чувствуют себя на степе и готовы учить первые танцевальные связки.

Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней. Advance — здесь происходит самый хардкор! Сложная хореография, интенсивная кардионагрузка — только для подготовленных людей, которые шагают на платформу, не глядя под ноги, и уже научились танцевать на ней.

Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела. Functional — в основе таких тренировок лежит чередование кардио и силовой нагрузки. В них тоже используют хореографию, но гораздо меньше — здесь акцент на функциональном развитии тела.

Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro Пример упражнений, которые выполняют на уровне Intro

История возникновения степ-аэробики

Степ-аэробика появилась в 1989 году благодаря американке Джин Миллер, которая хотела как можно быстрее восстановиться после перелома ноги. Она начала тренироваться, используя ступеньки в доме. Чтобы разнообразить занятия, Миллер стала выполнять шаги под музыку. Упражнения помогли ей избавиться от костылей, и тогда женщина решила запатентовать свою программу, а позднее создала специальную пластиковую платформу для занятий. В 1990-х степ стал популярным не только в США, но и в других странах
.

Кто и зачем придумал степ-аэробику

Систему ритмичных шагов под музыку разработала американская бодибилдерша Джин Миллер в конце 80-х годов прошлого века. Причиной послужила травма колена, требующая реабилитации. Обычная ходьба для привыкшей к тренировкам женщины показалась скучной, поэтому, проконсультировавшись с врачом, Джин начала разрабатывать коленный сустав упражнениями на невысоком ящике. К комплексу шагов добавилась музыка, благодаря которой движения выполнялись в ритм и с определённой амплитудой. За время реабилитации Миллер отметила, что спортивный комплекс не только положительно сказывается работе суставов, но и укрепляет пресс, уменьшает объём ягодиц и бёдер, а также улучшает выносливость и координацию. Со временем программа тренировок пополнилась новыми связками и степ-аэробика стала популярным направлением фитнеса.

• подъёмы и схождения;
• ходьбу и бег на месте;
• махи ногами и руками;
• повороты и прыжки.

Также возвышенность задействуется для выполнения базовых элементов: ягодичного моста, отжиманий, выпадов, подтягивания ног.

Степ-аэробике отдают предпочтение за возможность регулировать нагрузку: новички обычно начинают с 2–3 базовых шагов в связке и выбирают платформу высотой 10 см, со временем степ-платформа поднимается на 5 см (максимальная высота – 35 см), скорость выполнения элементов увеличивается, а также добавляются силовые нагрузки.

Продолжительность тренировок зависит от уровня подготовки, интенсивности и конечной цели: от 30 до 60 минут.

Польза степ-аэробики для здоровья

Кардионагрузки. Как и любой другой вид кардиотренировок, степ-аэробика развивает лёгкие, сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать калории. Кардионагрузки. Как и любой другой вид кардиотренировок, степ-аэробика развивает лёгкие, сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать калории. Кардионагрузки. Как и любой другой вид кардиотренировок, степ-аэробика развивает лёгкие, сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать калории. Кардионагрузки. Как и любой другой вид кардиотренировок, степ- аэробика развивает лёгкие, сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать калории.

Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры. В этом преимущество степа перед другими видами аэробики: разницу в нагрузке можно сравнить с движением по ровной дороге и по ступеням лестницы. Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры. В этом преимущество степа перед другими видами аэробики: разницу в нагрузке можно сравнить с движением по ровной дороге и по ступеням лестницы. Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры. В этом преимущество степа перед другими видами аэробики: разницу в нагрузке можно сравнить с движением по ровной дороге и по ступеням лестницы. Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры. В этом преимущество степа перед другими видами аэробики: разницу в нагрузке можно сравнить с движением по ровной дороге и по ступеням лестницы. Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры. В этом преимущество степа перед другими видами аэробики: разницу в нагрузке можно сравнить с движением по ровной дороге и по ступеням лестницы. Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры. В этом преимущество степа перед другими видами аэробики: разницу в нагрузке можно сравнить с движением по ровной дороге и по ступеням лестницы.

Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений. Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений. Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений. Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений. Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений. Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений. Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений. Координация. Важность координации часто недооценивают, но она напрямую влияет на качество жизни: помогает двигаться более слаженно и экономно, адаптирует тело к ежедневной нагрузке, не даёт травмироваться при выполнении силовых упражнений.

Зашагивания на платформу и танцевальные связки требуют контролировать тело и учат слаженной работе всех конечностей. Поэтому развитие координации — основной положительный эффект степ-аэробики. Зашагивания на платформу и танцевальные связки требуют контролировать тело и учат слаженной работе всех конечностей. Поэтому развитие координации — основной положительный эффект степ-аэробики. Зашагивания на платформу и танцевальные связки требуют контролировать тело и учат слаженной работе всех конечностей. Поэтому развитие координации — основной положительный эффект степ-аэробики. Зашагивания на платформу и танцевальные связки требуют контролировать тело и учат слаженной работе всех конечностей. Поэтому развитие координации — основной положительный эффект степ-аэробики.

Суставы. В фитнес-сообществе существовал миф, что «‎степ-аэробика убивает колени». Но на самом деле всё наоборот: изначально эта тренировка была разработана специально для реабилитации людей с заболеваниями коленных суставов. Суставы. В фитнес-сообществе существовал миф, что «‎степ-аэробика убивает колени». Но на самом деле всё наоборот: изначально эта тренировка была разработана специально для реабилитации людей с заболеваниями коленных суставов. Суставы. В фитнес-сообществе существовал миф, что «‎степ-аэробика убивает колени». Но на самом деле всё наоборот: изначально эта тренировка была разработана специально для реабилитации людей с заболеваниями коленных суставов. Суставы. В фитнес-сообществе существовал миф, что «‎степ-аэробика убивает колени». Но на самом деле всё наоборот: изначально эта тренировка была разработана специально для реабилитации людей с заболеваниями коленных суставов. Суставы. В фитнес-сообществе существовал миф, что «‎степ-аэробика убивает колени». Но на самом деле всё наоборот: изначально эта тренировка была разработана специально для реабилитации людей с заболеваниями коленных суставов. Суставы. В фитнес-сообществе существовал миф, что «‎степ-аэробика убивает колени». Но на самом деле всё наоборот: изначально эта тренировка была разработана специально для реабилитации людей с заболеваниями коленных суставов.

Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы. Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы. Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы. Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы. Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы. Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы. Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы. Простые тренировки по степ-аэробике с мягкой нагрузкой укрепят ваши колени, голеностоп, тазобедренные суставы.

Работа мозга и ментальное здоровье. Необходимость разучивать множество танцевальных движений и связок создает новые нейронные пути и тренирует память, развивает полезное для мозга чувство ритма. Поэтому степ-аэробика — отличная профилактика возрастных изменений.

Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее.Если сравнивать групповые тренировки с самостоятельными, то групповые точно веселее — вы занимаетесь вместе с единомышленниками, общаетесь, а тренировка пролетает незаметно: Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее.Если сравнивать групповые тренировки с самостоятельными, то групповые точно веселее — вы занимаетесь вместе с единомышленниками, общаетесь, а тренировка пролетает незаметно: Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее. Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее. Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее. Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее. Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее. Также степ хорошо влияет на ментальное здоровье. Есть исследования, которые подтвердили, что такие тренировки уменьшают проявления депрессии и тревожности и делают сон качественнее. Если сравнивать групповые тренировки с самостоятельными, то групповые точно веселее — вы занимаетесь вместе с единомышленниками, общаетесь, а тренировка пролетает незаметно: Если сравнивать групповые тренировки с самостоятельными, то групповые точно веселее — вы занимаетесь вместе с единомышленниками, общаетесь, а тренировка пролетает незаметно:

«Тренеры групповых программ создают на занятиях дружелюбную и лёгкую атмосферу. Люди приходят в фитнес -клубы не только за пользой для здоровья, но и просто повеселиться, разрушить рутину дома-работа-дом и почувствовать себя частью коллектива», — Шаргородская Яна, куратор групповых программ Spirit. Fitness.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Аэробные нагрузки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость организма, объясняет Михаленко: «Степ-аэробика — кардионагрузка, и это ее самая главная польза. Регулярные занятия позволят увеличить выносливость организма, и нагрузки на кардиосистему начнут переноситься легче». Благодаря регулярным тренировкам нормализуется пульс в состоянии покоя, а при нагрузках частота сердечных ударов снижается
.

Совершенствование опорно-двигательного аппарата

При выполнении упражнений по степ-аэробике активно работают мышцы ног и ягодиц. Тренировки также улучшают кровообращение в околосуставных тканях и развивают подвижность суставов
.

«Степ-аэробика позволяет укрепить связки вокруг суставов, поэтому мышцы становятся более выносливыми, а организм — более сильным».

Снижение стресса и улучшение настроения

Степ-аэробика способствует выделению эндорфина —
гормона счастья. Согласно исследованиям, аэробные занятия помогают снизить напряжение и уменьшить чувство усталости, а уровень энергии значительно повышается.

Доступность

Занятия по степ-аэробике проводят в фитнес-центрах. Инструктор подробно показывает, как делать упражнения, и следит за правильностью их выполнения. Тренировки также можно проводить дома и заниматься в любое удобное время. Чтобы тренироваться самостоятельно, достаточно иметь степ-платформу и 30 минут свободного времени.

Адаптивность

Степ-аэробика подходит для людей разных возрастных групп. Для взрослых это способ укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и координацию. Интенсивность упражнений можно варьировать в зависимости от уровня физической подготовки. Детям степ-аэробика помогает развить ловкость и координацию. Пожилые люди могут заниматься, чтобы улучшить подвижность суставов.

Поможет ли степ-аэробика похудеть?

Если кратко, то да, поможет. Но это не «волшебная тренировка‎», которая заменит собой всё остальное. Степ-аэробика работает так же, как и любая другая кардионагрузка: помогает сжигать калории.

Мы худеем, когда соблюдаем закон энергетического баланса: тратим больше калорий, чем получаем. То есть каждый день с пищей должно поступать меньше калорий, чем сжигается организмом. Увеличить расход энергии помогут дополнительные физические нагрузки, а уменьшить поступление калорий — контроль питания. Причем соблюдать строгую диету и резко уменьшать калорийность нельзя, это повлечет за собой срывы, слабость и плохое настроение. А еще мышцы будут «‎гореть» больше, чем жир.

Чтобы похудеть, но сохранить подтянутое тело, нужно добавить ещё два компонента: баланс белков, жиров и углеводов и силовые тренировки. Всё о еде для желающих привести фигуру в порядок мы рассказали в статье «Диета для похудения. Рацион питания, чтобы сбросить вес‎». Чтобы похудеть, но сохранить подтянутое тело, нужно добавить ещё два компонента: баланс белков, жиров и углеводов и силовые тренировки. Всё о еде для желающих привести фигуру в порядок мы рассказали в статье «Диета для похудения. Рацион питания, чтобы сбросить вес‎». Чтобы похудеть, но сохранить подтянутое тело, нужно добавить ещё два компонента: баланс белков, жиров и углеводов и силовые тренировки. Всё о еде для желающих привести фигуру в порядок мы рассказали в статье «Диета для похудения. Рацион питания, чтобы сбросить вес‎».

Этого будет достаточно, но для большего эффекта можно добавить внетренировочную активность — ходьбу, уборку, домашние дела и упражнения на гибкость. То есть работать над телом нужно комплексно.

Степ-аэробика в этой формуле отвечает за кардио. Человек может сжечь за 50 минут тренировки до 500 калорий (хотя это очень усредненное значение и у всех показатели индивидуальны), что поможет создать желаемый дефицит.

Большим плюсом степ-аэробики как одного из инструментов для активного похудения будет то, что на занятиях весело. Когда заниматься приятно, не хочется бросать. А регулярность для похудения важнее «‎убийственных» тренировок. Большим плюсом степ-аэробики как одного из инструментов для активного похудения будет то, что на занятиях весело. Когда заниматься приятно, не хочется бросать. А регулярность для похудения важнее «‎убийственных» тренировок. Большим плюсом степ-аэробики как одного из инструментов для активного похудения будет то, что на занятиях весело. Когда заниматься приятно, не хочется бросать. А регулярность для похудения важнее «‎убийственных» тренировок. Большим плюсом степ-аэробики как одного из инструментов для активного похудения будет то, что на занятиях весело. Когда заниматься приятно, не хочется бросать. А регулярность для похудения важнее «‎убийственных» тренировок. Большим плюсом степ-аэробики как одного из инструментов для активного похудения будет то, что на занятиях весело. Когда заниматься приятно, не хочется бросать. А регулярность для похудения важнее «‎убийственных» тренировок.

Фотография из архива Spirit. Fitness Фотография из архива Spirit. Fitness

На групповых тренировках в Spirit занимаются functional степ-аэробикой — блоки с кардионагрузкой чередуются с блоками силовых упражнений со штангой или дисками. Во время силовых особое внимание уделяется мышцам кора и рук, чтобы получилась равномерная нагрузка на всё тело. Таким образом получается комплексная тренировка.

Также в абонемент Spirit входят групповые тренировки для силовой работы, йога и другие виды кардио. Попробовать их вы можете бесплатно, записавшись на тест-драйв клуба. Также в абонемент Spirit входят групповые тренировки для силовой работы, йога и другие виды кардио. Попробовать их вы можете бесплатно, записавшись на тест-драйв клуба. Также в абонемент Spirit входят групповые тренировки для силовой работы, йога и другие виды кардио. Попробовать их вы можете бесплатно, записавшись на тест-драйв клуба.

Степ-аэробика для похудения

Регулярные занятия степ-аэробикой в сочетании с правильным питанием помогут прийти в хорошую физическую форму и похудеть. В среднем за тренировку можно сжечь 300 ккал, но, чтобы не перенапрячь организм, для начала лучше остановиться на уровне 150-200 ккал за занятие
.

В зависимости от веса человека и высоты платформы расходуется разное количество энергии. Например, 300 ккал сжигается за 38 минут (при весе 54 кг и на платформе высотой 20 см)
.

«Я рекомендую сочетать аэробную и силовую нагрузку. Если цель — максимальный расход калорий, то лучше ориентироваться на свои предпочтения, ведь тренировка в первую очередь должна доставлять удовольствие. Только тогда мы сможем сделать ее регулярной привычкой. Затраты по калориям зависят от уровня подготовки занимающегося и индивидуальных параметров. В среднем за тренировку можно сжечь до 300 ккал.

Человеку, который раньше не занимался степ-аэробикой, советую начать с базового уровня, правильно подобрать амортизирующую обувь, всей стопой вставать на степ-платформу и внимательно слушать и выполнять команды тренера. Но самое главное — получать удовольствие от процесса».

Basic step

Классическое упражнение, выполняется на четыре счета. Ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на платформу, затем левую, чтобы стопы были параллельны друг другу. Потом спуститесь, сделав шаг назад сначала правой, потом левой ногой.

Knee up

Сделайте шаг на степ по диагонали: правой на левый край платформы, либо левой на правый край. Поднимите колено свободной ноги, затем поставьте ее в исходное положение и опуститесь на пол.

Step kick

Поставьте правую ногу по диагонали на левый край платформы. Левую поднимите, сделав «удар» вперед, и опустите на пол. Затем опустите правую ногу и примите исходное положение.

Squat

Встаньте перед платформой. Сделайте шаг правой ногой на левый угол степа, а левую ногу поставьте сбоку от платформы, чтобы выйти из скрещенного положения. Затем левой ногой сделайте шаг назад по диагонали, к исходному положению, и приставьте к ней правую.

Turn step

Сделайте шаг правой ногой на правый угол степа. После поставьте левую ногу на левый край платформы. Затем спуститесь с платформы правой ногой к левому углу степа и приставьте к ней носок левой.

• Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
• 9 упражнений для похудения и советы экспертов
• Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога
• Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Заниматься степ-аэробикой не стоит: Заниматься степ-аэробикой не стоит: Заниматься степ-аэробикой не стоит: Заниматься степ-аэробикой не стоит: Заниматься степ-аэробикой не стоит:

• при беременности;
• при варикозной болезни;
• при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• при артрозе.

В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу. В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу. В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу. В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу. В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу. В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу. В любом случае, есть универсальная рекомендация: проконсультироваться с врачом и сдать анализы перед началом тренинга. Так вы сможете быть уверены, что тренировки принесут только пользу.

А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями. А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями. А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями. А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями. А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями. А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями. А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями. А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями. А что с возрастом? Если у человека нет противопоказаний, возраст не важен. Степ-аэробика помогает улучшать состав тела и физические показатели даже у женщин в возрасте, это доказано исследованиями.

Вред степ-аэробики: противопоказания

У степ-аэробики есть ряд противопоказаний, которые в основном связаны с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, объясняет Илья Михаленко. К ним относятся:

• ишемическая болезнь сердца;
• пороки сердца;
• повышенное некомпенсированное артериальное давление;
• выраженный атеросклероз;
• заболевания вен нижних конечностей (тромбозы в анамнезе глубоких вен и другие);
• хронические заболевания печени и почек;
• болезни позвоночника в поясничном отделе;
• проблемы с суставами ног.

«Степ-аэробика — достаточно серьезное испытание для сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что эта активность связана с высокой аэробной нагрузкой, которая требует определенной подготовки. Человек должен понимать, что любая высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему должна быть строго дозированной и контролируемой, иначе серьезных последствий для здоровья не избежать.

Если вы никогда не занимались спортом и не знаете, что такое кардиотренировки, для начала советую пройти тестирование, узнать свои возможности и наличие противопоказаний для этой нагрузки. Это особенно актуально для людей, страдающих повышенным артериальным давлением, высоким уровнем холестерина или другими хроническими заболеваниями».

Степ аэробика: противопоказания

Не забывайте, что игнорировать их нельзя ни в коем случае. Иначе тренировки не только не позволят вам добиться желаемых результатов, но и серьезно навредят здоровью. Так, занятия степ дансом противопоказаны при:

• болезнях сердца и сосудов;
• суставных патологиях;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• варикозе;
• избыточной массе тела (речь идет о серьезном ожирении);
• беременности;
• после продолжительной паузы в отношении физических нагрузок.

Прежде чем приступать к занятиям, проконсультироваться у своего лечащего врача. Только он может предупредить о наличии имеющихся противопоказаний лично у вас.

Как заниматься степ-аэробикой. Советы для новичков

«Люди боятся поскользнуться на платформе, промахнуться мимо. Но к размерам степа быстро привыкаешь — те, кто занимается давно, даже не смотрят под ноги во время тренировок», — Шаргородская Яна, куратор групповых программ Spirit. Fitness. «Люди боятся поскользнуться на платформе, промахнуться мимо. Но к размерам степа быстро привыкаешь — те, кто занимается давно, даже не смотрят под ноги во время тренировок», — Шаргородская Яна, куратор групповых программ Spirit. Fitness. «Люди боятся поскользнуться на платформе, промахнуться мимо. Но к размерам степа быстро привыкаешь — те, кто занимается давно, даже не смотрят под ноги во время тренировок», — Шаргородская Яна, куратор групповых программ Spirit. Fitness.

Вы быстро научитесь «‎чувствовать» степ. А если будет очень страшно — всегда можно отказаться от подставок и заниматься на небольшой высоте. Вы быстро научитесь «‎чувствовать» степ. А если будет очень страшно — всегда можно отказаться от подставок и заниматься на небольшой высоте. Вы быстро научитесь «‎чувствовать» степ. А если будет очень страшно — всегда можно отказаться от подставок и заниматься на небольшой высоте. Вы быстро научитесь «‎чувствовать» степ. А если будет очень страшно — всегда можно отказаться от подставок и заниматься на небольшой высоте. Вы быстро научитесь «‎чувствовать» степ. А если будет очень страшно — всегда можно отказаться от подставок и заниматься на небольшой высоте.

• Не перегружайте себя. Самостоятельно или с тренером составьте план тренировок и отдыха. Организм должен восстанавливаться от интенсивных нагрузок, поэтому чередуйте степ-аэробику и силовые с йогой, растяжкой и днями лежания на диване.
• Старайтесь заниматься 2 дня в неделю. Если у вас интенсивные силовые, можно и один. Но так вы будете забывать танцевальные связки и движения и разучивать их придётся дольше.

Платформа и экипировка для занятий

Зная все о степ аэробике, несложно понять, что при выборе подходящей обуви и одежды для тренировок следует руководствоваться такими критериями, как удобство и безопасность. Так, кроссовки на подошве, которая хорошо амортизирует и не скользит, не только сделают занятия более комфортными, но и снизят нагрузку на суставы. Не забывайте, что они не должны болтаться на ступне. В противном случае многократно возрастает риск травмирования.

К одежде особые требования не предъявляются. Главное — она должна быть удобной, не стесняющей движения. Единственное, обратите внимание на детали кроя спортивных брюк. Слишком свободные штанины могут спровоцировать травму (если наступить на край брючины при зашагивании на ступеньку).

Подбирая платформу для тренировок, ориентируйтесь не на стоимость, а на качество изделия. Дорого — не значит хорошо. Поверхность снаряда не должна быть скользкой. Лучше отдавать предпочтение снарядам с прорезиненным верхом.

В длину степ-платформа может варьироваться в диапазоне от 0,8 до 1,2 метра. В ширину — 35-40 см. Высота должна равняться 10-15 см с возможностью увеличения до 30-35 см. На начальном этапе достаточно будет установить ступеньку на минимум, чтобы освоить выполнение основных элементов. Со временем высоту предстоит наращивать, что необходимо для более сложных комбинаций.

Упражнения для начинающих

Ниже представим несколько основных упражнений, которые смогут выполнить даже новички.

V-step

Стоя на полу, выполните шаг левой ногой на левый край стэпа, правой на правый. Вернитесь в исходную позицию, ступни вместе.

Curl

Левой ступней шагните на противоположный край платформы, правой сделайте мах назад. То же самое проделайте на другую сторону.

Kick up

Поднимитесь на степ-платформу с левой ноги, правой сделайте мах вперед. Повторите с упором на другую ногу.

Касание пола

Встаньте на середину платформы. По очереди касайтесь поверхности пола ступнями.

Over the top

Встаньте боком на ступеньку. Левую ногу поставьте на пол с той же стороны, то же самое проделайте правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для продвинутых

Разобравшись с основами степ аэробики, шагами и принципом работы на платформе, следует перейти к выполнению более сложных движений.

Прыжки на ступеньке

Находясь в верхней позиции, поочередно подпрыгните с одной и с другой ноги. Вернитесь в исходное положение.

Прыжки через возвышенность

Встаньте боком к платформе. Шагните ближней к нему ногой (например, правой) на возвышенность, в прыжке сместите ступню на противоположную сторону от ступеньки. Левая нога должна сначала оказаться на месте правой, а затем рядом с ней по другую сторону от платформы.

Прыжки с отведением ног

Выполняется практически также, как предыдущее упражнение. Только перемещаться полностью на другую сторону от снаряда не нужно. Необходимо подпрыгивая, поочередно вытягивать ноги в одном и другом направлении.

Прыжки на месте

Встаньте перед ступенькой. Выполните шаг на возвышенность, подпрыгивая, поменяйте ноги. Синхронно с уходом каждой стопы в исходное положение поднимайте руки вверх.

Танцевальный степ: немного истории

Эта разновидность аэробных тренировок стала известна еще в 80-х годах прошлого столетия. Ее создательницей принято считать известного фитнес тренера американку Джин Миллер, которой пришлось долго восстанавливаться после полученной травмы колена. В соответствии с рекомендациями своего лечащего врача, она разрабатывала поврежденный сустав, поднимаясь (делая шаг) на невысокий ящик. Реабилитация прошла успешно, и Джин решила использовать импровизированную возвышенность в своих будущих тренировочных программах. Так появилось новое направление в аэробике, ставшее впоследствии очень популярным среди атлетов разного возраста и уровня физической подготовки. К тому же, сейчас этим видом кардио активно занимаются не только женщины, но и мужчины.

Разновидности степ данса

Стандартные групповые тренинги предусматривают средний уровень подготовки. Усложнить или упростить программу можно с помощью регулировки степ-платформы. Чем она выше, тем труднее дается выполнение задачи.

В зависимости от сложности и интенсивности, степ-аэробика подразделяется на несколько подвидов:

• Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.
• Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.
• Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.
• Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.
• Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.
• Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.
• Power Step — степ аэробика, дополняемая силовыми упражнениями, направленными на поддержание мышечного тонуса.

Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.

Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.

Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.

Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.

Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.

Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.

Польза и вред степ-аэробики

Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.

Преимущества

• Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.
• Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.
• Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.
• Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.
• Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
• Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.
• Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.
• Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.

Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.

Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.

Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.

Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.

Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.

Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.

Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.

Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.

Недостатки

О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:

• Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.
• Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.
• Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.
• Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.
• Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.

Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.

Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.

Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.

Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.

Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.

Какая польза от тренировок

Больше всего при занятиях степ-аэробикой работают мышцы ног и ягодиц, а также нижняя часть живота. Для прокачки остальных частей тела к тренировкам добавляются упражнения на растяжку, выпады и отжимания с помощью степ-платформы.

Эффект от занятий проявляется со временем. Например, было проведено исследование среди женщин-бадминтонисток, доказывающее влияние степ-аэробных тренировок на мышечную силу. В эксперименте приняли участие 20 женщин от 15 до 18 лет, которых разделили на 2 группы: первая тренировалась в привычном ритме, а вторая 3 раза в неделю по 30 минут к тренировкам добавляла элементы степ-аэробики. Эксперимент длился 8 недель, замеры показателей производились дважды: отслеживались сгибания и разгибания колена. К концу 8-й недели эксперимент показал, что высокоинтенсивные тренировки с высотой шага 15–20 см в диапазоне 120–150 манёвров в минуту увеличивают сокращение мышц, благодаря чему мышечная сила в группе испытуемых-бадминтонисток, практикующих степ-аэробику, была выше, чем в группе, которая тренировалась как обычно.

Кроме укрепления мышц ног, зашагивание на платформу имеет другие преимущества:

• Укрепление здоровья. Степ-аэробика – в первую очередь кардиотренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ритмичных шагов ускоряется сердцебиение, дыхание происходит под определённый ритм, благодаря чему развиваются лёгкие, снижается давление и повышается выносливость. Также тренировки благоприятно влияют на опорно-двигательную систему: уходят зажимы, благодаря чему тело двигается свободно, а связки и сухожилия укрепляются, что позволяет меньше травмироваться в повседневной жизни.
• Психологическое развитие. Регулярные тренировки положительно сказываются на эмоциональном состоянии: снижается уровень стресса и активнее вырабатывается гормон радости. Также улучшаются когнитивные способности: память (во время запоминаний связок и танцевальных элементов) и повышается реакция.

Степ-аэробика не имеет возрастных ограничений и подходит мужчинам и женщинам. Регулярные тренировки можно сочетать с правильным питанием и в результате получить похудательный эффект, также параллельно проходить курс аппаратного или ручного массажа, чтобы подтянуть кожу и усилить антицеллюлитный эффект.

Виды степ-аэробики для новичков и профи

Таблица №1

Степ-аэробика позволяет комбинировать шаги и строить тренировку, учитывая физическую подготовку, желаемую нагрузку и даже настроение
Step Basic	Тренировка для новичков, которая учит правильно ставить ноги и знакомит с базовыми шагами и связками. Темп тренировки – умеренный, что исключает переутомление и травмы, элементы осваиваются постепенно, а тело подготавливается к более интенсивным нагрузкам.
Step Interval	Тренировка для тех, кто освоил базовые комбинации и попадает в ритм музыки. В спортивной степ-аэробике чередуется интенсивность: низкая и высокая, благодаря чему ускоряется метаболизм и калории активно сжигаются.
Step Dance	Тренировка для любителей худеть в танце. Танцевальная степ-аэробика больше всего приближена к спортивному танцу и помогает развить чувство ритма. Интенсивные тренировки сделают тело пластичным и гибким, а также поднимут настроение.
Step Power	Тренировка, сочетающая аэробную и силовую нагрузки. Подходит для тех, кто хочет развить силу, укрепить мышцы и создать рельеф. Программа занятий силовой степ-аэробикой включает использование утяжелителей: гантелей и гирь.
Step Advanced	Тренировка продвинутого уровня, для тех, кто умеет быстро переключаться между комбинациями шагов и не сбиваться с ритма. Такие тренировки требуют выносливости и координации, а также хороших физических данных.

При составлении программ для групповых занятий в зале отбираются базовые элементы из разных видов степ-аэробики, учитывая уровень подготовки группы.

5 базовых упражнений для дома и зала

Степ-аэробика – популярное направление, которое практикуется на групповых занятиях в фитнес-зале, однако тренироваться можно и дома. Для этого необходимо приобрести степ-платформу, на которой можно регулировать высоту, а также позаботиться о форме для занятий: одежда должна быть удобной, а обувь нескользящей и амортизирующей.

Тренировку следует начинать с разминки, которая разогреет мышцы и поможет избежать растяжений. Для этого начните с ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Спину следует держать ровной, а живот напряжённым. Далее сделайте выпады в стороны и прыжки на месте или через скакалку. Степ-аэробика для начинающих включает в себя базовые упражнения:

Важно помнить, что на тренировке нельзя прерывать движение, а если нужно перевести дух, лучше не останавливаться, а шагать на месте. Также залог успешных тренировок – в регулярности: расширяйте арсенал движений и постепенно наращивайте темп.

Главное

1. Занятия степ-аэробикой дают хорошую кардионагрузку, развивают координацию и мышцы ног.
2. Дополнительные плюсы степ-аэробики — тренировка памяти и создание новых нейронных связей, благотворное влияние на ментальное здоровье.
3. Похудеть с помощью степ-аэробики можно, но только если сочетать ее с контролем питания + лучше добавить силовые тренировки.
4. Заниматься степ-аэробикой можно в любом возрасте. Противопоказаний немного, но лучше перед стартом проконсультироваться с врачом.

Занятия степ-аэробикой дают хорошую кардионагрузку, развивают координацию и мышцы ног.

Дополнительные плюсы степ-аэробики — тренировка памяти и создание новых нейронных связей, благотворное влияние на ментальное здоровье.

Похудеть с помощью степ-аэробики можно, но только если сочетать ее с контролем питания + лучше добавить силовые тренировки.

Заниматься степ-аэробикой можно в любом возрасте. Противопоказаний немного, но лучше перед стартом проконсультироваться с врачом.

5. Обязательно чередуйте периоды активных тренировок и восстановления.

• Степ-аэробика помогает улучшить показатели выносливости, координации и состав тела у молодых женщин
• Степ-аэробика помогает в борьбе с депрессией и тревожностью, улучшает качество сна
• Занятия степ-аэробикой существенно улучшают физические показатели у пожилых женщин

Часто задаваемые вопросы о выборе между степ-аэробикой и джампингом для похудения

Вопрос: Что эффективнее для сжигания калорий: степ-аэробика или джампинг?
Ответ: Оба направления высокоэффективны, но джампинг на батуте может сжигать немного больше калорий за счет интенсивной ударной нагрузки на мышцы ног и корпуса.

Вопрос: Какая тренировка безопаснее для суставов?
Ответ: Джампинг считается более щадящим для суставов, так как батут амортизирует нагрузку, в то время как степ-аэробика предполагает жесткие шаги на платформу.

Вопрос: Можно ли похудеть, занимаясь только степ-аэробикой?
Ответ: Да, при регулярных занятиях (3-4 раза в неделю) и соблюдении дефицита калорий степ-аэробика отлично способствует снижению веса.

Вопрос: Сколько калорий сжигается за час джампинга?
Ответ: В среднем за час интенсивного джампинга можно сжечь от 500 до 800 ккал в зависимости от веса и уровня подготовки.

Вопрос: Какой вид тренировок лучше подходит для новичков с лишним весом?
Ответ: Джампинг предпочтительнее из-за низкой ударной нагрузки, но степ-аэробика с низкой платформой также подходит, если нет проблем с коленями.

Вопрос: Что быстрее дает результат: степ или джампинг?
Ответ: Результат зависит от регулярности и питания, но джампинг часто дает более быстрый видимый эффект за счет активной работы всех групп мышц.

Вопрос: Нужно ли специальное оборудование для джампинга?
Ответ: Да, для джампинга необходим специальный мини-батут, тогда как для степа достаточно платформы и удобной обуви.

Вопрос: Можно ли чередовать степ и джампинг для похудения?
Ответ: Да, это отличная стратегия для разнообразия нагрузки и предотвращения плато в похудении.

Вопрос: Какие мышцы работают при джампинге?
Ответ: В основном ноги, ягодицы, пресс и мышцы кора, а также руки при махах.

Вопрос: Есть ли противопоказания у джампинга?
Ответ: Да, проблемы с позвоночником, грыжи, эпилепсия, сердечно-сосудистые заболевания в острой фазе.